Máte problémy so spánkom v noci kvôli bolestiam chrbta? (Bolesť chrbta) Poďme sa o tom porozprávať!

Je ťažké prežiť deň s bolesťami chrbta . Ale ešte ťažšie je dobre sa vyspať. Ako často sa prehadzujete v posteli a neviete si nájsť dobrú polohu na ľahnutie? Niekedy cítite takú silnú bolesť, že sa ani nemôžete z postele dostať alebo si do nej ľahnúť? Toto je naozaj veľmi nepríjemný stav.

Všetci však vieme, aký dôležitý je dobrý spánok pre naše celkové zdravie. Štúdie dokonca zistili, že ľudia s dobrou kvalitou života spia približne o 18 – 23 minút dlhšie ako tí, ktorí nie sú so svojím zdravím veľmi spokojní. Nedostatok spánku navyše v skutočnosti zvyšuje citlivosť na bolesť. Bolesť chrbta a nespavosť sú teda ako začarovaný kruh, ktorý je navzájom prepojený. Dnes si povieme, ako sa z tohto začarovaného kruhu dostať a dobre spať s bolesťami chrbta.

1. Nájdite si polohu na spanie, ktorá vám najlepšie vyhovuje.

Niektoré polohy pri spánku môžu pomôcť zmierniť bolesti chrbta, preto sa snažte nájsť tú, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Môže byť užitočné spať s vankúšom medzi nohami alebo pod nimi pre lepšiu oporu.

• Ak spíte na boku: Spite s vankúšom medzi kolenami a kolenami mierne ohnutými smerom k hrudníku. To vám pomôže udržať boky, zadok a chrbticu v jednej rovine.
• Ak spíte na chrbte: Pod kolená si podložte vankúš. Prípadne si zrolujte malý uterák a pod chrbát si ho vložte do oblasti, kde je mierne prehnutý. To poskytne vášmu chrbtu dobrú oporu.
• Vyhnite sa spaniu na bruchu: Toto je poloha, ktorá vyvíja najväčší tlak na chrbát. Preto sa v tejto polohe čo najviac vyhýbajte spaniu. Ak nemôžete spať inak, umiestnite si pod brucho vankúš. Tým sa trochu zníži tlak na chrbát.

2. Výber dobrého matraca je veľmi dôležitý.

V priemere by ste mali zvážiť výmenu matraca každých 6 – 8 rokov. Možno budete potrebovať nový matrac, ktorý poskytne lepšiu oporu a pohodlie. Jedna štúdia zistila, že 63 % ľudí uviedlo po prechode na nový matrac výraznú úľavu od bolesti chrbta.

Ak máte rozpočet na nový matrac, nebojte sa zájsť do obchodu a „vyskúšať“ si niekoľko matracov. Vyzujte si topánky, ľahnite si na pár minút do svojej obvyklej spacej polohy a zistite, či matrac poskytuje dostatočnú oporu, aby vaša chrbtica zostala v rovnakej polohe, v akej bežne spíte.

Typ matraca, ktorý vám vyhovuje, závisí od tvaru vášho tela .

• Ak máte boky širšie ako pás, môže byť lepší o niečo mäkší matrac , pretože vám umožní udržať chrbticu rovno.
• Ak máte boky a chrbticu v jednej línii, môže byť pohodlnejší o niečo tvrdší matrac . Poskytne vám väčšiu oporu.

Lekári kedysi odporúčali používať pevné matrace. Teraz však výskum ukazuje, že ľudia, ktorí spia na veľmi pevných matracoch, majú viac bolestí. Podobne sú problémom aj príliš mäkké matrace. Môžu spôsobiť prepadnutie kĺbov a spôsobiť väčšiu bolesť.

3. Pri vstávaní z postele a líhaní do postele buďte veľmi opatrní.

Môže sa to zdať ako jednoduchá vec, ale je to veľmi dôležité. Predkláňanie sa v páse a vykonávanie náhlych trhavých pohybov môžu zhoršiť bolesť chrbta.

Správna metóda:

1. Keď vstávate z postele, najprv sa otočte na jednu stranu.

2. Potom sa rukami zaprite o posteľ a zdvihnite telo .

3. Teraz, pane, položte nohy na podlahu a vstaňte z postele.

4. Keď idete v noci spať, urobte to isté na druhej strane.

4. Posilnite si svaly trupu

Pravidelné cvičenie je skvelý spôsob, ako zlepšiť kvalitu spánku, ale cvičenia, ktoré posilňujú svaly „jadra“, najmä brucha, bokov, dolnej časti chrbta a zadku, môžu pomôcť zmierniť bolesti chrbta.

Keď sú tieto svaly silné a pružné, zmierňujú sa bolesti chrbta v noci a náhle svalové napätie. Na to je dobrý cvik „plank“. Položte ruky na podlahu priamo pod ramená, natiahnite nohy rovno a držte telo v jednej priamke. Skúste túto pozíciu najprv vydržať asi 15 – 30 sekúnd.

5. Zacvičíme si pred spaním nejaké ľahké jogové cvičenia?

Výskum ukázal, že cvičenie jogy alebo strečingových cvičení môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta. Môže tiež znížiť hladinu stresu a pomôcť vám lepšie spať.

6. Možno by mohli pomôcť lieky.

Existujú lieky, ktoré vám môžu pomôcť so spánkom a zároveň zmierniť bolesti chrbta. Mali by sa však používať iba ako súčasť kompletného liečebného plánu a len na odporúčanie lekára. Užívanie liekov samostatne môže byť veľmi škodlivé.

7. Vytvorte si dobré návyky pred spaním

Snažte sa chodiť spať každý deň v rovnakom čase. Pred spaním robte určité veci. Napríklad si nastavte budík, oblečte sa, umyte si zuby atď. Nečítajte, nepracujte ani nepozerajte televíziu v posteli. Naučte svoj mozog myslieť si, že vaša posteľ je len miesto na spanie.

8. Znížte stres

Stres je hlavnou príčinou nespavosti. Existuje tiež súvislosť medzi stresom a bolesťami chrbta. Preto si nájdite spôsoby, ako relaxovať a zvládať stres. Nepite alkohol, aby ste sa vyrovnali so svojimi pocitmi, pretože to len zhorší váš spánok. Skúste veci ako ľahké cvičenie a meditáciu.

9. Nevzdávaj sa skúšania!

Najlepší spôsob, ako sa dobre vyspať, je zbaviť sa bolesti chrbta. To však nie je vždy možné. Možno budete musieť liečiť aj iné stavy, ktoré ovplyvňujú váš spánok a bolesť, ako je úzkosť a depresia. Mnoho ľudí toleruje bolesť. Pamätajte však, že bolesť je liečiteľná. Preto sa nevzdávajte hľadania liečby, ktorá vám vyhovuje. Otvorene sa o tom porozprávajte so svojím lekárom.