"Foma'i, ua fai si maualuga o lo'u cholesterol. Pe tatau ona ou taofia atoa le 'ai o aano o manu ma i'a?" O lenei fesili e fesiligia e le to'atele o tagata i lo tatou atunu'u o lo'o popole i le maualuga o le cholesterol. O nisi tagata e fefefe e taofi atoa le 'ai o aano o manu. Ae e le tatau ona e tu'ua atoa le 'ai o aano o manu. O le mea e sili ona taua o le malamalama lelei i le ituaiga aano o manu o lo'o e 'ai, le tele o lo'o e 'ai, ma le auala o lo'o e kuka ai, ma ia faia ni filifiliga atamai.
Muamua lava, o le a le cholesterol?
I se faaupuga faigofie, o le cholesterol o se ituaiga ga'o e maua i o tatou tino. O le mea moni, e taua tele le cholesterol mo le tele o galuega taua i o tatou tino, e pei o le fausiaina o sela ma le gaosia o nisi o hormones. Ae o le fa'afitauli o lona fa'aputuina tele lea i totonu o le tino.
A tatou talanoa e uiga i le cholesterol, o loʻo tatou talanoa e uiga i ituaiga autū e lua, a ea?
1. Kolesterol "lelei" (HDL - High-Density Lipoprotein): E pei o se mea e fa'amamā ai o tatou alatoto. E aveese ai le kolesterol leaga e le mana'omia mai le tino atoa ma ave i le ate e fa'asa'oloto ese ai. O lea la, o le fa'ateleina o lenei mea e lelei mo le tino.
2. Kolesterol "Leaga" (LDL - Low-Density Lipoprotein): O le fa'afitauli lea. A fa'ateleina lenei ituaiga, e fa'aputu i luga o puipui o tatou alatoto, ma fa'asolosolo malie ona poloka ai. E pei o le ele o lo'o fa'aputu i totonu o se paipa vai. Afai e poloka alatoto e ave ai le toto i le fatu i lenei auala, e sili atu lou lamatiaga i le maua o fa'ama'i tuga e pei o le fatu fatu ma le stroke.
O mea'ai tatou te 'a'ai ai, aemaise lava mea'ai e tele ai ga'o o manu, e iai sona aafiaga tele i le fa'ateleina o le cholesterol leaga (LDL). Talu ai o aano o manu o se oloa mai manu, e fautuaina tagata e maualuga le cholesterol ia fa'aeteete tele i aano o manu.
O lea la, e faʻapefea ona tatou filifili ma le atamai aano o manu?
E lē mafai ona e 'ai aano o manu auā e iai le cholesterol. O le mea tāua o le filifilia lea o aano o manu e leai ni ga'o ma 'alo'ese atoa mai aano o manu ua uma ona fa'agasolo .
Mafaufau i mea e te manaʻo e filifili ma mea e te manaʻo e tuʻua pe a e alu i le faleoloa. E faigofie ona e malamalama i ai pe a e tilotilo i lenei laulau .
| E sili ona lelei mo le 'ai (filifiliga lelei) | Ia fa'aitiitia/taofi mautinoa (filifiliga leaga) |
|---|---|
| Moa e leai se pa'u (aemaise lava le vaega o le fatafata) | O aano o manufasi uma ua uma ona fa'agasolo e pei o sosisi, pekoni, ma le ham |
| Take e leai se pa'u | Povi po'o pua'a e foliga mai e tele le ga'o |
| Pua'a mālūlū | Aano o manu (ate, fatuga'o, fai'ai, ma isi mea faapena) |
| fasi povi manifinifi (povi lapotopoto, povi sirloin) | So'o se ituaiga aano o manu ua falai loloto |
| Iʻa (aemaise lava le samani, sardines, mackerel, ma isi) | Pa'u ma vaega ga'o vaaia i aano o manu |
Ia manatua, o le mea e sili ona tāua o se taumafa paleni. E lē gata i aano o manu, o mea uma e te 'ai e a'afia ai lou maualuga o le cholesterol.
Afai e te 'ai aano o manu, ia mafaufau fo'i i nei mea!
I le faaopoopo atu i le filifilia o se ituaiga aano o manufasi lelei, e tatau ona e mafaufau i nisi o mea.
1. Tele o le Vaega
"O le tele naua o se mea lelei e le lava lea," o la latou tala lea. E faatatau foi lea faaupuga iinei. E tusa lava po o le a le manifinifi o se aano o manu e te 'ai, ae afai e te 'ai tele i le taimi e tasi, e le aoga ia te oe. O le fautuaga lautele ia aua ne'i 'ai e sili atu i le 140-150 kalama (pe tusa ma le 5 aunese) o aano o manu ua vela, moa, po o i'a i le aso. O se auala faigofie e fua ai lenei mea o le mafaufau i se fasi aano o manu e tutusa ma lou alofilima po o se seti o kata . E sili le talanoa i lau foma'i e uiga i lenei mea ma maua se fautuaga i le tele sa'o mo oe.
2. Auala e kuka ai
E toatele tagata i lo tatou atunuu e fiafia e 'ai mea'ai suamalie, o lea a kuka aano o manu, latou te kuka i le suāuu, suāsusu popo, pe falai loloto. E le lelei lenei mea mo se tasi e maua i le cholesterol.
- Mea lelei e fai: Tunu, Tao i mea'ai, Fa'apuna i le ausa, Falai.
- Mea e fa'aitiitia:Falai loloto, kuka i le tele o le suāsusu popo. E sili atu pe a mafai ona e fa'aaoga le suāsusu e maualalo le ga'o nai lo le suāsusu popo.
3. Siaki le Fa'ailoga
Afai e te fa'atau aano o manufasi ua uma ona afifiina mai le supamaketi, ia e faitau lelei le fa'ailoga o mea'ai . Ia e mataala i le aofa'i o ga'o, ga'o fa'atumuina, ma le cholesterol o lo'o iai. Filifili le mea e itiiti lona ga'o.
Aua le na'o le taula'i i aano o manu, ae ia fa'amuamua fo'i lenei mea!
E lē na'o le aano o manu le auala e maua ai le porotini. E tele isi punaoa o porotini e mafai ona fesoasoani e pulea le cholesterol ma e matuā lelei mo le fatu.
I'a - o se uo mamae o le loto!
E oo lava i faʻalapotopotoga lauiloa i le lalolagi e pei o le American Heart Association e fautuaina le 'ai o iʻa i le itiiti ifo ma le lua aso i le vaiaso. E mafua ona o nisi ituaiga iʻa o loʻo i ai se meaʻai faapitoa e taʻua o le 'Omega-3 fatty acids' . E fesoasoani tele nei mea i le faʻaitiitia o lo tatou cholesterol leaga ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o faʻamaʻi fatu ('Coronary Artery Disease').
- I'a e tele ai le Omega-3: Samani, Sardines, Tuna, Mackerel, Herring.
Isi filifiliga sili ona lelei mo porotini
I le faaopoopo atu i aano o manu ma i'a, faaopoopo atu foi nei mea i lau taumafataga.
- Pi mago: lentils, chickpeas, pi lanumeamata, pi fatuga'o
- Nati ma fatu: cashew, pinati, almonds (e sili atu le 'ai e aunoa ma le falai i le suāu'u)
- Oloa gaosi susu e maualalo le ga'o: Susu mama, yogurt
- Oloa soya: Tofu
Fa'atasi ai ma nei mea uma, o le 'ai tele o fualaau faisua, fuala'au 'aina, saito atoa (araisa ma lentils, falaoa atta), ma le faamalositino i aso taitasi o le a fesoasoani tele i le faatumauina o lou tulaga o le cholesterol ia maloloina.
Savali e Ave i le Fale
- E ui lava ina maualuga lou cholesterol, ae e lē faapea ai e tatau ona e taofia atoa le 'ai o aano o manu. O le mea tāua o le filifili ma le poto.
- 'Alo'ese atoa mai aano o manufasi ua uma ona fa'agasolo (e pei o sosisi ma pekoni) ma filifili aano o manufasi e leai ni pa'u e pei o le moa e leai se pa'u ma le povi e leai ni pa'u .
- Ia fa'aeteete i le tele o mea e te 'ai. Taumafai e 'aua ne'i e 'ai ni aano o manu e sili atu nai lo le lapo'a o lou alofilima i le aso.
- Nai lo le falai loloto, fa'aaoga auala kuka e sili atu ona maloloina e pei o le tunu i le ogaumu, kuka i le ausa, po'o le tao falaoa.
- 'Ai i'a e tele ai le Omega-3 ia le itiiti ifo ma le lua aso o le vaiaso. E lelei tele mo lou fatu.
- Lau taumafa ma le aofaʻi saʻo o meaʻai mo oeIa mautinoa e te sailia se fautuaga mai lau fomaʻi poʻo le tausimaʻi.
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