Ste že kdaj začeli z dieto, bodisi potem, ko ste jo videli na spletu ali vam jo je nekdo svetoval, nato pa po dveh ali treh dneh obupali, ker ste si mislili: "Oh, tega ne zmorem"? Ali pa ste bili kdaj razočarani, ker dieta, za katero ste plačali veliko denarja, ni ustrezala vašemu apetitu, vašemu delovnemu urniku ali obrokom, ki jih kuhate za svojo družino? Niste sami, to je težava, s katero se sooča veliko ljudi.
Namesto univerzalnih načrtov prehrane, ki so na voljo na internetu in v knjigah, kako super bi bilo, če bi si lahko ustvarili svoj načrt prehrane, ki ustreza vašemu telesu, življenjskemu slogu in vašim željam? O tem bomo danes govorili.
Katera je najboljša dieta? Tista, ki deluje zate!
Morda se ne želite držati diete z veliko pravili in predpisi. Dobra novica pa je, da za hujšanje ne potrebujete dragih načrtov prehrane ali zapletenih načrtov prehrane in vadbe. Pravzaprav je že samo malo zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij, če to počnete na hranljiv način, dovolj za izgubo teže.
Celo raziskave so dokazale, da »vsak načrt prehranjevanja, ki zmanjša vnos kalorij, vodi do izgube teže.« To pomeni, da ni pomembno, ali ima veliko ogljikovih hidratov, veliko beljakovin ali malo maščob.
Največji izziv pa je ohraniti izgubljeno težo na ta način. Da bi to dosegli, morate prehranjevalne in vadbene navade vključiti v svoje življenje. In to na način, ki ustreza vašemu apetitu, delovnemu urniku in življenjskemu slogu.
Preden se lotimo nadzora nad hrano, pomislimo malo nase?
Preden si ustvarite načrt prehrane, si morate zastaviti nekaj vprašanj. Izguba teže ni le stvar volje. Tisti, ki so uspešno shujšali in ohranili težo, so preprosto našli metodo, ki ustreza njihovi osebnosti in življenjskemu slogu.
Razumevanje "Kdo sem? Kaj si v resnici želim?" je najpomembnejši korak na poti do zdrave izgube teže.
6 ključnih vprašanj, ki si jih morate zastaviti
Če želite ustvariti dieto, ki vam ustreza, si zastavite ta vprašanja. Iskreni odgovori, ki jih boste dobili, vam bodo olajšali pot.
| Vprašanje, ki ga je treba zastaviti | Zakaj je to pomembno? |
|---|---|
| 1. Koliko glavnih obrokov radi pojeste na dan? Tri? Pet? Morda kot osem majhnih telečjih koščkov? | Dnevni vnos kalorij bi morali razdeliti na te obroke, da ne boste lačni. |
| 2. Koliko časa si lahko vzamete za pripravo hrane? Ste leni za kuhanje? Ali pa imate zelo malo časa? | Če nimate veliko časa, morate izbrati živila, ki jih je enostavno pripraviti, so zdrava in sveža. Zapletenih obrokov ni vedno mogoče pripraviti. |
| 3. Kakšno podporo potrebujete? Od družine? Od prijateljev? Ali iz spletne skupine? | Težko se je na to pot podati sam. Ko začetni entuziazem upade, je velika moč, če imaš nekoga, ki te spodbuja. |
| 4. Ste nekdo, ki vedno rad jé v trgovini? Kolikokrat na teden jeste zunaj? | Zavedati se morate kalorične vrednosti kupljenih živil. Običajno vsebujejo več sladkorja, olja in soli kot doma pripravljena hrana. |
| 5. Si želite malo poslastice za ta dan? Ne morete živeti brez koščka čokolade ali piškota? | Torej, za to si rezervirajte približno 100 kalorij na dan. Tako lahko ohranite svoj um srečen, ne da bi pri tem izgubili nadzor. |
| 6. Koliko telovadbe lahko resnično naredite? | Zdravniki priporočajo hojo približno 30 minut na dan, vendar boste morda morali začeti z majhnimi koraki. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, kaj je pravo za vas. |
Kako šteti kalorije za hujšanje
Preprosto povedano, hujšate, ko zaužijete manj energije (kalorij), kot je porabite vsak dan. Temu pravimo "kalorični primanjkljaj".Za zdravo odraslo osebo brez kroničnih bolezni je varno izgubiti približno en kilogram (dva funta) na teden z uravnoteženo prehrano.
Število kalorij, ki jih potrebujete na dan, se bo razlikovalo glede na vašo starost, spol, raven telesne aktivnosti in cilje hujšanja.
Ko izračunate svoj vnos kalorij, je naslednji korak odločitev, kaj boste jedli. Najbolje je, da se držite prehrane, bogate z zelenjavo, sadjem, stročnicami, oreščki, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pustimi beljakovinami, kot sta ribe in piščanec . To je najboljša osnova za zdravje vse življenje.
Kako pripraviti obroke in prigrizke za dan
Zdaj, ko veste, koliko kalorij potrebujete na dan in kaj morate jesti, si poglejmo, kako te obroke spremeniti v okusne in nasitne.
- Jejte vsaj 3 glavne obroke na dan. Ko ste nenehno lačni, boste nenadoma začutili željo po nečem nezdravem. To vam lahko pokvari celoten načrt.
- V vsak obrok in prigrizek vključite beljakovine in vlaknine. Ko se ti dve stvari združita, se boste manj počutili lačni in se boste dlje časa počutili siti. Na primer, če boste pojedli kuhano jajce in rezino polnozrnatega kruha ali banano z jogurtom, se boste dlje časa počutili siti kot če bi pojedli nekaj krekerjev.
- Izberite možnosti z manj kalorijami. Na primer, namesto polnomastnega mleka izberite mleko z nizko vsebnostjo maščob. Namesto maslenih kokic jejte kokice z le malo soli.
Nadzor porcij – doma in zunaj
V uravnoteženo prehrano je mogoče vključiti katero koli živilo, vendar v pravi količini . Nihče od nas ne poje kilogramov korenja in kumar. Ko pa gre za stvari, kot so sir, testenine, riž in mastno meso, o količini skoraj ne razmišljamo.
Če niste seznanjeni s količinami hrane, je dobro, da si priskrbite majhno kuhinjsko tehtnico in nekaj merilnih skodelic. Lahko pa se navadite na mere, ki jih imamo pri roki. Na primer:
- Kuhan riž, testenine ali krompir: Velikost teniške žogice.
- Meso ali riba: Velikost kupa kart.
- Sir: Velikost vžigalične škatlice.
To je še posebej pomembno, ko jeste zunaj, saj ne jemo vedno doma.
"Povprečen Šrilančan je zunaj vsaj nekajkrat na teden. Raziskave kažejo, da obroki v restavracijah vsebujejo bistveno več dodanega sladkorja, olja in soli kot doma pripravljeni obroki. Vsebujejo tudi manj zelenjave, sadja in zelišč."
Vendar pa prehranjevanje zunaj ne pomeni, da vaša dieta odpoveduje. Prinesite čim več hrane od doma, tudi ko ste na poti. Če morate jesti zunaj, lahko majhne stvari, kot je izbira možnosti z nizko vsebnostjo maščob, kot je meso/ribe na žaru, ali prošnja za ločen preliv za solato, naredijo veliko razliko.
Sporočilo za domov
- Ni vsak načrt prehrane, ki ga vidite na internetu, primeren za vas. Ustvarite načrt, ki je edinstven za vas, tak, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in željam.
- Skrivnost hujšanja je v tem, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite (kalorični primanjkljaj).
- V vsak obrok vključite beljakovine in vlaknine. To bo pomagalo nadzorovati lakoto in vas dlje časa nasitilo.
- Bodite pozorni na velikost porcij, še posebej, če jeste zunaj.
- Vadba je bistveni del te poti. Pogovorite se s svojim zdravnikom o načrtu vadbe, ki je pravi za vas.
- Težko je iti skozi to pot sam. Poiščite podporo družine in prijateljev.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar