Čo sú omega-3 mastné kyseliny? - Naozaj ich vaše telo potrebuje?

Pravdepodobne ste už tu a tam počuli o „omega-3“, však? Možno vám o tom povedal kamarát alebo ste to videli v televízii. Čo presne sú tieto omega-3 mastné kyseliny? Sú dobré pre naše telo? Sú škodlivé? Dnes si o týchto omega-3 mastných kyselinách povieme jednoduchým a priamočiarym spôsobom. Spôsobom, ktorému porozumiete, ako keby ste sa rozprávali s kamarátom.

Čo je Omega-3? Poďme to pochopiť jednoducho!

Jednoducho povedané, omega-3 mastné kyseliny sú typ tuku, ktorý naše telo potrebuje . Patria do kategórie nazývanej „polynenasýtené tuky“. Naše telo si nedokáže vytvoriť dostatok týchto omega-3 mastných kyselín. Preto ich musíme prijímať z potravín, ktoré jeme. Preto sa nazývajú „esenciálne živiny“.

Zamyslite sa nad tým, mastné kyseliny sú chemické molekuly, ktoré sú ako malé reťazce. Tieto reťazce sa skladajú z atómov uhlíka, kyslíka a vodíka.

Existujú dva typy tukov, o ktorých zvyčajne hovoríme:

1. Nasýtené tuky: Tieto tuky nazývame „zlé“, pretože ak sa konzumujú v nadmernom množstve, zvyšujú riziko ochorení, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda.

2. Nenasýtené tuky: Sú to „dobré“ tuky. Tiež sa delia do dvoch kategórií: „polynenasýtené tuky“ a „mononenasýtené tuky“. Omega-3 patria do skupiny polynenasýtených tukov.

Takže omega-3 je zdravý tuk , ktorý si môžete pridať do jedálnička namiesto tých zlých nasýtených tukov.

Čo sa deje s naším telom z omega-3 mastných kyselín?

Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú každej bunke v našom tele správne fungovať . Sú dôležitou súčasťou našich bunkových membrán. Podobne ako steny domu, dávajú bunkám štruktúru a pomáhajú bunkám navzájom komunikovať. Hoci sú dôležité pre každú bunku, omega-3 sú obzvlášť koncentrované v bunkách našich očí a mozgu .

Okrem toho omega-3 mastné kyseliny poskytujú nášmu telu energiu (kalórie) a pomáhajú udržiavať zdravie mnohých dôležitých systémov, ako je kardiovaskulárny systém a endokrinný systém.

Aké druhy omega-3 mastných kyselín existujú?

Existujú tri hlavné typy omega-3 mastných kyselín:

1. EPA (kyselina eikozapentaénová): Ide o typ „morskej omega-3“, pretože sa získava prevažne z rýb.

2. DHA (kyselina dokosahexaénová): Rovnako ako EPA, aj toto je morská omega-3 mastná kyseliny. Nachádza sa tiež najmä v rybách.

3. ALA (kyselina alfa-linolénová): Toto je typ omega-3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v rastlinných potravinách.

Ako sme už spomenuli, omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne živiny, ktoré musíme prijímať zo stravy. Keď konzumujeme ALA, naše telo dokáže premeniť malé množstvo tejto ALA na EPA a potom na DHA. Týmto spôsobom sa však vytvára len veľmi malé množstvo EPA a DHA . Preto je veľmi dôležité zaradiť do našej stravy potraviny (najmä ryby), ktoré obsahujú EPA a DHA.

Aké výhody nám prinášajú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 má mnoho výhod pre zdravie nášho srdca.

Jednou z hlavných výhod je, že pomáha znižovať hladinu triglyceridov v krvi.

Triglyceridy sú typ tuku v našej krvi. Keď sa ich hladina zvýši (hypertriglyceridémia), môže viesť k stavu nazývanému ateroskleróza, ktorý zvyšuje riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody. Preto je dôležité kontrolovať hladinu triglyceridov. Okrem toho môžu omega-3 mastné kyseliny pomôcť zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL cholesterol) a znížiť krvný tlak.

Niektoré štúdie ukázali, že omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť riziká:

• Kardiovaskulárne ochorenia (KVO)
• Ak už máte kardiovaskulárne ochorenie, následné úmrtia
• Náhla smrť v dôsledku abnormálneho srdcového rytmu (arytmia)
• Krvné zrazeniny

Okrem zdravia srdca niektoré výskumy naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť riziko ďalších ochorení:

• Niektoré typy rakoviny, najmä rakovina prsníka
• Alzheimerova choroba a demencia
• Vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD), stav, ktorý spôsobuje stratu zraku s vekom

Výskum ďalších podobných výhod stále prebieha.

Sú teda omega-3 mastné kyseliny pre nás naozaj dobré?

Ak prijímate omega-3 mastné kyseliny zo stravy, môže to znížiť riziko srdcových ochorení. Vo všeobecnosti je lepšie prijímať omega-3 mastné kyseliny z potravy (napríklad z rýb) ako z tabliet.

Doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami, ako napríklad tabletky rybieho oleja, môžu byť pre niektorých ľudí užitočné. Pri ich užívaní by ste však mali byť veľmi opatrní. Nikdy nekupujte voľnopredajné doplnky bez toho, aby ste sa najprv poradili so svojím lekárom. Váš obvodný lekár alebo kardiológ môže vyhodnotiť váš zdravotný stav a hladinu lipidov a odporučiť vám vhodný doplnok stravy. Niektoré doplnky stravy môžu v závislosti od ich dávkovania dosiahnuť nasledovné:

• Môže to byť v rozpore s niektorými liekmi na predpis, ktoré v súčasnosti užívate.
• Môže spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky.
• Môže zvýšiť riziko poruchy srdcového rytmu nazývanej fibrilácia predsiení.
• Ak užívate antiagregačné lieky alebo antikoagulanciá, môže sa zvýšiť riziko krvácania.

Rôzne doplnky výživy tiež obsahujú rôzne omega-3 zlúčeniny. Niektoré z nich nemajú preukázané žiadne výhody pre zdravie srdca. Výskum preukázal najpozitívnejšie výsledky so špecifickou zlúčeninou s názvom „icosapent ethyl“ (purifikovanou z EPA). Tento typ doplnku môže pomôcť ľuďom, ktorí spĺňajú všetky nasledujúce kritériá:

• Diagnóza aterosklerotického kardiovaskulárneho ochorenia.
• Vysoké hladiny triglyceridov (135 až 499 mg/dl).
• Užívanie liekov znižujúcich cholesterol zo skupiny „statíny“ a udržiavanie hladín LDL („zlého“) cholesterolu pod kontrolou (pod 100 mg/dl).

Celkovo sú výsledky klinických štúdií o výhodách doplnkov s omega-3 mastnými kyselinami zmiešané. Niektoré štúdie naznačujú, že chránia srdce, zatiaľ čo iné tvrdia, že nemajú žiadny prínos. Môže to byť spôsobené rozdielmi vo výskumných metódach (ako je dávkovanie, zlúčeniny omega-3 a pacienti zaradení do štúdií).

Keďže výskumníci pokračujú v štúdiu tejto témy, stravovacie odporúčania a odporúčania sa môžu meniť. Preto je veľmi dôležité, aby ste sa o tom porozprávali so svojím lekárom. Môže vám poskytnúť rady, ktoré sú prispôsobené vašim potrebám a anamnéze. Tieto rady sú najpresnejšie, najaktuálnejšie a vedecky podložené.

Ktoré potraviny majú najvyšší obsah omega-3 mastných kyselín?

Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín v strave sú ryby , ale túto esenciálnu živinu môžete získať aj z niektorých rastlinných potravín.

Ryba je najlepšia!

Niektoré druhy rýb sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny (najmä DHA a EPA). Niekoľko príkladov:

• Losos
• Makrela (Makrela - ako Alla, Kumbalawa)
• Sardinka
• Sleď
• Sardely (ako šproty)
• Pstruh (sladkovodný)
• Tuniak - najmä ľahký tuniak

Mali by sme sa obávať ortuti v rybách?

Áno, toto je niečo, čo treba zvážiť. Niektoré druhy rýb majú vyššie hladiny ortuti ako iné. Zvyčajne ide o väčšie ryby, ktoré sa živia inými rybami. Kvôli ich strave sa ortuť hromadí v ich tkanivách rýchlejšie. Medzi niektoré druhy rýb s vyššími hladinami ortuti patria:

• Kráľovská makrela
• Marlín
• Oranžový drsnosrstý
• Žralok
• Mečúň
• Tilefish (oblasť Perzského zálivu)
• Tuniak (tuniak zavalitý)
• Ostriež (sladkovodný)
• Ostriež veľkoústy

Ak ste rybár sám, je dobré overiť si u miestnych úradov alebo príslušných vládnych agentúr, či sú ryby, ktoré ulovíte z blízkych nádrží, bezpečné na konzumáciu.

Mali by ste obmedziť častú konzumáciu rýb s vysokým obsahom ortuti.Pretože priveľa ortuti môže spôsobiť stav nazývaný „otrava ortuťou“. Môže poškodiť mozog, nervový systém a ďalšie telesné systémy. Niektorí ľudia sú na ortuť citlivejší alebo s ňou majú väčšiu pravdepodobnosť problémov. Preto by tento druh rýb nemali jesť. Medzi takýchto ľudí patria:

• Tehotné matky
• Deti vo veku 11 rokov alebo mladšie

Existuje však mnoho druhov rýb, ktoré sú bezpečným zdrojom omega-3 mastných kyselín pre tehotné ženy a deti, ak sa konzumujú s mierou, až do 12 uncí (približne 340 gramov) týždenne. Medzi takéto ryby patria:

• Ančovičky (vrabce)
• Sleď
• Makrela (atlantická alebo tichomorská)
• Losos
• Obývacia izba
• Pstruh (sladkovodný)
• Tuniak (ľahký, konzervovaný)
• Síh

Tuniak dlhoplutvý (biele mäso) obsahuje viac ortuti ako ľahký tuniak. Vo všeobecnosti je najlepšie jesť maximálne 170 gramov tuniaka dlhoplutvého týždenne. Ak ste tehotná alebo dojčíte, poraďte sa so svojím lekárom o správnom množstve pre vás.

Čo ak nebudem jesť ryby?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo nemôžete jesť ryby. Možno ste alergický na ryby alebo dodržiavate vegetariánsku či vegánsku stravu. V takom prípade môžete omega-3 (vo forme ALA) získať z niektorých rastlinných potravín. Alebo sa môžete poradiť so svojím lekárom o doplnkoch, ako je spomínaný ikosapent etyl.

Jedným z najlepších rastlinných zdrojov ALA je mleté ​​ľanové semienko . Skúste si počas dňa pridať asi dve polievkové lyžice tohto semienka do jedál. Môžete ho pridať do ovsených vločiek, smoothies alebo jogurtu.

Iné rastlinné potraviny obsahujúce ALA:

• Olej z rias
• Repkový olej
• Chia semienka
• Edamame (druh sóje)
• Ľanový olej
• Sójový olej
• Vlašské orechy

Množstvo ALA, ktoré potrebujete, závisí od niekoľkých faktorov, ako je váš vek a pohlavie. Tu sú niektoré všeobecné odporúčania pre dospelých:

• Muži: 1,6 gramu denne
• Žena: 1,1 gramu denne
• Tehotné matky: 1,4 gramu denne
• Dojčiace matky: 1,3 gramu denne

Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietológom o spôsoboch, ako pridať ALA do svojho jedálnička.

Koľko omega-3 mastných kyselín by som mal užívať denne?

Spýtajte sa svojho lekára, koľko omega-3 mastných kyselín potrebujete. Výskum ukázal, že rôzne množstvá poskytujú rôzne výhody v závislosti od vašej anamnézy.

Americká kardiologická asociácia vo všeobecnosti odporúča ľuďom bez srdcových chorôb v anamnéze konzumovať aspoň dve porcie rýb týždenne (celkom 170 – 225 gramov).Ak máte srdcové ochorenie alebo vysokú hladinu triglyceridov, omega-3 mastné kyseliny vám môžu prospieť ešte viac. Je však dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom o správnom množstve pre vás.

Niektorí vybraní pacienti nemusia prijímať dostatok omega-3 mastných kyselín zo stravy, preto by im mohli prospieť doplnky s rybím olejom. Výskumníci však stále skúmajú, kedy a ako tieto doplnky užívať. Preto, ak ich užívate, užívajte ich iba pod dohľadom lekára.

Môžem prijať priveľa omega-3 mastných kyselín?

Ak prijímate 3 gramy alebo viac omega-3 mastných kyselín denne z potravy, poraďte sa so svojím lekárom. Vysoké hladiny týchto mastných kyselín môžu spôsobiť krvácanie alebo iné problémy.

Môže byť ťažké držať krok s najnovším výskumom v oblasti potravín a výživy. To, čo vieme dnes, sa môže veľmi líšiť od rád, ktoré dodržiavali vaši rodičia alebo starí rodičia. Podobne ako iný lekársky výskum, aj výskum omega-3 mastných kyselín neustále odhaľuje nové informácie. To znamená, že si môžete prečítať články s protichodnými radami alebo vám priatelia môžu poradiť, či máte užívať tabletky rybieho oleja alebo nie.

Preto je také dôležité porozprávať sa s lekárom. Váš lekár vás a vašu anamnézu pozná najlepšie. Môže si preštudovať najnovší výskum a povedať vám, ako by vás mohol ovplyvniť. Môže vám tiež poskytnúť osobné rady, ako získať omega-3 mastné kyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.

Posolstvo na odnesenie domov

Dobre, takže z toho, čo sme si prebrali, dúfam, že máte dobrú predstavu o Omega-3. Stručne povedané:

• Omega-3 je typ „dobrého“ tuku, ktorý je pre naše telo nevyhnutný.
• Tieto sú dôležité pre mnoho vecí, ako je zdravie srdca, funkcia mozgu a zrak.
• Existujú tri hlavné typy: EPA, DHA (z rýb) a ALA (z rastlín).
• Najlepšie je prijímať omega-3 mastné kyseliny z potravy, najmä z rýb.
• Ak užívate doplnky s rybím olejom, užívajte ich iba na odporúčanie lekára. Neužívajte ich sami.
• Buďte opatrní s rybami s vysokým obsahom ortuti, najmä u tehotných žien a malých detí.
• Ak nemôžete jesť ryby, ALA môžete získať z rastlinných zdrojov, ako sú ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy.
• Je rozumné porozprávať sa so svojím lekárom o tom, koľko omega-3 mastných kyselín potrebujete a ako ich najlepšie získať.

Takže, pokiaľ ide o vaše zdravie, je veľmi dôležité jesť vyváženú stravu. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou tejto vyváženej stravy.

omega -3, mastné kyseliny, zdravie, výživa, rybí olej, zdravie srdca, jedlo