E te maua i le tiga o lou tua pe a uma ona e galue i le aso atoa i lou nofoa o le ofisa? Pe e te lagona le tiga o lou tua a o e faia galuega i le fale pe siiina ni mea mamafa? O se faʻafitauli masani lea e feagai ma le toʻatele o i tatou i nei aso. O nisi taimi, ona o lenei tiga o le tua, e le mafai ai ona tatou faia lelei a tatou galuega i aso taʻitasi. Ae pe na e silafia o le fofo sili mo lenei mea o totonu o o tatou lava tino? O le faʻamalosia lea o le ogatotonu o o tatou tino, o le 'Core'.
O le ā lenei Autu?
E toatele tagata e manatu a latou fai mai 'core', o lona uiga o le six-pack i totonu o le manava. Ae e sili atu ona lavelave nai lo lena. I se faaupuga faigofie, o le core o se faiga o maso e siomia ai o tatou tino. E pei o se fusipa'u masani e fa'amau ai o tatou tino.
O lenei mea e aofia ai maso nei:
- Musele o le manava: O maso i luma, tua, ma itu.
- Musele o le tua pito i lalo: O maso ia e lagolagoina o tatou tuasivi.
- Musele o le pelvis ma le suilapalapa: Musele e fa'afeso'ota'i ai ponaivi o le pelvis ma le suilapalapa.
Mafaufau i ai, o nei maso uma fa'atasi e maua ai le puipuiga ma le mautu i o tatou tuasivi. A tatou tutu, nofonofo, savali, ma si'i mea mamafa, e fa'asa'o ma malolosi o tatou tino e nei maso autu.
O a ni aogā o le fa'amalosia o le ogatotonu?
O le fa'amalosia o le ogatotonu o le tino e sili atu nai lo le fa'aitiitia o le tiga o le tua.
- Puipuia o tiga o le tua: O le i ai o se ogatotonu malosi e fai ma lagolago masani mo o tatou tuasivi. E faʻaitiitia ai le mamafa i luga o le tua, ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o le tiga ma manuʻa soo.
- Tulaga Sa'o: A tatou tumau i le tulaga lava e tasi mo se taimi umi, tatou te fa'api'o e aunoa ma le iloa. O le i ai o se ogatotonu malosi e fesoasoani e tausia ai o tatou tino ia sa'o. O le mea lea, e mafai ona e tausia lou tulaga i se tulaga matagofie ma sa'o.
- Fa'ateleina le paleni ma le mautu o le tino: E taua tele le ogatotonu o le tino mo le fa'atumauina o le paleni i galuega i aso faisoo, mo se fa'ata'ita'iga, pe a amoina se ato pe tu i luga o le pasi.
- Soifua Maloloina o le Mafaufau: O faamalositino e pei o le Pilates e taulaʻi i le mānava ma le gaoioi. E pei lava lea o le mafaufau loloto. E mafai foʻi ona fesoasoani lea i le puleaina o tulaga e pei o le atuatuvale ma le popolevale .
O lea la, o se tasi o auala sili ona lelei ma sili ona lauiloa e faʻamalosia ai lenei fatu o le Pilates.
3 fa'amalositino faigofie a le Pilates e mafai ona e faia i le fale
A'o le'i faia lenei faamalositino, e taua le fofola o se mea e pei o se fala yoga i luga o le fola.E le gata i lea, ia e ua'i toto'a atu i lou mānava a'o e faia nei fa'amalositino uma. Mānava loloa ma mānava malie. O le a fesoasoani lea ia te oe e fa'agaoioi lelei ai ou maso autu.
Taua: Afai e iai sou faʻafitauli tau soifua maloloina ua iai muamua, e pei o se manuʻa i le tua, tiga o le ua, poʻo se taotoga talu ai nei, ia mautinoa e faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi aʻo leʻi amataina lenei faamalositino.
1. Faamalositino o le alalaupapa
O se faamalositino sili lea mo lou ogatotonu, faapea foi ou puimanava ma maso o lou suilapalapa.
| Laasaga | Fa'apefea ona fai |
|---|---|
| Laasaga 1 | Ta'oto i luga o le fola, punou tulivae, vaelua ou vae i le lautele o ou suilapalapa. Tuu ou lima i luga o le fola i ou itu. |
| Laasaga 2 | Mānava loloa. A'o e mānava i fafo, fa'amalosi maso o lou manava ma si'i malie ou suilapalapa ma ou puimanava. |
| Laasaga 3 | Si'i i luga ou tau'au, suilapalapa, ma tulivae se'ia o'o ina sa'o i le laina e tasi, e pei o se alalaupapa. |
| Laasaga 4 | Taofi pea lenei tulaga mo ni nai sekone (pe tusa ma le 3 mānava). E tatau ona e lagona le fa'ama'a'aina o maso o lou manava ma lou tua. |
| Laasaga 5 | Toe fo'i malie i le tulaga muamua. Fai lea mea i le 10-15 taimi. |
2. Fa'aloaloa o le Vae e Tasi
E fa'amalosia ai maso o le manava fa'apea fo'i ma maso o le suilapalapa.
| Laasaga | Fa'apefea ona fai |
|---|---|
| Laasaga 1 | Ta'oto i luga o le fola, punou ou tulivae i le 90 tikeri, ma uu i luga (o le tulaga lea e ta'ua o le tulaga i luga o le laulau). |
| Laasaga 2 | A'o e mānava i fafo, si'i teisi lou ulu, ua, ma tau'au mai le fola. Taula'i lou va'ai i ou tulivae. |
| Laasaga 3 | Ia fa'aloaloa sa'o lou vae taumatau i le tulimanu e tusa ma le 45 tikeri. I le taimi nei, uu lou tulivae taumatau i lou lima tauagavale ma lou tapuvae taumatau i lou lima taumatau. O le mea e sili ona taua, 'aua ne'i si'i lou tua mai le fola. |
| Laasaga 4 | Toe mānava i totonu ma toe aumai lou vae taumatau i le tulaga i luga o le laulau, a'o fa'aloaloa lou vae tauagavale i le auala lava e tasi. Ia sui nei lima. |
| Laasaga 5 | Fai lenei mea mo vae uma e lua, feauauai, pe tusa ma le 8 taimi i itu taitasi. |
3. Si'i Vae
O se faamalositino lelei tele lea e faamalosia ai maso i lou manava ma le pito i lalo o le tua.
| Laasaga | Fa'apefea ona fai |
|---|---|
| Laasaga 1 | Ta'oto i luga o le fola, punou ou tulivae, ma tuu ou vae e tutusa le lautele o ou suilapalapa. |
| Laasaga 2 | Mānava loloa. A'o e mānava i fafo, toso i luga ma totonu maso o lou manava. |
| Laasaga 3 | Ia sii malie lou vae taumatau, ma punou lou tulivae i le 90 tikeri, i le tulaga e pei o loo i luga o le laulau. Aua le minoi lou tua po o ou suilapalapa i le taimi nei. |
| Laasaga 4 | Mānava i totonu ma taofi le tulaga lava lea e tasi. Toe mānava i fafo ma si'i le isi vae i le tulaga i luga o le laulau i le auala lava e tasi. Ua i luga nei vae uma e lua. |
| Laasaga 5 | Taofi pea lenei tulaga mo le tusa ma le 5 sekone. Ona tuutuu malie lea i lalo le tasi vae i le eleele, ona tuutuu ifo lea o le isi vae i le eleele. |
Savali e Ave i le Fale
- O se tasi o mafua'aga autū o le tiga soo o le tua atonu o le vaivai o le ogatotonu o le tino.
- O le totonugalemu e lē gata o maso o le manava, ae o le faiga atoa o maso o loo siomia ai le ivitu, suilapalapa, ma puimanava.
- O le Pilates o se metotia sili mo faamalositino e faʻamalosia ai le ogatotonu o le tino, faʻasaʻo le tulaga, ma faʻaleleia atili ai le soifua manuia o le mafaufau.
- A amata ona faamalositino , amata malie. Faalogo i lou tino. Taofi le faamalositino pe afai e te lagona se tiga.
- O le mea e sili ona tāua o le faia lea o lenei faamalositino i lea taimi ma lea taimi i aso uma. O le faia i aso uma e sili atu nai lo le faia i le aso e tasi ona taofi lea.
- Afai e iai ni ou faʻafitauli tau soifua maloloina, ia mautinoa e faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi aʻo leʻi amataina se polokalame faamalositino.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga