O oe o se tagata ta'alo? E mana'omia la ona e iloa nei mea e uiga i mea'ai tau ta'aloga!

Afai o oe o se tagata ta'alo malosi, e tamo'e i maila i le aso atoa, ma galue malosi e fa'atupu maso, e mana'omia e lou tino sina "malosi" nai lo le tagata masani. E mafua ona e mana'omia le malosi fa'aopoopo e fa'aauau ai le tele o fa'amalositino o lo'o e faia ma ia vave ona toe malosi. O le mafua'aga lea e taua tele ai mea'ai fa'alea'oa'oga. O le auala sili lea e fa'amautinoa ai o lo'o e maua mea'ai uma e te mana'omia, tusa lava pe o lo'o e afu ma galue malosi.

Aiseā e matuā faapitoa ai lenei meaʻai taumafa faʻaleaʻoaʻoga?

I se faaupuga faigofie, e masani ona 'ai tele tagata ta'a'alo nai lo tagata e lē o ni tagata ta'a'alo. Auā o mea'ai o le malosi lea. Peita'i, e leai se taumafataga e tasi e fetaui mo tagata uma. O le mea e aoga mo oe atonu e lē aoga mo se isi tagata.

"E eseese lava tino o tagata uma, o le mafuaʻaga lea e tatau ai ona tatou faʻafetaui fuafuaga tau meaʻai mo tagata taʻitoʻatasi," o le tala lea a le tagata tomai faapitoa i meaʻai resitalaina o Carly Sedlacek, RD, LD.

O le talanoa i se foma'i taumafa e uiga i au sini tau malosi e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai se auala atoatoa, paleni, ma patino mo le 'ai maloloina, nai lo le na'o le faitauina o kalori. Mo se fa'ata'ita'iga, afai o lo'o e taumafai e fa'atupu maso, o au sini tau mea'ai atonu e matua'i ese lava mai sini a se tasi o lo'o taumafai e fa'aitiitia le mamafa.

I le aotelega, o meaʻai tau taʻaloga, pe a tuʻufaʻatasia ma faamalositino masani, e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaleleia atili ai lau faʻatinoga tau taʻaloga ma ia tumau lou soifua maloloina ma le fou e tusa lava pe i aso e te le o malolo ai. Po o a lava au sini, e taua le uaʻi atu i nei vaega o meaʻai tau taʻaloga.

Vai ma le Fa'asusu - E lē na'o se mea le vai!

A e faamalositino, e tele le vai ma electrolytes e alu ese mai lou tino ona o le afu. O le inuina o le tele o vai a'o le'i faia ma le taimi o se toleniga e mafai ona fesoasoani ia te oe e sui ai nei mea ua alu ese.

Ia le itiiti ifo, e tatau ona e inuina le 16 aunese (pe tusa ma le 470 ml) o le vai i le lua i le tolu itula a'o le'i faia lau faamalositino. E taua fo'i le inuina o le 4 aunese (pe tusa ma le 120 ml) o le vai i le 15 i le 20 minute i le taimi o lau faamalositino. 'Aua ne'i galo ia te oe le inuina o le vai i le aso atoa.

O nisi taimi, e fiafia tagata ta'a'alo e inu ni meainu ta'aloga pe a uma se fa'amalositino ona e tumu i electrolytes e alu ese mai le afu. "E tatau ona fa'aaoga meainu e iai le electrolyte i taimi o gaioiga e sili atu ma le itula," o le tala lea a Sedlacek. "Afai e iai sou ma'i tumau po'o se tulaga, e tatau ona e fesili i lau foma'i a'o le'i inuina ni meainu e tele ai le sodium."

Se'i faapea o loo e toleni e tamoe i se marathon. A e tamoe mo le tele o itula, e le gata ina leiloa e lou tino le vai ae faapea foi ma electrolytes. O le taimi lena e aoga ai meainu ta'aloga. Ae afai e na'o oe i le fale, e le mana'omia le tamoe mo le 30 minute ona inu lea o se meainu ta'aloga, ua lava le vai.

Carbohydrates - o le suauu mo le tino!

O ga'o ga'o o le puna autū lea o le malosi o lou tino. E pei o le penisini mo se ta'avale. E le na'o ga'o ga'o le mea e tatau ona e aofia i au taumafataga, ae o se mea e tatau ona e mafaufau i ai i taimi uma o taumafataga, aemaise lava i ni nai itula a'o le'i faia se faamalositino po'o se sauniga faamalositino.

"A'o le'i faia ni faamalositino, e tatau ona e filifilia ni mea'ai e vave ona foloina ma e iai ni carbohydrates. Mo se fa'ata'ita'iga, e lelei fuala'au 'aina (fa'i, apu, moli), oatmeal po'o le araisa," o le fautuaga lea a Ms. Sedlacek. "Afai o lo'o e faia se faamalositino umi e sili atu ma le itula, e te mana'omia pea ni carbohydrates e vave ona maua ai lou malosi."

I se faaupuga faigofie, afai e te 'ai se fa'i a'o le'i amata ona e tamo'e, e mafai ona e tamo'e i le malosi e maua mai ai. Ae afai e te tamo'e e aunoa ma se mea e 'ai, e te ono lagona le vaivai pe a uma se mamao pu'upu'u.

Porotini - E taua mo le tuputupu aʻe o maso!

O le porotini o le poloka faufale lea o ou maso. O lona uiga, e pei lava ona e manaʻomia piliki e fausia ai se fale, e te manaʻomia foʻi le porotini e fausia ma toe faʻaleleia ai maso. A aunoa ma le porotini, e faʻagesegese le toe faʻaleleia o maso, ma e faʻaitiitia ai lou gafatia e fausia ai maso.

I se tulaga lautele, e tatau ona e taumafai e maua le tele o mea e te manaʻomia mo porotini mai meaʻai mama. Faʻataʻitaʻiga:

• Samani ma isi ituaiga i'a
• Fuamoa ma fuamoa pa'epa'e
• Yogurt Eleni
• Pi ma legume
• Moa
• Tofu
• Siisi e maualalo le ga'o

Peita'i, a pu'upu'u le taimi, e le gata i le 'ai o ni porotini i taumafataga ta'itasi, e mafai fo'i ona e fa'aaogaina ni pauta porotini po'o ni porotini i le va o taumafataga. Ae ia manatua, o nei mea e na'o se mea fa'aopoopo, ae le o se taumafataga autū.

“E fesoasoani le porotini e toe malosi ai maso,” o le tala lea a Sedlacek. “E matuā aogā tele le 'ai o le 25 i le 35 kalama o le porotini i le taimi lava e uma ai se faamalositino, auā o le taimi lea e sili ona fa'aaogaina ai e le tino.”

Ga'o - Puna lona lua o le malosi ma sili atu!

I se tulaga lautele, e taua tele le 'ai i se taumafataga maloloina ma paleni e tele ai fualaau 'aina, fualaau faisua, ma mea e maua mai i la'au po'o manu mai porotini. E ui i lea, o ga'o maloloina (e pei o le suāu'u olive, avoka, i'a ga'o) e taua tele fo'i i le avea ai ma puna lona lua o le malosi. E le gata ina vave ona fa'atumuina oe, ae fesoasoani fo'i i lou tino e mitiia lelei isi mea'ai laiti, e pei o vitamini e mafai ona solo i ga'o.

O lea la, aua le manatu, "E le lelei fo'i le ga'o." E taua tele fo'i mo se tagata ta'alo ona 'ai le ituaiga ga'o sa'o, i le aofa'i sa'o.

Fa'aopoopoga - Pe a mana'omia, ma ia fa'aeteete!

A o'o mai i fa'aopoopoga (e pei o pauta porotini po'o meainu a'o le'i faia fa'amalositino), e tatau ona fa'aaogaina ma le fa'aeteete ma le fa'aeteete. Talu ai o oe, o se tagata ta'alo, e tele atu mea'ai e te 'ai nai lo le lautele o tagata, e tatau ona fa'aaogaina fa'aopoopoga e fa'atumu ai mea'ai e le lava i lau taumafataga. E le tatau ona fa'aaogaina e sui ai mea'ai.

“E tatau ona tatou taumafai e tausisi i le fa’amuamua o mea’ai i le tele e mafai ai, aua e mafai e le tino ona fa’aaoga na mea’ai i se auala sili atu ona lelei nai lo fa’aopoopoga mea’ai,” o le fa’amatalaga lea a Ms. Sedlacek.

Taimi - O mea uma i le taimi atofaina!

A o'o i taumafataga ma mea'ai mama, e matuā tāua tele le taimi. Taumafai e 'ai ni taumafataga autū se tolu i le aso, fa'atasi ai ma ni mea'ai mama i le va, i ni taimi masani. A o'o i faamalositino, e tatau ona e 'ai sina mea itiiti (e masani ona i ai ni ga'o po'o ni porotini) ia le itiiti ifo i le itula e tasi pe lua a'o le'i faia faamalositino ma a mae'a.

“E matuā tāua tele le tumau,” o le faamamafa lea a Sedlacek. “A tatou faia se faamalositino, afai e le lava lo tatou malosi e faatino ai, e mafai e o tatou tino ona amata ona aveese le malosi mai o tatou maso. O lea la, e matuā tāua tele le ‘ai o se mea a’o le’i faia se faamalositino.”

Se'i faapea e te alu i le faletaalo i le taeao. Ona, afai e te ala i le taeao, 'ai sina fa'i po'o se yogurt fa'atasi ma se ipu vai ma amata fa'amalositino i le 30-60 minute mulimuli ane, o le a e maua se malosi lelei. E le gata i lea, afai e te 'ai se fuāmoa se tasi pe lua, sina moa ma sina araisa i le taimi lava e te toe fo'i mai ai mai le faletaalo, o le a vave ona toe malosi ou maso.

O le ā le isi mea e fai?

E manaʻomia e le Sports Nutrition le tele o fetuunaiga lelei, aemaise lava pe afai o loʻo e amata. O le galulue faʻatasi ma se fomaʻi taumafa ma se faiaʻoga faʻamalositino e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai le lagolago e te manaʻomia mo lou tulaga patino.

E le gata i lea, afai e te lagona le niniva, le matapogia, pe matua fia 'ai lava, atonu ona e te le'i 'ai lava e fa'amalieina ai mana'oga fa'aletino o lau fa'amalositino pe le lava fo'i le vai e te inuina. I lea tulaga, e taua le taumafai e paleni lou suka toto ma electrolytes. E le gata i lea, 'aua ne'i galo e va'ai se foma'i pe afai e fa'aauau pea nei fa'afitauli.

O mea e sili ona tāua e manatua (Savali e Ave i le Fale)

• E tāua tele le fa'apitoa o oe lava ia: E eseese tagata ta'a'alo ta'ito'atasi. Saili se fesoasoani mai se foma'i mea'ai e fatu ai se fuafuaga taumafa e aoga mo oe.
• Aua ne'i galo le inuina o le vai: Inu le tele o le vai a'o le'i faia, a'o faia, ma pe a uma ona faamalositino. Mafaufau i meainu e iai le electrolyte i taimi e umi ai faamalositino.
• Malosiaga mai Kāpōhaiteleti: O nei mea o puna autū ia o le malosi mo faamalositino. Ia 'ai aemaise lava a'o le'i faia faamalositino.
• E fesoasoani le porotini i le tuputupu a'e ma le toe fa'aleleia o maso: Ia iai sina porotini i taumafataga ta'itasi, aemaise lava pe a uma faamalositino.
• E taua tele ga'o maloloina: E fesoasoani fo'i nei mea i le fa'aaogaina o le malosi ma mea'ai e mitiia ai.
• Fa'aopoopoga Ia Fa'aeteete: E muamua mea'ai. O fa'aopoopoga ua na'o se auala e fa'atumu ai avanoa.
• E tāua le taimi: 'Ai i le taimi sa'o, e tusa ai ma lau faamalositino.
• Faalogo i lou tino: Aua le faatamala i soʻo se vaivai poʻo le niniva. Saili se fautuaga faafomaʻi pe a manaʻomia.

Ina ia e fa'atino lelei lau ta'aloga, e taua tele lou fa'amalositino lelei ma 'ai lelei. O lea la, mafaufau i nei manatu ma fa'aleleia atili ai lau galuega ta'aloga!

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