6 skvelých spôsobov, ako pridať vlákninu do vášho jedálnička!

Máte niekedy problémy, ako je pocit sýtosti alebo zápcha? Alebo máte pocit, že potrebujete kontrolovať svoju váhu a zostať o niečo zdravší? Dnes si povieme o superhrdinovi ukrytom v našom jedle, ktorý s tým všetkým pomáha. Tou je vláknina, alebo ako ju všetci poznáme, „fiber“.

Prečo je pre nás táto vláknina taká dôležitá?

Jednoducho povedané, vláknina je typ sacharidu, ktorý naše telo nedokáže stráviť, ale je nevyhnutný pre zdravie nášho gastrointestinálneho traktu. Nachádza sa hlavne v rastlinných potravinách, ako je zelenina, ovocie, obilniny a orechy.

Existujú dva typy vlákien:

• Rozpustná vláknina: Rozpúšťa sa vo vode a tvorí gél. To pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu v tele a tiež pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
• Nerozpustná vláknina: Nerozpúšťa sa vo vode. Ako malá špongia pomáha stolici ľahšie prechádzať črevami. Je skvelá na prevenciu zápchy.

Hlavné výhody, ktoré získame konzumáciou väčšieho množstva vlákniny, sú teda:

• Cholesterol klesá.
• Riziko srdcových ochorení sa znižuje.
• Je ľahšie kontrolovať hmotnosť. (Konzumácia potravín bohatých na vlákninu vám navodzuje pocit sýtosti, čo pomáha kontrolovať prejedanie sa.)
• Zápcha zmizla a fungovanie tráviaceho systému sa zlepšuje.
• Pomáha kontrolovať ochorenia, ako je cukrovka.

Ale skôr, ako začnete jesť vlákninu, vedzte toto!

Aj keď je vláknina dobrá vec, nie je dobrý nápad pridať do jedálnička priveľa naraz. Naše črevá si na ňu zvyknú. Preto majte na pamäti tieto body.

• Pite veľa vody: Keď zvýšite príjem vlákniny, mali by ste zvýšiť aj príjem vody. V opačnom prípade vláknina nemusí správne fungovať a zápcha sa môže zhoršiť.
• Začnite pomaly: Nerobte veľkú zmenu za jeden deň. Postupne pridávajte do svojho jedálnička viac potravín bohatých na vlákninu počas jedného alebo dvoch týždňov. To dá vášmu tráviacemu systému čas prispôsobiť sa zmene.
• Opýtajte sa svojho lekára: Ak už máte tráviace ťažkosti, ako je zápcha alebo pálenie záhy, pred akýmikoľvek zmenami vo vašej strave sa poraďte so svojím lekárom. Poradí vám najlepšiu možnosť pre vás.

Dobre, takže ako môžeme jesť viac vlákniny? Tu je 6 spôsobov!

Hovorí sa, že denne potrebujeme približne 25 gramov vlákniny. Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako toto množstvo pridať do nášho jedálnička.

1. Vždy, keď je to možné, vyberajte si celozrnné obilniny.

Namiesto bieleho chleba skúste jesť celozrnný chlieb, celozrnný chlieb alebo hnedú ryžu. Namiesto bielej ryže skúste hnedú ryžu. Pri kúpe niečoho v obchode hľadajte v zozname zložiek slová „celozrnný“ alebo „celozrnný“. Nie všetky potraviny, ktoré majú označenie „viaczrnný“, obsahujú celozrnné obilniny.

2. Na raňajky si vyberte niečo s vysokým obsahom vlákniny.

Konzumácia ovsených vločiek na raňajky je skvelý spôsob, ako začať deň. Môžete si tiež vybrať raňajkové cereálie s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom vlákniny. Mnohé cereálie však obsahujú zbytočné množstvo pridaného cukru, preto je dôležité čítať etiketu.

3. Jedzte orechy niekoľko dní v týždni

Orechy sú skvelou potravinou plnou vlákniny a bielkovín. Zohnať ich v našej krajine nie je vôbec ťažké.

• Šošovica: Šošovicová polievka je nevyhnutnosťou na obed aj večeru.
• Cícer, hrach a zelená fazuľka: Uvarte ich a zjedzte s čajom alebo si z nich pripravte polievku.
• Do šalátov: Do zeleninového šalátu, ktorý si pripravujete, pridajte trochu vareného cíceru a hrášku.

4. Pridajte niekoľko porcií ovocia denne.

Ovocie je lahodný spôsob, ako získať vlákninu a vitamíny, ale najlepším spôsobom, ako získať najviac vlákniny, je konzumácia celého ovocia, namiesto pitia ovocnej šťavy.

• Medzi jedlami si dajte banán alebo jablko ako desiatu.
• Pridajte kúsky papáje a manga na ozdobu vášho taniera na obed.
• Po večeri si ako dezert dajte kúsky ovocia s jogurtom.

5. Pridajte si do jedál čajovú lyžičku mletého ľanového semienka.

Ľanové semienko je superpotravina, ktorá je bohatá na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Ľanové semienka môžete pomlieť a pridať asi čajovú lyžičku do kaše, smoothie alebo dokonca vývaru. S jednou čajovou lyžičkou môžete pridať približne 3 gramy vlákniny.

6. Jedzte veľa zeleniny!

Do každého jedla zaraďte zeleninu. Na obed nezabudnite zaradiť niečo ako šalát, na večeru dve alebo tri kari a šalát. Dobrým zvykom je tiež jesť počas jedál veci ako mrkva, uhorky a kapusta, ktoré sa môžu jesť surové.

Vďaka takýmto malým zmenám môžete aj vy ľahko získať množstvo vlákniny, ktoré vaše telo potrebuje, a žiť zdravší život.