Faa'iidooyinka cajiibka ah ee jimicsiga jimicsiga jirka u leeyahay jirka!

Haddii aad tahay qof jecel inuu caafimaad qabo oo jirkiisu taam yahay, ereyada 'jimicsiga hawada' ayaa laga yaabaa inay yihiin kuwo aad taqaan. Malaha waxaad horey u sameyneysay jimicsigan, ama laga yaabee inaad ka fekereyso inaad bilowdo. Waa maxay jimicsigan jimicsiga aerobic-ka? Maxay kuwani ugu fiican yihiin jirkeena? Aan si faahfaahsan uga hadalno waxaas oo dhan maanta.

Waa maxay dhab ahaan jimicsiga aerobic?

Si fudud haddii loo dhigo, jimicsiga jimicsiga jirka waa dhaqdhaqaaq kasta oo jireed oo isticmaala kooxahaaga muruqa waaweyn, oo si joogto ah loo sameeyo, iyo xawaare go'an. Markaad jimicsigan sameyso, neefsashadaada iyo garaaca wadnahaagu si yar ayay u kordhaan. Ereyga 'aerobic' macnihiisu waa 'ogsajiin'. Taas macnaheedu waa markaad jimicsigan sameyso, waxaad isticmaashaa oksijiin si aad u soo saarto tamarta ay muruqyadaadu u baahan yihiin inay shaqeeyaan. Si kale haddii loo dhigo, neefsashadaadu waxay xakameysaa xaddiga oksijiinta ay u baahan yihiin.

Waa maxay farqiga u dhexeeya jimicsiga aerobic iyo anaerobic?

Labadan arrimoodba waxay la xiriiraan sida jidhkeenu u soo saaro tamar.

• Jimicsiga hawada sare: Tani waxay ku lug leedahay soo saarista tamar 'oo leh ogsijiin'. Markaad sameyso jimicsi joogto ah oo xooggan oo kordhiya garaaca wadnahaaga, unugyadaadu waxay isticmaalaan ogsijiin si ay u soo saaraan tamar. Tusaale ahaan waa socodka degdegga ah.
• Jimicsiga Anaerobic: Tani waxay ka dhigan tahay 'aan lahayn ogsijiin'. Jimicsiga aad ku dadaalayso dadaal weyn muddo gaaban (tusaale ahaan, qaadista miisaanka, orodka), unugyadaadu waxay soo saaraan tamar aan lahayn ogsijiin. Kuwani badanaa waa jimicsiyo xooggan.

Waa maxay tusaalooyinka jimicsiga jimicsiga jirka?

Waxaa jira noocyo badan oo jimicsi aerobic ah. Aan eegno qaar ka mid ah kuwa ugu caansan:

• Socod ama orod
• Baaskiil wadista
• Isticmaalka qalabka wadnaha
• Dabaasha

Socod ama orod

Socodku waa jimicsiga ugu fudud uguna fudud ee jimicsiga jirka ee aad sameyn karto. Waxaad kala duwanaan kartaa xoogga jimicsigan iyadoo loo eegayo heerka jirdhiskaaga. Tusaale ahaan, haddii aad hadda bilaabayso, waxaad si degdeg ah u socon kartaa, marka aad la qabsatona, waxaad kordhin kartaa xawaaraha. Socodku waa ka dhaqso badan yahay socodka, laakiin wuu ka gaabis badan yahay orodka. Si kastaba ha ahaatee, orodku wuxuu culeys yar saari karaa kala-goysyadaada marka loo eego socodka. Markaa haddii aad qabto nooc kasta oo naafonimo ah, orodku ma aha fikrad wanaagsan. Uma baahna qalab gaar ah marka laga reebo kabo wanaagsan. Waxaad ku socon kartaa dibadda ama gudaha (mall shopping, wadid gudaha ah, ama treadmill). Markaa si fudud ayaa loo samayn karaa sanadka oo dhan. Haddii aad hadda bilaabayso barnaamij jimicsi, socodku waa doorasho aad u fiican.

Baaskiil wadista

Baaskiil wadista sidoo kale waa jimicsi jimicsi oo aad u fiican. Waxaad ku samayn kartaa baaskiil caadi ah ama baaskiil taagan jimicsiga. Waxaad kala duwanaan kartaa xoogga jimicsigaaga adigoo kordhinaya goobta baaskiilka taagan, ama adigoo baaskiilkaaga ku wata waddo buuro leh ama jaran. Baaskiil wadista waa mid aad u fiican haddii aad qabto dhibaatooyin kala-goysyada sida arthritis-ka. Ma keento cadaadis farsamo oo badan dhabarkaaga, miskahaaga, jilbahaaga, iyo anqawgaaga sida socodkaagu u sameeyo, waxayna wadnahaaga siisaa jimicsi wanaagsan. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad baaskiil ku wado dibadda, cimiladu mararka qaarkood way faragelin kartaa jimicsigaaga.

Qalabka Wadnaha

Qalabka wadnaha waa nooc ka mid ah mashiin kordhiya garaaca wadnahaaga markaad sii wadato sameynta isla dhaqdhaqaaqaas. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah:

• Mashiinka doomaha
• Dadka jaranjarada fuula
• Mashiinka Elliptical
• mashiinka lagu ordo treadmill

Waxaad ka heli kartaa mashiinnadan jimicsiga deegaankaaga, ama waxaad mid gurigaaga u iibsan kartaa. Si kastaba ha ahaatee, aad bay u weyn yihiin waxayna guriga ku qaataan meel badan. Maadaama ay jiraan noocyo badan oo kala duwan oo mashiinnada wadnaha ah, waa fikrad wanaagsan inaad marka hore ku tijaabiso jimicsiga ama xarunta jimicsiga. Sidaas darteed, waxaad ogaan doontaa mashiinka aad ugu jeceshahay iyo kan ugu yar ee keena walbahaarka meelaha daciifka ah ee jirkaaga. Dhakhtarkaagu wuxuu sidoo kale kugula talin karaa nooca mashiinka wadnaha ee adiga kugu habboon.

Dabaasha

Dabaashu waa jimicsi aad u saameyn yar leh. Waxaad isticmaashaa gacmahaaga iyo lugahaaga si aad isugu dhex mariso biyaha. Dabbaasha biyaha furan way ka xoog badan tahay dabaasha barkadda. Haddii aad qabto xanuun kala-goysyada ah, jimicsiga biyaha iyo socodka biyaha waa ikhtiyaarro aad u fiican. Biyo-baxa biyuhu wuxuu yareeyaa cadaadiska kala-goysyadaada. Haddii aad dabaalanayso ama aad ka qayb qaadanayso hawlaha biyaha, waxaa muhiim ah inaad hubiso inaad hawlahan ku samaynayso meel ay ku taal badbaadiye kaa caawiya haddii ay dhacdo xaalad degdeg ah.

Faa'iidooyinkee ayaan ka helnaa jimicsiga jimicsiga jirka?

Waa kuwan faa'iidooyinka aad ka heli karto sameynta jimicsiga aerobic:

• Waxay dhistaa lafo xooggan.
• Xoogga murqahaaga, adkeysigaaga, iyo dabacsanaantaadu way fiicnaan doonaan.
• Dheelitirka jirkaagu wuu soo hagaagayaa.
• Shaqadaada maskaxda ayaa kordha. Bal qiyaas, madaxaagu wuu cad yahay.
• Waxay ka caawisaa xakamaynta miisaanka iyo/ama dhimista miisaanka.

Ma aha oo kaliya taas, laakiin jimicsiga aerobic sidoo kale wuxuu sameeyaa kuwan soo socda:

• Waxay yareysaa khatarta aad ugu jirto inaad qaaddo cudurro sida cudurrada wadnaha, dhiigkarka, istaroogga, ama sonkorowga mellitus.
• Waxay hagaajisaa shaqada sambabadaada.
• Waxay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga.
• Waxay kordhisaa heerarka HDL ama kolestaroolka 'wanaagsan'.
• Waxay kaa caawineysaa inaad si fiican u xakameyso heerarka sonkorta dhiiggaaga.

Jimicsiga hawada sare waa maalgashi weyn oo loogu talagalay wadnaha caafimaadka qaba, maskax nadiif ah, iyo jir xooggan!

Waa maxay khataraha jimicsiga jimicsiga aerobic?

Sida dhaqdhaqaaq kasta oo jireed, dhaawacyo ayaa dhici kara marka la sameynayo jimicsiga jimicsiga. Tusaale ahaan:

• Murugo iyo xanuun
• Jabka lafaha - laakiin tani aad bay u dhif tahay, haddii wax u eg dhicitaan dhaco.
• Xanuunka kala-goysyada
• Muruq xanuun
• Xanuun ama xanuun - gaar ahaan marka aad bilaabayso.

Sidee si ammaan ah loogu sameeyaa jimicsiga aerobic?

Kahor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub , waa inaad hubaal la hadashaa dhakhtarkaaga. Weydii haddii aad leedahay wax xaddidaad ah iyo noocyada jimicsiga ee kugu habboon. Haddii aad qabto sonkorow, dhiig kar, wadne xanuun, lafo-xanuun, xaalado sambabada, ama xaalado kale oo caafimaad, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad raacdo taxaddarro dheeraad ah oo ku saabsan badbaadada marka aad jimicsanayso. In kasta oo nooca jimicsiga aad doorato uu yahay go'aan shaqsiyeed, tixgeli talooyinkan si aad u yareyso khatarta dhaawaca ama dhibaatooyinka oo aad jimicsiga uga dhigto mid aad u xiiso badan:

Waa kan sida looga hortago dhaawacyada jimicsiga aerobic:

• La hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin dhaqdhaqaaq jireed oo joogto ah.
• Baro sida loo isticmaalo qalabka jimicsiga si ammaan ah.
• Isticmaal farsamooyin wanaagsan, samee jimicsiyada sida lagu faray. Waxaa ka muhiimsan inaad si sax ah u sameyso halkii aad maskax ahaan u sameyn lahayd.
• Xiro dhar iyo kabo ku habboon.
• Ka digtoonow hareerahaaga (tusaale ahaan, haddii aad ku socoto waddada, ka digtoonow baabuurta, caqabadaha dhulka yaalla).
• Is kululee oo kala bixi ka hor intaadan bilaabin jimicsiga.

Haddii aad la kulanto astaamo sida neefta oo ku qabata oo aan caadi ahayn, xabad xanuun, xanuun ku dhaca laabta, garabka, ama daanka, wareer, suuxdin, jahawareer, ama xanuun kala-goysyada ah inta aad jimicsi samaynayso, isla markiiba jooji jimicsiga oo wac dhakhtarkaaga.

Waa maxay "Tijaabada Hadalka"?

Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga jimicsiga jirka, waxaad isku dayi kartaa 'Test-kan Hadalka' si aad u aragto inuu aad kuugu adag yahay. Inta aad jimicsi sameyneyso, isku day inaad qof la hadasho ama aad si cad ugu dhawaaqdo ereyada. Haddii hadalku adag yahay, waxaa laga yaabaa inaad jimicsi sameyneyso si ka badan inta aad qaban karto. Waqti ka dib, marka xooggaaga iyo adkeysigaagu ay soo fiicnaadaan, waxaad mar kale isku dayi kartaa baaritaankan. Natiijooyinku way isbeddeli karaan.

Immisa jeer ayaan sameeyaa jimicsiga jimicsiga jirka?

Waxaa ugu wanaagsan inaad hesho qiyaastii 150 daqiiqo oo jimicsi jireed ah usbuucii. Taasi waa qiyaastii 30 daqiiqo maalintii, shan maalmood usbuucii. Kani waa ugu yaraan lagu taliyay si loo yareeyo khatarta cudurrada wadnaha, sonkorowga, dhiig karka, iyo kolestaroolka sare.

Helitaanka 150 daqiiqo oo jimicsi aerobic ah toddobaadkii waxay u ekaan kartaa arrin weyn, laakiin waa kuwan talooyin si loo fududeeyo:

• Waqti u samee jimicsi jireed maalintaada.
• Dooro waxyaabaha aad ku raaxaysato inaad sameyso. Markaa ma dareemi doontid caajis.
• Jimicsi gaaban. Tusaale ahaan, socod saddex jeer maalintii 10 daqiiqo.
• La jimicso asxaabtaada ama qoyskaaga. Waa wax aad u xiiso badan.

Waxaad samayn kartaa jimicsi aerobic ah maalin kasta. Looma baahna inaad nasato inta u dhaxaysa kalfadhiyada isku xiga, haddii aadan si adag u tababaranayn marathon ama haddii aad qabto xanuun kala-goys ah oo joogto ah. Haddii xanuunka kala-goysyadu uu dhibaato kugu yahay, kala hadal dhakhtarkaaga jimicsiyada aan xanuunka badnayn.

Sideen si sax ah ugu sameeyaa jimicsiga aerobic-ga?

Kalfadhiga jimicsiga aerobic-ga waa inuu ka koobnaadaa saddex tallaabo:

1. Xilli diirimaad.

2. Horumarka jimicsiga.

3. Muddada qaboojinta.

Diirinta iyo Qaboojinta

Kalfadhi kasta oo jimicsi aerobic ah waa inuu ku jiraa muddo diirimaad iyo qaboojin. Kala-fidin joogto ah maaha fikrad wanaagsan marka la kululeynayo. Taa beddelkeeda, waa inaad si tartiib tartiib ah u kordhisaa xawaaraha iyo xoojinta jimicsigaaga. Tani waxay kordhin doontaa socodka dhiigga ee muruqyadaada waxayna yareyn doontaa khatarta dhaawaca muruqa ama kala-goysyada. Isku-dubbaridku waa inuu socdaa inta u dhaxaysa 5 iyo 10 daqiiqo. Qaboojinta waa in la sameeyaa isla waqtigaas, iyadoo si tartiib tartiib ah loo gaabiyo. Jimicsiyada fidinta waxaa ugu wanaagsan in la sameeyo ka dib jimicsiga aerobic.

Horumarinta jimicsiga aerobic-ga

Xoogga jimicsigaaga, ama xaddiga shaqada aad qabato inta lagu jiro jimicsigaaga, waa inuu kala duwanaadaa inta lagu jiro dhaqdhaqaaqaaga. Waa inaad go'aamisaa horumarkan iyadoo lagu saleynayo adkeysigaaga iyo xooggaaga. Haddii aad hadda bilaabayso, si tartiib ah u bilow. Haddii aad u tababaranayso orodka marathon-ka, waxaad si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa shaqada aad qabato inta lagu jiro jimicsigaaga.

Waxaa jira saddex siyaabood oo lagu horumarin karo jimicsiga aerobic-ga:

• Kordhi xawaaraha.
• Kordhi iska caabinta. (tusaale ahaan, kordhinta goobta baaskiilka, fuulitaanka buur)
• Kordhi muddada/waqtiga.

Mid ama isku darka hababkan ayaa hagaajin doona jirdhiskaaga jimicsiga. Markaad kordhinayso xoogga, si tartiib tartiib ah u samee. Ha isku dayin inaad si buuxda u sameyso. Samee dhowr daqiiqo markiiba, si aad u tartanto.

Runtii ma u baahanahay inaan tago jim si aan u sameeyo jimicsi aerobic ah?

Maya, uma baahnid inaad tagto jimicsi ama xarun jimicsi si aad u sameyso jimicsi aerobic ah. Waxaad guriga ku sameyn kartaa jimicsi aerobic ah sidan:

• Socod
• Qoob-ka-ciyaarka
• Baaskiil wadista
• Jarjaridda cawska (iyadoo la adeegsanayo mashiinka jarista cawska)

Laakiin haddii aad doorbideyso inaad isticmaasho qalabka wadnaha ee gaarka ah sida elliptical ama treadmill, waxaa fiican inaad tagto jimicsi si aad u sameyso jimicsi aerobic ah.

Fariinta Guriga La Qaadanayo

Markaa, jimicsiga jimicsiga jirka waa wax ku kiciya oo ku dhaqaajiya. Wuxuu kor u qaadaa garaaca wadnahaaga oo waad dhididi kartaa. Jimicsigu mararka qaarkood wuu adkaan karaa, laakiin wuu fududaan karaa marka aad sameyso waxyaabaha aad jeceshahay iyo dadka aad jeceshahay. Xusuusnow, ka hor intaadan bilaabin jimicsi jireed oo cusub, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga si aad u hubiso inay ammaan kuu tahay. Haddii aad dareento xanuun inta aad jimicsi sameyneyso, jooji dhaqdhaqaaqa oo la tasho dhakhtar. Caafimaadkaagu wuxuu ku jiraa gacmahaaga!

Jimicsiga hawada sare, jirdhiska jirka, caafimaadka, caafimaadka wadnaha, miisaanka oo yaraada, jimicsiga , nolol caafimaad leh