Ak ste budúca matka, môžete sa tiež stretnúť s problémom, že v noci nemôžete spať. Niekedy po tom, čo idete spať, nemôžete celé hodiny zaspať, však? Alebo len zaspíte a zobudíte sa uprostred noci? Toto sa stáva mnohým matkám. Dnes si teda pohovorme o probléme nespavosti počas tehotenstva, teda o „(tehotenskej nespavosti)“.
Čo je to za nespavosť, ktorá sa vyskytuje počas tehotenstva?
Jednoducho povedané, tehotenská nespavosť je stav, ktorý sa vyskytuje v dôsledku zmien vo vašom tele počas tehotenstva. Počas tohto obdobia sa môžete cítiť unavená a ospalá počas celého dňa, pretože nemáte dostatok kvalitného spánku.
Nedostatok spánku nikdy neprospieva nášmu zdraviu. Ale počas tehotenstva je nedostatok spánku obzvlášť dôležitý. Je to preto, že potrebujete viac spánku ako zvyčajne, aby ste si udržali telo svieže. Zatiaľ čo lekári odporúčajú priemernému dospelému sedem až deväť hodín spánku denne, počas tehotenstva odporúčajú osem až desať hodín spánku .
Preto je veľmi dôležité zvládnuť tento problém s nespavosťou pre zdravie vás a vášho dieťaťa.
Aké časté je to u tehotných matiek?
V skutočnosti sa s týmto problémom nespavosti musí v určitom okamihu svojho života stretnúť mnoho tehotných matiek.
S postupujúcim tehotenstvom sa zvyšuje pravdepodobnosť, že sa u vás vyskytne nespavosť. Zatiaľ čo jedna zo štyroch matiek (približne 25 %) trpí nespavosťou počas prvého trimestra, v treťom trimestri približne 80 % matiek hlási príznaky nespavosti.
Aké sú príznaky nespavosti počas tehotenstva?
Pokiaľ ide o nespavosť, problémom je, že bez ohľadu na to, ako veľmi sa chcete dobre vyspať, jednoducho sa to nestane. Môžete mať problémy so zaspávaním alebo sa môžete budiť počas celej noci. Môžete sa dokonca zobudiť skoro ráno a prísť o tie drahocenné hodiny spánku, ktoré získate pred východom slnka.
Počas dňa sa môžete cítiť ospalí. Môžete tiež pociťovať nasledujúce príznaky:
- Veľmi nahnevaný.
- Pocit, že sa veci robia príliš rýchlo a pomalé reakcie.
- Pocit „mozgovej hmly“. To znamená, že je ťažké jasne myslieť, pamätať si veci a sústrediť sa.
V tomto bode si možno hovoríte: „Prečo sa mi to deje, keď sa snažím robiť všetko správne a dodržiavať pravidlá?“ Je to úplne normálne a netrápte sa tým, že sa tak cítite.
Prečo nemôžete v noci spať počas tehotenstva?
Meniace sa hladiny hormónov a prispôsobovanie sa tela rastúcemu dieťaťu môžu počas tehotenstva spôsobiť rôzne bolesti. Nespavosť je jednou z nich.
Vplyv hormónov
Nespavosť počas skorého tehotenstva je spôsobená najmä zvýšenými hladinami hormónov estrogénu a progesterónu. Tieto hormóny ovplyvňujú vaše dýchacie vzorce a rôzne spánkové cykly .
Fyzické nepohodlie
Hlavným dôvodom nespavosti v neskorom tehotenstve je váha rastúceho dieťaťa. Váha dieťaťa zaťažuje kĺby, chrbticu a močový mechúr. Predstavte si, ako dlho trvá, kým nájdete pohodlnú polohu na spanie! Aj keď sa vám podarí nájsť takúto polohu a zaspíte, čoskoro budete potrebovať močiť... a budete musieť znova vstať.
Medzi ďalšie veci, ktoré môžu narušiť váš spánok, patria:
- S rastúcim bruškom môže byť ťažké nájsť si pohodlnú polohu kvôli nepohodliu, ktoré pociťujete.
- Nevoľnosť a vracanie (hoci sa to nazýva „ranná nevoľnosť“, môže sa vyskytnúť aj v noci).
- Časté močenie v noci („noktúria“).
- Bolesť v nohách alebo nepríjemné pocity, ako napríklad zvláštne prevaľovanie sa.
- Bolesť chrbta a bolesť okrúhlych väzov.
- Niekedy kontrakcie alebo hlasné pohyby dieťaťa.
- Ťažkosti s dýchaním.
- Zvýšená srdcová frekvencia.
- Pálenie záhy.
Stres a úzkosť
Keď očakávate dieťa, hladina stresového hormónu „(kortizolu)“ sa vo vašom tele môže zvýšiť kvôli obavám a strachu, ktoré máte o budúcnosť, pôrod a starostlivosť o dieťa. To môže tiež znížiť vašu schopnosť spať. Keď ležíte v posteli a nemôžete spať a myslíte si: „Ach, nemôžem spať, koľko zdravotných problémov to spôsobí,“ vaša myseľ sa stáva ešte úzkostlivejšou a spánok sa stáva čoraz vzdialenejším.
Aké faktory zvyšujú riziko?
Mnoho žien zažíva nespavosť prvýkrát počas tehotenstva. V skutočnosti nikto nie je voči nej imúnny. Ak však už máte poruchu spánku, ako je nespavosť, môže sa počas tehotenstva zhoršiť.
Medzi stavy, ktoré sa môžu počas tehotenstva zhoršiť, patria:
- Obštrukčná spánková apnoe (OSA): Ide o stav, keď sa vám počas spánku zablokujú horné dýchacie cesty, čo bráni voľnému prúdeniu vzduchu. To sťažuje dýchanie. Prírastok hmotnosti počas tehotenstva, časté upchatie nosa a ťažkosti s dýchaním môžu zhoršiť príznaky OSA.
- Syndróm nepokojných nôh (RLS) a bolesť nôh: Keď máte RLS, pociťujete v nohách značné nepohodlie a máte pocit, že musíte nohami hýbať. Ženy s RLS často pociťujú zhoršenie príznakov počas tehotenstva. Tento zvláštny pocit brnenia a šklbania v nohách môže byť spôsobený nedostatkom živiny folátu. Je to preto, že vaše telo potrebuje počas tehotenstva viac folátu ako zvyčajne.
Aké komplikácie môžu nastať v dôsledku nespavosti počas tehotenstva?
Medzi komplikácie tehotenstva spojené s nespavosťou môžu patriť:
- Vnútromaternicové obmedzenie rastu.
- Cukrovka počas tehotenstva („gestačný diabetes“).
- Preeklampsia (vysoký krvný tlak počas tehotenstva).
- Predčasný pôrod.
- Dlhšia práca.
- Nutnosť porodiť cisárskym rezom.
Nielen to, nedostatok spánku môže dokonca prispieť k úzkosti a depresii („popôrodnej depresii“), ktoré sa môžu vyskytnúť počas neskorého tehotenstva a po narodení dieťaťa.
Ako lekár diagnostikuje tento stav?
Váš lekár si preštuduje vašu anamnézu. Zistí, či už máte nejaké problémy so spánkom alebo či užívate nejaké lieky, ktoré môžu ovplyvňovať váš spánok. Taktiež sa vás opýta na vaše príznaky. Napríklad:
- Aký je váš problém (ťažkosti so zaspávaním, časté budenie v noci, skoré ranné vstávanie)?
- Kedy sa začala táto nespavosť?
- Ako často sa táto otázka objavuje?
- Ako sa cítiš počas dňa?
- Ako tento nedostatok spánku ovplyvnil vaše každodenné aktivity?
Čo môžete urobiť, aby ste predišli nespavosti počas tehotenstva?
Najlepšou liečbou sú jednoduché zmeny, ktoré môžete urobiť vo svojom životnom štýle. Pretože najlepšie riešenie závisí od dôvodu, prečo nemôžete v noci spať. Váš lekár dokáže diagnostikovať váš problém a ponúknuť vám riešenie, ktoré vám bude vyhovovať. Môže vám odporučiť napríklad:
Čo robiť pred spaním
- Vyberajte si denné aktivity, ktoré vám uľahčia zaspávanie. Napríklad ľahké cvičenie počas dňa môže zlepšiť vaše zdravie a pomôcť vám zaspať v noci. Krátke zdriemnutie (nie viac ako 30 minút!) počas dňa vám môže pomôcť cítiť sa menej ospalí. Nezdriemnite si však príliš neskoro, najmä popoludní alebo neskoro v noci. Takto zabránite zaspávaniu v noci.
- Znížte pálenie záhy v noci. Jedzte niekoľko malých jedál počas dňa namiesto troch veľkých. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré pálenie záhy zvyšujú, ako sú mastné a korenené jedlá. Ak máte „(Act Reflux/GERD)“ (kyslý reflux), dajte si ho liečiť. Po jedle nechoďte spať aspoň dve hodiny.
- Vyberte si správne potraviny. Niektoré potraviny môžu pomôcť s príznakmi. Napríklad pri bolestiach nôh pridajte do svojho jedálnička potraviny, ktoré obsahujú „(vápnik)“ a „(horčík)“, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, sušené ovocie a orechy.
- Pred spaním znížte príjem tekutín. Znížte počet návštev toalety v noci a vyhnite sa pitiu vody pred spaním. Ak cítite sucho alebo smäd, vypite maximálne pohár vody dve hodiny pred spaním. Pite po malých dúškoch.
- Pred spaním sa vyhýbajte stimulantom. Vyhýbajte sa kofeínu (káva, čaj atď.) aspoň osem hodín pred spaním.Vyhýbajte sa pozeraniu na obrazovky (telefóny, tablety, televízory), ktoré vyžarujú modré svetlo. Tie vášmu mozgu hovoria, aby zostal bdelý. To znamená, že nie je dobrý nápad kontrolovať sociálne siete alebo ťukať do telefónu pred spaním, najmä v posteli.
- Uvedomte si veci, ktoré vám napádajú spánok a narúšajú vám ho. Porozprávajte sa o týchto obavách a úzkostiach so svojím partnerom, dobrým priateľom alebo poradcom. Zapíšte si ich do knihy a potom sa porozprávajte so svojím lekárom.
Pred spaním
- Dodržiavajte správnu spánkovú hygienu: To zahŕňa zvyk chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Dodržujte tento spánkový režim, a to aj cez víkendy. Taktiež si vytvorte spálňu vhodným miestom na spanie. Udržujte ju chladnú, tmavú a tichú. Používajte pohodlný matrac alebo tehotenský vankúš. Zvážte použitie zvukového zariadenia, ktoré prehráva prírodné zvuky (ako napríklad zvuk potoka alebo spev vtákov).
- Spite v pohodlnej polohe: Skúste spať na ľavom boku s vankúšom medzi nohami a vankúšom pod bruchom. Táto poloha pomáha udržiavať telo v jednej rovine a zároveň zlepšuje krvný obeh. Ak je to pre vás ťažké, vyskúšajte iné polohy, ktoré sú pre vás jednoduchšie.
- Vyskúšajte relaxačné techniky: dychové cvičenia, strečing, meditáciu, jogu, horúci kúpeľ alebo masáž od partnera. Používajte upokojujúcu hudbu alebo aplikáciu, ktorá prehráva zvuky. Ale nepozerajte sa na obrazovku telefónu, pretože to môže zabrániť zaspávaniu.
- Neležte len v posteli a nemyslite: Ležanie v posteli a pozeranie do stropu môže naučiť váš mozog, že posteľ nie je miestom na spanie, ale miestom na starosti. Ak sa zobudíte a nemôžete znova zaspať, vstaňte a urobte niečo upokojujúce, napríklad meditujte alebo si prečítajte knihu (pri tlmenom osvetlení).
Špecifické liečby
Ak tieto zmeny životného štýlu neprinesú úľavu, lekár vám môže odporučiť iné liečebné postupy:
- Lieky: Nájdenie liekov na nespavosť počas tehotenstva môže byť trochu zložité, pretože mnohé lieky neboli testované na bezpečnosť u tehotných žien. Ak však hrozí riziko tehotenských komplikácií spôsobených nespavosťou, prínosy liekov môžu prevážiť riziká. Váš lekár vám poradí, či potrebujete lieky.
- Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT): Ak sa s tým neviete vyrovnať sami, je čas navštíviť terapeuta. Štúdie ukázali, že KBT môže pomôcť matkám, ktoré majú problémy so spánkom počas tehotenstva, lepšie spať.
- Prístroj „CPAP“:Ak máte OSA, možno budete potrebovať prístroj CPAP, aby ste si udržali dýchacie cesty otvorené.
- Folát: Ak máte syndróm nepokojných nôh, možno budete musieť užívať viac folátu.
Ako dlho trvá nespavosť počas tehotenstva?
Zmeny vo vašom tele, ako napríklad veci, ktoré vám v noci bránia v spánku, sa po pôrode vrátia do normálu.
Kvalita spánku sa však nezlepší cez noc. Vzhľadom na zodpovednosť za starostlivosť o novonarodené dieťa (ktoré ešte nevie, že noc je čas na spánok) majú noví rodičia často problém spať celú noc.
Postupom času sa váš spánkový režim zlepší. Dovtedy je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom o vyhradení si času na odpočinok a sledovať svoj zdravotný stav.
Dá sa predísť nespavosti počas tehotenstva?
Nespavosti počas tehotenstva sa nedá vždy zabrániť. Môžete však podniknúť kroky na zvládnutie svojich spánkových návykov. Mnohé zmeny životného štýlu, ktoré sa používajú na liečbu nespavosti , môžu tiež pomôcť predchádzať strate spánku.
Kedy by som mal navštíviť lekára?
Ak vás nedostatok spánku ovplyvňuje natoľko, že nemôžete počas dňa fungovať , určite to povedzte svojmu lekárovi. Zvládnutie nedostatku spánku je dôležité nielen pre vaše zdravie, ale aj na prevenciu komplikácií v tehotenstve.
Aké otázky by som mal položiť svojmu lekárovi?
Tu je niekoľko otázok, ktoré môžete položiť svojmu lekárovi:
- Kedy sa moja nespavosť stane zdravotným rizikom?
- Robím niečo, čo mi bráni dobre spať?
- Ovplyvňuje „(OSA)“ alebo „(RLS)“ moju nespavosť?
- Aké liečebné postupy odporúčate?
- Kedy by som mal/a navštíviť špecialistu na spánok?
Nakoniec si toto zapamätajte.
Nespavosť počas tehotenstva je ako častý (ale nevítaný) návštevník. To však neznamená, že ju musíte prijať ako koniec svojich oddychových dní. V skutočnosti môže byť prijatie nespavosti ako „nového normálu“ škodlivé pre vaše zdravie a vaše tehotenstvo.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich spánkových návykoch. Aj keď nemôžete zmeniť veci, ako sú hormonálne zmeny a priberanie na váhe, môžete kontrolovať svoje spánkové návyky. Môžete byť proaktívni pri vytváraní návykov, ktoré vám pomôžu mať dostatok kvalitného spánku. Nebojte sa, existujú riešenia!
Nespavosť v tehotenstve , Nespavosť, Zdravie počas tehotenstva, Spánok počas tehotenstva, Matka a dieťa, Problémy so spánkom
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár