Uri mumhanyi here? Kana kuti wakambomuka husiku uine kurwadziwa kusingatsungiririki mumakumbo ako here? Pamwe unonzwa kurwadziwa mumakumbo ako, sekunge kubatwa, kunyangwe wakamira. Vanhu vazhinji munyika medu vakasangana neizvi. Saka, kunyangwe isu tese tichiti "makumbo," nhasi tichataura nezvezvaari chaizvo, kuti akakosha sei kumiviri yedu, uye chii chinokonzera matambudziko aya.
Chii chaizvo chinonzi tsandanyama iyi yemhuru?
Zvichitaurwa zviri nyore, hamstrings dzako imhasuru dziri kumashure kwegumbo rako, pasi pebvi. Dziri kuseri kwepfupa guru riri kumberi kwegumbo rako, tibia.
Kunyangwe tichingoti "kenda," iyi chaizvoizvo musanganiswa wetsandanyama huru nhatu. Idzi ndeidzi:
1. Gastrocnemius
2. Chigadziko chepasi
3. Plantaris
Tsandanyama idzi nhatu dzinoshanda pamwe chete kuti dzikubatsire kuita zvinhu zvakawanda, zvakaita sekufamba, kumhanya, kusvetuka, kumira nezvigunwe zvako, uye kukotama gumbo rako.
Ndezvipi zvakanakira tsandanyama mumuviri wedu?
Fungidzira, uri kufamba mumugwagwa, uchimhanya uchitevera bhazi, uchisvetuka-svetuka uchibata bhora uchitamba cricket neshamwari dzako... Muzvinhu zvose izvi, tsandanyama idzi dzinokusundira mberi uye dzinokupa kumhanya.
Kwete izvozvo chete:
- Kudzikama paunenge wakamira: Tsandanyama idzi dzinobatsira zvikuru mukutsigira huremu hwemuviri wako uye kuchengetedza muviri wako wakasimba paunenge wakamira.
- Kufamba: Izvi zvakakosha pazvinhu zvakaita sekutenderedza gumbo rako, kukotama tsoka yako ichidzika pasi (sekutsika pa accelerator mumotokari), uye kuchengetedza ibvi rako rakagadzikana.
Zvichitaurwa zviri nyore, ibvi chikamu chakakosha chemuviri wedu wese, sekufamba kwemakumbo edu.
Ngatinyatsoongorora zvikamu zveKende.
Sezvambotaurwa, kune tsandanyama mbiri huru mugumbo remakumbo uye imwe diki.
Gastrocnemius
Iyi ndiyo tsandanyama huru inoonekwa nemaziso asina kupfeka, pasi peganda redu chaipo, pamusoro pebvi. Kana ukatarisa gumbo rako zvishoma, ndiro rinoita sebhora nesokisi kubva kumashure. Rine misoro miviri. Kureva, zvikamu zviviri. Rimwe rinotangira mukati mebhonzo remuhudyu (femur), uye rimwe kunze rodzika robatana neAchilles tendon, inova nyama yakasimba pamusoro pechitsitsinho chako.
Nekuti tsandanyama iyi inoyambuka mabvi ako ese nemakumbo, inogona kukuvara zvishoma kupfuura dzimwe.
Soleus
Iyi tsandanyama yakafara, yakati sandara iri pasi petsandanyama yemudumbu iri pamusoro, yakadzika zvishoma. Inotangira pasi pebvi, uye inodzikawo yonamatira paAchilles tendon pachayo. Nekuti inongoyambuka gumbo chete, kashoma kuti ikuvara. Inokubatsirawo kuchengetedza chimiro chako paunenge uchifamba nekumhanya.
Plantaris
Pamusoro petsandanyama mbiri idzi huru, kune imwe tsandanyama diki, yakatetepa inomhanya pakati padzo. Inonzi plantaris. Asi chinoshamisa ndechekuti, izvi hazviitiki kune wese munhu. Sekureva kweongororo, tsandanyama iyi haisipo muvanhu vanosvika 10% kubva pakuzvarwa. Asi haina simba guru pakushanda kwemuviri.
Zita rekurapa retsandanyama idzi nhatu pamwe chete ndi triceps surae.
Sei mabvi edu achirwadza? Zvikonzero zvakajairika
Kune zvirwere zvakawanda zvinogona kukonzera kurwadziwa kwemutsipa. Ngatitarisei zvimwe zvezvinhu zvakakosha uye zvakajairika.
| Chinzvimbo | Zvichitaurwa zviri nyore... |
|---|---|
| Kurwadziwa kwetsandanyama | Ichi ndicho chikonzero chinowanzoitika. Izvi zvinoitika kana tsandanyama dzacho dzanyanya kutambanudzwa kana kubvaruka. Semuenzaniso, kana ukangoerekana watanga kumhanya zvakanyanya, kana kuti ukatamba mutambo unoda kumira kamwe kamwe kana kuchinja divi (semuenzaniso, nhabvu, volleyball, basketball, cricket), izvi zvinogona kuitika. |
| Kurwadziwa Kwemakumbo | Izvi ndizvo zvakasangana nevanhu vazhinji. Tsandanyama dzinongoerekana dzaoma nekurwadziwa kusingatsungiririki. Izvi zvinogona kuitika masikati kana husiku. Kushaya mvura mumuviri, pamuviri, mimwe mishonga, nezvimwe zvirwere zvinogona kukonzera izvi. |
| Gumbo reTennis | Uku kukuvara kwetsandanyama yemudumbu iri pamusoro. Zita iri rinowanzo itika kana gumbo rangoerekana ratambanudzwa uye tsoka yakotama panguva yekushumira tenesi. Zvisinei, hazvingogumiri patenisi chete; zvinogona kuitika mumutambo chero upi zvawo. |
| Chirwere chemukamuri | Ichi chirwere chine njodzi zvikuru chinoda rubatsiro rwechiremba rwekukurumidzira. Mushure metsaona huru (yakadai sekutyoka pfupa) kana kurovedza muviri zvakanyanya, kumanikidzwa kuri mukati meganda rakakomberedza tsandanyama kunowedzera zvakanyanya. Izvi zvinogona kumisa kuyerera kweropa nekuwanikwa kweokisijeni, zvichikonzera kukuvara kwetsandanyama zvachose. |
Zvirwere izvi zvakajairika zvakadii?
Chimwe chekukuvara kwemapfupa nemapfupa kunowanzoonekwa pakati pevatambi kukuvadzwa kwemhasuru. Pamusoro pezvo, kukuvadzwa kwemhasuru kunowanzoitikawo. Njodzi yeizvi inowedzera kunyanya nekukura. Sekureva kweongororo, 75% yevanhu vane makore anopfuura makumi mashanu vakambova nekukuvadzwa kwemhasuru pane imwe nguva muhupenyu hwavo.
Ndezvipi zviratidzo zvinogona kuratidza dambudziko paganda?
Kana paine dambudziko netsandanyama dzemhuru yako, unogona kuona zviratidzo zvakaita seizvi:
- Kurwadziwa pachipfuva, kunzwa kwekusungwa kana kusungwa. Kurwadziwa uku kunogona kuva kurwadziwa kwakakomba kunouya kamwe kamwe, kana kuti kunogona kuva kurwadziwa kusingafadzi kunowedzera zvishoma nezvishoma.
- Kufamba zvishoma. Kuomerwa nekufamba, kukotama, kana kufamba zvakanaka. Kunzwa kusasimba kwetsandanyama.
- Kutaridzika kwakaita semabundu uye kwakakombama. Izvi zvinogona kuitika kana tsandanyama yabvaruka.
- Kupfava kana kuita mavanga ebhuruu/pepuru.
Tingachengetedza sei bvudzi redu riine hutano uye rakasimba?
Matambudziko mazhinji emazino anogona kudzivirirwa. Nekutevera mazano aya ari nyore, iwewo unogona kuchengetedza mazino ako aine hutano.
- Ramba uine huremu hwakanaka: Sezvaunowedzera huremu, kumanikidzwa kwemakumbo ako kunowedzera, izvo zvinowedzera njodzi yako yekumanikidzwa kwetsandanyama. Kana Body Mass Index (BMI) yako yadarika makore makumi maviri nemashanu, taura nachiremba wako nezvehuremu hwakanaka kwauri.
- Gara Uine Mvura Yakawanda: Kunwa mvura yakakwana uye zvinwiwa mukati mezuva rose kunogona kubatsira zvikuru mukudzivirira zvinhu zvakaita sekushaya mvura mumuviri.
- Gadzirira zvakanaka usati waita maekisesaizi (Kudziisa & Kutambanudza):Usati watanga kurovedza muviri, ita maminetsi mashanu kusvika gumi uchidziya muviri uye uchitambanudza muviri. Tsandanyama dzinodziya hadziwanzokuvara.
- Chenjerera nezvemishonga yaunotora: Mimwe mishonga (semuenzaniso, mimwe mishonga inoderedza cholesterol) inogona kukonzera kurwadziwa kwetsandanyama kana dzungu semhedzisiro. Kana ukasangana nechimwe cheizvi, taura nachiremba wako nezvazvo.
Ndinofanira kuona chiremba rini kana ndiine pahuro panorwadza?
Kurwadziwa kudiki kana kuti kurwadza kudiki kunozopera mushure mezuva rimwe kana maviri ekuzorora uye kunwa mvura yakawanda.
Zvisinei, kana kurwadziwa kukasapera mushure memazuva maviri kana matatu ekuzorora, kana kukawedzera, kana kana kurwadziwa kwakanyanya zvekuti haugone kufamba, saka taura nachiremba wako.
Nekuti dzimwe nguva kurwadziwa kwemakumbo kunogona kuva chiratidzo chechirwere chakakomba, chakadai sekugwamba kweropa (Deep Vein Thrombosis - DVT), kukuvara kwetsinga, kana kuti Achilles Tendonitis.
Kana uine zviratidzo izvi, tsvaga kurapwa nekukasika!
Kana uine chimwe chezviratidzo zvinotevera kana kupfuura, tsvaga rubatsiro rwechiremba nekukasika kana kuenda kuchipatara chiri pedyo neEmergency Department (ETU).
- Ganda rinozvimba, rinotsvuka, rinochinja ruvara (tsvuku, pepuru, brown, kana dema), kana kuti rinotanga kurwadza .
- Kushaya simba kana kurasikirwa nemanzwiro mumaoko kana makumbo.
- Kunzwa simba zvekuti haugone kufambisa gumbo rako.
Izvi zvinogona kuva zviratidzo zvechirwere chakakomba, saka usazviregeredza.
Mharidzo Yekuenda Nayo Kumba
- Tsandanyama dzako dzemakumbo dzinoita basa rinokosha pakuita mabasa ezuva nezuva akadai sekufamba, kumhanya, uye kumira.
- Kutsemuka nekuoma kwenhengo dzemuviri kwakajairika, asi zvinogona kudzivirirwa zvakanyanya nekugadzirira zvakanaka uye tsika dzehutano.
- Zvakakosha zvikuru kudziya muviri usati waita maekisesaizi, kunwa mvura yakawanda, uye kuchengetedza huremu hwakanaka.
- Usambofa wakaregeredza kurwadziwa kwehuro kusingapere mumazuva mashoma, kunowedzera kuipa, kana kuperekedzwa nezvimwe zviratidzo zvakaita sekuzvimba kana kuchinja ruvara. Enda kuna chiremba wako nekukasika.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment