'Oi, ua ou maua i le cholesterol, ua tatau nei ona ou taofi le 'aiina o fuamoa ma ula.' Pe e te manatu fo'i fa'apea? O le mea moni, e to'atele tagata i lo tatou atunu'u e fefefe pe a latou fa'alogo i le upu 'cholesterol'. Ua tatou iloa o mea'ai ga'o, mea'ai falai, ma aano o manufasi e leaga mo le tino. Ae e te ofo pe a tatou fai atu e le o mea'ai uma e iai le cholesterol e leaga. O le aso o lo'o tatou talanoa ai e uiga i ni nai mea'ai e lelei mo le tino ma maloloina, e tusa lava pe maualuga le cholesterol.
Kolesterol lelei, kolesterol leaga: O le ā le eseesega?
Muamua, se'i o tatou malamalama faigofie i lenei mea. E le tutusa uma cholesterol i o tatou tino. E lua ituaiga autū.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): O le mea lea tatou te ta'ua o le 'cholesterol leaga' . I se faapuupuuga, e faaputuputu e pei o le pulu i luga o puipui o tatou alatoto ma e mafai ona poloka ai. E pei o le palapala i totonu o se paipa vai e faasolosolo malie ona poloka.
2. HDL (High-Density Lipoprotein): O le mea lea tatou te ta'ua o le 'cholesterol lelei' . O le mea e fai e le HDL o le pikiina lea o le cholesterol leaga (LDL) ua faaputuputu i totonu o alatoto ma ave i lo tatou ate lea e mafai ona faagasolo ai. I se isi faaupuga, e pei le HDL o se loli lapisi, e faamamaina ai alatoto.
O le mea e sili ona tāua e mafaufau i ai o le aofaʻi o gaʻo faʻatumuina i se meaʻai, nai lo le aofaʻi o le cholesterol o loʻo i ai. E masani lava o le gaʻo faʻatumuina lea e faʻalavelaveina ai le maualuga o le cholesterol.
Ia, se'i o tatou va'ai nei po'o a mea'ai e mafai ona e 'ai e aunoa ma le fefe e tusa lava pe iai sou cholesterol, ma po'o a mea'ai e lelei mo le tino.
Fuamoa: O se uo sa fefe i taimi uma
A mafaufau le toʻatele o tagata i fuāmoa, latou te mafaufau i le cholesterol. Ioe, e iai sina mea moni i lenā mea. O se fuāmoa telē e tusa ma le 169 milikaramu o le cholesterol. O le aofaʻiga fautuaina i aso taʻitasi e masani lava e tusa ma le 300 milikaramu. Afai e maualuga le cholesterol i se tasi o lou aiga, e fai mai fomaʻi e faʻatapulaʻaina i le 200 milikaramu i le aso.
Ae... o fuāmoa o se mea'ai sili ona lelei e tumu i vitamini, u'amea, ma porotini. E matua maualalo fo'i le ga'o fa'atumuina . O lea la, o le 'ai o fuāmoa atoa e tolu pe fa i le vaiaso e masani lava e lelei. O le fa'afitauli iinei o le fuāmoa samasama. Afai e te popole i le cholesterol, e mafai ona e 'ai na'o le pa'epa'e o fuāmoa. O le auala lea e te maua ai le porotini e aunoa ma le cholesterol.
Samani ma sardini: o le uo a le loto i totonu o le apa
Se'i o tatou mafaufau i i'a apa (salmon/sardines) tatou te fiafia uma e 'ai. O le apa sardines i le suāu'u e tusa ma le 131 milligrams o le cholesterol. Peita'i, e o'o lava i le American Heart Association e manatu o se mea'ai maloloina mo le fatu - pe afai e 'ai fa'atatau . O le 'ai o ni vaega se lua o le samin/sardines e 115-kalama i le vaiaso o se tulaga lelei lea.
O le mea ofoofogia o nei iʻa o le omega-3 fatty acids. E le mafai e o tatou tino ona gaosia nei mea, e tatau ona tatou maua mai a tatou meaʻai. E fesoasoani Omega-3 e pulea le ituaiga gaʻo i o tatou toto e taʻua o triglycerides. Afai e faʻateleina nei triglycerides, e mafai ona afaina ai le fatu.
Ula, Fe'e, ma Pa'a (Fisi): Aua le fefe, filifili ma le poto
A e mafaufau i le ula, e oso mai le cholesterol i lou mafaufau. Afai e te 'ai pe tusa ma le 12 ula tetele, o le a e fa'aopoopoina pe tusa ma le 130 miligrama o le cholesterol i lou tino. Ae o le mea e ofo ai, o lenei aofa'i o ula e iai sina ga'o itiiti lava, pe tusa ma le 2 kalama. Nai lo lea, o ula o se mea'ai e tele ai mea'ai e pei o vitamini B, porotini, selenium, ma le zinc. O ga'o fa'asusu e le'i fa'atumuina i ula e fesoasoani fo'i e fa'ateleina le maualuga o le cholesterol lelei (HDL) i o tatou tino.
O lea la, a uma ona talanoa ma lau fomaʻi, e le o se mea tele le 'ai o sina ula i le tasi pe faalua i le vaiaso. O mea'ai mai le sami e pei o le pa'a ma le i'a fe'e e maualalo fo'i le cholesterol nai lo le ula. O isi filifiliga sili atu o mea'ai e pei o le clams ma le mussels. E maualalo uma le cholesterol ma le ga'o.
Ia atamai pe a filifilia aano o manu.
I le tilotilo i le laulau, atonu e foliga mai e maualalo le cholesterol i le povi, ae e ese le mea moni. Se'i o tatou tilotilo i lenei mea i se laulau.
| Ituaiga meaʻai (pe tusa ma le 115 kalama) | Kolesterol (tusa) | Mea e tatau ona matauina |
|---|---|---|
| Ula tetele (pe tusa ma le 12) | 130 mg | E matuā maualalo lava le ga'o (pe tusa ma le 2 kalama). E toetoe lava a leai se ga'o fa'atumuina. |
| Povi ma ga'o | 110 mg | E matuā tele le ga'o (pe tusa ma le 20 kalama). E o'o atu le ga'o fa'atumu i le 10 kalama. E matuā leaga tele lea mo le fatu. |
| Aano o manu e le ga'o | 45 mg | E matuā maualalo lava le cholesterol ma le ga'o fa'atumuina. O se filifiliga lelei. |
| Moa e leai se pa'u | 60 mg | E maualalo le ga'o. O se filifiliga lelei tele mo le soifua maloloina. |
Ua e malamalama? O le faʻafitauli e lē o le cholesterol lava ia, ae o le aofaʻi o gaʻo e sau faʻatasi ma le aano o manu. O lea la, afai e te 'ai aano o manu, filifili aano o manu e le gaʻo, aveese vaega gaʻo ma gaʻo. Afai e te 'ai povi, filifili fasi povi e le gaʻo (filet, sirloin). E sili atu, 'ai aano o manu e maualalo le gaʻo, e pei o le moa e leai se paʻu.
Se malamalama faaopoopo...
Fai mai nisi tagata e maualalo le cholesterol i le povi e fafaga i mutia. Peitaʻi, ua faʻaalia e suʻesuʻega afai e tutusa le aofaʻi o gaʻo, e leai se eseesega tele i le maualuga o le cholesterol. Peitaʻi, o le povi e fafaga i mutia e tele atu omega-3, ae e tele atu foʻi le gaʻo faʻatumuina.
E le mafai ona e 'ai i le tele e te mana'o ai? E mafai, i le auala lenei!
E lē fa’apea la e le tatau ona e ‘ai i mea’ai e te fiafia i ai, ae e fai si maualuga o le cholesterol (ma atonu e lē o se mea maloloina tele). Afai e maloloina lau taumafa i le tele o taimi, e leai se mea e sese ai le fiafia i au mea’ai e te fiafia i ai i lea taimi ma lea taimi . O le fa’afitauli o le ‘ai lea i aso uma. O le ki autū iinei o le paleni ma le fa’atatau .
Afai e iai ni ou popolega e uiga i le cholesterol pe afai foi e iai se tasi o lou aiga e maua i le faʻamaʻi fatu, o le mea sili e fai o le talanoa lea i lau fomaʻi ma ia maua ni fautuaga i le taumafataga e sili ona lelei mo oe.
Savali e Ave i le Fale
- E lē tatau ona fefefe i meaʻai uma e iai le cholesterol. O nisi meaʻai e maualuga le cholesterol (fuāmoa, samani, ula) e lelei mo lou soifua maloloina.
- E sili atu ona tāua le popole i le aofaʻi o gaʻo faʻatumuina i se meaʻai nai lo le aofaʻi o le cholesterol o loʻo i ai.
- O le HDL o le cholesterol 'lelei' e fa'amamāina ai alatoto. O le LDL o le cholesterol 'leaga' e fa'aputu i totonu o alatoto.
- Fuāmoa, samani, aano o manufasi e le ga'o, ma nisi mea'ai mai le sami, ia fa'atatau ma saunia leleiO le 'aiina e mafai ona maua ai ni fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina.
- Ia fa'afeso'ota'i lau foma'i i taimi uma e iloa ai po'o le a le taumafataga e sili ona lelei mo oe e fa'atatau i lou tulaga soifua maloloina ma lou tala'aga fa'aleaiga.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga