Ste se kdaj vprašali, kaj pomenijo "ogljikovi hidrati" v hrani, ki jo jemo, in zakaj so tako pomembni? Morda vam je zdravnik svetoval, da nadzorujete vnos ogljikovih hidratov, ker imate sladkorno bolezen. Ali pa morda poskušate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, da bi shujšali. Ne glede na razlog se bomo danes pogovorili o tem, kaj je to štetje ogljikovih hidratov in kako ga natančno izvesti. Ni tako težko, kot si mislite, in če ga pravilno razumete, ga lahko zlahka opravite sami.
Najprej si poglejmo, kaj so ogljikovi hidrati?
Preprosto povedano, ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. So kot bencin za avto. Ko zaužijemo obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, jih naš prebavni sistem hitro pretvori v glukozo ali "krvni sladkor", kot mu pravimo. Naše telo nato to glukozo uporabi za proizvodnjo energije, ki jo v tistem trenutku potrebuje. Preostanek se shrani v telesu za kasnejšo uporabo.
Če poskušate shujšati ali obvladovati bolezen, kot je sladkorna bolezen, je zelo pomembno, da omejite vnos teh ogljikovih hidratov in izberete najzdravejše vrste ogljikovih hidratov.
Zakaj je štetje ogljikovih hidratov pomembno za nekoga s sladkorno boleznijo?
Ko zdrava oseba brez sladkorne bolezni poje obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, se ji raven sladkorja v krvi zviša. Hkrati pa se v telo izloči hormon, imenovan inzulin, ki preprečuje, da bi raven sladkorja postala previsoka. Inzulin si predstavljajte kot prometnega policista, ki usmerja sladkorne nosilce v krvi na ustrezna mesta (celice) na urejen način.
Toda nekdo s sladkorno boleznijo ima s tem procesom težave.
- Sladkorna bolezen tipa 1: Ti ljudje v telesu ne proizvajajo inzulina. Zato si morajo inzulin injicirati od zunaj, da bi uravnavali krvni sladkor. Da bi torej zaužili pravo količino inzulina glede na količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijejo, je bistveno vedeti, koliko gramov ogljikovih hidratov je v hrani, ki jo zaužijejo.
- Sladkorna bolezen tipa 2: Čeprav telo teh ljudi proizvaja inzulin, se nanj ne odzove pravilno (insulinska rezistenca). Prav tako proizvedena količina morda ni zadostna. Zato morajo biti ti ljudje previdni tudi glede količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužijejo.
Ugotovimo, katera živila točno vsebujejo ogljikove hidrate!
Ko pomislimo na ogljikove hidrate, pomislimo na kruh, riž in rezance. Vendar pa obstaja veliko drugih živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Če štejete ogljikove hidrate, morate biti pri vseh teh previdni.
| Kategorija hrane | Pogosti primeri v naši državi |
|---|---|
| Škrobna živila | Riž, kruh, rezanci, krompir, sladki krompir, kasava, kruhovec, oves |
| Sladkorji | Beli sladkor, sladke pijače, torte, piškoti, karamela, sladka hrana |
| Sadje | Skoraj vse sadje, kot so banane, mango, papaja, pomaranče in jabolka, vsebuje ogljikove hidrate. |
| Mleko in jogurt | Sveže mleko, jogurt, posneto mleko |
| Zelenjava | Večina zelenjave ima malo ogljikovih hidratov, vendar jih imajo stvari, kot so pesa, korenje, fižol in buča, nekaj. |
| Stročnice | Leča, čičerika, zeleni fižol, grah |
Kako načrtujete obrok, ki vam ustreza?
Načrtovanje dnevne potrebe po ogljikovih hidratih, beljakovinah in maščobah lahko pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.
Strokovnjaki priporočajo, da med 45 % in 65 % vseh dnevnih kalorij zaužijemo iz ogljikovih hidratov. V 1 gramu ogljikovih hidratov so 4 kalorije.
Na primer, če zaužijete 2000 kalorij na dan, bi morali zaužiti med 225 in 325 grami ogljikovih hidratov. Če pa poskušate shujšati , lahko razmislite o zmanjšanju te količine na približno 100–150 gramov na dan.
Za odrasle s sladkorno boleznijo je splošni cilj zaužiti 45–60 gramov ogljikovih hidratov na glavni obrok in 15–20 gramov na prigrizek . Vendar to ni enako za vse.
Najpomembneje: Ti razponi se lahko razlikujejo glede na vašo starost, težo, vašo aktivnost in zdravila, ki jih jemljete. Zato je najvarneje in najbolje, da se o pravi količini za vas pogovorite s svojim zdravnikom ali nutricionistom.
Preberimo si prehransko deklaracijo na embalaži živila!
Zdaj je veliko lažje šteti ogljikove hidrate v pakirani hrani, ki jo kupite v trgovini. Samo poglejte oznako »Hranilna vrednost« na embalaži.
1. Poglejte razdelek »Skupni ogljikovi hidrati«: Število gramov predstavlja skupno količino ogljikovih hidratov v tej hrani.
2. Poglejte si »velikost porcije«: To je zelo pomembno. Število ogljikovih hidratov na etiketi velja samo za to »velikost porcije«. Če na primer na embalaži piškotov piše »Velikost porcije: 2 piškota« in je navedeno 15 gramov ogljikovih hidratov, boste z uživanjem 4 piškotov zaužili 30 gramov ogljikovih hidratov.
3. Bodite previdni pri »prehranskih vlakninah«: Tudi te so navedene pod »skupnimi ogljikovimi hidrati«. To je vrsta ogljikovih hidratov, ki jih naše telo ne more prebaviti. Zato nimajo pomembnega vpliva na raven sladkorja v krvi. Čeprav nekateri ljudje izračunajo »neto ogljikove hidrate« tako, da od skupnih ogljikovih hidratov odštejejo te vlaknine, zdravniki priporočajo uporabo vrednosti »skupnih ogljikovih hidratov« .
Razlika med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati
Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov. Čeprav se obe izračunata v gramih na enak način, se njuni učinki na telo zelo razlikujejo. Zato je pomembno poznati razliko.
| Atribut | Preprosti ogljikovi hidrati | Kompleksni ogljikovi hidrati |
|---|---|---|
| Struktura | Sestavljen iz preprostih molekul sladkorja. | Molekule sladkorja so povezane v dolge verige. |
| Prebava | Zelo hitro se prebavi in zagotavlja energijo. | Prebava traja dlje časa. |
| Vpliv na krvni sladkor | Raven sladkorja v krvi nenadoma naraste. | Raven sladkorja v krvi narašča počasi in enakomerno. |
| Hranilna vrednost | Pogosto jim primanjkuje hranilne vrednosti, zato jih imenujemo "prazne kalorije". | Bogato s hranili, kot so vlaknine, vitamini in minerali. |
| Primeri | Sladkor, sladke pijače, beli kruh, torte, piškoti, sladkarije. | Rjavi riž, proso, oves, sadje, zelenjava, leča, čičerika. |
Izbira kompleksnih ogljikovih hidratov je najboljša za vaše zdravje.
Če jemljete inzulin, kako prilagodite odmerek ogljikovih hidratov?
To je zelo pomembno za nekatere ljudi, ki jemljejo inzulin med obroki. Izračunati morate količino inzulina, ki je prava za število gramov ogljikovih hidratov v obroku, ki ga zaužijete. Temu pravimo "razmerje med inzulinom in ogljikovimi hidrati". To je število gramov ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče nadzorovati z 1 enoto inzulina.
Običajno lahko 1 enota hitrodelujočega insulina nadzoruje približno 12–15 gramov ogljikovih hidratov. Vendar je to le povprečna vrednost.
Opozorilo: To razmerje se od osebe do osebe zelo razlikuje. Spreminja se lahko tudi glede na dejavnike, kot so čas dneva, količina vadbe in raven stresa. Zato je nujno, da se z zdravnikom dogovorite za razmerje, ki je specifično za vaše telo, in ustvarite načrt. Nikoli ne spreminjajte odmerka insulina sami.
Sporočilo za domov
- Štetje ogljikovih hidratov je odličen način za nadzor sladkorne bolezni in izgubo teže.
- Ne pozabite, da ogljikovih hidratov ne najdemo le v kruhu in rižu, temveč tudi v sadju, mleku, nekateri zelenjavi in oreščkih.
- Pri nakupu pakiranih živil natančno preberite razdelka »Skupni ogljikovi hidrati« in »Velikost porcije« na etiketi.
- Izbira kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnata žita, zelenjava in stročnice, namesto preprostih ogljikovih hidratov, kot sta sladkor in bela moka, je veliko boljša za vaše zdravje.
- O količini ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete na dan, in če jemljete inzulin, o ustreznem razmerju med njimi se posvetujte s svojim zdravnikom, da dobite najboljši nasvet.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar