Sir cabbiraysa taam ahaanshaha wadnahaaga: Aan wax ka baranno Kaydka Heerka Wadnaha.

Waxaa laga yaabaa inaad maqashay 'garaaca wadnaha' ama garaaca wadnaha, sax? Malaha haddii aad xiisaynayso jirdhiska, ama haddii aad tahay qof daneeya caafimaadka wadnaha, 'Kaydka Wadnaha' ama sida loogu yeero Ingiriisiga (Kaydka Wadnaha - HRR) waa erey aad taqaan. Laakiin haddii aadan haysan fikrad cad oo ku saabsan waxa saxda ah iyo waxa aan ka baran karno, dhib ma leh. Maanta, aan si fudud uga hadalno arrintan aadka muhiimka u ah (Kaydka Wadnaha).

Waa maxay Kaydka Wadnaha? Aan si fudud u fahanno!

Si fudud haddii loo dhigo, Kaydka Heerka Wadnahaaga waa farqiga u dhexeeya Heerka Wadnahaaga ugu Badan iyo Heerka Wadnahaaga Nasashada . Hagaag, aan si kooban u sharaxno labadan erey, sax?

• Heerka Wadnaha Ugu Badan: Kani waa tirada ugu badan ee jeer ee wadnahaagu garaaci karo daqiiqaddii marka aad si xooggan u jimicsanayso, taasi waa, marka aad ku shaqeynayso dadaalkaaga ugu badan. Bal qiyaas inaad orodayso, ordayso, ordayso sida ugu dhakhsaha badan ee aad awooddo... Kani waa xawaaraha ugu badan ee wadnahaagu garaaco wakhtigaas.
• Garaaca wadnaha ee nasashada: Tani waa lidka taas. Waa tirada jeer ee wadnahaagu garaaco daqiiqaddii marka aad deggan tahay oo aad nasanayso, adigoon samayn wax jimicsi ah. Waqtiga ugu fiican ee lagu cabbiro tan waa marka aad subaxdii marka hore soo kacdo, sida marka aad sariirta jiifto.

Markaa, qiimaha aan helno marka aan ka jarno garaaca wadnaha ugu badan ee garaaca wadnaha ee nasashada waa waxa aan ugu yeerno kaydka garaaca wadnaha . Tani waxay na siinaysaa fikrad wanaagsan oo ku saabsan taam ahaanshaha nidaamkaaga wadnaha iyo xididdada dhiigga, taas oo ah, sida uu u caafimaad qabo oo waxtar u leeyahay wadnahaagu.

Wadnuhu waa xubin cajiib ah, miyaanay ahayn? Maalintii oo dhan, habeen iyo maalinba, xitaa marka aan hurudno ama aan orodno, si aan kala joogsi lahayn ayuu u shaqeeyaa si uu unug kasta oo jidhkeena ku jira ugu siiyo oksijiinta iyo nafaqooyinka uu u baahan yahay iyada oo loo marayo dhiigga. Waqtiga ay qaadato in wadnuhu isku ururo oo uu dhiigga ku shubo waxaa loo yaqaan garaaca wadnaha. Tirada jeer ee wadnuhu garaaco daqiiqaddii waxaa loo yaqaan garaaca wadnaha. Heerkani wuu kala duwan yahay maalinta oo dhan iyadoo ku xiran arrimo kala duwan.

Maxay yihiin waxyaabaha saameeya garaaca wadnaha?

Garaaca wadnahaagu wuxuu ku xiran yahay dhowr arrimood. Aan eegno arrimaha ugu muhiimsan ee saameeya:

• Heerka dhaqdhaqaaqaaga iyo qaadashada oksijiinta: Marka aad jimicsato , oroddo, ama boodo, jirkaagu wuxuu u baahan yahay oksijiin badan. Wadnahaagu wuxuu u baahan yahay inuu si dhakhso leh u garaaco si uu oksijiintaas u siiyo.
• Isticmaalka waxyaabaha tubaakada laga sameeyo:Markaad isticmaasho waxyaabaha tubaakada laga sameeyo, sida sigaarka, garaaca wadnahaaga oo nasta ayaa si fudud u kordhi kara.
• Qadarka khamriga la cabbo: Cabitaanka khamrigu wuxuu si ku meel gaar ah u kordhin karaa garaaca wadnahaaga.
• Da'daada: Markaad gabowdo, garaaca wadnahaagu badanaa wuu yara gaabiyaa. Sidoo kale, garaaca wadnahaagu ma kordho sida uu u kordho markii aad jimicsan jirtay markii aad yarayd .
• Xaaladahaaga caafimaad: Cudurka wadnaha, sida wadnaha oo aan firfircoonayn, wuxuu sababi karaa in garaaca wadnahaagu kordho. Xaaladaha sida hypothyroidism (qanjirka thyroid oo aan firfircoonayn) iyo caabuqyo qaar ayaa sidoo kale sababi kara in garaaca wadnahaagu hoos u dhaco.
• Dareenka aad dareemayso waqtigaas: Marka aad dareento caro ama cabsi, garaaca wadnahaagu wuu kordhaa, sax? Sidoo kale, marka aad deggan tahay oo aad nasato, garaaca wadnahaagu wuu yaraadaa.
• Daawooyinka aad qaadato: Daawooyinka qaarkood, sida beta-blockers , antidepressants, iyo xanuun baabi'iyeyaasha, waxay hoos u dhigi karaan garaaca wadnahaaga. Sidoo kale, daawooyinka qaarkood ee hargabka iyo neefta ayaa kordhin kara garaaca wadnahaaga.

Sidee loo xisaabiyaa kaydka garaaca wadnaha?

Tani ma aha mid adag sida aad u malaynayso. Qaacidada lagu helo Kaydka Heerka Wadnaha (HRR) waa:

HRR = Heerka Wadnaha Ugu Badan - Heerka Wadnaha Nasashada

Habkani wuxuu leeyahay magac kale, kaas oo ah (habka Ka RVO nen) .

Hagaag, hadda aan aragno sida loo helo garaaca wadnaha ugu badan iyo garaaca wadnaha ee nasashada.

Sida loo helo garaaca wadnahaaga ugu badan:

Waxaa jira hab fudud oo caadi ahaan loo isticmaalo tan:

• Da'daada ka jar 220. Tusaale ahaan, haddii aad tahay 30 sano jir, garaaca wadnahaaga ugu badan (Max HR) waa 220 - 30 = 190 (garaac daqiiqaddii).

Laakiin maadaama habkani mararka qaarkood uu ka leexan karo ilaa 10-12 garaac daqiiqaddii, cilmi-baarayaashu waxay soo jeediyeen hab kale oo kale:

• Da'daada ku dhufo 0.7 oo ka jar jawaabta 207.

Tusaale ahaan, haddii aad 30 sano jir tahay:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (garaac daqiiqaddii). Kani waa garaaca wadnahaaga ugu badan (ugu badnaan HR).

Sida loo helo garaaca wadnahaaga nasashada:

Kani waa tirada jeer ee wadnahaagu garaaco daqiiqaddii marka aad nasato, adigoon wax dadaal ah samayn. Waqtiga ugu fiican ee lagu cabbiro tan waa waxa ugu horreeya subaxdii, ka hor intaadan sariirta ka kicin. Waxaad tan cabbiri kartaa marka aadan cabbin qaxwo, aadan walwalsanayn, oo aadan dhaqdhaqaaq samaynayn.

• Garaaca wadnaha ee dadka badankood (RHR) waa inta u dhaxaysa 60 iyo 100 garaac daqiiqaddii.
• Dadka jimicsiga badan sameeya, sida ciyaartoyda, qiimahani wuxuu noqon karaa mid hooseeya ilaa 40 garaac daqiiqaddii. Tani waxay sabab u tahay taam ahaanshaha sare ee wadnahooda.

Sidee baad u cabbirtaa garaaca wadnahaaga?

Waxaa jira dhowr siyaabood oo lagu cabbiri karo tan:

1. Raad-raaca jimicsiga oo la xiran karo: Haddii aad haysato saacad caqli badan ama xarig jimicsi, waxay muujin doontaa garaaca wadnahaaga hadda.

2. Waad cabbiri kartaa naftaada:

• Laba farood (farta dhexe iyo farta murdisada) ee gacantaada kale dhig meesha curcurka, dhinaca calaacasha. (Waxaad sidoo kale eegi kartaa dhinaca qoorta).
• Tiri inta jeer ee aad dareento garaaca garaaca wadnahaaga hal daqiiqo.
• Haddii kale, tiri 30 ilbiriqsi oo laba jeer ku dhufo tiradaas. Taasi waxay ku siin doontaa tirada garaaca daqiiqaddii.

Maxay noo sheegaysaa Kaydka Heerka Wadnaha?

Kaydka Heerka Wadnaha (HRR) waa hab lagu cabbiro jirdhiskaaga. Xusuusnow, waxaa lagu xisaabiyaa iyadoo laga jarayo garaaca wadnahaaga ugu badan (Max HR) garaaca wadnahaaga nasashada (RHR).

Marka jirdhiskaagu kordho, garaaca wadnahaaga nasashada (RHR) wuu yaraadaa.

Marka, marka garaaca wadnahaaga nasashada (RHR) uu hoos u dhaco, kaydka garaaca wadnahaaga (HRR) ayaa kordha. Si fudud haddii loo dhigo, heerka HRR-kaagu uu sarreeyo, ayaa caafimaadka wadnahaagu sii fiicnaanayaa.

Yaa ugu feker badan kaydka garaaca wadnaha?

Waxaa jira waqtiyo qiimaha HRR-kan uu si gaar ah muhiim u yahay:

• Barnaamijyada Dhaqancelinta Wadnaha: Barnaamijyada dhaqan celinta ee dadka ka soo kabanaya wadne xanuun, HRR-kan waxaa loo isticmaalaa in lagu go'aamiyo xoojinta jimicsiga ku habboon. Hal daraasad, dadka lagu sameeyo dhaqan celinta wadnaha ayaa lagu jimicsaday garaaca wadnaha ee bartilmaameedka ah oo u dhexeeya 60% iyo 80% HRR-kooda (oo lagu daray garaaca wadnaha ee nasashada).
• Qorshayaasha jimicsigaaga: Waxa kale oo aad isticmaali kartaa habkan si aad u hesho garaaca wadnahaaga bartilmaameedka ah inta lagu jiro jimicsigaaga. Tusaale ahaan, marka aad bilaabayso jimicsigaaga (diirimaad), waxaad ku bilaabi kartaa bartilmaameed 50% - 60% HRR-kaaga oo si tartiib tartiib ah ugu gudubta xoog sare. Tani way kala duwanaan doontaa iyadoo ku xiran isboortiga aad sameyneyso iyo yoolalkaaga.

Dadka qaar waxay bartilmaameedsadaan boqolkiiba gaar ah oo ka mid ah garaaca wadnaha ugu badan (Max HR) marka ay jimicsanayaan. Habkani wuxuu adeegsadaa HRR halkii uu ka isticmaali lahaa taas.Waxaa la dhihi karaa waa mid sax ah.

• Haddii aad jimicsi ku sameyneyso xoog dhexdhexaad ah: Higso inta u dhaxaysa 64% iyo 76% garaaca wadnahaaga ugu badan (Max HR).
• Haddii aad ku jimicsanayso xoog sare (xoog xooggan): Ujeedo garaaca wadnaha ugu badan (ugu badnaan HR) oo u dhexeeya 77% iyo 93%.

Maxay muhiim u tahay Kaydka Heerka Wadnaha?

Kani ma aha tiro kaliya. Wax badan ayuu ka sheegaa caafimaadkaaga.

Daraasad lagu sameeyay ragga ayaa lagu ogaaday in, muddo 30 sano ah, kuwa qaba wadne garaac hooseeya (HRR) inta lagu jiro jimicsiga ay lahaayeen khatarta ugu badan ee dhimashada degdega ah ee wadnaha . Daraasaddaas, ragga qaba HRR inta u dhaxaysa 17 iyo 85 garaac daqiiqaddii waxay lahaayeen khatar aad uga sarreysa dhimashada degdega ah ee wadnaha marka loo eego kuwa HRR ka sarreeya 85 garaac daqiiqaddii. Tani waxay muujinaysaa sida HRR muhiim u yahay, miyaanay ahayn?

Waa maxay kaydka garaaca wadnaha ee wanaagsan?

Way adag tahay in la yiraahdo hal qiimo "wanaagsan" oo u shaqeeya qof walba, sababtoo ah way ku kala duwan tahay qof ilaa qof. Laakiin waxa ugu muhiimsan ee la xasuusto waa in qiimaha HRR uu sarreeyo, uu ka sii wanaagsan yahay.

War kale oo wanaagsan ayaa ah in iyadoon loo eegin da'daada, jimicsiga joogtada ah uu hagaajin karo kaydka garaaca wadnahaaga (HRR).

Kaydka garaaca wadnaha (HRR) waa hab fiican oo lagu cabbiro heerkaaga jirdhiska iyo inuu kaa caawiyo inaad hesho aagga garaaca wadnaha ee bartilmaameedka ah ee jimicsigaaga. Laakiin haddii aad aad u caajis badan tahay inaadan dhammaan xisaabta samayn, waxaa jira hab kale oo fudud oo lagu cabbiro xoogga jimicsigaaga. Waxaa loo yaqaan "tijaabada hadalka."

• Haddii aad hadli karto inta aad jimicsanayso (xitaa hal ama laba weedh), waxaad ku jirtaa xoog dhexdhexaad ah.
• Haddii aad ku dhibtoonayso hadalka inta aad jimicsanayso, ama aadan odhan karin wax ka badan dhowr eray, waxaad ku jirtaa xoog xooggan.

Labadan heerba waxay ku jiraan aagga garaaca wadnaha ee bartilmaameedkaaga ah.

Fariinta guriga u qaado: Xasuuso inaad kooban tahay!

Hagaag, marka laga soo bilaabo wixii aan ka wada hadalnay, waxaan rajeynayaa inaad fikrad wanaagsan ka haysato Kaydka Heerka Wadnaha. Ugu dambeyntii, xasuuso tan:

• Kaydka garaaca wadnaha (HRR) waa farqiga u dhexeeya garaaca wadnahaaga ugu badan (Max HR) iyo garaaca wadnahaaga nasashada (RHR).
• Qiimaha HRR-kaaga oo sarreeya, ayaa ka sii fiicnaanaya jirdhiska wadnahaaga.
• Waxyaabo badan ayaa saameeya garaaca wadnahaaga, oo ay ku jiraan da'da, heerka dhaqdhaqaaqa, daawooyinka aad qaadato, iyo shucuurta.
• Waxaad xisaabin kartaa HRR-gaaga oo aad ka heli kartaa garaaca wadnaha ee bartilmaameedka saxda ah ee jimicsiga.
• Haysashada qiimaha sare ee HRR waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yareynta khatarta wadne istaagga degdega ah.
• Jimicsigu wuxuu hagaajin karaa HRR-kaaga.
• Haddii ay kugu adag tahay inaad xisaabiso, isticmaal "tijaabada hadalka" si aad u go'aamiso xoogga jimicsigaaga.

Markaa, waxaan rajeyneynaa in macluumaadkani uu kaa caawin doono inaad daryeesho caafimaadka wadnahaaga. Qalbiga caafimaadka qaba waa xoog weyn oo loogu talagalay nolol caafimaad qabta!

` Kaydka Garaaca Wadnaha, Kaydka Garaaca Wadnaha, Garaaca Wadnaha, Jimicsiga, Caafimaadka Wadnaha, Garaaca Wadnaha ugu Badan, Garaaca Wadnaha ee Nasashada