Aj vy máte pocit, že oblečenie, ktoré ste predtým nosili, je teraz trochu tesné? Posunulo sa vám brucho trochu dopredu? Toto je v skutočnosti bežný problém mnohých ľudí. Nebuďte prekvapení, aj niekto s plochým bruchom má nejaký tuk na bruchu. Je to normálne. Množstvo tohto tuku a jeho umiestnenie však môže mať veľký vplyv na naše zdravie. Preto je veľmi dôležité si to uvedomovať.
Existujú dva typy brušného tuku!
Jednoducho povedané, tuk na našom bruchu možno rozdeliť na dva hlavné typy.
1. Podkožný tuk: Toto je vrstva tuku, ktorá sa nachádza tesne pod našou kožou. Je to mäkká časť, ktorá je pevná na dotyk brucha. Tento tuk je hlavným dôvodom, prečo sa oblečenie lepí a vaše brucho vyzerá okrúhle.
2. Viscerálny tuk: Toto je typ, ktorému by sme mali venovať najväčšiu pozornosť a je najnebezpečnejší . Tento tuk sa nachádza hlboko v brušnej dutine, okolo životne dôležitých orgánov, ako sú srdce, pečeň, pľúca a črevá. Lekári ho nazývajú „viscerálne tukové tkanivo“.
Hoci je trochu „viscerálneho tuku“ nevyhnutné na poskytnutie určitej ochrany našim orgánom, zvýšenie jeho množstva nie je vôbec dobré. Predstavte si, aké škody môže spôsobiť, ak sa okolo srdca uloží čo i len trochu tuku.
Tento hlboký tuk (viscerálny tuk) nie je len niečo, čo je na jednom mieste. Je to aktívne tkanivo. To znamená, že produkuje škodlivé, toxické látky a hormóny pre naše telo.
Príliš veľa viscerálneho tuku významne zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, demencie (straty pamäti) a niekoľkých typov rakoviny, ako je rakovina prsníka a rakovina hrubého čreva.
Ako teda zredukujete tento brušný tuk?
Najväčšou chybou, ktorú mnohí ľudia robia, je cvičenie iba brucha, aby schudli. Pamätajte, že nemôžeme schudnúť len z jednej oblasti tela, ako by sme chceli. Aby sme schudli tuk na bruchu, musíme schudnúť z celého tela.
Keď takto schudnete, prvá vec, ktorá sa začne ukladať, je „viscerálny tuk“ v bruchu. Existujú štyri hlavné spôsoby, ako to dosiahnuť.
| Metóda | Jednoduché vysvetlenie, čo robiť |
|---|---|
| Cvičenie | Na udržanie zdravia potrebujete aspoň 150 minút (30 minút denne, 5 dní v týždni) mierneho cvičenia. Ale na chudnutie by ste sa mali zamerať na približne 225 – 420 minút (3,75 – 7 hodín) týždenne. |
| Strava | Neexistuje žiadna špeciálna „zázračná“ diéta. Počet kalórií, ktoré skonzumujete, by mal byť nižší ako počet kalórií, ktoré spálite. Konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na vlákninu (zelenina, ovocie, celozrnné výrobky) vám pomôže cítiť sa sýti a kontrolovať prejedanie sa. |
| Spánok | Je nevyhnutné mať 7-8 hodín neprerušovaného spánku každú noc. Nedostatok spánku priamo vedie k nárastu viscerálneho tuku. |
| Stres | Dlhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu v tele. To zvyšuje chuť na sladké a mastné jedlá, čo urýchľuje hromadenie tuku v oblasti brucha. |
Ako si vybrať cvičenie?
Cvičenia ako „bruchy“ a „sedy-ľahy“ posilňujú brušné svaly. „Six-pack“ však neuvidíte, kým sa nezníži tuková vrstva na vrchu týchto svalov. Preto by ste sa mali zamerať na cviky, ktoré spaľujú viac kalórií.
- Kardio: Čokoľvek, čo zvyšuje váš srdcový tep, ako napríklad rýchla chôdza, jogging, tanec alebo tenis.
- Silový tréning: Cvičenia ako zdvíhanie závaží a kliky. Budujú svaly a zvyšujú náš metabolizmus. To znamená, že rýchlosť, akou spaľujeme kalórie, sa zvyšuje, aj keď len stojíme.
Na meranie intenzity cvičenia môžete použiť „Test rozprávania“. Ak počas cvičenia dokážete normálne rozprávať, ide o nízku intenzitu. Ak dokážete rozprávať s trochou námahy, ide o strednú intenzitu. Ak máte ťažkosti s rozprávaním, ide o vysokú intenzitu. Ak chcete schudnúť, mali by ste cvičiť na strednej a vysokej úrovni intenzity.
A čo je najdôležitejšie: Ak ste nikdy predtým necvičili alebo ak máte iné zdravotné problémy, je nevyhnutné, aby ste sa pred začatím nového cvičebného programu porozprávali so svojím lekárom a vyhľadali radu.
Zmeňme si stravu.
Na svete neexistuje žiadne špeciálne jedlo ani nápoj, ktorý by roztopil tuk na bruchu. Takže zabudnite na reči o jablčnom octe a proteínových kokteiloch. Keď schudnete správnou stravou, automaticky sa zníži aj tuk na bruchu.
- Potraviny bohaté na vlákninu: Zaraďte potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, ako sú ovos, fazuľa, jablká, mrkva a jačmeň. Tieto vločky spomaľujú trávenie potravy, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýti. To pomáha kontrolovať prejedanie sa.
- Celé zrná: Namiesto bieleho chleba si vyberte celozrnný chlieb, ryžu s otrubami a ovos.
- Voda: Hoci pitie vody priamo neznižuje brušný tuk, veľmi pomáha pri chudnutí.
- Poskytuje energiu a hydratáciu potrebnú na cvičenie.
- Voda je nevyhnutná pre proces spaľovania tukov.
- Najlepšia alternatíva s nulovým obsahom kalórií k sladeným nápojom a sladeným nápojom.
Iné spôsoby liečby a mylné predstavy
V niektorých prípadoch môže byť pri ťažkej obezite potrebná lekárska starostlivosť.
- Bariatrická chirurgia: Ide o operácie vykonávané na zníženie hmotnosti. Tieto operácie tiež významne znižujú množstvo „viscerálneho tuku“.
- Lieky na chudnutie: Novo zavedené injekčné lieky, ako napríklad „Semaglutid (Wegovy)“ a „Tirzepatid (Zepbound)“, tiež preukázateľne znižujú telesný tuk a „(viscerálny tuk)“. Tieto lieky by sa mali užívať iba pod dohľadom lekára .
Nechápte si liposukciu nesprávne! „Liposukcia“ je kozmetický chirurgický zákrok, ktorý odstraňuje tuk pod kožou (podkožný tuk). Neodstraňuje nebezpečný „viscerálny tuk“ okolo orgánov. Preto „liposukcia“ neznižuje riziko ochorení, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Ako zistíte, či máte priveľa brušného tuku?
Viscerálny tuk sa nedá presne zmerať bez vyšetrenia magnetickou rezonanciou. Existuje však jednoduchý spôsob. A to meraním obvodu pásu.
Postavte sa, vezmite si krajčírsky meter a umiestnite si ho okolo pása, tesne nad pupkom. Krajčírsky meter by mal byť rovnobežný so zemou a nemal by byť tesne pritlačený k pokožke.
- Pre ženy: Obvod pása by mal byť menší ako 35 palcov .
- Pre mužov: Obvod pása by mal byť menší ako 40 palcov .
Ak je vyššia ako tieto hodnoty, je to dobrý indikátor toho, že máte možno nadbytok „(viscerálneho tuku)“.
Čo je to „chudý tuk“?
Aj keď ste štíhli alebo máte normálnu hmotnosť, stále môžete mať nadbytok „(viscerálneho tuku)“. Tento stav sa nazýva „chudý tuk“. Dôvodom sú genetické vplyvy a sedavý spôsob života. Preto je dôležité, aby každý, bez ohľadu na veľkosť tela, zostal aktívny.
Posolstvo na odnesenie domov
- Existujú dva typy brušného tuku. Najviac by nás nemal znepokojovať tuk pod kožou, ale hlboký tuk, ktorý sa ukladá okolo orgánov (viscerálny tuk).
- Tuk nemôžete schudnúť zameraním sa len na brucho. Najúčinnejším spôsobom je schudnúť v celom tele prostredníctvom vyváženej stravy a cvičenia.
- Najlepšie výsledky sa dajú dosiahnuť kombináciou kardio tréningu a silového tréningu.
- Obmedzte cukor, olej a potraviny na báze múky a pridajte do svojho jedálnička viac zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov bohatých na vlákninu.
- Dodržiavanie 7-8 hodín kvalitného spánku denne a zvládanie stresu sú nevyhnutné pre zníženie brušného tuku.
- Je veľmi dôležité poradiť sa so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie, najmä ak máte iné zdravotné problémy (ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak).
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár