Vas boli rama ali kolk? Tukaj so najboljše vaje za natrgano labrum!

Ste že kdaj začutili ostro bolečino v rami, ko ste med igranjem kriketa nenadoma dvignili roko, da bi vrgli žogo? Ali pa vas je brez očitnega razloga mučila bolečina, ki je prihajala iz kolčne kosti? Včasih je vzrok za tovrstno bolečino lahko raztrganina dela hrustanca v naših sklepih. V medicini to imenujemo "raztrganina labruma", kar pomeni raztrganina labruma. Mnogi ljudje se prestrašijo, ko slišijo to ime, a če ste o tem ustrezno obveščeni in ravnate pravilno, lahko to stanje dobro obvladate. Pogovorimo se o tem danes.

Preprosto povedano, kaj je ta Labrum?

Predstavljajte si ramenski in kolčni sklep kot kroglaste sklepe. Da se prepreči drgnjenje kosti v tem sklepu in da se ohrani stabilnost sklepa, je okoli te čašice močan obroč hrustanca. Ta obroč se imenuje labrum .

Preprosto povedano, to je kot gumijasta obloga na avtomobilskih vratih. Vrata drži trdno na mestu, tako kot okvir, medtem ko labrum pomaga ohranjati kroglo našega sklepa stabilno znotraj skodelice. Ta labrum se lahko strga med športom, v nesreči ali zaradi sprememb, ki se pojavijo s starostjo.

V rami obstajata dve glavni vrsti solz labruma.

• Raztrganina SLAP: V tem primeru je zgornji del labruma raztrgan.
• Bankartova solza: V tem primeru je sprednji, spodnji del labruma raztrgan.

Labrum se lahko v kolčnem sklepu natrga na podoben način. Zdravljenje tega stanja lahko traja od nekaj mesecev do enega leta . Zato morate biti pri zdravljenju zelo potrpežljivi.

Najpomembneje je, da če sumite, da imate to stanje, se pred začetkom kakršnega koli programa vadbe vsekakor posvetujte z zdravnikom za pravilno diagnozo . Po potrebi vas bo napotil k fizioterapevtu.

Vaje za pomoč pri natrganem labrumu kolka

To vajo je treba izvajati zelo počasi in nadzorovano . Če začutite bolečino, takoj prenehajte.

1. Vaja mrtvega dviga z eno nogo

To bo okrepilo vaše mišice kolkov in izboljšalo ravnotežje. Najprej poskusite to brez uteži.

• 1. korak: Stojte vzravnano z nogami v širini bokov. Če želite, lahko v eni roki držite zelo lahko utež (lahko utež ali kettlebell). Nogo na tej strani stopite rahlo nazaj.
• 2. korak: Sedaj se nagnite naprej v bokih. Ko se utežena roka spusti, dvignite zadnjo nogo naravnost nazaj. Če je mogoče, dvignite nogo, dokler ni vzporedna s tlemi. Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja, držite prste zadnje noge na tleh.
• 3. korak: Počasi se vrnite v začetni položaj. To ponovite 12–20-krat.
• 4. korak: Enako storite na drugi strani. To počnite 2-3 serije, več dni v tednu.

2. Vaja hoje naprej in vstran

To dobro odpre kolčni sklep in poveča mišično vzdržljivost.

• 1. korak: Namestite elastični trak tik nad gležnje. Zdaj rahlo pokrčite kolena in potisnite boke nazaj v rahel počep.
• 2. korak: Sedite v istem položaju in se sprehodite naprej 4,5–6 metrov. Počivajte 30 sekund.
• 3. korak: Vrnite se v počep in se sprehodite 4,5–6 metrov vstran. Počivajte 30 sekund.
• 4. korak: Zdaj hodite na enak način na drugo stran. To storite 2-3 serije.

3. Vaja z mrtvimi žuželkami

To vam bo pomagalo okrepiti hrbtne in jedrne mišice, ne da bi pri tem obremenjevali boke.

• 1. korak: Lezite na tla z obrazom navzgor. Kolena pokrčite pod kotom 90 stopinj in jih dvignite. Dvignite obe roki naravnost navzgor.
• 2. korak: Napnite trebušne mišice in počasi iztegnite desno nogo ter jo spustite, medtem ko levo roko dvignete naravnost nazaj nad glavo.
• 3. korak: Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo in roko.
• 4. korak: Naredite 3 serije po 12–20 ponovitev na vsako stran.

Vaje za pomoč pri natrganem ramenskem labrumu

Pri izvajanju vaj za ramena morate biti zelo previdni. Če začutite že najmanjšo bolečino, takoj prenehajte .

1. Raztezanje križa telesa

To bo raztegnilo napete mišice v rami.

• 1. korak: Lezite na bok. Pokrčite kolena in boke. Spodnji del rame in komolec naj bosta pod kotom 90 stopinj.
• 2. korak: Z drugo roko primite komolec spodnjega dela roke in ga počasi povlecite čez prsi. Občutili boste raztezanje v zadnjem delu ali na strani rame. Zadržite približno 30 sekund.
• 3. korak: Enako storite na drugi strani. To počnite vsak dan, zjutraj in zvečer.

2. Vaja za upogibanje ramen

To krepi ramenske mišice, hkrati pa zmanjšuje pritisk na natrgano labrum.

• 1. korak: Lezite na bok. V nadlaket primite lahko utež . Komolec naj bo iztegnjen, roka pa vzporedna s tlemi.
• 2. korak: Zdaj počasi dvignite roko nad glavo in jo nato nadzorovano spustite nazaj.
• 3. korak: To storite 12–20-krat.
• 4. korak: Ponovite na drugi strani. Najbolje je narediti 2-3 serije.

3. Vaja diagonalne zunanje rotacije

To krepi mišice rotatorne manšete, ki pomagajo premikati ramo.

• 1. korak: Stojte vzravnano in v eni roki primite elastični trak. Drugi konec traku privežite na trdno mesto nekje v višini pasu.
• 2. korak: Začnite tako, da položite roko blizu sprednjega žepa nasprotne roke. Komolec naj bo pokrčen pod kotom 90 stopinj.
• 3. korak: Sedaj napnite mišice in roko zavrtite navzven čez telo. Za 1-2 sekundi se ustavite, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
• 4. korak: Naredite 12-20-krat.
• 5. korak: Ponovite na drugi strani. Naredite 3 serije.

Pri vadbi bodite še posebej pozorni na te stvari.

Raztrganina labruma je stanje, ki omejuje vaše gibanje in povzroča hude bolečine, zato je pomembno, da med vadbo poslušate svoje telo.

• Prisluhnite bolečini: Če med vadbo občutite ostro, hudo bolečino, jo takoj prenehajte.Rek "Brez bolečine ni dobička" v tem primeru ne velja.
• Začnite počasi: Ne poskušajte narediti preveč naenkrat. Začnite z majhnimi koraki in postopoma povečujte količino vadbe, ko se boste počutili udobno.
• Zdravniški nasvet: Če se bolečina stopnjuje in vam je ne olajšajo ledeni obkladki ali uporaba protibolečinskih zdravil (npr. nesteroidnih protivnetnih zdravil), ki vam jih je predpisal zdravnik, ne izgubljajte časa in se ponovno posvetujte z zdravnikom . Napotil vas bo na nadaljnje zdravljenje.