Pogovorimo se o BMR (bazalni presnovi): osnovni energijski potrebi vašega telesa.

Ste kdaj pomislili, da tudi ko samo sedimo pri miru, torej ležimo v postelji ali na stolu, naša telesa nenehno delajo? Dihanje, srčni utrip in uravnavanje telesne temperature so le nekatere od mnogih stvari, ki jih počnemo. Vse to torej zahteva energijo, ki so kalorije. To minimalno količino energije imenujemo naš bazični metabolizem (BMR).

Kaj je BMR (bazalni metabolizem)?

Preprosto povedano, BMR (bazalni metabolizem) je minimalno število kalorij, ki jih vaše telo porabi za vzdrževanje osnovnih procesov, potrebnih za preživetje, ko ne opravljate nobenega dela, ampak samo počivate. Predstavljajte si, da tudi če bi ves dan ležali v postelji, bi vaše dihanje, krvni obtok, obnova celic in vzdrževanje telesne temperature še vedno potekali, kajne? Za to se ta energija uporablja. Vrednost BMR se razlikuje od osebe do osebe. Za to obstaja veliko razlogov, pogovorimo se tudi o tem.

Pravzaprav približno 60 % do 70 % celotne energije, ki jo porabimo v enem dnevu, gre za ta BMR . Nadaljnjih 10 % gre za prebavo hrane, ki jo zaužijemo, in njeno pretvorbo v energijo. Preostanek porabimo za stvari, kot sta gibanje in vadba.

Mnogi ljudje se zanimajo za bazalni metabolizem (BMR), saj menijo, da jim bo pomagal nadzorovati telesno težo. To vam lahko pomaga dobiti grobo predstavo o tem, koliko energije vaše telo dejansko potrebuje na dan. Vendar ne pozabite, da je BMR le en dejavnik pri nadzoru telesne teže. V igro pride še veliko drugih dejavnikov.

Kateri dejavniki vplivajo na naš BMR?

V redu, zdaj pa si poglejmo dejavnike, ki lahko povzročijo spremembo vrednosti BMR. Nekaterih od teh stvari ne moremo spremeniti, nekatere pa so pod našim nadzorom.

Stalni dejavniki, ki jih ne moremo veliko spremeniti:

• Velikost telesa: Večje kot je vaše telo, kar pomeni, da ima več tkiv in celic, več energije potrebuje za njihovo vzdrževanje. Tako kot je vzdrževanje večje hiše dražje.
• Količina pustega mišičnega tkiva: Mišično tkivo je kot motor v našem telesu. Za njegovo vzdrževanje je potrebno veliko energije. Več mišic kot imate, višji bo vaš BMR.
• Količina maščobnega tkiva (telesne maščobe): Za vzdrževanje maščobnega tkiva je potrebnih manj energije kot za mišično tkivo. Vendar pa tudi maščobno tkivo potrebuje energijo. Torej količina maščobe do neke mere vpliva tudi na bazalni metabolizem.
• Spol: Moški imajo na splošno nekoliko višji BMR kot ženske. To je zato, ker so moški na splošno večji od žensk in imajo zaradi hormona testosterona več mišične mase.
• Starost: BMR se s staranjem postopoma zmanjšuje. Glavni razlog je izguba mišične mase s staranjem. Poleg tega lahko na BMR vplivajo tudi hormonske in nevrološke spremembe.
• Dirka:Raziskave so pokazale, da lahko vaša rasa ali etnična pripadnost vpliva tudi na vaš BMR, vendar je na tem področju potrebnih več raziskav.
• Genetika: Tudi naši geni imajo velik vpliv na metabolizem. Nekateri ljudje se rodijo s hitrim metabolizmom, drugi pa s počasnim. Raziskovalci še vedno ugotavljajo, kako ti geni delujejo.

Stvari, ki začasno vplivajo na bazalni metabolizem:

• Preskakovanje obrokov, post ali stradanje: Predstavljajte si, da če ne jeste pravilno in se količina kalorij, ki jih vaše telo prejme, zmanjša, vaše telo poskuša varčevati z energijo. To se je razvilo, da bi nam pomagalo preživeti. Nato vaše telo zniža vaš bazalni metabolizem (BMR), kar pomeni, da upočasni hitrost porabe energije.
• Temperatura okolja: Če ste v zelo hladnem okolju (npr. ko se potite) ali zelo vročem (npr. ko se potite), se mora vaše telo bolj potruditi, da ohrani normalno telesno temperaturo. Vaš bazalni metabolizem se v teh časih poveča.
• Raven ščitničnih hormonov: Ščitnični hormon, ki ga izloča ščitnica, je zelo pomemben za naš metabolizem. Če se raven ščitničnih hormonov zviša, kar je stanje, imenovano hipertiroidizem, se BMR zviša. Podobno se BMR zmanjša, če se raven ščitničnih hormonov zniža, kar je stanje, imenovano hipotiroidizem.
• Bolezen ali poškodba: Ko imate vročino ali poškodbo, mora vaše telo opraviti dodatno delo. To pomeni boj proti bolezni in obnovo tkiv. To poveča vaš bazalni metabolizem (BMR).
• Stimulanti: BMR se lahko začasno poveča, če uporabljate stimulanse, kot so kofein (najdemo ga v kavi in ​​čaju), nikotin (najdemo ga v tobaku) in amfetamini.

Vpliv različnih življenjskih obdobij na bazalni metabolizem:

• Rast: Majhni otroci, zlasti dojenčki, hitro rastejo. Za rast novega tkiva in pridobivanje teže potrebujejo več energije. Zato je njihov bazalni metabolizem višji.
• Nosečnost: Med nosečnostjo se telesna masa matere poveča, rast ploda v maternici pa zahteva dodatno energijo. To poveča bazalni metabolizem nosečnice.
• Dojenje: Dojenje zahteva tudi dodatno energijo iz telesa. Raziskave so pokazale, da proizvodnja materinega mleka zahteva med 15 % in 25 % dodatne energije .
• Menopavza: Hormonske spremembe, ki se pojavijo v menopavzi, lahko povzročijo izgubo mišične mase. To je običajno vzrok za zmanjšanje bazalne metabolizacije (BMR).

Ali obstaja "normalna" vrednost BMR?

Ne obstaja nekaj takega kot »normalna« vrednost BMR. Zaradi številnih dejavnikov, o katerih smo razpravljali prej, je BMR pri vsaki osebi drugačen. Znanstveniki lahko podajo le povprečne vrednosti. Ne pozabite, da so to le grobe ocene.

Povprečni bazalni metabolizem (BMR) za moškega je približno 1696 kalorij (7100 kilodžulov) na dan . Za žensko je to približno 1410 kalorij (5900 kilodžulov) na dan . Vendar se te vrednosti lahko nekoliko razlikujejo glede na vašo raso/etnično pripadnost.

Pomembno je, da se te kalorije uporabljajo le za opravljanje osnovnih telesnih funkcij. To ne vključuje kalorij, ki jih porabimo s hrano, ali kalorij, ki jih porabimo med hojo, delom ali vadbo!

Če želite natančno vedeti, koliko kalorij potrebujete na dan, se je najbolje pogovoriti z zdravnikom ali registriranim dietetikom. To vam lahko izračunajo glede na vašo situacijo.

Kako izračunam svoj BMR?

Za natančno merjenje BMR je treba to opraviti v laboratorijskem okolju po zelo strogih pravilih. To je:

• Morate biti popolnoma sproščeni.
• Morate biti popolnoma mirni, tako psihično kot fizično.
• Meritev se opravi po prebujanju po dobrem nočnem spancu, 12 do 14 ur po zadnjem obroku.
• Biti morate v sobi z udobno temperaturo.

No, ne more vsakdo iti v tak laboratorij in izmeriti svojega BMR. Zato so znanstveniki razvili enačbe za grobi izračun BMR. Ena najpogosteje uporabljenih je Harris-Benedictova enačba .

Kako izračunati BMR z uporabo Harris-Benedictove enačbe:

Za moške:

`BMR = 88,362 + (13,397 x teža v kilogramih) + (4,799 x višina v centimetrih) - (5,677 x starost v letih)`

Za ženske:

`BMR = 447,593 + (9,247 x teža v kilogramih) + (3,098 x višina v centimetrih) - (4,330 x starost v letih)`

Pomembno si je zapomniti, da te enačbe dajejo le grobo oceno .

Spoznajmo tudi izračune RMR (hitrost presnove v mirovanju).

Morda ste že slišali izraz RMR (hitrost presnove v mirovanju) . RMR in BMR sta si podobna, vendar obstaja majhna razlika. RMR je količina energije, ki jo vaše telo porabi za delovanje, ko mirujete. Vendar pa vključuje tudi kalorije, porabljene za manjše, nizkoenergijske dejavnosti, kot sta odhod na stranišče ali oblačenje. Zato je RMR običajno približno 10 % višji od BMR.

Obstajajo tudi enačbe za izračun RMR (te običajno temeljijo na teži v funtih in višini v palcih):

Za moške (RMR):

`RMR = (4,38 x teža v funtih) + (14,55 x višina v palcih) - (5,08 x starost v letih) + 260`

Za ženske (RMR):

`RMR = (3,35 x teža v funtih) + (15,42 x višina v palcih) - (2,31 x starost v letih) + 43`

To so samo grobi izračuni, kajne?

Ali lahko povečam svoj BMR?

Večinoma ne moremo storiti veliko, da bi bistveno spremenili svoj BMR. Ker ne moremo spremeniti stvari, kot so geni, starost ali višina. Eden od načinov za zdravo povečanje BMR pa je povečanje puste mišične mase . Kot smo že omenili, je za vzdrževanje mišičnega tkiva potrebna precejšnja količina energije. Torej se z naraščanjem mišic povečuje tudi BMR.

Vadba, zlasti trening upora in vaje za moč – ki se razlikujejo od aerobne vadbe – lahko pomaga pri izgradnji mišic, če se izvaja redno. Primeri vključujejo dvigovanje uteži, pilates in vadbo s kettlebellom.

Vendar ne pozabite, da namerno preveliko zvišanje bazalne metabolizacije ni vedno dobro. Na primer, nekdo z resno boleznijo, kot je rak, lahko razvije stanje, imenovano hipermetabolizem, kar pomeni, da je njegov metabolizem prehiter. Tudi stanja, kot sta hipertiroidizem ali uporaba določenih stimulansov, lahko pospešijo vaš metabolizem, vendar so lahko tudi škodljiva za vaše zdravje.

Če imate vprašanja ali pomisleke glede svojega metabolizma, kako vpliva na vašo težo in zdravje, ali če imate kakršne koli dvome, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kaj je torej najpomembnejše, kar bi se morali naučiti iz te zgodbe?

Poznavanje vašega bazalnega metabolizma (BMR), minimalne količine energije, ki jo vaše telo porabi v mirovanju, je dober prvi korak k nadzoru nad vašo težo in zdravjem. Seveda BMR-ja ne moremo veliko spremeniti. Vendar je to le pomemben del širše slike.

Če želite izvedeti več o svojem telesu in dejavnikih, ki vplivajo na vašo težo, se brez oklevanja posvetujte z zdravnikom ali specialistom za metabolizem. Pripravili vam bodo osebni načrt, ki bo prilagojen vašemu telesu in vašim ciljem. Tako boste lahko na poti do bolj zdravega življenja.

Ne pozabite, zdrav življenjski slog ni nekaj, kar se spremeni čez noč. Je pot. Začnite z majhnimi koraki, vedite, kaj je prav, in potrpežljivo nadaljujte.

` BMR, bazalni metabolizem, kalorije, energija, metabolizem, uravnavanje telesne teže, zdravje