»Oh, ne jej mastne hrane, saj bo zvišala holesterol!« »Uživanje mastne hrane ni dobro za telo!« ... Takšne stvari slišimo ves čas, kajne? Pravzaprav se mnogi med nami bojimo besede »olje«. Razlog za to je, da so znanstveniki ugotovili, da lahko maščoba povzroči številne bolezni, kot so bolezni srca, debelost in nekatere vrste raka. Zato so trgovine zdaj polne vseh vrst živil z oznako »brez maščob«. Ampak ali gre res za to, da se olju popolnoma odpovemo? Ne. Prava zgodba je v tem, da se izogibamo slabim oljem in uživamo dobra olja, v pravih količinah in v uravnoteženi prehrani.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
To ni vprašanje dobrega ali slabega, ampak vprašanje ravnovesja!
Preprosto povedano, govoriti moramo posebej o dveh vrstah maščobnih kislin, ki so bistvene za naše telo: omega-3 maščobne kisline in omega-6 maščobne kisline .
Predstavljajte si, da sta ta dva kot otroka v razredu. Omega-3 je priden otrok, ki trdo dela in pomaga razredu. Omega-6 je malo poreden. Čeprav je poreden, razred še vedno potrebuje tega otroka. Težava pa je v tem, da je razred poln porednih otrok in ne dobrih. Potem se ravnovesje v razredu izgubi in nastanejo težave. Tako pač je.
Znanstveniki so ugotovili, da lahko prehrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, prepreči bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in debelost , ter zmanjša bolečine v sklepih, kot je artritis .
Po drugi strani pa so srčne bolezni pogostejše pri ljudeh, ki uživajo hrano z nizko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, vendar z visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin (kar je vzorec prehranjevanja v mnogih zahodnih državah).
"To ne pomeni, da so omega-6 maščobne kisline slabe za nas. Težava je v tem, da je razmerje med obema količinama, ki ju zaužijemo, popolnoma napačno."
Kako se naše razmere primerjajo z drugimi državami po svetu?
Poglejmo po svetu. Povprečno razmerje med omega-6 in omega-3 v japonski, evropski in mediteranski prehrani je približno 2:1 . To pomeni, da za vsaka dva obroka omega-6 zaužijete en obrok omega-3. To je zelo zdravo razmerje.
Toda v državi, kot je Amerika, je to razmerje kar 20:1 ! To pomeni dvajset delov omega-6 za vsak del omega-3! To je zelo nezdravo stanje. Zato so v teh državah tako razširjene nenalezljive bolezni, kot so bolezni srca, debelost in sladkorna bolezen.
Strokovnjaki menijo, da je to razmerje, ki presega 4:1 , škodljivo za zdravje.
Zdaj pa pomislimo nase. Ko se prehranjujemo tradicionalno, dobimo veliko omega-3 maščobnih kislin iz stvari, kot so ribe, zelena listnata zelenjava z rižem in sambol. Danes pa naša prehrana postopoma postaja bolj zahodnjaška. 'Predelana hrana', hitra hrana, hrana, ocvrta v rastlinskem olju nizke kakovosti.Postal je del našega življenja. Vsebuje veliko omega-6 maščobnih kislin. Zato nevede trpimo zaradi tega nevarnega neravnovesja.
V redu, kako torej dosežete to razmerje?
To ni tako težko, kot si morda mislite. Gre za zelo preprosto stvar. Jejte manj hrane, bogate z omega-6 maščobnimi kislinami, in več hrane, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Poglejmo si to jasno v tabeli.
| Hrana, ki jo je treba jesti več (bogata z omega-3 maščobnimi kislinami) | Stvari, ki jih je treba zmanjšati ali prenehati jesti (bogate z omega-6 maščobnimi kislinami) |
|---|---|
| Mastne ribe: losos, skuša, sled, sardine, pa tudi vrste rib, kot so sardine in sled v naši državi. | Živila, ocvrta v rastlinskih oljih, kot so koruzno olje, sončnično olje in sojino olje. |
| Temno zelena listnata zelenjava: Vse vrste listnate zelenjave, kot so špinača, gotukola, bok choy, bok choy. (Zlasti mallum, sambola) | Predelana živila: klobase, mesne kroglice, pakirani rezanci, piškoti, torte. |
| Nekateri oreščki: lanena semena, chia semena, orehi. | Nekatere vrste margarine in solatnih prelivov, ki so na voljo na trgu. |
| Za kuhanje: Uporabite repično olje ali olivno olje. | Prekomerno uživanje mesa (zlasti rdečega mesa) in žit (ta so potrebna, vendar zmerno). |
Se tega ne da doseči z dodatki?
»Če ne marate jesti rib, ali ni v redu jemati prehranska dopolnila z ribjim oljem?« se morda sprašujete. Da, to je ena od možnosti. Nedavne študije so pokazale, da lahko prehranska dopolnila z ribjim oljem varno jemljete v odmerkih do 8 gramov na dan.
Vendar pa je tukaj nekaj pomembnega, kar si moramo vsi zapomniti.
Vedno je najbolje in najvarneje, da ta hranila dobimo iz naravne hrane in ne iz prehranskih dopolnil.
Na primer, 110 g lososa (približno velikosti srednje velikega kosa ribe) vsebuje med 2,3 in 3,6 grama omega-3 maščobnih kislin. Zdravniki pravijo, da lahko uživanje približno 2 gramov omega-3 maščobnih kislin na dan zagotovi zgoraj omenjene zaščitne koristi. Zato poskusite te stvari dobiti iz naravne hrane, kadar koli je to mogoče. Če iz kakršnega koli razloga tega ne morete storiti, se lahko posvetujete z zdravnikom in se obrnete na ustrezno prehransko dopolnilo.
Druge posebne koristi omega-3 maščobnih kislin
Omega-3 maščobne kisline so bistvene za naš centralni živčni sistem.
V eni študiji so ugotovili, da se je živčni sistem otrok, rojenih materam, ki so med nosečnostjo uživale prehrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, bolje razvil. To kaže, kako pomembne so omega-3 maščobne kisline za zdrav razvoj možganov in živčnega sistema nerojenega otroka. Zato zdravniki priporočajo, da nosečnice zlasti uživajo vsaj tri porcije mastnih rib na teden . Če ste noseči, se o tem vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.
Poleg tega trenutno potekajo raziskave, s katerimi želijo ugotoviti, ali lahko omega-3 maščobne kisline preprečijo starostno izgubo spomina in nevrološke bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen .
Sporočilo za domov
- Ne bojte se vsega, kar piše "olje". Pomembno je ohranjati ravnovesje med dvema vrstama maščob: omega-3 in omega-6.
- V svojo prehrano dodajte več živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami (mastne ribe, zelena listnata zelenjava, lanena semena).
- Čim bolj zmanjšajte uživanje živil, bogatih z omega-6 maščobnimi kislinami (predelana živila, živila, ocvrta v poceni oljih).
- Naravna hrana je vedno boljša možnost kot prehranska dopolnila.
- Če ste noseča mati , se posvetujte z zdravnikom o jemanju omega-3 maščobnih kislin za svoje zdravje in zdravje vašega otroka.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.