Mediteranska dieta za zdravo življenje: Ali bi morali to vedeti?

Vsi si želimo živeti zdravo in srečno življenje. Najboljši in najlažji način za to je, da se prehranjujemo uravnoteženo in hranljivo. Ste že slišali ime »sredozemska dieta«? Morda od zdravnika ali iz televizijske oddaje. To je zelo preprosta, okusna dieta, ki je zelo priljubljena po vsem svetu, zdrava, dobra za srce in način za dolgo življenje. Zato se danes o vsem tem podrobneje pogovorimo.

Kaj je mediteranska dieta?

Preprosto povedano, to ni stroga dieta s strogimi pravili. Gre za življenjski slog, ki ga tradicionalno upoštevajo ljudje v državah ob Sredozemskem morju, zlasti v Grčiji in južni Italiji. Ne gre le za hrano, temveč tudi za vsakodnevno vadbo in uživanje obrokov z drugimi.

Najpomembnejša stvar pri tej dieti je, da daje prednost rastlinski hrani . To pomeni:

• Jejte veliko sveže zelenjave in sadja.
• Jejte polnozrnata žita in stročnice (fižol, leča).
• Uporabljajo se predvsem olja, ki spodbujajo zdravje, zlasti olivno olje .
• Jejte mlečne izdelke (sir, jogurt) in stvari, kot sta piščanec in ribe, v zmernih količinah.
• Omejite vnos rdečega mesa in sladkih sladic.

Predstavljajte si, to je kot tradicionalna vaška jed. Kot bi jedli riž z nekaj zelenjave, prilogo dala, kokosovim sambolom in kosom ribe. Tukaj se zgodi enako, le da so uporabljene sestavine in načini kuhanja nekoliko drugačni.

Kako je ta dieta koristna za naše telo?

Ni zaman, da je ta dieta pridobila tako priljubljenost po vsem svetu. Številne znanstvene študije so dokazale njene koristi za zdravje . Obstaja več glavnih razlogov, zakaj je koristna za naše telo.

Glavne prednosti so:

• Zmanjšuje tveganje za bolezni, kot so bolezni srca in možganska kap.
• Pomaga ohranjati zdravo telesno težo.
• Pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, krvni tlak in raven holesterola.
• Zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen in metabolni sindrom.
• Izboljša zdravje prebavnega sistema (črevesni mikrobiom).
• Lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.
• Pomaga ohranjati dobro delovanje možganov s staranjem.
• Pomaga vam živeti dlje in bolj zdravo.

V redu, kako naj torej začnem s tem?

Začetek ni tako težak, kot si morda mislite. Ni vam treba spremeniti vsega naenkrat. Postopoma se lahko navadite z majhnimi spremembami. Tukaj je nekaj preprostih korakov, ki jih lahko poskusite:

• Preklopite na olivno olje: Začnite uporabljati olivno olje namesto masla, margarine ali drugih olj pri kuhanju in solatah.
• Spremenite prigrizke: Namesto stvari, kot so piškoti in torte, poskusite jesti oreščke, olive ali kos sadja.
• Izberite polnozrnata žita: Namesto belega kruha izberite polnozrnat kruh. Namesto belega riža v svojo prehrano dodajte rjavi riž, bogat z otrobi, ječmen in čičeriko.
• Jejte več zelenjave in solat: Glavnemu obroku dodajte še eno zelenjavo ali solato.
• Stročnice namesto mesa: Dva ali tri dni na teden prenehajte jesti meso in namesto tega jejte nekaj, kot so leča, čičerika ali zeleni fižol.
• Izogibajte se sladkim pijačam: Navadite se piti čisto vodo namesto sladkih pijač in likerjev.
• Sadje za sladico: Jejte sveže sadje namesto sladkih sladic.

Najpomembneje: Preden se lotite kakršnih koli večjih sprememb v prehrani, se je pomembno posvetovati z družinskim zdravnikom ali osebnim zdravnikom, še posebej, če imate sladkorno bolezen, visok krvni tlak, bolezen ledvic ali katero koli drugo zdravstveno stanje.

Živila, ki so dobra za uživanje, in živila, ki jih je treba omejiti

Da bi vam olajšali delo, si v takšni tabeli poglejmo glavna živila, ki spadajo v to dieto, in stvari, ki jih je treba omejiti.

Kakšne so prednosti in slabosti te diete?

Kot pri vsem, ima lahko tudi ta dieta svoje prednosti in manjše težave.

Prednosti

• Prilagodljivost: To ni stroga dieta. Imate svobodo izbire zdrave hrane, ki vam je všeč. Tudi vegetarijanci in vegani jo lahko prilagodijo.
• Dokazane koristi za zdravje: Obstajajo močni dokazi, da je koristen za številne stvari, kot so zdravje srca, nadzor sladkorne bolezni in dolgoživost.
• Okusnost: To ni način uživanja dolgočasne, kuhane hrane. Hrana je zelo okusna zaradi olivnega olja, začimb in svežih sestavin.

Manjši izzivi (slabosti)

• Pogostejše obiskovanje trgovine: Morda boste morali v trgovino iti večkrat na teden, ker morate pogosto kupovati svežo zelenjavo in sadje.
• Stroški: Stvari, kot so sveža hrana, olivno olje in oreščki, so včasih lahko nekoliko dražje od običajne hrane.
• Pomanjkanje železa: Ker uživanje rdečega mesa zmanjšuje vnos železa, je pomembno paziti na količino železa, ki ga telo zaužije. Ena od rešitev za to je, da v svoj рацион dodate več rastlinske hrane, bogate z železom, kot so špinača, leča in čičerika.
• Kalcij: Če uživate manj mlečnih izdelkov, morate upoštevati tudi svoje potrebe po kalciju. V svojo prehrano lahko dodate stvari, kot so zelena zelenjava in mandlji.

To niso velike težave. Z ustreznim načrtovanjem je te izzive zelo enostavno premagati.