Ste že kdaj imeli občutek, da bi lahko pojedli nekaj sladkega ali mastnega na dan, ko niste dovolj spali? Ali se hkrati ves dan počutite zelo utrujeni in se vam ne ljubi ničesar početi? To ni edinstveno za vas. Med pomanjkanjem spanca in povečanjem telesne teže je večja povezava, kot si morda mislite. Danes se pogovorimo o tem, kako se to zgodi.
Kako vas zaspani možgani varajo
Ko ne spite dovolj, to neposredno vpliva na vaše možgane. Preprosto povedano, možgani, ki jim primanjkuje spanca, so kot pijanec. Poglejmo, kaj se bo zgodilo.
Imamo del možganov, imenovan »frontalni reženj«. Tukaj opravljamo pomembne stvari, kot sta sprejemanje dobrih odločitev in nadzor nad impulzi . Ko ne spimo dovolj, se aktivnost v tem delu možganov zmanjša, kot pri zatemnitvi luči. Zato se vaša sposobnost sprejemanja dobrih odločitev zmanjša.
Predstavljajte si, da se na dan, ko ste dobro spali, lahko ustavite, da ne bi pojedli kosa torte, in rečete: "Dovolj." Toda na dan, ko ste se dovolj naspali, imajo vaši možgani težave z izgovorjavo "ne". Namesto tega se aktivirajo centri za nagrajevanje v možganih in začnejo iskati nekaj, kar vam daje dober občutek. Zato sežete po drugem kosu torte ali mastni žemljici, ne da bi se tega sploh zavedali.
To so dokazale raziskave. Ena študija je pokazala, da ljudje, ki manj spijo, pogosteje prigriznejo pozno ponoči. Ugotovili so tudi, da pogosteje izbirajo hrano z veliko ogljikovimi hidrati. Druga študija je pokazala, da ljudje, ki ne spijo dovolj, dvakrat pogosteje izbirajo hrano z veliko maščobami kot ljudje, ki spijo vsaj 8 ur.
Preprosto povedano, ko ne spite dovolj, vaši možgani hrepenijo po nezdravi hrani in izgubijo sposobnost reči "ne".
Spanje je metabolizem telesa.
Spanje je kot hrana za možgane. Odrasel človek potrebuje povprečno od 7 do 9 ur spanja na noč . Če spite manj, se bo vaše telo odzvalo s pridobivanjem teže. Takole deluje.
Povišan stresni hormon
Ko ne spite dovolj, vaše telo začne proizvajati več stresnega hormona kortizola . Ta hormon telesu pošlje signal: »Zdaj moraš ostati buden, zato varčuj z energijo.« To pomeni, da vaše telo preneha kuriti maščobe in jih začne shranjevati .
V eni študiji je skupina ljudi, ki je dva tedna zaužila enako količino kalorij in jim je bil dan manj spanca, izgubila 55 % telesne maščobe. Prav tako so pogosteje čutili lakoto, se po jedi niso počutili siti in so imeli bistveno manj energije.
Kaj se zgodi z inzulinom?
Po mnenju raziskovalcev na Univerzi v Chicagu lahko pomanjkanje spanca povzroči, da je vaše telo "metabolno omamljeno". Po samo štirih dneh pomanjkanja spanca vaše telo ne more pravilno uporabljati hormona, imenovanega inzulin . Inzulin je hormon, ki je bistven za pretvorbo sladkorja in škroba v hrani, ki jo zaužijemo, v energijo.
Raziskovalci pravijo, da se občutljivost telesa na inzulin zmanjša za več kot 30 %, ko spanec ni dovolj.
Zakaj je to slabo? Ko se vaše telo ne odziva pravilno na inzulin, ne more pravilno nadzorovati količine maščob v krvi. Posledično se maščoba začne kopičiti v telesu, namesto da bi se kurila.
To pomeni, da pomanjkanje spanca ne izgublja teže samo zaradi spanja, ampak dejansko moti vaš metabolizem in prispeva k povečanju telesne teže .
Nekaj preprostih nasvetov za dober spanec
Zaradi današnjega natrpanega življenja je lahko pravočasen odhod v posteljo izziv. Računalnik, televizija in telefon nas poskušajo ohranjati budne do pozne noči. Če pa upoštevate te preproste navade, lahko opazite veliko razliko.
Za te nasvete in zakaj so pomembni si oglejte spodnjo tabelo.
| Kaj storiti (nasvet) | Zakaj je to pomembno? |
|---|---|
| Izogibajte se zaslonom: Vsaj eno uro pred spanjem prenehajte uporabljati televizijo, računalnik in telefon. | Modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni, zavira proizvodnjo melatonina, hormona, ki pomaga pri spanju. |
| Spalnico rezervirajte za spanje: Spalnico omejite le na spanje in spolno aktivnost. Ne hodite tja v službo ali jest. | Vaši možgani se naučijo prepoznati spalnico kot prostor za sprostitev. |
| Ustvarite rutino pred spanjem:Naredite nekaj sproščujočega, na primer vročo kopel, meditacijo ali branje knjige. Tega časa ne izkoriščajte za pogovor o pomembnih težavah. | To telesu in umu pošlje signal, da je "čas za spanje". |
| Navadite se na določen čas: Navadite se, da se vsak dan zbujate in greste spat ob isti uri, tudi ob vikendih. | To lahko pomaga vzdrževati vašo biološko uro v redu. |
| Bodite previdni pri tem, kaj jeste in pijete: Izogibajte se težkim obrokom in alkoholu ponoči. Po 14. uri prenehajte piti kavo, čaj, čokolado in kolo. | Težki obroki lahko povzročijo zgago. Kofein lahko ostane v telesu 5-6 ur, kar lahko moti spanec. |
| Zatemnite sobo: Spite v temnem in mirnem prostoru. | Tema naravno proizvaja melatonin, hormon, ki povzroča spanje, svetloba pa njegovo proizvodnjo ustavi. |
Morda bo trajalo nekaj časa, da se boste navadili na te stvari. Vendar ne pozabite, da je spanec prav tako pomemben za vaše zdravje in uravnavanje telesne teže kot prehrana in vadba. Če kljub upoštevanju teh nasvetov še vedno imate težave s spanjem, se je najbolje o tem pogovoriti z zdravnikom. Za to lahko obstaja drug zdravstveni razlog.
Sporočilo za domov
- Pomanjkanje spanca zmanjšuje sposobnost možganov za sprejemanje odločitev, zaradi česar je bolj verjetno, da boste izbirali nezdravo hrano.
- Premalo spanca poveča raven kortizola , stresnega hormona v telesu, kar poveča kopičenje maščob.
- Pomanjkanje spanca lahko povzroči povečanje telesne teže, ker moti delovanje hormona inzulina .
- Odrasel človek potrebuje vsaj 7-9 ur zdravega spanca na dan.
- Preproste navade, kot je izklop telefona/televizorja eno uro pred spanjem, odhod v posteljo in prebujanje ob določeni uri, lahko izboljšajo kakovost vašega spanca.
- Spanje je prav tako pomemben del uravnavanja telesne teže kot prehrana in vadba.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar