Máte vysokú hladinu cholesterolu? 11 jednoduchých spôsobov, ako ju rýchlo znížiť!

Ukázal váš nedávny krvný test, že máte mierne vysoký cholesterol? Je normálne cítiť sa trochu vystrašene a znepokojene, keď sa to stane. Všetci sme počuli, že vysoký cholesterol zvyšuje riziko srdcových ochorení. Dobrou správou však je, že je to niečo, čo môžeme ovplyvniť. Môžete znížiť hladinu LDL (lipoproteínov s nízkou hustotou) , ktoré sú pre vaše telo škodlivé, a zvýšiť hladinu HDL (lipoproteínov s vysokou hustotou) , ktoré sú pre vaše telo prospešné. Všetko, čo musíte urobiť, je urobiť niekoľko jednoduchých zmien vo svojom životnom štýle.

Samozrejme, životný štýl nie je jediným faktorom, ktorý určuje hladinu cholesterolu. Úlohu zohrávajú aj vaše gény. Možno budete musieť užívať lieky na kontrolu cholesterolu. Ale vaše každodenné návyky môžu veľmi pomôcť. Ak urobíte tieto jednoduché zmeny, možno budete môcť znížiť množstvo liekov, ktoré musíte užívať, a znížiť riziko vedľajších účinkov.

Pozrime sa teda, ako znížiť hladinu cholesterolu a žiť zdravý život.

1. Skoncujte s potravinami obsahujúcimi trans-tuky.

Jednoducho povedané, trans-tuky sú umelo vytvorené, nezdravé tuky, ktoré zvyšujú hladinu zlého cholesterolu (LDL) a znižujú hladinu dobrého cholesterolu (HDL), čo môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody.

Mnoho potravín na dnešnom trhu, najmä balené sušienky, koláče, niektoré druhy margarínu, instantné rezance a vyprážané jedlá, môže obsahovať tieto trans-tuky. Keď si niečo kupujete v obchode, prečítajte si etiketu. Ak je na nej uvedené „čiastočne hydrogenovaný olej“, znamená to, že výrobok obsahuje trans-tuky. Vyhýbajte sa týmto potravinám, ako je to možné.

2. Schudnite zbytočné kilogramy

Na zníženie cholesterolu nemusíte schudnúť veľa kilogramov. Ak máte miernu nadváhu, strata len 4 – 5 kíl môže znížiť hladinu zlého cholesterolu (LDL) približne o 8 %.

Ale toto by ste mali robiť pomaly. Snažte sa schudnúť približne jeden kilogram týždenne. Schudnúť veľké množstvo naraz nie je pre vaše telo dobré. Poraďte sa so svojím lekárom o správnom množstve kalórií vzhľadom na vašu hmotnosť, výšku a úroveň aktivity.

3. Cvičte každý deň.

Cvičenie 2 a pol hodiny týždenne je viac než dosť na zvýšenie dobrého cholesterolu (HDL) a zníženie zlého cholesterolu (LDL) a triglyceridov. Ak ste nikdy predtým necvičili, začnite v malých rolách. Aj 10-minútová rýchla chôdza denne je dobrý začiatok. Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví. Napríklad chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie. Ak ste príliš leniví na to, aby ste to robili sami, pridajte sa k priateľovi. To vám to uľahčí.

4. Pridajte do svojho jedálnička vlákninu

Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, ako sú ovos, jablká, fazuľa, šošovica, cícer, jackfruit, plantain, špenát a banány, bránia nášmu telu vstrebávať cholesterol. Výskum ukázal, že pridanie 5 – 10 gramov vlákniny denne do našej stravy znižuje hladinu LDL cholesterolu. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu vám môže pomôcť cítiť sa sýti, čo vám môže pomôcť jesť častejšie. Nejedzte však príliš veľa vlákniny naraz. Môže to spôsobiť žalúdočné kŕče a nadúvanie. Preto pridávajte vlákninu do svojho jedálnička postupne.

5. Zvyknite si jesť ryby.

Snažte sa jesť ryby dva až štyrikrát týždenne. Omega-3 mastné kyseliny v rybách sú veľmi dobré pre srdce. Taktiež, keď jete ryby namiesto červeného mäsa, ako je hovädzie a bravčové mäso, znižujete množstvo nasýtených tukov v červenom mäse. To je tiež dôležitý dôvod na zníženie cholesterolu. Niektoré veľké ryby, ako sú žraloky a tilefish, však majú vysoký obsah ortuti. To môže zvýšiť riziko srdcových ochorení. Preto jedzte menšie ryby, ako sú sardinky, makrely a sleď.

6. Používajte olivový olej

Ak pri varení alebo do šalátov použijete olivový olej namiesto masla alebo margarínu, môžete znížiť hladinu LDL cholesterolu približne o 15 %. Je to podobné účinku užívania nízkych dávok liekov na cholesterol. „Dobré“ tuky v olivovom oleji sú veľmi prospešné pre vaše srdce. Ak je to možné, vyberte si „extra panenský“ olivový olej. Pretože je menej spracovaný, obsahuje viac antioxidantov.

7. Jedzte orechy.

Mnohé orechy, ako sú kešu oriešky, mandle a arašidy, môžu znižovať LDL cholesterol. Je to preto, že obsahujú zlúčeniny nazývané steroly . Rovnako ako vláknina, aj tieto steroly môžu brániť telu vstrebávať cholesterol. Pamätajte však, že orechy majú vysoký obsah kalórií. Preto ich nejedzte príliš veľa. Stačí len hrsť denne.

8. Zbavte sa stresu

Vedeli ste, že keď ste v strese, hladina cholesterolu sa môže náhle zvýšiť? Preto si uvoľnite myseľ. Prečítajte si dobrú knihu, porozprávajte sa s priateľom, vypočujte si pesničku alebo sa venujte niečomu ako joga či meditácia. Tieto veci vám pomôžu kontrolovať hladinu cholesterolu.

9. Pridajte do jedla koreniny

Korenie ako cesnak, zázvor, škorica, korenie a koriander, ktoré sú v našej kuchyni nevyhnutné, nielenže robia jedlo chutnejším, ale tiež pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Výskum zistil, že konzumácia strúčika alebo polovice cesnaku denne môže znížiť cholesterol približne o 9 % . Pridanie korenia do jedla tiež pomáha kontrolovať chuť do jedla, čo môže pomôcť pri chudnutí.

10. Úplne prestaňte fajčiť

Fajčenie zvyšuje zlý cholesterol (LDL) a znižuje dobrý cholesterol (HDL). Ak prestanete fajčiť, hladina cholesterolu sa vám zlepší.Jedna štúdia ukázala, že u ľudí, ktorí prestali fajčiť, sa hladina „dobrého“ cholesterolu zvýšila do jedného roka o 5 %. Aj keď nefajčíte, vdychovanie pasívneho dymu môže zvýšiť hladinu zlého cholesterolu. Preto sa vyhýbajte miestam, kde sa fajčí.

11. Dobre sa zasmejte!

Smiech je ako liek. Keď sa smejeme, zvyšuje sa hladina dobrého cholesterolu (HDL) v našom tele. Takže si do života pridajte trochu zábavy. Pozrite si zábavný film, zabavte sa s priateľmi, hrajte sa s malým dieťaťom. Udržiavanie šťastnej mysle je tiež nevyhnutné pre zdravý život.

Pri tom všetkom je nevyhnutné navštíviť svojho praktického lekára, aby vám poradil , ako presne pochopiť hladinu cholesterolu a v prípade potreby vyhľadať liečbu.