Kako živeti z bolečinami v križu?

Ali nenadoma vstanete in se primete za hrbet s 'čirijem'? Ali pa imate težave z zravnanjem hrbta in njegovim odlaganjem, ko zjutraj vstanete? Bolečine v hrbtu so stanje, ki muči veliko ljudi v naši državi, zaradi česar jim je tako težko opravljati vsakodnevne dejavnosti. Zato se danes pogovorimo o tem, kako se spopasti s to nenadno hudo bolečino v hrbtu (akutna bolečina v spodnjem delu hrbta) in kaj lahko storimo, da si od nje hitro opomoremo.

Najpomembneje je najprej razumeti

Glavna skrivnost hitrega okrevanja po bolečinah v hrbtu je ohranjanje naravne ukrivljenosti (vdolbine ali lordoze) hrbtenice. S podpiranjem te majhne ukrivljenosti v spodnjem delu hrbtenice si lahko hitro opomorete.

Če pa se bolečina med izvajanjem teh dejanj stopnjuje ali če čutite bolečino, ki se širi po nogah, jih takoj prenehajte izvajati. Če se to zgodi, se posvetujte z zdravnikom.

Bodite pozorni na te stvari, ko sedite.

Večino dneva preživimo sede, zato je pravilno sedenje zelo pomembno, kadar imate bolečine v hrbtu.

• Čim manj časa preživite sede. Ne sedite predolgo. Vstanite in se sprehodite vsakih 10–15 minut.
• Ko sedite, podprite krivuljo pod spodnjim delom hrbta. To lahko storite tako, da zvijete brisačo ali položite majhno blazino.
• Boki in kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj. Po potrebi si pod noge namestite oporo. Ne prekrižajte nog, stopala imejte ravna na tleh.
• Izogibajte se sedenju na mehkih, ohlapnih stolih, kot so kavči. Ne podpirajo vaše hrbtenice in se radi sklanjajo. Uporabite trden stol, ki ohranja hrbet raven in ima naslone za roke .
• Če ste v pisarni, prilagodite višino stola in mize na udobno višino. Med delom imejte hrbet raven, komolce naslonite na mizo ali naslonjala stola in sproščena ramena.
• Če sedite na vrtljivem stolu, ne segajte po nečem z obračanjem bokov. Obrnite celotno telo v to smer.
• Ko vstanete iz sedečega položaja, najprej vstanite tako, da se postavite naravnost in se iztegnete naprej s stola. Izogibajte se upogibanju naprej v pasu. Med vstajanjem se rahlo upognite nazaj, da rahlo raztegnete hrbet.

Kako pravilno sedeti brez opore za hrbet

Sedite na stol in se popolnoma nagnite naprej. Nato čim bolj zravnajte hrbet in ga upognite do maksimuma. Zadržite nekaj sekund, nato pa položaj nekoliko sprostite (približno 10 stopinj). To je najboljši položaj za vaš hrbet.

Kako zaščititi hrbet med vožnjo

Tudi med vožnjo je na hrbet velik pritisk.

• Kot že omenjeno, imejte med sedenjem ledveni zvitek ali zvito brisačo, da podprete krivuljo pod hrbtom.
• Kolena naj bodo v isti višini kot boki ali nekoliko nad njimi .
• Sedite tako, da je sedež blizu volana in v položaju, ki podpira krivuljo vašega hrbta. Sedež naj bo na razdalji, ki vam omogoča, da pokrčite kolena in zlahka dosežete pedala.

Preden dvignete uteži, dvakrat premislite.

Glavni vzrok bolečin v hrbtu je nepravilno dvigovanje uteži, zato morate biti pri tem zelo previdni.

Kako sprostiti hrbet med spanjem?

Če spite v napačnem položaju, se lahko bolečine v hrbtu poslabšajo, ko se zjutraj zbudite.

• Uporabite trdno vzmetnico, ki se ne pogreza . Po potrebi pod vzmetnico položite desko. Lahko pa začasno spite na tleh.
• Če pa ste vajeni spati na mehki vzmetnici, je lahko nenaden prehod na trdo vzmetnico boleč. Zato izberite tisto, ki vam je najbolj udobna.
• Hrbtenico lahko podpirate tudi med spanjem. Spanje z zvito brisačo, ovito okoli pasu, lahko prinese olajšanje.
• Spite na boku z rahlo pokrčenimi koleni . Med kolena si lahko položite tudi blazino.
• Če spite na hrbtu, si pod kolena položite blazine. Pod hrbet položite tudi majhno blazino ali zvito brisačo.
• Čim bolj se izogibajte spanju na trebuhu.
• Ko vstanete iz postelje, se najprej obrnite na bok, pokrčite obe koleni in iztegnite obe nogi iz postelje. Nato se z obema rokama oprijemajte postelje, dvignite telo in se usedite. Ne sklanjajte se naprej v pasu.

Še nekaj drugih pomembnih nasvetov

• Ko stojite: Ne stojte predolgo v istem položaju. Če je mogoče, imejte eno nogo na stolčku. Nogi zamenjajte vsakih nekaj minut. Če delate v kuhinji, odprite omarico pod pomivalnim koritom in vanjo vstavite eno nogo.
• Pri kašljanju ali kihanju: Če je mogoče, vstanite in rahlo upognite hrbet. To bo povečalo ukrivljenost hrbtenice in zaščitilo vaš hrbet.
• Ko nekaj dvignete od zgoraj: Povzpnite se na stol ali klop in sežete po predmetu, ki ga želite dvigniti. Predmet držite z obema rokama.

Poskusite te nasvete vključiti v svojo dnevno rutino. Te navade vam ne bodo le pomagale obvladovati bolečin v hrbtu, temveč vam bodo pomagale tudi preprečiti težave s hrbtom v prihodnosti.