Ankilozirajoči spondilitis povzroča bolečine v hrbtu? Vadba je najboljše zdravilo!

Ali tudi vi trpite za 'ankilozirajočim spondilitisom' ali AS, kot mu krajše rečemo? Torej, samoumevno je, da zjutraj, ko se zbudite, čutite bolečine v hrbtu in okorelost, kajne? Veste, kako težko je prebroditi dan s to bolečino. Ste pa vedeli, da je najboljša stvar, ki jo lahko storite za nadzor teh simptomov, vadba. To je kot najboljše zdravilo, ki ga lahko daste svojemu telesu.

Zakaj je vadba tako pomembna?

Preprosto povedano, vadba je odlična rešitev za številne težave, ki jih povzroča ankilozirajoči spondilitis (AS).

• Bolečina se zmanjša: Z redno vadbo se bolečina in nelagodje, ki ju čutite, znatno zmanjšata.
• Zmanjšuje okorelost telesa: Vadba pomaga zmanjšati okorelost telesa, zlasti zjutraj, in naredi telo bolj gibljivo.
• Bolje se lahko gibljete: Vaša gibljivost se izboljša, ker so vaši sklepi in mišice aktivni.
• Drža se popravi: Močne mišice pomagajo ohranjati dobro držo in preprečujejo, da bi se hrbtenica sčasoma zaradi AS upogibala naprej.
• Zmanjšuje utrujenost: Morda se zdi presenetljivo, vendar vadba poveča vašo raven energije in zmanjša utrujenost, ki jo pogosto čutite.
• Dihanje postane lažje: Nekatere vaje krepijo prsne mišice, kar omogoča pljučem boljše dihanje.

Katera vadba je prava za vas?

»V redu, vadba je dobra, ampak kaj naj storim?« se morda sprašujete. Zdravniki običajno priporočajo štiri vrste vadbe za ljudi z AS. Načrt vadbe, ki združuje vse štiri, je najučinkovitejši.

Za najboljše rezultate poskusite to kombinacijo vaj izvajati vsaj 20 minut na dan .

Preden začnete, to obvezno storite.

Vsekakor se posvetujte s svojim zdravnikom. Povedal vam bo, katere vaje so varne in primerne za vaše stanje. Morda vas bo napotil tudi k fizioterapevtu, ki bo pripravil načrt vadbe posebej za vas.

Prednosti več vrst vadbe hkrati lahko izkoristite s stvarmi, kot so pilates, joga, tai chi in plavanje. Če obiskujete skupinski tečaj, pred začetkom obvezno obvestite inštruktorja o svojem zdravstvenem stanju.

Vaje za raztezanje in gibanje

To je osnova vaše vsakodnevne vadbene rutine. Razteza in vzdržuje vaše mišice, kite in vezi ter hkrati opominja vaše sklepe na njihov polni obseg gibanja.

Pogost zaplet AS je zlitje vretenc v hrbtenici. Dnevne raztezne vaje lahko pomagajo zmanjšati to tveganje.

Predstavljajte si, da se mišice okoli enega od vaših sklepov začnejo napenjati zaradi vnetja, ki ga povzroča AS. Če te mišice ne raztegnete ali ne premaknete sklepa, se bosta ta napetost in bolečina le še poslabšali. Za najboljše rezultate torej te vaje izvajajte vsak dan .

Vaje za krepitev

Tukaj uporabite utež, elastični trak ali lastno telesno težo, da mišicam zagotovite rahel odpor. Primeri tega so sklece in dvigovanje uteži.

To krepi vaše mišice in vam pomaga lažje in varneje premikati telo. Še posebej za ljudi z AS,Zelo pomembno je krepiti mišice trebuha in hrbta (mišice trupa). Te mišice so najboljša opora za hrbtenico. Ko so te mišice močne, se pritisk na hrbet zmanjša in celo bolečine v hrbtu se lahko ublažijo.

Tovrstno vadbo izvajati dva do štirikrat na teden je več kot dovolj.

Kardio vadba

Zdravniki to imenujejo aerobna vadba. Ta vadba poveča vaš srčni utrip in dihanje, kar dobro obremeni vaše srce in pljuča.

• Plavanje
• Kolesarjenje
• Tek
• Normalna hoja

Ko izvajate to vajo, vaše srce dela močneje in črpa kri, bogato s kisikom, po telesu. To bo izboljšalo vaše razpoloženje in raven energije. Sčasoma boste lahko prehodili daljše razdalje brez utrujenosti ali bolečin.

Prizadevajte si, da bi to vajo izvajali skupno 75–150 minut na teden. Preprosto povedano, 30 minut na dan, 5 dni v tednu, bo doseglo ta cilj.

Posebna dihalna vaja

V svojo dnevno vadbeno rutino vključite to preprosto dihalno vajo. Pomagala vam bo razširiti prsni koš in narediti telo bolj gibčno.

• 1. korak: Vdihnite čim globlje, dokler se vam prsni koš ne razširi.
• 2. korak: Zadržite dih in štejte do tri.
• 3. korak: Počasi izdihnite, kot da bi upihnili svečo.
• 4. korak: Vzemite si kratek odmor, ponovno preštejte do tri in ponovite te korake.