Na sau talu ai nei Ruwan (32 tausaga) i la'u falema'i ma le lagona o le matuā vaivai ma le popole. O Ruwan o se inisinia polokalama faakomepiuta e galue i luma o se komepiuta mo le tusa ma le 10 itula i le aso.
"Dr. Priya, ua tele lo'u mamafa ma ua vaivai lo'u tino. Ua ou iloa e mana'omia ona ou faamalositino. E ui lava ou te manatu i taimi uma o le a ou amata taeao, ae ou te matua paie lava i le taeao. Ua ou misia pe tusa ma le vaiaso talu ona ou faia le aso e tasi. E fa'apefea ona ou faatoilaloina lenei paie ma filifili e fa'aauau pea ona faamalositino, Foma'i?" o le fesili lea a Ruwan.
Sa ou tilotilo atu ia Ruwan ma faapea atu ma se ataata faauo. "Ruwan, o le faafitauli autu o loo feagai ma le faitau miliona o tagata i le lalolagi atoa, e le na o oe, o le auala e fausia ai le uunaiga mo faamalositino . E te le tau amata faamalositino i auala sili ona faigata. Afai e te faaseseina lou mafaufau ma amata i laasaga faigofie, e faigofie ona e faatoilaloina lenei fiu. Se'i o tatou talanoa e uiga i lenei mea i le asō."
🚨 Fu'a Mumu e Mataala i ai pe a Fa'amalositino
E ui o le faamalositino e matuā aogā mo le tino, ae afai e aliali mai faailoga nei a o e faamalositino, e tatau ona e taofi loa le faamalositino ma saili se fesoasoani faafomaʻi:
- Lagonaina o se mamafa tele, fa'ama'a'a, po'o se tiga i le ogatotonu o le fatafata (o se tasi lea o fa'ailoga autū o se fatu fatu).
- Tiga ulu, niniva, pe lagona le vaivai (atonu ona o le leai o se vai i le tino pe maulalo fo'i le suka i le toto).
- Pupuu le mānava i le tulaga e lē mafai ai ona mānava.
- O le tata vave po'o le tata malosi o le fatu e le masani ai (palpitations).
- Tiga fa'afuase'i, ma'ai ma ogaoga i so'oga po'o maso.
Aiseā e te paie ai e faamalositino?
E masani lava ona fiafia o tatou tino e malolo ma fa'aalu sina malosi itiiti. A tatou le'i faia ni fa'amalositino mo se taimi umi, e iloa e le fai'ai le manatu o le fa'amalositino o se "galuega faigata" ma e fiu ai.
E le gata i lea:
- Fa'atulaga ni sini tetele e lē o ni sini atamai: tamo'e mo le itula pe si'i mamafa i le aso muamua.
- Auai i gaoioiga latou te lē fiafia i ai: Taumafai e faʻamalosia se tasi e lē fiafia e alu i le faletaalo e alu i le faletaalo.
- Fa'atalitali i ni taunuuga vave: Le fiafia pe a le pa'u lou mamafa i le vaiaso e tasi.
5 auala aoga e fa'aosofia ai oe lava e fa'amalositino
Mulimuli i nei fautuaga ina ia mafai ai ona e fa'aauau pea lau fa'amalositino:
1. Amata i se mea itiiti (O le Tulafono e 10-Minute)
Aua le fuafuaina se faamalositino e tasi le itula le umi i le aso muamua. Amata i se savaliga vave e 10 minute i le aso. O le faia o le 10 minute e le faigata i le tino, o lea e le fa'apala ai le fai'ai. Ona fa'asolosolo malie lea ona fa'ateleina i le 20 pe 30 minute.
2. Fa'atulaga ni sini atamai
E tatau ona faigofie ma manino au sini:
- S (Faapitoa): "Ou te savali i le taeao i aso e 3 o le vaiaso."
- M (Mea e Fuaina): "Ou te savali i le 5,000 laasaga i le aso."
- A (Ausia): Nai lo le mafaufau e fa'aitiitia le 5 kilokalama i le vaiaso muamua, taumafai e fa'aitiitia le 1 kilokalama i le masina.
- R (Talitonu): Filifili faamalositino e talafeagai mo lou soifua maloloina.
- T (Taimi-fa'atapula'aina): "O le a ou pa'ū le 3 kilokalama i le 3 masina."
3. Filifili se gaoioiga e te fiafia i ai.
O le faamalositino e lē na'o le alu i le faletaalo ma le si'itia o mea mamafa. Filifili so'o se gaoioiga e te fiafia i ai, e pei o le 'a'au, ta'alo badminton, tietie uila, siva, po'o le yoga.
4. Galulue fa'atasi ma se Pa'aga e Tali Atu i le Tiutetauave
E sili atu le aogā o le faamalositino ma se uo po o se tagata o le aiga nai lo le faamalositino na o oe.
5. Faamaumau le alualu i luma i aso taitasi
Siaki lou alualu i luma i aso uma e fa'aaoga ai se masini e siaki ai laasaga po'o se uati. O le va'aia o le alualu i luma e fa'asa'oloto ai le dopamine i le fai'ai, ma fa'amalosia ai oe e faia nisi mea.
Taimi faamalositino fautuaina mo tagata matutua (fautuaga a le NHS)
Ua fautuaina e le Fa'alapotopotoga o le Soifua Maloloina o le Lalolagi ma le NHS gaoioiga i aso ta'itasi nei mo tagata matutua e 19-64 tausaga le matutua:
| Ituaiga faamalositino | Taimi aupito maualalo fautuaina | Faʻataʻitaʻiga |
|---|---|---|
| Faamalositino Malosi Feololo | 150 minute i le vaiaso (5 aso, 30 minute i le aso) | Savali vave, tietie uila, aau, siva |
| Malosiaga Malosi | 75 minute i le vaiaso | Tamo'e, 'a'au vave, ta'alo soka po'o le tenisi |
| Fa'amalositino e fa'amalosia ai maso | 2 aso o le vaiaso | Si'i mamafa, tulei i luga, fa'amalositino yoga |
Mea e Fai ma Mea e Le Tatau Ona Fai
| ✔️ Mea e fai (Fai) | ❌ Mea e lē tatau ona fai |
|---|---|
| Inu tele le vai a'o le'i faia ma pe a uma ona faamalositino ina ia puipuia ai le leai o se vai i totonu o lou tino. | Afai e te maua i ni fa'ama'i tuga e lē pipisi pe fa'ama'i fatu, aua le fa'afuase'i ona e faia ni fa'amalositino mamafa e aunoa ma se fautuaga fa'afoma'i. |
| Ia mautinoa e fa'amafanafana lou tino a'o le'i amataina le faamalositino ma fa'amālūlū lou tino pe a uma. | Aua le fa'amalosia oe lava e fa'amalositino pe a e lagona le vaivai tele pe i aso fo'i e te ma'i ai (e mana'omia e le tino le malolo). |
| Ia faia ni avanoa e savali ai i aso taitasi (mo se faataitaiga, faaaoga o faasitepu masani nai lo o faasitepu faasee). | Aua le nofo i le mea e tasi mo le sili atu i le 2 itula i le taimi e tasi; tulaʻi ma savalivali solo mo le itiiti ifo i le 5 minute. |
❓ Nisi fesili atonu e iai sau (FAQ)
O le taimi sili e faamalositino ai: taeao po o le afiafi? ▼
E leai se taimi patino e sili ona lelei e faamalositino ai. O le mea taua o le faia pea lava pea, i soo se taimi o le aso e fetaui ma lau faasologa o aso taitasi.
E masani ea ona tiga maso pe a uma faamalositino? ▼
Ioe, e masani lava ona e lagonaina le tiga māmā o maso (DOMS) pe a amata ona e faamalositino pe faateleina le malosi. O le a mou atu lava ia i totonu o le 2-3 aso.
E sili atu le tāua o faamalositino po o meaʻai mo le paʻu o le mamafa? ▼
O le pa'ū o le mamafa e aofia ai le 80% o mea'ai (caloric deficit) ma le 20% o faamalositino. Ae o le faia faatasi o mea uma e lua e taua tele mo le soifua maloloina ma puipuia ai le tupu tele o le mamafa.
O le ā le lamatiaga sili ona ogaoga i le soifua maloloina e mafua mai i le le lava o faamalositino? ▼
O le le lava o faamalositino, po o le olaga e le gaoioi, e matua faateleina ai le lamatiaga o le ma'isuka ituaiga 2, toto maualuga, faamai fatu, stroke, ma nisi o kanesa.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga