Ste sami s depresiou? Vyskúšajte tieto veci, aby ste sa deň za dňom zlepšovali!

Depresia vám môže spôsobiť pocit bezmocnosti a straty kontroly. Existujú však veci, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie nálady a pocit lepšieho pocitu. Okrem liečby, ktorú vám predpíše lekár, vám začlenenie týchto jednoduchých návykov do vášho života môže pomôcť dostať ho späť do správnych koľají. Pozrime sa na niektoré veci, ktoré môžete začať robiť už dnes.

Cvičenie - skvelý liek pre telo aj myseľ

Výskum dokonca zistil, že pravidelná fyzická aktivita môže byť skvelým spôsobom, ako pomôcť ľuďom zotaviť sa z depresie. V skutočnosti nezáleží na tom, aký druh cvičenia robíte. Stačí si vybrať niečo, čo vás baví a čo vás robí šťastnými. Dokonca aj obyčajná každodenná prechádzka postačí.

Ak zvyčajne necvičíte, začnite v malých množstvách. Postupne zvyšujte čas na 30 minút denne. Ak je to možné, cvičte s priateľom alebo členom rodiny. To vám pomôže zostať motivovaným pokračovať. Ak máte problém začať cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom a požiadajte ho o pomoc s vytvorením cvičebného plánu, ktorý je pre vás ten pravý.

Doprajte si úľavu od slnka.

Niektorí ľudia môžu trpieť stavom nazývaným sezónna afektívna porucha (SAD). Jednoducho povedané, ide o typ depresie. Zvyčajne sa vyskytuje počas jesenných a zimných mesiacov, keď je menej slnečného svetla a chladné počasie. Zvyčajne ustúpi v jarných a letných mesiacoch, keď je slnko jasnejšie. Ak si myslíte, že máte tento stav, opýtajte sa svojho lekára na svetelnú terapiu. Aj len trochu slnečného svetla ráno môže pomôcť zlepšiť vašu náladu.

Spánok – Doprajte si ho správne a v správnom množstve

Depresia, ako aj niektoré lieky používané na jej liečbu, môžu ovplyvniť váš spánok. Niektorí ľudia spia priveľa. Iní trpia nespavosťou. Tá môže byť spôsobená neschopnosťou zaspať v noci alebo príliš skorým prebúdzaním sa ráno. Nedostatok spánku môže mať veľký vplyv na vašu náladu. Pozrime sa teda na priemerné množstvo spánku, ktoré potrebujete podľa veku.

Tieto návyky vám pomôžu lepšie spať.

• Pracujte podľa pravidelného rozvrhu: Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Tento zvyk nemeňte ani cez víkendy.
• Obmedzte si denné zdriemnutia: Ak si zdriemnete počas dňa, obmedzte to na 10 – 20 minút. Dlhší spánok môže sťažiť zaspávanie v noci.
• Necvičte pred spaním: Cvičenie počas dňa je dobré pre dobrý nočný spánok. Necvičte však hodinu a pol (90 minút) pred spaním. Môže to zvýšiť vašu telesnú teplotu a srdcovú frekvenciu, čo môže narušiť váš spánok.
• Upokojte si myseľ: Pred spaním urobte niečo upokojujúce. Je dobré prečítať si knihu, počúvať upokojujúcu hudbu alebo si urobiť jemné strečingové cvičenia.
• Vyhýbajte sa alkoholu: Nepoužívajte alkohol ako prostriedok na spanie. Poskytuje len dočasnú úľavu a narúša váš spánkový cyklus a znižuje kvalitu vášho spánku.
• Vyhýbajte sa obrazovkám v spálni: Vyhnite sa sledovaniu televízie, počítačových obrazoviek a obrazoviek telefónov, keď sedíte v posteli. Prestaňte tieto zariadenia používať aspoň hodinu pred spaním.

Dôležitosť vyváženej stravy

Vyvážená strava však poskytne vášmu telu potrebné živiny a pomôže vám zostať zdravým a energickým. Nepúšťajte sa do módnych diét, ktoré náhle obmedzujú potraviny. Namiesto toho sa zamerajte na tieto základy:

• Dávajte si pozor na veľkosť porcií a kalórie.
• Pridajte do svojho jedálnička ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny, chudé bielkoviny a nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky.
• Obmedzte potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru.

Nájdite si čas na veci, ktoré máte radi.

Keď sa zotavujete z depresie, možno nemáte chuť chodiť von, zabávať sa alebo byť šťastní. To je normálne. Ale potrebujete sa trochu povzbudiť. Nájdite si znova čas na veci, ktoré vás kedysi bavili. Choďte na večeru s priateľmi, venujte sa starému koníčku alebo si naplánujte, že sa naučíte niečo nové.

Rozdeľte veľké úlohy na menšie časti.

Ak sa cítite zahltení veľkou zodpovednosťou alebo projektom, rozdeľte si ho na menšie, uskutočniteľné časti, ktoré môžete robiť počas dňa. Predstavte si, že musíte napísať veľkú správu. Stanovte si malé ciele, ako napríklad: „Dnes si preštudujem informácie, ktoré na to potrebujem,“ alebo „Zajtra napíšem prvú stranu.“ Takto sa to ľahšie zvládne a budete mať pocit úspechu, keď každý deň splníte aj malý cieľ.

Spôsoby, ako znížiť stres

Stres môže depresiu zhoršiť. Cvičenie a dobrý spánok sú dva z najlepších spôsobov, ako stres zvládať. Okrem toho môžete vyskúšať aktivity zamerané na všímavosť, ako je meditácia a joga, ktoré vám pomôžu sústrediť sa na prítomný okamih.

Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako znížiť stres:

• Zhlboka a pomaly sa nadýchnite.
• Povedz svojmu najlepšiemu priateľovi alebo členovi rodiny, čo máš na mysli.
• Prihláste sa na dobrovoľníctvo v skupine, ktorá poskytuje sociálne služby, ktoré vás zaujímajú.
• Pridajte sa do skupiny podpory pre ľudí s depresiou. Môžete sa stretnúť s ďalšími ľuďmi, ktorí prechádzajú tým istým ako vy, a podeliť sa o svoje skúsenosti.

Úplne sa vyhýbajte alkoholu a drogám.

Alkohol a drogy môžu prispievať k depresii a zhoršovať ju. V skutočnosti užívanie drog a depresia často idú ruka v ruke. Alkohol a drogy môžu tiež znížiť účinnosť vašich antidepresív. Ak máte problém so užívaním návykových látok, je dôležité vyhľadať pomoc . Ak máte tento problém, nemôžete sa z depresie úplne zotaviť. Porozprávajte sa o tom so svojím lekárom.

Buďte si vedomí iných liečebných postupov, ale iba s lekárskou pomocou.

Nepoužívajte žiadne bylinky ani doplnky stravy bez konzultácie s lekárom. Neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy o tom, že fungujú rovnako dobre ako lieky na depresiu. Niektoré z nich môžu mať vážne vedľajšie účinky a interagovať s inými liekmi, ktoré užívate. Nepredpokladajte, že niečo je bezpečné len preto, že je to prirodzené.

Existujú však alternatívne liečebné postupy, ktoré je možné bezpečne vyskúšať, aj keď nie sú overené, ako napríklad relaxačné techniky, meditácia, masáže alebo akupunktúra. Pred vyskúšaním ktorejkoľvek z nich je dôležité poradiť sa so svojím lekárom.