E leai ea nei meaʻai i lau meaʻai? (Meaʻai e Leiloa) Seʻi o tatou talanoa e uiga i lenei mea!

A tatou mafaufau i le tausia o le soifua maloloina, o le toatele oi tatou e muamua mafaufau i "mea e le tatau ona tatou 'ai," a ea? O mea e pei o le "e le lelei le suāuu" ma le "e le lelei le suka" o mea ia tatou te popole tele i ai. Ae pe na e silafia a tatou mafaufau i mea e tatau ona tatou aveese mai a tatou mea'ai, ua tatou misia moni lava le tele o mea'ai taua e mana'omia e o tatou tino? O mea'ai le lelei faapenei e masani ona iai, e o'o lava ia i latou e manatu latou te 'ai lelei ma fa'aeteete.

O le mea moni, e 7 meaʻai taua tatou te lē o iloa. O le calcium, potassium, fiber, magnesium, vitamini A, vitamini C, ma le vitamini E. E taua tele nei mea mo le tino. Ae aua le popole. Aʻo leʻi alu i le fale talavai ma faʻatau mai ni fualaʻau vitamini e aunoa ma le fesili i se fomaʻi, e iai ni auala faigofie ma maloloina e faʻaopoopo ai nei meaʻai i lau taumafataga. Seʻi o tatou vaʻai pe faʻapefea.

1. Kalisiuma

Ua tatou faalogo uma talu mai le aoga e faapea, e lelei le calcium mo ponaivi ma nifo, ma e maua le calcium mai le inuina o le susu. Ae e le gata iina le calcium. I le faaopoopo atu i le faamalosia o o tatou ponaivi, e taua tele le calcium mo le faatumauina o le soifua maloloina o le fatu, le galue lelei o maso, ma le tele o isi mea.

E fia le calcium e te manaʻomia i le aso?

E suia pe a matua.

• Tagata matutua e oo atu i le 50 tausaga: 1,000 milligrams i le aso.
• Mo tagata e silia ma le 50 tausaga le matutua: 1,200 milikalama i le aso.

Ae afai o e lamatia i le osteoporosis , o se fa'ama'i e manifinifi ai ponaivi, talanoa i lau foma'i. Atonu e fautuaina e ia se fua e maualuga atu.

E faigofie ona maua le kalisiu mai le susu ma oloa gaosi susu. Ae afai e te lē fiafia e inu le susu, pe afai foʻi e iai ni ou faʻafitauli i ai, aua le manatu o fualaau kalisiu o le fofo lea. E tele isi auala e maua ai le kalisiu.

2. Potasiuma

“E lē tele se iloa o tagata e uiga i le potassium,” o le tala lea a le au atamamai i mea’ai. “E lē o iloa e le to’atele o tagata lona tāua, aemaise lava mo le tausia o le toto maualuga maloloina.” E tāua fo’i le potassium mo le paleni o vai i o tatou tino, ma mo le galuega a neula ma maso.

E tatau i se tagata matua ona maua le 4,700 milligrams o le potassium i le aso. O le mea moni, o le potassium e maua i le tele o meaʻai, e pei o fualaau ʻaina ma fualaau faisua. O lea e foliga mai e faigofie ona maua le aofaʻi e te manaʻomia. Ae o le faʻafitauli, o le toʻatele o tagata e le lava le 'ai o fualaau ʻaina ma fualaau faisua.

A tatou mafaufau i fa'i, tatou te mafaufau i le potassium. Ae o lo'o i ai isi auala lelei e maua ai le potassium.

3. Alava

Atonu ua tele ni mea ua e faalogo i ai e uiga i aogā o le fiber i le soifua maloloina , po o le mea tatou te ta'ua o lenei mea'ai. Ae a oo i le galuega o le manava ma le manava tata, e toatele tagata e manatu o le fiber o se mea e popole i ai pe a e matua.

O le ā la le aogā moni o le fiber? I le fa’aopoopoga i le puipuia o le manava tata, e fesoasoani fo’i le fiber e puipuia ai fa’ama’i fatu, ituaiga 2 o le ma’isuka, ma nisi ituaiga o kanesa. E taua fo’i mo i latou o lo’o taumafai e fa’aitiitia le mamafa auā o mea’ai e tele ai le fiber e fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu ma e maualalo kalori.

E fia le tele o le fiber e te manaʻomia i le aso?

• Fafine (tausaga 19-50): 25 kalama i le aso
• Fafine (51+ tausaga): 21 kalama i le aso
• Alii (tausaga 19-50): 38 kalama i le aso
• Alii (51+ tausaga): 30 kalama i le aso

O mea'ai e tele ai le fiber e aofia ai saito atoa, pi (chickpeas, lentils, ma pi), fualaau faisua, ma fuala'au 'aina. O pi uli, pateta suamalie (fa'atasi ai ma le pa'u), pea, ma falaoa bran e tele lava i ai le fiber.

4. Manesiulosi

O le Magnesium o se isi meaʻai taua e aʻafia i faiga uma i totonu o o tatou tino. E taua tele le Magnesium mo le faʻamalosia o ponaivi, tausia o le puipuiga maloloina o le tino, ma mo le faʻatinoina o le fatu, maso, ma le faiga o neula.

E fia le magnesium e te manaʻomia i le aso?

• Fafine (tausaga 19-30): 310 miligrama i le aso
• Fafine (31 tausaga+): 320 miligrama i le aso
• Alii (tausaga 19-30): 400 miligrama i le aso
• Alii (31 tausaga+): 420 miligrama i le aso

O punaoa sili ona lelei o le magnesium o nati Pasila, saito atoa, i'a e pei o le halibut, ma almonds .

5, 6, 7. Vaitamini A, C, ma le E

E matuā tāua tele nei vitamini e tolu mo lo tatou soifua maloloina.

Vaitamini A

Ua matou iloa o se mea lelei tele lenei mo le vaai. E le gata i lea, ae e taua foi le vaitamini A mo le puipuiga o le tino ma le tuputupu aʻe o aano o le tino. E manaʻomia e se alii matua le 900 maikokalama i le aso ae e manaʻomia e se fafine le 700 maikokalama . O fualaau faisua samasama ma lanumeamata pogisa ma fualaau aina e pei o pateta suamalie, karoti, ma sipinasi e mauoa i le vaitamini A.

Vaitamini C

O le Vaitamini C o se vailaʻau malosi e teteʻe atu i siama ma faʻamalosia ai le puipuiga o le tino. E puipuia ai le faʻaleagaina o sela o le tino. E fesoasoani foʻi i le gaosia o le collagen, lea e taua mo ponaivi ma ponaivi. E manaʻomia e se aliʻi matua le 90 milligrams i le aso ma e manaʻomia e se fafine le 75 milligrams . E mafai ona e maua le vaitamini C mai mea e pei o pepa mumu, moli, sitiroperi, ma broccoli .

Vaitamini E

A fa'aitiitia e le to'atele o tagata le 'ai o mea'ai e tele ai le ga'o ina ia soifua maloloina, latou te 'alo'ese fo'i mai mea'ai e tele ai le vaitamini E. E mafua ona o le tele o mea e maua i le vaitamini E i nati, fatu, ma suāu'u . O se vaila'au malosi fo'i e tete'e atu i le siama. O le mea lea, e taua le fa'aitiitia o ga'o leaga (ga'o tumu ma ga'o trans) ma fa'aopoopo nisi ga'o lelei (ga'o le tumu) i lau mea'ai. E mana'omia e se tagata matua le tusa ma le 15 milikaramu o le vaitamini E i le aso. E maua i mea e pei o fatu o le la, 'alamo, ma le pata pinati .

Isi mea'ai e mana'omia le gauai faapitoa

E manaʻomia e nisi vaega faʻapitoa ona mafaufau atili e uiga i nei meaʻai.

• Vaitamini D: E taua tele le vaitamini D mo le tino e mitiia ai le calcium. E gaosia e o tatou tino le vaitamini D pe a fa'aalia i le la. O le mea lea, o tagata e le tele ni a latou taimi e alu ai i fafo, e masani ona ofuina ni mata tioata la, ma e uliuli o latou pa'u e mafai ona maua i le le lava o le vaitamini D.
• Folic Acid: E taua tele lenei mea mo fafine i le taimi o le maitaga. E fesoasoani lea e faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻaletonu o le pepe i le fanau mai. E ui o le lentils, spinach, ma le broccoli e iai le folic acid, ae e taua mo fafine maitaga ona faʻaaoga papa folic acid e pei ona fautuaina e a latou fomaʻi.
• U'amea: E taua tele le u'amea mo tama'ita'i talavou ma tina ma'itaga. O mea'ai e pei o aano o manu, sipinasi, pi, ma pi soya e iai le u'amea.
• Vaitamini B12: E taua tele lenei mea mo le gaosiga o sela toto mumu. A o tatou matutua, e faaitiitia lo tatou gafatia e mitiia ai le vaitamini B12 mai meaʻai. O le mea lea, o tagata uma e silia ma le 50 tausaga e tatau ona mafaufau e 'ai meaʻai o loʻo i ai le vaitamini B12 pe faʻaaoga se faʻaopoopoga e pei ona fautuaina e a latou fomaʻi.

E lē mafai ea ona fa'aleleia lenei fa'aletonu i ni fa'aopoopoga?

Atonu e te manatu e faigofie ona maua nei mea uma i totonu o se fualaau vaitamini nai lo le popole i le sailia o se meaʻai. Ae fai mai tagata atamamai e tatau ona avea faaopoopoga mea faaopoopo ma se filifiliga mulimuli.

E tatau ona fa'aaogā fa'aopoopoga mea'ai fa'aopoopo i se taumafataga maloloina, ae le o se sui ai. O le mea moni, ua fa'aalia e su'esu'ega e le tutusa lelei fa'amanuiaga tau mea'ai e maua mai fa'aopoopoga mea'ai e pei o mea'ai masani.

E moni, i nisi tulaga e ono fautuaina e lau fomaʻi se faʻaopoopoga. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te lamatia i le osteoporosis, atonu latou te taʻuina atu ia te oe e te inu se faʻaopoopoga o le calcium ma le vaitamini D.

Ae ia manatua, aua lava ne'i fa'aogā fuala'au fa'aopoopo i se taimi fa'afuase'i. O nisi mea'ai e mafai ona afaina ai le tino pe a so'ona fa'aogā. O lea la, va'ai i lau mea'ai ma talanoa i lau foma'i e filifili ai pe e te mana'omia moni se fuala'au fa'aopoopo.

E fa'apefea ona ou iloa pe ua lava nei mea'ai o lo'o ou maua?

E lē faigofie ona iloa tonu pe o maua uma nei meaʻai. A e tilotilo i le faʻailoga i luga o se afifi meaʻai, o loʻo iai faʻamatalaga e uiga i mea e pei o le fiber ma le vaitamini C, ae e faigata ona maua faʻamatalaga e uiga i isi mea uma, e pei o le potassium ma le magnesium.

O le ā la le fofo? E tatau ea ona e tusi i lalo mea uma e te 'ai i se tusi, fua i luga o se fua fa'atatau, ma fa'atatau i se calculator? Leai, fai mai tagata atamamai e te le tau faia. "Aua le popole tele i fa'atusatusaga sa'o," o la latou tala lea.

Nai lo lea, taumafai e 'ai i mea'ai eseese. Taula'i i fuala'au 'aina, fuala'au faisua, ma saito atoa. O le auala sili lea e maua ai mea'ai uma e mana'omia e lou tino. 'Aua le na'o le mafaufau i mea e le lelei e 'ai. Nai lo lea, mafaufau i mea lelei e mafai ona e fa'aopoopo i lau taumafataga. 'Aua le ave'esea atoa se mea'ai ona o sina suau'u po'o sina suka. Atonu o lo'o iai isi mea'ai taua e te mana'omia moni.