Počuli ste už niekedy názov „omega-3“? Možno ste ho videli spomenutý u lekára, v televíznej relácii alebo na fľaštičke vitamínov v lekárni. Hoci o tom veľa ľudí hovorí, možno nemáte jasnú predstavu o tom, čo to je, prečo je dôležité pre naše telo a kde ho môžeme najlepšie získať. Dnes si teda veľmi jednoducho povieme o tejto esenciálnej mastnej kyseline nazývanej omega-3, jej výhodách a potravinách, ktoré ju obsahujú najviac.
Čo presne je Omega-3?
Jednoducho povedané, omega-3 mastné kyseliny sú typom „dobrého tuku“, ktorý je nevyhnutný pre zdravé fungovanie nášho tela. Sú súčasťou každej bunky v našom tele. Tieto mastné kyseliny sa vyskytujú v troch hlavných typoch.
1. ALA (kyselina alfa-linolénová): Nachádza sa hlavne v rastlinných potravinách, ako sú ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy.
2. EPA (kyselina eikozapentaénová): Tieto sa nachádzajú prevažne v morských plodoch.
3. DHA (kyselina dokosahexaénová): Podobne ako EPA sa nachádza v hojnom množstve v morských plodoch, najmä v mastných rybách.
Medzi nimi sa ALA nazýva „esenciálna mastná kyselina“ . Dôvodom je, že si ju naše telo nedokáže samo vyrobiť. Preto ju musíme získavať z potravy. Naše telo dokáže premeniť malé množstvo ALA, ktorú konzumujeme, na EPA a DHA. Toto množstvo je však veľmi malé. Preto konzumácia potravín bohatých na EPA a DHA priamo poskytuje nášmu telu veľké výhody. DHA je obzvlášť dôležitá pre zdravie mozgu a očí.
Prekvapujúce výhody omega-3 mastných kyselín pre naše telo
Omega-3 nie je len druh tuku. Má mnoho výhod pre naše zdravie.
Najlepší priateľ v srdci
Výskum ukázal, že konzumácia stravy bohatej na omega-3 mastné kyseliny môže výrazne znížiť riziko srdcových ochorení. Patria sem:
- Znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL) a triglyceridov v krvi.
- Toto zabraňuje hromadeniu plaku vo vnútri ciev a zabraňuje ich upchávaniu. Predstavte si to ako hromadenie nečistôt vo vodovodnom potrubí. Tieto látky znižujú hromadenie plaku vo vnútri našich ciev.
- Pomáha tiež kontrolovať krvný tlak.
Znižuje zbytočný zápal v tele
Zápal je normálna a zdravá reakcia na infekciu alebo zranenie. Ak však tento zápal pretrváva dlhodobo, aj keď na nízkych úrovniach (chronický zápal), môže viesť k mnohým ochoreniam, ako sú srdcové choroby, artritída a depresia. Omega-3 mastné kyseliny dokážu tento nežiaduci zápal kontrolovať a znižovať riziko súvisiacich ochorení.
Skvelé pre funkciu mozgu a pamäť
Váš mozog sa skladá zo 60 % tuku a značná časť z neho tvorí DHA. Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, sú teda kľúčové pre zdravé fungovanie mozgu.
- Niektoré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne užívajú omega-3 mastné kyseliny, majú nižšie riziko vzniku ochorení súvisiacich s pamäťou, ako je Alzheimerova choroba a demencia.
- Taktiež pomáhajú zlepšovať pamäť a pozornosť detí a mladých ľudí, ktorí sa učia.
Ktoré potraviny sú najbohatšie na omega-3 mastné kyseliny?
Najlepšie na tom je, že omega-3 mastné kyseliny môžeme ľahko nájsť v našej strave. Najlepšie je získať túto živinu z prírodných potravín, a nie z doplnkov. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.
| Druh jedla | Špeciálne body a veci, ktoré treba vedieť |
|---|---|
| Mastné ryby (losos, makrela, sleď, sleď, sardinky) | Toto sú najlepšie zdroje EPA a DHA. Je dobré zaradiť tieto ryby do svojho jedálnička aspoň dvakrát týždenne. Konzervované sardinky majú tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. |
| Ľanové semienka a ľanový olej | Jedna z najbohatších rastlinných potravín na ALA. Ľanové semienka sa dajú zomlieť a pridať do jogurtu a ovsených vločiek. Ľanový olej sa môže použiť do šalátov. Tento olej však nie je vhodný na zohrievanie a varenie. |
| Chia semienka | Toto je tiež bohaté na ALA. Môže sa namočiť do vody a jesť ako puding. Je tiež bohaté na vlákninu a bielkoviny. |
| Vlašské orechy | Sú to lahodné orechy, ktoré sa ľahko jedia a sú bohaté na ALA. Dobrým zvykom je zjesť približne hrsť vlašských orechov denne. |
| Sójové bôby a tofu | Skvelý spôsob, ako získať omega-3 mastné kyseliny, najmä pre vegetariánov. Edamame, druh varenej sóje, je tiež bohatý na omega-3. |
| Mäkkýše | Zvieratá ako ustrice, kraby a krevety tiež obsahujú určité množstvo všetkých troch typov omega-3 mastných kyselín (ALA, DHA, EPA). |
Buďme si tiež vedomí doplnkov a ich vedľajších účinkov.
Niektorí ľudia, najmä tí, ktorí nemajú radi ryby, môžu zvážiť užívanie doplnkov s omega-3 mastnými kyselinami. Rybí olej a olej z tresčej pečene sú na trhu bežne dostupné. Pred ich použitím by ste však mali vedieť niekoľko vecí .
A čo je najdôležitejšie: Nikdy nezačínajte užívať doplnky s omega-3 mastnými kyselinami bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom, najmä ak máte iné zdravotné problémy alebo užívate iné lieky.
- Vedľajšie účinky: Niektorí ľudia môžu pri užívaní týchto tabliet pociťovať žalúdočné ťažkosti a hnačku. Tieto sa môžu zhoršovať so zvyšujúcou sa dávkou.
- Interakcie s inými liekmi: Ak užívate lieky na riedenie krvi alebo lieky proti bolesti (ako je ibuprofén), užívanie doplnkov s omega-3 mastnými kyselinami môže zvýšiť riziko krvácania. Preto sa o tom určite poraďte so svojím lekárom.
- Zvláštne riziká: Tehotné ženy, osoby s rizikom cukrovky a osoby s vysokou hladinou LDL cholesterolu by sa mali pred užívaním doplnkov s omega-3 mastnými kyselinami poradiť s lekárom. Užívanie vysokých dávok môže niekedy zvýšiť riziko hemoragickej mozgovej príhody.
- Otrava ortuťou: Hoci je konzumácia rýb najlepším spôsobom, ako tomu predísť, niektoré veľké ryby, ako napríklad mečúň a makrela kráľovská, môžu mať vysoké hladiny ortuti. Preto je najlepšie sa vyhýbať pravidelnej konzumácii takýchto rýb. Vo všeobecnosti však výhody konzumácie väčšiny druhov rýb ďaleko prevažujú nad rizikami.
Posolstvo na odnesenie domov
- Omega-3 je typ „dobrého tuku“, ktorý je nevyhnutný pre naše srdce, mozog a celkové zdravie.
- Najlepší spôsob, ako ich získať, je prostredníctvom prírodných potravín. Medzi najlepšie zdroje patria mastné ryby (losos, sardinky), ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy.
- Potrebné množstvo omega-3 mastných kyselín môžete ľahko získať pridaním rýb do svojho jedálnička dva alebo tri dni v týždni.
- Ak uvažujete o užívaní doplnkov s omega-3 mastnými kyselinami, poraďte sa najskôr so svojím lekárom. Vyhnite sa samostatným rozhodnutiam.
- Udržiavanie vyváženej a pestrej stravy je najlepším základom zdravého života.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár