O e ma'itaga i se pepe? Se'i o tatou a'oa'oina nei mea e uiga i mea'ai i le taimi o le maitaga! (Mea'ai mo le Maitaga)

Afai o loʻo e faʻatalitali mo se sui fou o lou aiga i nei aso, muamua lava, faʻamalo! O se taimi faʻapitoa tele lenei. O lea la, i lenei taimi faʻapitoa, e tatau ona e tausia lelei lou soifua maloloina faʻapea foʻi ma le soifua maloloina o lau pepe i lou manava. O meaʻai ma meainu e taua tele. E toʻatele tagata e manatu a e maʻitaga , e tatau ona e 'ai mo le toʻalua. Ae o le mea e sili ona taua, aua le 'ai tele, ae ia 'ai lelei meaʻai lelei ma paleni. Seʻi o tatou talanoa e uiga i lena mea i le aso, ua lelei?

E tatau ona e 'ai tele i le taimi o lou ma'itaga? E fia le tele e tatau ona e 'ai?

E masani ona fai mai o tatou tina ma tinamatutua, "O lea la ua tatau ona tatou 'a'ai mo le to'alua." E i ai sina mea moni i lena mea, ae tatou te le mana'omia le tele o mea'ai e pei ona tatou mafaufau i ai. Afai e to'atasi lau pepe o lo'o e tauaveina, e na'o le 340 i le 450 kalori fa'aopoopo e te mana'omia i le aso. Ae le o le amataga o le ma'itaga, ae o le taimi mulimuli ane pe a vave ona tupu le pepe.

Mafaufau i ai, o lenei aofaʻi o kalori e le o se mea tele. O se ipu sana ma se ipu susu i le taeao o le a vave ona maua ai lena aofaʻi. O le mea taua, o nei kalori faʻaopoopo e te 'ai e sau mai meaʻai maloloina e fesoasoani i le tuputupu aʻe o lau pepe ma le atinaʻeina o le faiʻai. E le aoga naʻo kalori gaogao .

O a meaʻai e sili ona tāua i le taimi nei?

O se taumafataga maloloina e tatau ona aofia ai porotini, ga'o, vaitamini, minerale, ma le tele o le vai. E sili le talanoa i lau foma'i ma faia se fuafuaga taumafa e fetaui ma oe, aua e eseese mana'oga o tagata uma.

Ae i se tulaga lautele, e iai ni nai meaʻai taua mo tagata uma i le taimi nei.

O le ā le folic acid? Aiseā e tāua ai?

Atonu ua e faalogo e uiga i se meaʻai e taʻua o le folic acid talu ona e mafaufau muamua e maua se pepe. O se vaitamini B. E fesoasoani e puipuia ai faaletonu o le neural tube , e pei o le spina bifida, lea e mafai ona tutupu i le amataga o le tuputupu aʻe o se pepe. O le mafuaaga lea e taua tele ai le lava o le folic acid aʻo leʻi maʻitaga ma i nai vaiaso muamua o le maʻitaga.

E maua fa'alenatura le Folate i laulaau lanumeamata (aemaise lava le lanumeamata pogisa), nati, lentil, chickpeas, ma pi lanumeamata. Ae e masani ona fautuaina e foma'i fafine o lo'o taumafai e ma'itaga ma i le taimi atoa o lo latou ma'itaga (aemaise lava i aso muamua e 28) e 'ai ni fualaau folic acid. O lea la, o se manatu lelei ea le fesili i lau foma'i e uiga i lenei mea?

Aogā o le Kalisiuma

Ua tatou iloa le tāua o le calcium e faʻamalosia ai o tatou ponaivi ma nifo. MaE fesoasoani fo'i le kalisiu i le fa'atinoina lelei o le faiga o le tafe toto , faiga o maso, ma le faiga o neula. O le susu ma mea'ai gaosi susu o puna sili ia o le kalisiu.

O nisi tagata e iai fa'afitauli i le manava pe a latou inuina le susu, lea e ta'ua o le lactose intolerance . Pe, afai e te le fiafia i mea'ai gaosi susu, fesili i lau foma'i e uiga i se fa'aopoopoga calcium. E maua fo'i le calcium i i'a laiti e iai atigi (e.g., halibut, sardines), tofu, broccoli, spinach, ma meainu fuala'au ma mea'ai e fa'amalosia ai le calcium.

O oe o se tagata 'ai mea'ai toto (vegan)?

E masani lava ona lē fautuaina e fomaʻi le amataina o se taumafataga fou e lē o ni tagata e ʻai meaʻai mai manu i le taimi o lou maʻitaga. Peitaʻi, afai ua uma ona e mulimuli i se taumafataga e lē o ni tagata ʻai meaʻai mai manu poʻo ni tagata e ʻai meaʻai mai manu, e mafai ona e faaauau pea ona fai ma le faaeteete. Peitaʻi, e tatau lava ona e logoina lau fomaʻi.

E mafai ona fai si faigata ona maua mea'ai e te mana'omia e aunoa ma le 'aiina o i'a, aano o manu, moa, fa'apea fo'i ma mea'ai gaosi susu, sisi, ma fuāmoa. Atonu e te mana'omia ni porotini fa'aopoopo ma atonu e te mana'omia le inuina o vitamini B12 ma vitamini D fa'aopoopoga.

O a nisi mea'ai taua o lo'o iai?

I le fa’aopoopoga i nei mea’ai, e taua tele fo’i le u’amea (e maua i aano o manu, fuala’au lanumeamata pogisa, ma nati), iodine (e maua i mea’ai mai le sami, fuāmoa, ma mea’ai susu), ma le choline (e maua i aano o manu, fuāmoa, ma nati) i le taimi lea. O nisi taimi e faigata ona lava nei mea uma mai mea’ai tatou te ‘a’ai na o i tatou. O le mafua’aga lea e masani ona fautuaina ai e foma’i le ‘ai o vaitamini fa’apitoa mo le maitaga i aso ta’itasi.

"Ia manatua, o meaʻai uma e te 'ai e iai lona aafiaga i le soifua maloloina o lau pepe. O le mafuaʻaga lea e taua tele ai le 'ai i meaʻai paleni ma lelei."

E masani ea ona iai le mana'o i mea'ai?

E masani lava ona iai le manaʻo i meaʻai i le taimi o le maitaga. E taʻua e o tatou tina o "manaʻo i meaʻai." O nisi tagata e manaʻo i le sukalati, meaʻai faʻaʻonoʻono , fualaʻau ʻaina, poʻo meaʻai faʻamafanafana. Ae o nisi tagata atonu e manaʻo foʻi i mea e lē o ni meaʻai, e pei o le omea poʻo le falaoa sana. O le pica lea.

O le 'ai i mea e lē o ni mea'ai e matuā matautia mo oe ma lau pepe. Afai fo'i e te mana'o i ni mea uiga ese, 'aua le mā e ta'u i lau foma'i.

A leai, afai e te manaʻo i meaʻai paleni ma maloloina , e te le tau pulea na manaʻoga. O le tele o taimi, o nei manaʻoga o le a mou atu pe a ma le 3 masina talu ona e maitaga.

O a mea'ai ma meainu e tatau ona e 'alo 'ese mai ai i le taimi o le ma'itaga?

I le fa’aopoopoga i le ‘aiina o mea’ai lelei ma lelei mo le soifua maloloina, e iai fo’i mea e tatau ona e ‘alo ‘ese mai le ‘ai ma le inuina i le taimi nei. E taua tele fo’i lou nofouta i na mea.

• 'Ava Malosi : E lē fautuaina le 'ava malosi i le taimi o le ma'itaga. E o'o lava i sina vaega itiiti e lē saogalemu. O lea ia 'alo'ese atoatoa mai le 'ava malosi.
• Vitamini ma Laau Fa'a-la'au: Aua le fa'aaogaina ni vitamini po'o ni la'au fa'a-la'au e aunoa ma le fa'atalanoaina o se foma'i. O nisi mea e mafai ona afaina ai le pepe e le'i fanau mai.
• Kafeini: E sili le 'alo 'ese mai le kafeini (kofe, lauti, nisi meainu suamalie) i le tele e mafai ai. Ae o le tele o foma'i e fai mai o le inuina o le tasi pe lua ipu kofe po'o le lauti (6-8 aunese) i le aso e le afaina tele ai lau pepe. Peita'i, o le tele naua o le kafeini e mafai ona fa'ateleina ai le lamatiaga o le fa'apa'u pepe ma isi fa'afitauli. O lea la, fa'atapula'a lau inuina, pe sui i meainu e leai se kafeini.
• Fa'ama'i e mafua mai i mea'ai: O fa'ama'i e pei o le Listeriosis ma le Toxoplasmosis e ono lamatia ai le ola o le pepe, ma mafua ai fa'afitauli tau soifua maloloina po'o le fa'apa'u pepe. O le mea lea,
• Aua le 'ai aano o manu, i'a, po'o fuamoa e le'i vela lelei.
• 'Alo'ese mai le susu e le'i fa'amamāina ma oloa gaosi mai le susu (o nisi ituaiga sisi).
• Fufulu lelei fualaau faisua ma fualaau aina a'o le'i 'ai.
• Aua le tipiina mea'ai ua vela i naifi po'o laupapa e tipi ai mea'ai ua pa'i i aano o manufasi mata.

Afai ua uma ona e 'aina ni mea'ai ma ni meainu lamatia e aunoa ma lou iloaina, 'aua le popole tele i ai i le taimi nei. 'Alo'ese mai ai mo le taimi o totoe. Afai e te masalosalo tele, talanoa i lau foma'i.

E lelei ea le 'ai i'a? O a ituaiga i'a e tatau ona e 'ai?

O i'a ma figota o se fa'aopoopoga maloloina tele i lau taumafataga i le taimi o le maitaga aua e iai le omega-3 fatty acids . E maualuga fo'i le porotini ae maualalo le ga'o fa'atumuina.

Peita'i, o nisi ituaiga i'a e maualuga le aofa'i o le mercury . Mo se fa'ata'ita'iga, o le malie, i'a pelu, i'a king mackerel, tilefish, i'a orange roughy, ma le bigeye tuna. O lenei mercury e mafai ona fa'aleagaina ai le atina'eina o le fai'ai o se pepe i totonu o le manava.

Afai la e te 'ai i mea'ai mai le sami, filifili ni ituaiga i'a ma figota eseese. Ma fa'atapula'a lau 'ai i le 12 aunese (pe tusa ma le 340 kalama) i le vaiaso. E tusa ma le lua tautua. O nisi nei o i'a e maualalo le mercury ma saogalemu e 'ai:

• I'a
• Pollock
• Pisi
• Tilapia
• Samani
• Ula

Ae fa'apefea i'a tuna apa? E eseese manatu i le mataupu. O nisi lipoti o lo'o fautua mai ai atonu e sili atu le mercury o lo'o i totonu o i'a tuna apa nai lo le mea na mafaufauina muamua, o lea e sili ai le fa'atapula'aina o lau 'aiina o i'a tuna apa a'o e ma'itaga pe taumafai e ma'itaga.

Afai e 'ai e au uo po'o aiga i'a na maua i se vaitafe po'o se vaituloto, fa'atapula'a i le tasi lava le taumafataga ma 'alo'ese mai le 'aiina o isi i'a i lena vaiaso. Aua tatou te le iloa le tele o le mercury o lo'o i totonu o lena i'a.

Afai e iai ni au fesili e uiga i le 'ai i'a, talanoa i lau foma'i.

O le a se mea e te faia mo mea e pei o le fulafula, tiga o le manava, ma le niniva?

E masani lava ona e lagonaina ni fa'aletonu laiti fa'apenei i le taimi o le maitaga. Aua le popole, e iai mea e mafai ona e faia e uiga i ai.

Fofo mo le Manava Tata

E mafai ona mafua le manava tata ona o le uʻamea o loʻo i totonu o vitamini mo le taimi e te maʻitaga ai ma isi mea. O lea taumafai e 'ai meaʻai e tele ai le fiber nai lo le mea na e 'ai aʻo leʻi maʻitaga. Taumafai e 'ai pe tusa ma le 20-30 kalama o le fiber i le aso. O puna sili ona lelei o le fiber o:

• Fualaau 'aina ma fualaau faisua fou
• Falaoa paluga, sana, ma muffins

Fesili i lau foma'i a'o le'i fa'aaogaina ni papamaa 'alava, meainu, po'o isi oloa e tele ai le 'alava e aunoa ma se fautuaga fa'afoma'i. 'Aua le fa'aaogaina ni vaila'au fa'amama manava se'i vagana ua fa'atonuina oe e lau foma'i. O mea e pei o le suāu'u castor e le lelei fo'i, aua e mafai ona fa'aitiitia ai le mafai e le tino ona mitiia mea'ai.

Afai o se fa'afitauli le manava tata, e ono fautuaina e lau foma'i se vaila'au e fa'amalūlū ai otaota. Ia mautinoa e te inu tele i le vai a'o e fa'ateleina lau 'ai o le fiber, a leai e ono fa'ateteleina ai le manava tata.

O se tasi o auala sili e puipuia ai le manava tata o le faamalositino lea. Inu le tele o le vai i le aso atoa i le va o taumafataga. O lenei mea e faamalūlūina ai le otaota ma fesoasoani ai e faigofie ona alu ese atu i le faiga o meaʻai. O nisi taimi e mafai foi ona fesoasoani le inuina o le lauti vevela, supo, po o le supo. E le gata i lea, ia teu fualaʻau mago i tafatafa.

O le ā se mea e te faia e fa'aitiitia ai le kesi i lou manava?

O nisi fafine maʻitaga e maua i le mu o le fatu ma le fulafula pe a uma ona 'ai le broccoli, sipinasi, cauliflower, ma meaʻai falai. Afai e tupu lena mea ia te oe, 'alo'ese mai nei meaʻai ma fuafua se taumafataga paleni. E mafai fo'i e meainu kaponi ona mafua ai le kesi ma le fulafula mo nisi. Ae mo isi, e fai mai e fa'afilemu ai le faiga o mea'ai. O lea filifili le mea e fetaui ma oe.

Faaitiitia le niniva

E masani ona tupu le niniva i le taeao i le taeao, ae e mafai ona tupu i soo se taimi o le aso. Afai e te lagona le niniva i taimi uma, 'ai ni mea'ai laiti, leai se mea'ai, ma e maualalo le ga'o (e pei o le falaoa tao, keke falaoa) i le aso atoa. O nisi tagata e maua le mapusaga mai le 'ai o mea'ai ma meainu o lo'o i ai le sinapi. Taumafai i mea nei e fesoasoani ai i le niniva:

• Aua le fa'aaogaina lau vaitamini mo pepe a'o gaogao lou manava, ae fa'aaoga fa'atasi ma se taumafataga i le po ma a'o le'i moe.
• A e ala i le taeao, 'ai sina mea'ai mama (e pei o se kuki) a'o le'i ala.
• Mimi se lole malo e mafai ona lamuina.

I se aotelega, mea e manatua (Savali e Ave i le Fale)

Ia, ou te faʻamoemoe o le mea ua tatou talanoaina ua matua malamalama ia te oe. I se faaupuga faigofie, o le tausia lelei o lau meaʻai i le taimi o le maitaga e matua taua tele mo oe ma lau pepe.

• E lē o le soona 'ai tele, ae o le 'ai lelei o mea'ai e maua ai le soifua maloloina lelei.
• Ia mautinoa e te maua mea'ai taua e pei o le folic acid, calcium, ma le iron . Talanoa i lau foma'i e uiga i le fa'aaogaina o ni supplements pe a mana'omia.
• Ia matuā 'alo 'ese mai mea e pei o le 'ava malosi, mea'ai e le'i vela lelei, ma i'a e tele ai le mercury .
• Fa'atapula'a le kafeini.
• Afai e te lagonaina ni fa'aletonu laiti e pei o le tiga o le manava po'o le niniva, aua le popole ma ia faia ni gaioiga talafeagai.
• Ia talanoa i taimi uma i lau fomaʻi ma ia maua le fautuaga e sili ona lelei mo oe.

Matou te moomoo ma le faamaoni ia e maua se maitaga maloloina ma fiafia ma se pepe maloloina!

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