Waxaad u badan tahay inaad maqashay saxankan oo la yiraahdo falafel, ama aad ku aragtay makhaayadaha waaweyn. Waa cunto dhaqameed aad caan uga ah wadamada Bariga Dhexe. Dad badan ayaa u maleynaya inay tahay beddel wanaagsan oo loogu talagalay kuwa aan cunin hilibka. Laakiin sidee buu u caafimaad qabaa runtii? Maanta, aan ka hadalno gudaha falafel-kan.
Marka hore, aan aragno, waa maxay falafel?
Si fudud haddii loo dhigo, falafel waa cunto laga sameeyo digirta digiraha, mararka qaarna digirta fava. Waxaa loo sameeyaa sidan: Marka hore, digirta la qalajiyey waxaa lagu qooyaa biyo. Kadib, waxaa lagu shiiday budo fiican, waxaana lagu qasay geedo iyo dhir udgoon kala duwan, ka dibna waxaa loo sameeyaa kubbado yaryar oo si qoto dheer loo shiilay .
Shiilan qoto dheer ayaa ah waxa ugu muhiimsan halkan. Waxaan ka hadli doonnaa taas hadhow.
Sidee buu falafel u nafaqo badan yahay?
Aan eegno qiimaha nafaqada ee qiyaastii 3 ama 4 kubbadood oo falafel ah, kuwaas oo ah qiyaastii 100 garaam. Tani waxay ku siin doontaa fikrad wanaagsan.
| Qaybta nafaqada | Cabbirka celceliska (100 garaamkiiba) |
|---|---|
| Kalooriyada | Ku dhawaad 321 |
| Borotiin | 21 garaam |
| Dufan | 4 garaam |
| Faybarka Cuntada | 11 garaam |
| Sodiyam | 36 milligram |
Markaad eegto tirooyinkan, waxaad arki kartaa inay aad ugu badan tahay borotiinka iyo faybarka.
Faa'iidooyinka caafimaad ee digirta cad ee lagu sameeyo falafel
Wanaagga ama xumaanta falafel waxay ku xiran tahay sida loo sameeyo. Laakiin maaddada ugu weyn ee loo isticmaalo sameynta, oo ah digir, aad bay u caafimaad badan tahay. Digirtu waa nooc ka mid ah digirta. Fiiri faa'iidooyinka kuwan.
Dufan yar, borotiin badan
Maadaama kuwani ay yihiin cuntooyin laga sameeyay dhirta, waxay aad ugu yar yihiin dufanka buuxa. Sidoo kale ma laha kolestarool haba yaraatee. Sidaa darteed, digirtani waa beddel weyn oo hilibka ah. Aad bay ugu fiican yihiin daboolida baahiyahaaga borotiinka.
Waxaa ku jira fiitamiinno iyo macdano badan.
Digirta waa kayd fitamiino iyo macdan.
- Noocyada Fiitamiin B
- Naxaas
- Bir
- Magnesium
- Manganese
- Fosfooraska
- Zinc
Dhammaan arrimahan waa lama huraan u ah shaqada jirkeena.
Qani ku ah faybar
Dhakhaatiirtu waxay ku talinayaan in la cuno 25-38 garaam oo faybar ah maalintii. Koob digir ah, sida digirta, wuxuu leeyahay qiyaastii 7-9 garaam oo faybar ah.
Cunista cunto hodan ku ah faybarku waxay leedahay faa'iidooyin badan oo jirkeena u leh. Aad bay muhiim ugu tahay habdhiska dheefshiidka iyo caafimaadka guud.
| Faa'iidooyinka cunista faybar badan |
|---|
| Waxay yareysaa heerarka kolestaroolka ee jirka. |
| Waxay ka hortagtaa calool istaagga waxayna ilaalisaa caafimaadka habdhiska dheefshiidka. |
| Waxay kaa caawisaa xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga. |
| Waxay yareysaa khatarta kansarka mindhicirka. |
| Waxay caloosha ka abuurtaa dareen buuxa waxayna yareysaa cunista aan loo baahnayn. |
Waxay hoos u dhigtaa heerarka kolestaroolka.
Cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in cunista digirta in ka badan 3 toddobaad ay yareyn karto kolestaroolka guud iyo kolestaroolka "xun" (LDL). Daraasad lagu sameeyay bukaanada qaba sonkorowga nooca 2, beddelka hilibka cas ee digirta muddo 3 maalmood ah usbuucii ayaa yareeyay kolestaroolka LDL iyo triglycerides.
Aad bay ugu fiican tahay dhiig karka sidoo kale
Cunista lawskan nafaqada leh waxay sidoo kale kaa caawin kartaa hoos u dhigista cadaadiska dhiigga. Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in dadka maalin kasta cuna koob laws ah muddo 10 toddobaad ah ay si weyn hoos ugu dhaceen cadaadiska dhiigga.
Haddaba, falafel ma caafimaad qabaa ? Ma jiraan wax dhibaato ah?
Hagaag, hadda waxaan eegnay sida digirta cagaaran ay ugu fiican tahay sameynta falafel. Laakiin marka aad u cunto falafel ahaan ayaa dhibaatooyinka qaar soo baxaan. Sida loo sameeyo iyo waxyaabaha kale ee aad ku darto waxay yareyn karaan faa'iidooyinkan.
1. Shiilidda qoto dheer
Tani waa dhibaatada ugu weyn. Falafel badanaa waa la shiilay. Waxa dhaca ayaa ah in falafel uu nuugo dhammaan saliidda lagu shiilay. Mararka qaarkood saliidda la nuugo waxay noqon kartaa ilaa 20% miisaanka saxanka.
Cunista joogtada ah ee cuntooyinka shiilan waxay gacan ka geysataa cuduro badan sida Sonkorowga Nooca 2aad iyo Cudurka Wadnaha iyo Xididdada Dhiigga. Sidoo kale waa sababta ugu weyn ee cayilka.
2. Isticmaalka milixda (Sodium)
Falafel waxaa badanaa lagu cunaa rootiga pita, maraqa kala duwan, iyo pickles. Maraqa iyo pickles-kan aad bay ugu badan yihiin milixda (sodium) . Ururka Wadnaha ee Mareykanka wuxuu ku talinayaa inaanan cunin wax ka badan 2,300 milligram oo sodium ah maalintii. Laakiin inta badan annaga ayaa cuna wax ka badan intaas.
3. Xasaasiyadda
Cuntooyinka falafel qaarkood waxaa ka mid ah sisinta. Sisinta waa xasaasiyad dadka qaar. Haddii aad xasaasiyad ku leedahay sisinta, waa muhiim inaad hubiso maaddooyinka ka hor intaadan cunin falafel.
Sidee loo sameeyaa falafel caafimaad qaba?
Laakiin ha welwelin. Waxaad guriga ku samayn kartaa falafel si aad u caafimaad qabta. Waa kuwan dhowr talo:
- Halkii aad si qoto dheer u shiili lahayd, dubi falafel-ka ama ku samee hawo shiil. Sidan ayaad si weyn u yareyn kartaa isticmaalka saliidda.
- Yaree xaddiga milixda ku jirta cuntada. Si aad u xoojiso dhadhanka, ku dar dhir udgoon oo dheeraad ah, sida toon, sinjibiisha, koryanderka, iyo turmeric, halkii aad ka isticmaali lahayd milixda.
- Ku cun rootiga pita oo laga sameeyay bur qamadi dhan. Sidaas ayaad ku heli doontaa faybar dheeraad ah.
- Haddii aad ka walaacsan tahay karbohaydraytyada, cun falafel oo leh salad wanaagsan halkii aad ka cuni lahayd rootiga pita.
- Haddii aad wax ka cunayso dukaanka, isku day inaadan ku darin basbaaska iyo maraqa milixda badan leh.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Waxyaabaha ugu muhiimsan ee ku jira falafel waa digirta, kuwaas oo ah cunto aad u nafaqo badan oo ka buuxa borotiin, faybar, fiitamiinno, iyo macdano.
- Labada khatarood ee caafimaad ee ugu waaweyn ee falafel waa shiil qoto dheer iyo milix badan oo ku jirta maraqa iyo qajaarka la socda.
- Waxaad falafel ka samayn kartaa saxan aad u caafimaad badan adiga oo gurigaaga ku dubaya ama ku diyaarinaya digsi hawo lagu shiilo oo milixda yareeya.
- Haddii si sax ah loo diyaariyo, falafel waa isha ugu fiican ee borotiinka dhirta laga sameeyo kaas oo loo cuni karo beddel hilib ah.
- Haddii aad qabtid xaalado caafimaad sida dhiig kar, macaan, ama kolestarool, had iyo jeer waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan go'aan ka gaarin cuntadaada.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada