E tatau ona matou sui lau umukuka e faʻaitiitia ai le cholesterol? (Taumafataga Maualalo o le Cholesterol)

Pe na ta'u atu e le foma'i ia te oe ua fai si maualuga o lou cholesterol? Pe ua e filifili e fa'aitiitia lou cholesterol ona e te mana'o e soifua maloloina? Atonu ua e filifili e fai ni fa'amalositino lelei, fa'aitiitia sina mamafa, ma mulimuli i se taumafataga e maualalo le cholesterol. O se filifiliga lelei lena! Ae o lo'o i ai se fa'afitauli la'ititi... O lo'o tumu pea lau umukuka i mea'ai e te fiafia e 'ai, ae e le lelei ea lena mea mo lou tino?

O lea la, ua oo i le taimi e te avatu ai sina 'foliga' i lau umukuka. Aua e te popole, e le manaʻomia ai le talepeina o puipui, faʻatau ni masini fou, poʻo le valiina o kapeneta. O le a matou faia se suiga faigofie tele, ae aoga tele. O le tala lea a le au atamamai i meaʻai. Muamua, aveese le tele o meaʻai e le maloloina pe a mafai. Sosoo ai, faʻatumu lau umukuka i meaʻai e maloloina ai le fatu. Mulimuli ane, aʻoaʻo pe faʻapefea ona teuina ma saunia lelei na meaʻai maloloina. Seʻi o tatou vaʻai pe faʻapefea ona fai lenei mea?

Muamua, se'i o tatou aveese le suāu'u 'leaga' mai le umukuka.

O nisi taimi, o le auala sili ona faigofie e fa'amasani ai i se taumafataga e maualalo le cholesterol o le ave'ese lea o mea'ai e le lelei mo le soifua maloloina mai lou fale. O lea ia 'ave se ato tele, tatala kapoti, le pusaaisa, ma fata, ma amata loa.

Muamua, e tatau ona tatou sailia le fili sili ona tele. O lona uiga, o meaʻai ua uma ona gaosia o loʻo i ai gaʻo trans. Ua maua o lenei ituaiga o 'gaʻo trans' e faʻateleina ai le maualuga o le 'cholesterol leaga' (LDL - Low-Density Lipoproteins) i o tatou tino. O lenei cholesterol leaga e fesoʻotaʻi tuusaʻo ma faʻamaʻi fatu. E le gata i lea, o gaʻo trans e faʻaitiitia ai foʻi le maualuga o le 'cholesterol lelei' (HDL - High-Density Lipoproteins) e aoga mo o tatou tino.

O le tele o afifi mea'ai i le taimi nei e mana'omia ai le fa'ailoga o mea'ai e fa'ailoa mai ai le aofa'i o le ga'o trans. Ae afai e iai ni afifi pisiketi tuai, paluga keke, po'o le margarine i lau kapoti, siaki pe iai upu "hydrogenated" po'o le "partial hydrogenated" o lo'o lisiina i le lisi o mea e fai ai. Afai e iai, o lona uiga o lo'o iai le ga'o trans. Afai e iai, ia ave'ese loa e aunoa ma le fa'atuai. Ua fautuaina e le American Heart Association e le sili atu i le 1% o au kalori i aso ta'itasi e sau mai le ga'o trans.

Se'i o tatou taofi le aumaia o ga'o fa'atumuina i le fale.

Se'i mafaufau faapea e te le tau fa'atauina le fasi povi mulimuli i totonu o le pusa o aano o manufasi i totonu o le pusaaisa po'o le susu atoa mulimuli i totonu o le fale. O le ga'o fa'atumuina o le isi lea mea e fa'ateleina ai le maualuga o le cholesterol leaga (LDL).

O le auala sili e faʻaitiitia ai le gaʻo faʻatumuina o le faʻaitiitia lea o meaʻai mai manu. O lona uiga o meaʻai e pei o povi, puaʻa, pekoni, ma sosisi. Ma meaʻai e pei o meaʻai susu e tumu i le gaʻo, sisi, ma pata. Nai lo lena , 'ai moa e leai se paʻu, iʻa (e.g., makarel, tuna), ma pi (e.g., chickpeas, lentils).Ia masani i mea e maua mai ai porotini e maualalo le ga'o e pei o le: Filifili le susu ma le yogurt e maualalo le ga'o.

Se'i o tatou fa'atumu le umukuka i suāu'u e maloloina ai le fatu

O se tasi o mealilo autū o se taumafataga e maualalo ai le cholesterol o le suia lea o ga'o leaga i ga'o lelei. Se'i o tatou malamalama i nei ga'o i ni faaupuga faigofie.

Se'i o tatou sui i mea'ai e maua ai saito atoa e lelei mo le soifua maloloina nai lo le falaoa pa'epa'e ma le araisa pa'epa'e.

E matuā maualalo lava le aogā o mea'ai i falaoa pa'epa'e, pasta e fai mai falaoa pa'epa'e, keke, ma le tele o keke manifinifi. Atonu fo'i e iai ga'o trans po'o ga'o fa'atumuina.

Nai lo lea, fa'atau oloa e faia mai saito atoa po'o a latou falaoa.

Mo se faʻataʻitaʻiga, oati, araisa enaena, falaoa atta, urad dal, ma le karite. E mafai e nei mea ona fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia ai lou cholesterol i le tele o auala.

• Muamua lava, o nei saito e leai ni cholesterol po'o ni ga'o fa'atumuina.
• Lua, o mea e pei o le oati e tele ai le soluble fiber. O lenei fiber e fesoasoani moni lava e fusifusia le cholesterol ma aveese mai le tino.
• Ma o mea'ai o lo'o i totonu o nei mea e sili ona lelei mo lou fatu (fa'apea fo'i ma isi vaega o lou tino). O le a fa'amalosia oe e le carbohydrates faigata i le aso atoa.
• E umi se taimi e te lagona ai le mā'ona i le fiber, lea e fesoasoani ia te oe e taofi ai le 'ai soo o mea'ai mama.

Se'i o tatou saunia fualaau faisua ma fualaau 'aina i se auala e faigofie ai ona 'ai.

Fa'amamā le pusa o fualaau faisua i lau pusaaisa ma fa'atumu i le tele o fualaau faisua ma fuala'au 'aina felanulanua'i. E tele fo'i le soluble fiber o lo'o ta'ua muamua i fualaau faisua ma fuala'au 'aina, fa'apea fo'i ma mea'ai e ta'ua o phytochemicals e fesoasoani e puipuia ai fa'ama'i fatu.

Ae e lē lava le na o le aumaia o nei mea ma tuu i totonu o le pusaaisa. E manaʻomia ona tatou saunia i se auala e faigofie ai ona 'ai.

O le mea lea, ia tipi ese fuala'au 'aina (e pei o kāloti, kukama) ma fuala'au 'aina (e pei o mago, esi, paina) muamua, tu'u i totonu o pusa e le susu, ma teu i totonu o le pusaaisa. Ina ia mafai ona e tago i ai i so'o se taimi e te fia 'ai ai. E le gata i lea, tu'u fuala'au 'aina e pei o apu ma pea i totonu o se ato matagofie i luga o le laulau 'ai. A e va'ai i ai, e te fia 'ai atili.

Se'i o tatou faia se umukuka e fa'afaigofie ma sili atu ona fiafia ai le kuka ma le faia o togālaau.

Afai e mama, fa'amamā, ma matagofie lau umukuka, o le a e lagona atili ai le fia kuka i le umukuka. Ona itiiti lea o lau 'ai i le faleoloa ma mea'ai vave.

• Ia i ai ni meafaigaluega lelei: Afai e iai sau apa e le pipii, e mafai ona e kuka i le pata ma le suāuu itiiti. Afai e iai sau naifi lelei ma maai, o le tipiina o fualaau faisua o le a le avea ma se galuega faigata. Afai e iai sau masini kuka, e mafai ona e fa'apuna fualaau faisua e aunoa ma le suāuu.
• Ia tausia le umukuka ia mama:Ia faatulaga au fagu mea manogi. O le auala lea, e mafai ai ona e faia ni taumafataga suamalie e aunoa ma le tele naua o sosi ga'o. Ia faatulaga au atigipusa palasitika meaai. O le auala lea, e faigofie ai ona saunia ni taumafataga maloloina ma tuu i totonu o le pusaaisa.
• Fausia se avanoa e 'a'ai fa'atasi ai: Ave'ese mea e le mana'omia mai le umukuka ma le laulau 'ai, ma fausia se siosiomaga e mafai ai e le aiga atoa ona nonofo fa'atasi, talatalanoa, ma fiafia i se taumafataga. O le a taofia ai fo'i tagata mai le tago i mea'ai mai kapoti ma le pusaaisa.

Taumafai e fai nei suiga laiti i lau umukuka. O le a avea ma se tupe teufaafaigaluega tele i lou maualuga o le cholesterol, faapea foi ma le soifua maloloina o lou aiga atoa. Afai e te fia iloa atili e uiga i lenei mea, aua ne'i galo e talanoa i lau foma'i aiga.