Aké dobré je pre vás cvičenie, ak máte cukrovku 2. typu? Poďme to zistiť!

Ak máte cukrovku 2. typu, možno máte veľa otázok o cvičení. Veci ako: „Zníži mi cvičenie hladinu cukru v krvi? Zvýši mi hladinu cukru v krvi? Aký druh cvičenia je pre mňa dobrý? Ako ho môžem robiť bezpečne?“ Nebojte sa, tento článok je o tom, že o tom všetkom povieme jednoducho a jasne. Poďme si na tieto otázky odpovedať jednu po druhej.

Čo sa deje s hladinou cukru v krvi pri cvičení?

Jednoducho povedané, keď cvičíte, vaše telo potrebuje extra energiu. Táto energia pochádza z cukru v krvi, nazývaného glukóza.

Predstavte si to takto: Keď robíte niečo rýchlo, napríklad bežíte za autobusom, vaše svaly a pečeň uvoľňujú glukózu, aby vám poskytli energiu. Normálne vám hladina cukru v krvi pri cvičení klesá. Ak však užívate inzulín alebo iné lieky na cukrovku, možno budete musieť upraviť stravu, lieky alebo oboje, keď zvýšite trvanie alebo intenzitu cvičenia. Určite by ste sa o tom mali porozprávať so svojím lekárom.

Skutočný úžitok sa prejaví pri dlhodobom miernom cvičení. Napríklad pri výstupe na kopec. Vaše svaly spotrebúvajú veľa glukózy. To pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Pamätajte však, že po ukončení veľmi intenzívneho cvičenia sa hladina cukru v krvi môže dočasne zvýšiť.

Ďalšia vec je, že ak cvičíte príliš tvrdo pre svoje telo, môže to sťažiť svalovým bunkám využívanie inzulínu, čo môže viesť k vysokej hladine cukru v krvi. Pri cvičení sa vo svaloch rozkladajú drobné trhliny, ktoré sa potom opravia a posilnia. Ak však nie ste zvyknutí na vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), môžete sa celé dni cítiť boľavo. Počas tohto obdobia sa vám môže hladina cukru v krvi zvýšiť, pretože svalové bunky nedokážu správne využívať inzulín.

Koľko cvičenia by ste mali robiť týždenne?

Táto tabuľka obsahuje množstvá odporúčané odborníkmi pre ľudí s cukrovkou.

Aeróbne cvičenie zlepšuje funkciu inzulínu vo vašom tele, čím dlhodobo znižuje hladinu cukru v krvi. Znižuje tiež riziko vzniku iných ochorení spôsobených cukrovkou, ako sú srdcové choroby. Čím viac svalov máte, tým lepšiu schopnosť kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Poškodí mi cvičenie kĺby?

Cukrovka môže ovplyvniť vaše kĺby, ak ju máte dlhodobo. Postupom času sa cukor v krvi začne hromadiť v kĺboch. Lekári to nazývajú glykácia. Ak si dobre kontrolujete hladinu cukru, môžete tento stav oddialiť.

Táto „glykácia“ môže spôsobiť stuhnutie a krehkosť kĺbov. V takomto období sú cviky s vysokou záťažou, ako je „HIIT“, a rýchle pohyby trochu riskantné. Jeden nesprávny krok vám môže spôsobiť zranenie. Kvôli stuhnutým kĺbom sa znižuje rovnováha tela a zvyšuje sa aj pravdepodobnosť pádu.

Mnoho ľudí s cukrovkou 2. typu užíva lieky na zníženie cholesterolu nazývané statíny. Tie môžu niekedy spôsobiť bolesť svalov alebo kĺbov. Preto sú pre vás skvelou voľbou cvičenia ako joga, pilates a taiči . Môžu zlepšiť vašu silu, rovnováhu a flexibilitu.

Máte iné komplikácie spôsobené cukrovkou?

Niektoré zdravotné problémy, ktoré sa vyskytujú pri cukrovke 2. typu, sa môžu zhoršiť alebo zvýšiť riziko zranenia v závislosti od typu cvičenia, ktoré vykonávate.

Poškodenie nervov spôsobené cukrovkou

Lekári to nazývajú „periférna neuropatia“. Tento stav môže spôsobiť stratu citlivosti v chodidlách a prstoch na nohách. Môže tiež ovplyvniť vašu rovnováhu a zvýšiť pravdepodobnosť pádu. Ak máte tento stav, vyhýbajte sa behu a skákaniu . Namiesto toho si vyberte cvičenie, ktoré nezaťažuje vaše kĺby, ako napríklad plávanie.

Ďalší typ nervovej slabosti nazývaný autonómna neuropatia môže spôsobiť, že omdlievate a spadnete, keď sa náhle pohnete príliš rýchlo.

Problémy s očami

Cukrovka môže spôsobiť vznik nových, slabých krvných ciev v oku. Lekári to nazývajú proliferatívna retinopatia. Tieto cievy sú veľmi slabé a môžu ľahko krvácať. Tieto slabé cievy môžu krvácať pri skákaní, zdvíhaní závaží, trhavých pohyboch alebo pri pózach so sklonenou hlavou, ako je joga. Ak ste v uplynulom roku absolvovali vyšetrenie očí s rozšírenými zornicami, váš očný lekár vám môže povedať, či je cvičenie, ktoré chcete robiť, pre vás bezpečné.

Niekoľko dôležitých tipov na cvičenie, ak máte cukrovku

Tieto tipy vám pomôžu zaradiť cvičenie do vášho denného režimu, ak máte cukrovku.

1. Vytvorte si zoznam vecí, ktoré vás bavia a ktoré vás bavia. Existuje veľa vecí, z ktorých si môžete vybrať, a nemusíte chodiť do posilňovne. Patria sem tanec, joga, rýchla chôdza, plávanie... čokoľvek, čo vám zrýchli tep.

2. Porozprávajte sa so svojím lekárom a získajte povolenie. Povedzte mu, čo chcete urobiť. Potom vám môže povedať, či ste na to pripravení a či potrebujete zmeniť stravu, inzulín alebo lieky.

3. Skontrolujte si hladinu cukru v krvi. Opýtajte sa svojho lekára, či by ste si mali pred cvičením skontrolovať hladinu cukru v krvi. Ak cvičíte dlhšie ako hodinu, skontrolujte si hladinu cukru v krvi počas cvičenia. Po každom tréningu si skontrolujte hladinu cukru v krvi a v prípade potreby ju upravte.

4. Majte po ruke niečo sladké. Cvičenie môže spôsobiť náhly pokles hladiny cukru v krvi (hypoglykémia). Preto majte vždy po ruke niečo ako ovocný nápoj, glukózové tablety alebo cukrík.

5. Začnite pomaly. Ak vôbec necvičíte, začnite s 10 minútami denne. Postupne zvyšujte čas na 30 minút denne. Prestaňte cvičiť, ak sa cítite trasúci sa, úzkostlivý, slabý, potíte sa, máte zrýchlený srdcový tep alebo vás bolí hlava.

6. Cvičte posilňovanie svalov aspoň dvakrát týždenne. Môžete robiť veci ako zdvíhanie závaží, kliky, výpady a drepy.

7. Zvyknite si to. Cvičte, jedzte a užívajte lieky každý deň v rovnakom čase. Pomôže to zabrániť náhlemu poklesu hladiny cukru v krvi.

8. Necvičte sami. Cvičte s niekým, kto vie, že máte cukrovku a čo robiť, ak vám klesne hladina cukru v krvi. Taktiež noste kartu alebo identifikačnú značku s uvedením, že máte cukrovku.

9. Starajte sa o svoje nohy. Noste topánky, ktoré sú v dobrom stave a vhodné pre cvičenie, ktoré vykonávate. Denne si kontrolujte nohy, či nemajú pľuzgiere, porezania a vredy. Ak spozorujete akékoľvek nové problémy, informujte svojho lekára.

10. Pite veľa vody. Aj keď necítite smäd, pite veľa vody pred cvičením, počas neho a po ňom.

11. Prestaňte, ak pocítite náhlu bolesť. Mierna bolesť svalov je normálna, ale náhla bolesť nie je normálna.

Aké výhody získate cvičením?

Cvičenie je jedným z najúčinnejších nástrojov, ktoré môžete použiť na zvládnutie cukrovky. Tu sú niektoré z výhod, ktoré vám môže priniesť:

• Pomáha vášmu telu správne využívať inzulín, čo pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
• Spaľuje zbytočný tuk v tele.
• Posilňuje svaly a kosti.
• Znižuje vysoký krvný tlak.
• Znižuje zlý cholesterol (LDL) a zvyšuje dobrý cholesterol (HDL).
• Zlepšuje krvný obeh v celom tele.
• Znižuje riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody.
• Prináša telu novú energiu a mysli šťastie.
• Kontroluje stres.