Ali poskušate shujšati? Ali pa se želite zrediti? Morda poskušate ohraniti trenutno težo. Karkoli že počnete, je pomembno vedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan. To je kot količina goriva, ki jo morate natočiti v avto. Poglejmo, kaj točno pomeni ta zgodba o kalorijah.
Kaj je kalorija? Zakaj je pomembna za nas?
Preprosto povedano, kalorija je enota energije. Vse, kar jemo in pijemo, daje našemu telesu energijo. To energijo potrebujemo za dihanje, srčni utrip, hojo, razmišljanje in skratka za vse, kar počnemo. Tako kot avtomobil potrebuje bencin za delovanje, tudi naša telesa potrebujejo kalorije za opravljanje svojih vsakodnevnih nalog.
Poglejte, tukaj je preprosta enačba:
- Kalorije, ki jih zaužijete > kalorije, ki jih porabite = povečanje telesne teže.
- Kalorije, ki jih zaužijete < Kalorije, ki jih porabite = izguba teže.
- Kalorije, ki jih zaužijete = Kalorije, ki jih porabite = Teža ostane enaka.
Torej, ne glede na vaš cilj, je zelo pomembno, da se zavedate števila kalorij, ki jih potrebujete.
Kaj določa, koliko kalorij potrebujete na dan?
Količina kalorij, ki jo vsaka oseba potrebuje na dan, je različna. To je odvisno predvsem od več dejavnikov.
1. Starost
S staranjem se naš metabolizem upočasni. To pomeni, da se hitrost, s katero naše telo porablja energijo, zmanjša. Posledično s staranjem potrebujemo manj kalorij kot v mlajših letih.
2. Spol (spol)
Moški običajno potrebujejo več kalorij kot ženske. Glavni razlog za to je, da so moški večji in imajo relativno večjo mišično maso. Mišice porabijo več kalorij kot maščoba.
3. Raven aktivnosti
To je najpomembnejši dejavnik. Če ves dan sediš na stolu, potrebuješ manj kalorij. Če pa ves dan hodiš, tečeš, skačeš in telovadiš, potrebuješ veliko več kalorij. Ker porabiš več energije.
Dobimo grobo predstavo o številu kalorij, ki jih potrebujemo na dan.
Spodnja tabela vam lahko da grobo predstavo o tem, koliko kalorij potrebujete na dan. Vendar ne pozabite, da to ni enako za vse . Tudi dve osebi iste starosti in višine imata lahko različno stopnjo presnove. Zato to uporabite le kot vodilo .
| Kategorija | Starost (leta) | Sedeči način življenja | Zmerno aktiven | Aktivno |
|---|---|---|---|---|
| Otroci (za obe stranki) | 2–3 | 1.000 | 1.000–1.400 | 1.000–1.400 |
| Ženske | 4–8 | 1.200–1.400 | 1.400–1.600 | 1.400–1.800 |
| 9–13 | 1.400–1.600 | 1.600–2.000 | 1.800–2.200 | |
| 14–18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
| 19–30 | 1.800–2.000 | 2.000–2.200 | 2.400 | |
| 31–50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| 51+ | 1.600 | 1.800 | 2.000–2.200 | |
| Moški | 4–8 | 1.200–1.400 | 1.400–1.600 | 1.600–2.000 |
| 9–13 | 1.600–2.000 | 1.800–2.200 | 2.000–2.600 | |
| 14–18 | 2.000–2.400 | 2.400–2.800 | 2.800–3.200 | |
| 19–30 | 2.400–2.600 | 2.600–2.800 | 3.000 | |
| 31–50 | 2.200–2.400 | 2.400–2.600 | 2.800–3.000 | |
| 51+ | 2.000–2.200 | 2.200–2.400 | 2.400–2.800 |
Kakšna je točno vaša raven aktivnosti?
- Sedeči način življenja: To se nanaša na ljudi, ki ne izvajajo nobene posebne vadbe zunaj svojih običajnih dnevnih dejavnosti. Na primer nekdo, ki ves dan sedi na pisarniškem stolu.
- Zmerno aktivni: To se nanaša na tiste, ki se poleg vsakodnevnih dejavnosti ukvarjajo z dejavnostjo, ki je enakovredna hoji približno 2,4–4,8 kilometra na dan.
- Aktivni: To se nanaša na tiste, ki se poleg vsakodnevnih dejavnosti ukvarjajo s telesno aktivnostjo, ki je enakovredna hoji več kot 4,8 kilometra na dan. V to kategorijo spadajo ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom in telovadijo.
Kako nadzorujete kalorije za hujšanje?
Če želite shujšati, morate vsak dan zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Temu pravimo ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja .
Predstavljajte si, da je vaša dnevna potreba po kalorijah 2000 kalorij. Če zaužijete približno 1500 kalorij na dan, boste na koncu dneva imeli primanjkljaj 500 kalorij. Da bi nadomestilo ta primanjkljaj, bo vaše telo kurilo shranjeno maščobo. Sčasoma bo to vodilo do izgube teže.
Preden pa začnete s takšno dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom . Prekomerno nenadno zmanjšanje vnosa hrane lahko povzroči prehranske pomanjkljivosti. Zdravnik vam lahko svetuje, kako varno in zdravo shujšati.
Kaj počneš, da pridobiš težo?
Da bi pridobili težo, morate vsak dan zaužiti več kalorij, kot jih porabite. To pomeni, da morate ustvariti kalorični presežek .
Vendar to ne pomeni, da jejte veliko nezdrave, mastne in sladke hrane. Če boste to počeli, boste v telesu le kopičili maščobo in lahko razvili bolezni, kot je holesterol. Za zdravo pridobivanje teže je pomembno, da povečate vnos kalorij s hranljivo hrano, ki vsebuje beljakovine, zdrave ogljikove hidrate in maščobe .
Najbolje je, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom ali nutricionistom in ustvarite načrt prehranjevanja, ki vam ustreza.
Ne pozabite, da ne gre samo za štetje kalorij. Gre tudi za to, iz katere hrane te kalorije dobite. Na primer, 200 kalorij iz sadja in oreščkov je veliko boljše kot 200 kalorij iz čokolade.
Sporočilo za domov
- Število kalorij, potrebnih na dan, se razlikuje od osebe do osebe, odvisno od starosti, spola in stopnje aktivnosti.
- Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite (kalorični primanjkljaj). Če želite pridobiti težo, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite (kalorični presežek).
- Tako kot število kalorij je zelo pomembna tudi hranilna vrednost živil, ki jih zaužijete. Izogibajte se praznim kalorijam, torej živilom z visoko vsebnostjo kalorij, ki nimajo hranilne vrednosti.
- Zgornja tabela je le splošno vodilo. Če želite vedeti, kateri vnos kalorij je za vas najprimernejši, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom.
- Preden se lotite kakršnih koli večjih sprememb v svoji teži ali prehrani, se vedno posvetujte z zdravnikom . To je najvarnejši in najbolj natančen način.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar