Imate ankilozirajoči spondilitis (AS)? Če ga imate, verjetno veste, kako težko je lahko narediti celo najosnovnejše stvari, od jutranjega vstajanja iz postelje do oblačenja, sklanjanja, da bi nekaj pobrali na tleh, in obračanja glave. Življenje z bolečinami v hrbtu, kolkih in drugih sklepih ter jutranjo okorelostjo je lahko pravi izziv. A brez skrbi. Danes bomo govorili o nekaj preprostih, zdravih navadah, ki vam lahko olajšajo vsakdanje življenje, obvladujejo bolečino in ohranjajo gibljivost sklepov.
Vadba je nujna!
Ko vas boli telo in so vaši sklepi okoreli, se vam morda ne ljubi telovaditi. To je normalno. Ste pa vedeli , da je vadba eno najboljših zdravil za nekoga z ankilozirajočim spondilitisom (AS). Redna vadba ne le zmanjša okorelost sklepov, temveč tudi izboljša vašo držo in gibljivost.
Predstavljajte si, ko zjutraj vstanete iz postelje, se vam hrbet zdi otrdel, kot da bi vam ga kdo odtrgal. Ko pa naredite nekaj manjših razteznih vaj, ta otrdelost postopoma izgine. To je enako.
Kakšna vadba je dobra?
- Vaje z utežmi: Vaje, kot so plavanje, joga in pilates, lahko pomagajo raztegniti hrbet, okrepiti sklepe in zmanjšati bolečine. Plavanje je še posebej odličen način vadbe brez pritiska na hrbtenico.
- Kardio: Pomembna je tudi vadba, ki pospeši srčni utrip in zmanjša zasoplost. To vključuje stvari, kot so hitra hoja, tek in kolesarjenje. Te ne bodo le zmanjšale bolečine, temveč bodo izboljšale tudi vaše dihanje, vzdržljivost in duševno počutje.
Ne pozabite, da si prizadevajte za vadbo 3 do 5 dni na teden po 75 do 150 minut. Če imate težave z takojšnjim začetkom, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, da razvijete načrt vadbe, ki je pravi za vas.
Pazite na svojo držo
Glavna stvar, ki se lahko zgodi pri AS, je, da se hrbtenica sčasoma ukrivi naprej. Najboljši način, da to preprečite, je, da poskušate hrbtenico ves čas ohranjati čim bolj ravno. Bodite pozorni na to, ko sedite, stojite in hodite. To zmanjša pritisk na hrbtenico in sklepe ter prepreči utrujenost mišic in poškodbe.
Preproste stvari, ki jih lahko počnete čez dan
- Vaja za ramena:Dvignite ramena do ušes, jih zavihajte nazaj in spustite navzdol. To počnite 5–10-krat na dan. To bo pomagalo zmanjšati okorelost v ramenih in zgornjem delu hrbta.
- Vaja za brado: Sedite na stol, postavite stopala na tla in brado približajte prsim. Zadržite nekaj sekund in se sprostite. To počnite približno 10-krat na dan.
- Položaj med spanjem: Med spanjem ne uporabljajte zelo visokih blazin. Če je mogoče, uporabite zelo tanko blazino ali pa spite brez blazine. Visoka blazina lahko povzroči težave z vratom in poslabša simptome AS.
Dieta lahko naredi veliko razliko
Za AS ni posebne "čarobne" diete. Vendar pa lahko določena živila pomagajo nadzorovati vnetje v telesu, ki je notranje vnetje, ki povzroča otekanje in bolečino.
| Dobra hrana | Živila, ki jih je treba omejiti |
|---|---|
| Sadje in zelenjava (zlasti temne barve) | Sladka hrana in pijača (brezalkoholne pijače, pecivo) |
| Ribe (bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, kot so losos, skuša in sardine) | Predelana živila (klobase, mesne kroglice) |
| Oreški in semena (orehi, mandlji) | Rdeče meso (govedina, svinjina) |
| Koristna olja, kot je olivno olje | Alkohol |
Preprosto povedano, mediteranska prehrana vam lahko pomaga doseči dobre rezultate. Če niste prepričani o svoji prehrani, se posvetujte z zdravnikom in po potrebi obiščite dietetika.
Nekaj drugih pomembnih navad
Vitamini in prehranska dopolnila
Mnogi ljudje z AS imajo lahko nizko raven vitamina D. Vitamin D je bistvenega pomena za absorpcijo kalcija v telesu, ki je bistvenega pomena za zdravje kosti. Tudi če vitamin D dobite iz sončne svetlobe, jajc in mlečnih izdelkov, morda ne bo dovolj. Zato se posvetujte z zdravnikom, če potrebujete dodatke vitamina D in kalcija.
Lahko noč.
Bolečine v hrbtu lahko otežijo dober spanec. Vendar pa lahko pomanjkanje spanca poveča občutljivost na bolečino. Poskusite s temi nasveti, ki vam bodo pomagali bolje spati:
- Nehajte piti stvari, kot sta kava in čaj, pozno čez dan.
- Vsaj eno uro pred spanjem nehajte gledati v telefon in televizijo.
- Redno telovadite.
Če po teh stvareh še vedno ne morete spati, o tem obvestite tudi svojega zdravnika.
Obvladovanje stresa
Življenje s kronično boleznijo, ki vpliva na gibanje telesa, je lahko psihično izčrpavajoče. Zato je pomembno, da skrbite tako za svoje telo kot za svoj um. Počnite nekaj, v čemer uživate, da zmanjšate stres. To je lahko preživljanje časa z družino ali prijatelji. Lahko pa se ukvarjate s hobijem, v katerem uživate, berete knjigo ali poslušate glasbo. Tudi stvari, kot sta joga in meditacija, lahko pomagajo umiriti vaš um.
Če kadite, prenehajte še danes.
Če kadite, je ena najboljših stvari, ki jih lahko storite za obvladovanje AS, ta, da prenehate. Opustitev kajenja lahko pomaga, da bo vaše zdravljenje delovalo bolje in zmanjša škodo na sklepih. Težko je prenehati naenkrat, vendar obstaja veliko načinov, kako si pomagati. Pogovorite se s svojim zdravnikom in prosite za pomoč.
Sporočilo za domov
- Gibanje je bistvenega pomena pri življenju z ankilozirajočim spondilitisom (AS). Vsak dan telovadite, da zmanjšate bolečino in okorelost.
- Vedno bodite pozorni na svojo držo . Med sedenjem, stanjem in spanjem poskušajte imeti hrbet raven.
- Uvedite zdravo prehrano , ki zmanjšuje vnetja v telesu. Zmanjšajte sladkor, predelano hrano in rdeče meso.
- Stres lahko poslabša simptome. Poiščite načine, kako ohraniti umirjenost.
- Če kadite, bo opustitev kajenja močno vplivala na vaše zdravljenje in splošno zdravje.
- Preden začnete karkoli, pa naj gre za vitamine, nove vaje ali diete, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar