Ua e oo atu i le tulaga mulimuli ma le sili ona faigata o lau maitaga. A o tuputupu aʻe lau pepe, atonu o loʻo e lagonaina le tele o le tiga o le tua , fulafula, ma le vaivai. I le taimi nei, e oʻo lava i le upu "faamalositino" atonu e te lagona ai le vaivai. Ae pe na e iloa o le faia o nisi faamalositino faigofie ma filifilia lelei i le taimi nei e mafai ona matua faaitiitia ai le le toʻa e te lagonaina? Ae ui i lea, afai e iai ni ou faigata i le taimi o lau maitaga, e sili ona aloese mai nisi faamalositino. O le a tatou talanoaina nei mea uma i le aso.
O a faamalositino e sili ona lelei ma sili ona saogalemu e fai i masina e tolu ua tuanaʻi?
I masina mulimuli e tolu o lou ma'itaga, mai le 28 i le 42 vaiaso, e tele fa'amalositino e saogalemu mo oe ma lau pepe. Ae ia manatua, e taua tele le talanoa i lau foma'i ma maua lana fa'atagaga a'o le'i amataina se fa'asologa o fa'amalositino.
Yoga ma Pilates
O ni fa'amalositino mālū tele ia e lē tele se mamafa i le tino. E fa'amalosia ai ou maso o le ogatotonu ma maso o le pelvic floor. E lē gata ina fesoasoani lea ia te oe e fa'atumauina lou paleni ma fa'aitiitia ai le le to'a, ae fesoasoani fo'i ia te oe i le fanautama.
O le fa'atinoina o le yoga e mafai ona fesoasoani ia te oe e moe lelei ai, fa'aitiitia ai le atuatuvale ma le popole, ma maua ai le mapusaga mai fa'ailoga masani o le ma'itaga e pei o le tiga o le tua, ulu tiga, pu'upu'u le mānava , ma le niniva.
E sili le auai i se vasega yoga ua mamanuina faapitoa mo tina ma'itaga. Ia manatua e inu tele le vai i le taimi o lau faamalositino ma malolo pe afai e te lagona le vaivai. Afai na e faia muamua le yoga, fesili i lau foma'i pe mafai ona e faia nei mea i le fale.
Savalivali
O le savali vave o se tasi o faamalositino sili ona lelei ma faigofie e mafai ona e faia i lenei vaitau o le tausaga. Aemaise lava pe afai e te le'i masani i faamalositino muamua, o se manatu lelei le amata i le savali. O se faamalositino faigofie e faamalositino ai le cardio e le soona mamafa i ou so'oga. Afai e mafai ona e fa'aaluina na'o le 30 minute i le aso, e aoga tele.
A'au
O le i ai i le vai o le a fa'amama ai lou tino ma fa'amalieina ai. E taua tele lenei mea i le taimi nei o le tausaga pe a tuputupu a'e lou manava . O le 'a'au i le vaita'ele po'o le faia o fa'amalositino i le vai e mafai ona avea ma se auala sili e maua ai se fa'amalositino lelei mo lou fatu e aunoa ma le tiga.
Fa'amalositino faigofie e mafai ona faia i le fale
E iai fo'i ni fa'amalositino faigofie e mafai ona e faia i le fale. Mo se fa'ata'ita'iga, o squats, lunges, ma le leg and arm raises e mafai ona faia ma ni mamafa mama pe leai fo'i.
O faamalositino Kegel o se faamalositino e tatau ona fai i le taimi lea. E faamalosia ai maso o lou pelvic floor. A uma ona fanau, o nisi fafine e ono aafia i le tafe faafuasei o le mimi pe a tale pe ata. E mafai e faamalositino Kegel ona fesoasoani e puipuia lenei mea. I se faaupuga faigofie, e te faamalosia maso i lena vaega e peiseai o loo e taofi e mimi, taofi mo ni nai sekone, ona malolo lea.
Taumafai e faamalositino mo le itiiti ifo i le 30 minute i le aso. Ae faalogo i lou tino. O le amata i le 5 minute i le aso o se amataga lelei. Faaopoopo malie le 5 minute i le aso seia oo i le 30 minute.
E lē talafeagai nei faamalositino mo lenei vaitau - o mea e tatau ona ʻalofia!
O nisi ituaiga o faamalositino e mafai ona matautia mo oe ma lau pepe i le taimi lea, o lea ia 'alo'ese mai nei mea.
| Ituaiga o faamalositino e aloese ai | Mafua'aga |
|---|---|
| Yoga Vevela | E lē lelei le soona vevela o lou tino i le taimi o le maitaga. E mafai ona mafua ai ona soona vevela lou tino e aunoa ma se mafuaʻaga ma mafua ai ni faʻafitauli. |
| Fa'amalositino fa'aloaloa i luga o le ulu | A e taoto i lou itu, e mafai e lou manava o loʻo tuputupu aʻe ona fetaomi i se alatoto tele e feaveaʻi ai le toto i lou fatu. E mafai ona e lagona ai le niniva ma le matapogia. |
| Tu i le tulaga lava e tasi mo se taimi umi | A e tu filemu e aunoa ma le tele o se gaioiga, e mafai ona faaputuputu le toto i ou vae ma tapuvae. E mafai ona mafua ai ona pa'ū faafuase'i lou toto maualuga ma e te matapogia ai. |
| Fa'afeso'ota'i Ta'aloga | Aloese mai taaloga e feso'ota'i ma isi e pei o le soka ma le volipolo. Aloese mai foi i gaoioiga e ono mafua ai ona pa'ū, e pei o le faase'e, faase'e i luga o le sami, po'o le tietie solofanua. |
O a ni aogā o faamalositino mo oe ma lau pepe?
O le fa'aauauina o gaioiga i le taimi o le maitaga e tele ona aogā mo oe ma lau pepe.
- E fa'aitiitia le tiga o le tua .
- E maua ai le mapusaga mai le vaivai e masani ona lagonaina.
- Fa'aitiitia le manava tata (mago le ga'au).
- E fa'aitiitia le fula i vae ma lima .
- E faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻalavelave i le taimi o le maitaga e pei o le gestational diabetes, preeclampsia , ma le manaʻomia o le taotoga cesarean (C-section) .
- E fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu o oe ma lau pepe.
- Puipuia ou so'oga.
- E faʻateleina ai le tafe toto i le paʻu ma fesoasoani e faʻatumauina le susulu o le paʻu .
Ia e mataala i nei fa'ailoga pe a e fa'amalositino!
O le mea e sili ona tāua o le faʻalogo i lou tino. Afai e te lagona se le toʻa i le taimi o se faamalositino, taofi loa ma malolo. Afai e te aʻafia i nisi o faʻailoga nei, e tatau ona e faʻaitiitia lau faamalositino pe taofi mo le aso.
- Afai e te lagona le niniva
- Afai e tata vave tele le fatu
- Afai e te lagona ua faigata ona e manava
- Afai e te lagona le vaivai tele
- Afai e te maua le tiga i lou tua po'o le vaega o le pelvis
- Afai e te lagona le vaivai tele e talanoa a'o faamalositino
'Alo'ese mai fa'amalositino i aso vevela pe susū. Afai e te lagona pea le tiga o lou manava, pa'u susu, pe fia inu tele, atonu o lo'o e mafatia i le heatstroke po'o le heat exhaustion. Telefoni loa i lau foma'i.
Savali e Ave i le Fale
- A'o le'i amataina se faamalositino a'o e maitaga, talanoa muamua i lau foma'i ma ia maua se faatagaga.
- Faalogo i lou tino. Afai e te lagona se le to'a po'o se tiga, taofi loa le faamalositino ma malolo.
- Inu tele le vai i le taimi o faamalositino ma le aso atoa. Aua ne'i fa'amamago lou tino.
- 'Alo'ese atoa mai fa'amalositino e aofia ai le moe fa'ataoto, e aofia ai le feto'ai, pa'ū, ma le soona vevela o le tino.
- Ia nofouta i taimi uma i faailoga lapatai e pei o le niniva, tata vave o le fatu, ma le faigata ona manava. Afai e iai ni ou atugaluga, ta'u loa i lau foma'i.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga