Ste športnik? Potem morate vedeti te stvari o športni prehrani!

Če ste resen športnik, ves dan tečete kilometre in trdo delate za izgradnjo mišic, vaše telo potrebuje nekoliko več "goriva" kot povprečen človek. To pa zato, ker potrebuje to dodatno energijo, da se lahko kosa s količino vadbe, ki jo izvajate, in da se hitro okreva. Zato je športna prehrana tako pomembna. Je najboljši način, da zagotovite, da dobite vsa potrebna hranila, tudi ko se potite in trdo delate.

Zakaj je ta športna prehrana tako posebna?

Preprosto povedano, športniki ponavadi jedo več kot nešportniki. Ker je hrana energija. Vendar pa ni univerzalne diete. Kar deluje za vas, morda ne bo delovalo za nekoga drugega.

»Telo vsakega posameznika je tako drugačno, zato moramo prehranske načrte prilagoditi vsakemu posamezniku,« pravi registrirana dietetičarka Carly Sedlacek, RD, LD.

Pogovor s nutricionistom o vaših ciljih glede telesne pripravljenosti vam lahko pomaga pridobiti celovit, uravnotežen in prilagojen pristop k zdravi prehrani, namesto da bi zgolj šteli kalorije. Če na primer poskušate zgraditi mišice, se vaši prehranski cilji lahko zelo razlikujejo od ciljev nekoga, ki poskuša shujšati.

Na splošno vam lahko športna prehrana v kombinaciji z redno vadbo pomaga izboljšati športno zmogljivost ter ostati zdrav in osvežen tudi v dneh, ko nimate športa. Ne glede na vaše cilje je pomembno, da ste pozorni na te vidike športne prehrane.

Voda in hidracija - Voda ni karkoli!

Med vadbo vaše telo z znojenjem izgubi veliko količino vode in elektrolitov. Če pijete dovolj vode pred in med vadbo, vam lahko pomaga nadomestiti te izgube.

Dve do tri ure pred vadbo morate popiti vsaj 470 ml vode. Pomembno je tudi, da med vadbo vsakih 15 do 20 minut popijete približno 120 ml vode. Ne pozabite na zadostno hidracijo čez dan.

Včasih športniki radi pijejo športne napitke po vadbi, ker so polni elektrolitov, ki se izgubljajo z znojem. »Napitke, ki vsebujejo elektrolite, je treba uporabljati med aktivnostmi, ki trajajo več kot eno uro,« pravi Sedlacek. »Če imate kronično bolezen ali stanje, se morate pred pitjem napitkov z visoko vsebnostjo natrija posvetovati z zdravnikom.«

Predstavljajte si, da trenirate za maraton. Ko tečete več ur, vaše telo ne izgublja le vode, ampak tudi elektrolite. Takrat pridejo prav športne pijače. Če pa ste samo doma, 30 minut teka in nato pitja športne pijače ni res potrebno, voda je dovolj.

Ogljikovi hidrati - gorivo za telo!

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za vaše telo. So kot bencin za avto. Ogljikovi hidrati niso edina stvar, ki bi jo morali vključiti v svoje obroke, vendar so nekaj, o čemer bi morali razmišljati pri vsakem obroku, še posebej nekaj ur pred vadbo ali treningom.

»Pred vadbo izberite hrano, ki se hitro prebavi in ​​vsebuje ogljikove hidrate. Na primer, sadje (banane, jabolka, pomaranče), ovsena kaša ali riž so dobri,« svetuje ga. Sedlacek. »Če izvajate dolgo vadbo, ki traja več kot eno uro, še vedno potrebujete nekaj ogljikovih hidratov, ki vam bodo dali hitro energijo.«

Preprosto povedano, če pred tekom pojeste banano, lahko tečete z energijo, ki vam jo daje. Če pa tečete, ne da bi karkoli pojedli, se lahko po kratki razdalji počutite utrujeni.

Beljakovine - bistvene za rast mišic!

Beljakovine so gradnik vaših mišic. To pomeni, da tako kot potrebujete opeke za gradnjo hiše, potrebujete beljakovine za izgradnjo in obnovo mišic. Brez beljakovin je okrevanje mišic počasno, vaša sposobnost izgradnje mišične mase pa zmanjšana.

Na splošno bi morali poskušati večino beljakovin dobiti iz polnovrednih virov hrane. Primeri:

• Losos in druge vrste rib
• Jajca in beljaki
• Grški jogurt
• Fižol in stročnice
• Piščanec
• Tofu
• Siri z nizko vsebnostjo maščob

Ko pa je časa malo, lahko poleg beljakovin pri vsakem obroku uporabite tudi beljakovinske praške ali beljakovinske napitke med obroki. Vendar ne pozabite, da so to le dodaten, ne glavni obrok.

»Beljakovine pomagajo mišicam pri okrevanju,« pravi Sedlacek. »Še posebej koristno je zaužiti 25 do 35 gramov beljakovin takoj po vadbi, saj jih telo takrat najverjetneje porabi.«

Maščobe - Drugi vir energije in še več!

Na splošno je pomembno uživati ​​zdravo in uravnoteženo prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo ter rastlinskimi ali živalskimi viri beljakovin. Kljub temu imajo zdrave maščobe (kot so olivno olje, avokado, mastne ribe) pomembno vlogo tudi kot drugi vir energije. Ne le, da vas hitro nasitijo, ampak tudi pomagajo telesu bolje absorbirati druga mikrohranila, kot so vitamini, topni v maščobah.

Torej, ne mislite: "Maščoba navsezadnje ni dobra." Zelo pomembno je tudi, da športnik zaužije pravo vrsto maščobe v pravi količini.

Prehranska dopolnila - Le po potrebi in previdno!

Ko gre za prehranska dopolnila (kot so beljakovinski praški ali napitki pred vadbo), jih je treba uporabljati zmerno in previdno. Ker kot športnik zaužijete več hrane kot splošna populacija, naj se prehranska dopolnila uporabljajo le za zapolnitev prehranskih vrzeli v vaši prehrani. Nikoli jih ne smete uporabljati kot nadomestek obroka.

»Poskusiti bi se morali čim bolj držati pristopa, ki daje prednost hrani, saj telo te vire hrane lahko nekoliko bolje izkoristi kot prehranska dopolnila,« pojasnjuje ga. Sedlacek.

Časovna usklajenost - Vse ob pravem času!

Pri obrokih in prigrizkih je čas zelo pomemben. Poskusite jesti tri glavne obroke na dan, vmes pa prigrizke, v rednih presledkih. Pri vadbi pojejte nekaj majhnega (običajno z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami) vsaj eno ali dve uri pred in po vadbi.

»Doslednost je zelo pomembna,« poudarja Sedlacek. »Ko se lotimo vadbe in nimamo dovolj energije, da bi jo porabili, lahko naše telo začne črpati energijo iz mišic. Zato je zelo pomembno, da pred vadbo nekaj pojemo.«

Predstavljajte si, da greste zjutraj v telovadnico. Če se zjutraj zbudite, pojeste majhno banano ali jogurt s kozarcem vode in začnete telovaditi 30–60 minut kasneje, boste dobili dobro energijo. Če pa takoj po vrnitvi iz telovadnice pojeste jajce ali dve, nekaj piščanca in nekaj riža, si bodo vaše mišice hitro opomogle.

Kaj storiti naprej?

Športna prehrana zahteva veliko natančnega prilagajanja, še posebej, ko šele začenjate. Sodelovanje z dietetikom in trenerjem telesne pripravljenosti vam lahko pomaga dobiti podporo, ki jo potrebujete za svojo specifično situacijo.

Če se kdaj počutite omotično, vrtoglavo ali izjemno lačno, je to verjetno zato, ker ne jeste dovolj, da bi zadostili fizičnim zahtevam vadbe, ali pa ne pijete dovolj vode. V tem primeru je pomembno, da poskušate uravnotežiti krvni sladkor in elektrolite. Prav tako ne pozabite obiskati zdravnika, če te težave ne prenehajo.

Najpomembnejše stvari, ki si jih je treba zapomniti (Sporočilo za domov)

• Prilagoditev je ključna: Vsak športnik je drugačen. Poiščite pomoč nutricionista, da ustvarite prehranski načrt, ki vam ustreza.
• Ne pozabite na hidracijo: pijte veliko vode pred, med in po vadbi. Med daljšimi vadbami razmislite o elektrolitnih napitkih.
• Energija iz ogljikovih hidratov: To so glavni vir energije za vadbo. Zaužijte jih še posebej pred vadbo.
• Beljakovine pomagajo pri rasti in obnavljanju mišic: V vsak obrok vključite nekaj beljakovin, še posebej po vadbi.
• Zdrave maščobe so bistvene: pomagajo tudi pri absorpciji energije in hranil.
• Prehranska dopolnila Bodite previdni: hrana je na prvem mestu. Prehranska dopolnila so le način za zapolnitev vrzeli.
• Čas je pomemben: Jejte ob pravem času, glede na vašo vadbo.
• Poslušajte svoje telo: Ne prezrite utrujenosti ali omotice. Po potrebi poiščite zdravniško pomoč.

Da bi kot športnik dosegli najboljše rezultate, je pomembno, da pravilno telovadite in se pravilno prehranjujete. Zato upoštevajte te točke in poskrbite, da bo vaša športna kariera še uspešnejša!

Športna prehrana, vadba, zdrava prehrana, prehrana za športnike, hidracija, ogljikovi hidrati, beljakovine