Keď hovoríme o jedle, najmä keď premýšľame o veciach ako cukrovka a chudnutie, často počujeme slovo „sacharid“. Ale sú všetky sacharidy rovnaké? Zamyslite sa nad tým, jedenie ryže a jedenie cíceru obsahujú sacharidy. Ale spôsob, akým ovplyvňujú naše telo, je veľmi odlišný. Dnes si povieme o meraní, ktoré nám pomôže presne pochopiť tento rozdiel. Nazýva sa glykemický index alebo skrátene GI , ako ho všetci poznáme.
Jednoducho povedané, čo je glykemický index (GI)?
Veľmi jednoduché. Glykemický index (GI) je mierou toho, ako rýchlo sa potravina obsahujúca sacharidy premení na glukózu alebo „cukor“, ako ho poznáme, a pridá sa do krvi po tom, čo ju zjeme.
Predstavte si to, akoby ste tankovali auto benzínom. Niektoré druhy benzínu horia rýchlo a dodajú autu okamžitý výkon. Niektoré horia pomaly a dodajú mu energiu na dlhý čas. Také je toto jedlo.
Hodnota GI sa meria na stupnici od 1 do 100.
- Potraviny s vysokým GI (70 alebo vyšším) sa rýchlo trávia a spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi.
- Potraviny s nízkym GI (55 alebo menej) sa trávia pomaly, čo pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú a stabilnú.
Znalosť tejto hodnoty GI bude pre vás veľmi užitočná, najmä ak máte cukrovku alebo sa snažíte kontrolovať svoju hmotnosť.
Naše telo produkuje hormón nazývaný inzulín, ktorý využíva cukor v krvi na dodávanie energie našim bunkám. Keď hladina cukru v krvi náhle stúpne, inzulín musí vykonať veľa práce. Pre diabetikov môže byť ťažké to kontrolovať. Preto výber potravín s nízkou hodnotou GI môže pomôcť kontrolovať tento stav.
Ktoré potraviny majú nízky, stredný a vysoký GI?
Dobre, teraz sa pozrime, čo sú tieto potraviny s nízkym, stredným a vysokým glykemickým indexom. Dobrý prehľad si môžete urobiť z tejto tabuľky.
| Potraviny s nízkou hodnotou GI (55 alebo menej) | Potraviny so strednou hodnotou GI (56 – 69) | Potraviny s vysokým GI (70 alebo vyšším) |
|---|---|---|
| Veľa zelenej zeleniny, ovocia ako jablká, pomaranče, hrušky, surová mrkva, cícer, šošovica, vigna, zelená fazuľka, arašidy, kešu oriešky, nízkotučné mlieko. | Kukurica, banán, ananás, slivka, čerešňa, ovos, hnedá ryža, med, chlieb kurakkan. | Biela ryža, chlieb, zemiaky, sladké koláče, šišky, melón, želé fazuľky, kukuričné vločky. |
| Význam: Tieto sa trávia pomaly. Hladina cukru v krvi stúpa pomaly. | Význam: Tieto sa trávia miernou rýchlosťou. | Význam: Tieto sa veľmi rýchlo trávia. Spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. |
Môže sa zmeniť glykemický index potraviny?
Áno, môže. Hodnota GI na etikete potraviny neovplyvňuje naše telo vždy rovnakým spôsobom. Existuje na to niekoľko dôvodov.
- Spôsob varenia: Škrobové potraviny (napr. cestoviny, zemiaky) zvyšujú glykemický index (GI) po uvarení. Podobne pridanie oleja, vlákniny alebo kyslej zložky, ako je citrón alebo ocot, do jedla GI znižuje.
- Zrelosť: Keď je ovocie, napríklad banán, úplne zrelé, jeho sladkosť sa zvyšuje a zvyšuje sa aj jeho glykemický index.
- Párovanie potravín: Keď jete ryžu, ktorá má vysoký GI, a potom pridáte niečo s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ako je šošovica, zelenina alebo ryby, ktoré majú nízky GI, GI celého jedla sa zníži.
Rozdiel medzi glykemickým indexom (GI) a glykemickou záťažou (GL)
Ďalší termín, ktorý počujeme, keď hovoríme o GI, je glykemická záťaž (GL) . Medzi týmito dvoma pojmami je mierny rozdiel.
Jednoducho povedané:
- GI (glykemický index) sa vzťahuje iba na rýchlosť , akou sa potravina v krvi premieňa na cukor. Je to „kvalita“ potraviny.
- GL (glykemická nálož) označuje, ako množstvo zjedenej potraviny ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Pozrime sa na príklad: Vodný melón má relatívne vysoký GI. Keďže však množstvo sacharidov v plátku melóna, ktorý zvyčajne jeme, je nízke, má nízky GI. To znamená, že jedenie plátku melóna nemá veľký vplyv na hladinu cukru v krvi.
Ak si však kúpite šišku, jej GI hodnota je tiež vysoká a keďže obsahuje veľa cukru a rafinovanej múky, aj jej GL hodnota je veľmi vysoká.
To znamená, že druh jedla, ktoré jete, je rovnako dôležitý ako množstvo, ktoré zjete. Aj jedlo s vysokým GI môže mať veľmi malý účinok, ak sa konzumuje vo veľmi malých množstvách.
Výhody diéty s nízkym GI
Dodržiavaním diéty s nízkym glykemickým indexom môžete získať nasledujúce výhody:
- Pomáha kontrolovať alebo znižovať hmotnosť.
- Pomáha znižovať krvný tlak.
- Zníženie hladiny cholesterolu.
- Pomáha kontrolovať alebo znižovať riziko cukrovky.
- Zníženie rizika srdcových ochorení.
Pamätajte však na jednu vec. Hodnota GI nie je jediný faktor, ktorý treba zvážiť pri výbere zdravých potravín. Len preto, že potravina má nízku hodnotu GI, neznamená to, že je 100 % zdravá. Napríklad zemiakové lupienky môžu mať nižšiu hodnotu GI ako ovos. Ovsené vločky však majú oveľa vyššiu nutričnú hodnotu. Preto je pri výbere potravín veľmi dôležité zvážiť vitamíny, minerály a kalórie, ktoré obsahujú.
Ak sa o tom chcete dozvedieť viac, najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom . On alebo ona vám môže dať najlepšie rady na základe vášho zdravotného stavu.
Posolstvo na odnesenie domov
- Glykemický index (GI) je mierou toho, ako rýchlo zjedené sacharidové jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi.
- Potraviny s nízkym GI (zelenina, hrach, šošovica) regulujú hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny s vysokým GI (biela ryža, chlieb, cukor) ju rýchlo zvyšujú.
- Nepozerajte sa len na hodnotu GI. Zvážte aj nutričnú hodnotu jedla a veľkosť porcie, ktorú konzumujete. Meranie glykemickej záťaže (GL) je v tomto prípade dôležité.
- Celková hodnota GI jedla sa môže zmeniť faktormi, ako je spôsob tepelnej úpravy jedla a spôsob jeho zmiešania s inými potravinami.
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašom jedálničku sa vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotný problém, ako je cukrovka.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár