Heerka kolestaroolkaagu ma sarreeyaa? (Kolestarool Sare) - Ku xakamee 7-dan caado!

Dhakhtarkaagu ma kuu sheegay in heerka kolestaroolkaagu uu xoogaa sarreeyo baaritaanka dhiiggaaga ugu dambeeyay? Waa wax caadi ah inaad dareento cabsi iyo walwal yar markaad maqasho taas. "Hadda waa inaan joojiyaa cunista cuntada macaan iyo jimicsiga maalinta oo dhan," ayaad is odhan kartaa. Laakiin runtii ma jirto wax laga baqo. Markaad sameyso isbeddello yar yar oo fudud oo ku yimaada qaab nololeedkaaga, waxaad si fudud u xakamayn kartaa xaaladdan sida aad u malaynayso. Waxa ugu fiican ee la sameeyo waa inaad raacdo caadooyinkan oo ay weheliso daawada uu dhakhtarkaagu kuu qoro.

1. Aad uga taxaddar dufanka aad cunayso iyo kan aad cabayso.

Inkasta oo waxyaabaha sida cheeseburgers, jalaatada, iyo curry hilibka dufanka leh ay dhadhan fiican yeelan karaan, haddana waxay dhab ahaantii ka sii dari karaan heerarka kolestaroolkaaga. Sababta ugu weyn ee tan waa dufanka buuxa ee ay ku jiraan.

Yaraynta dufanka xayawaanka, sida hilibka dufanka leh sida hilibka lo'da iyo hilibka doofaarka, iyo waxyaabaha sida subagga, farmaajada, iyo caanaha dufanka leh, waxay kaa caawin karaan yareynta heerarka "kolestaroolka xun" ee jirkaaga (LDL kolestarool) .

Laakiin taasi macnaheedu maaha inaad gebi ahaanba ka saarto dufanka cuntadaada. Sidaas oo kale haddii aad samayso waxay dhab ahaantii yeelan kartaa saameyn liddi ku ah. Dufanka aan buuxin, oo laga helo cuntooyinka sida saliidda saytuunka, kalluunka lawska, iyo lawska, waxay kaa caawin karaan kor u qaadista kolestaroolkaaga "wanaagsan" (HDL) iyo hoos u dhigista triglycerides-kaaga. Waxa muhiimka ah waa inaad doorato dufanka aan buuxin marka loo eego dufanka buuxa markasta oo ay suurtogal tahay.

2. Dufankan noocan ah weligaa macsalaamee!

Dufanka macmalka ah ee trans- ka waa in gebi ahaanba laga saaraa cuntadaada. Ma jiro wax dood ah oo arrintan ku saabsan. Kuwaasi aad bay u waxyeello u leeyihiin jirka.

Dufanka trans ma aha oo kaliya inuu kor u qaado kolestaroolkaaga xun (LDL), laakiin sidoo kale wuxuu hoos u dhigaa kolestaroolkaaga wanaagsan (HDL). Dufankan trans waxaa laga heli karaa cuntooyinka shiilan sida donuts, buskudka baakadaysan, keega, buskudka, iyo noocyada qaar ee margarine.

Markaa, marka aad wax ka iibsanayso dukaanka, caado ka dhig inaad akhrido calaamadda. Haddii calaamaddu ay ku qoran tahay "saliid qayb ahaan hydrogenated ah," waxaa ku jira dufanka trans. Mararka qaarkood waxay ku qoran tahay 'dufan trans-free', laakiin hubi inaad aragto in ereyadani ay jiraan.

3. Aan joojino nuugista kolestaroolka jirka.

Faybar milmi kara ayaa naga caawiya hawshan. Si fudud haddii loo dhigo, faybarkan milmi kara wuxuu sameeyaa jel gudaha xiidmaha, isagoo ka caawinaya inuu kolestaroolka xad-dhaafka ah ku xidho jirka oo uu ku soo saaro saxarada.

Cuntooyinkee ayaa hodan ku ah faybar milmi kara?

• Boorash
• Shaciir
• Digir sida digirta, digirta, iyo digirta
• Okra, canab qadhaadh, sprouts Brussels
• Miraha sida tufaaxa, liinta, iyo isteroberiga
• Karootada

Daraasaduhu waxay muujiyeen haddii aad kordhiso qaadashada faybarkaaga 5-10 garaam maalintii, waxaad hoos u dhigi kartaa heerarka kolestaroolkaaga xun (LDL) qiyaastii 5%. Markaa, halkii aad ka isticmaali lahayd rootiga cad iyo rootiga burka lagu sameeyay, ku dar waxyaabo ay ka mid yihiin boorash, khudaar, miro, iyo lawska cuntadaada.

4. Marka ay timaado jimicsiga, ka fikir "inta badan ee ay ka farxiso"

Jimicsigu wuxuu hagaajin karaa heerarka kolestaroolkaaga, laakiin waxa ugu muhiimsan waa inaad si joogto ah u sameyso .

Waxa ugu fiican ee la sameeyo waa inaad firfircoonaato ugu yaraan 30 daqiiqo maalintii . Xitaa waxay noqon kartaa socod degdeg ah oo gurigaaga lagu sameeyo, laakiin waa inaad maalin kasta sameysaa. Sidoo kale, haddii aad lumiso xitaa 5% miisaankaaga jirka adigoo sidan u jimicsanaya, taasi waxay yeelan doontaa saameyn weyn oo togan oo ku saabsan heerarka kolestaroolkaaga.

5. Aan kordhino xawaaraha jimicsiyada.

Haddii aad jimicsi sameyso maalin kasta, hadda waxaad qaadi kartaa hal tallaabo oo dheeraad ah. Taas macnaheedu waa, maalmaha qaar, waxaad jimicsigaaga si adag u sameyn kartaa.

Qorshe wanaagsan ayaa ah in si dhexdhexaad ah loo jimicsado qiyaastii 40 daqiiqo, saddex ama afar maalmood usbuucii.

Tusaale ahaan:

• Haddii aad caadiyan socoto, isku day inaad si degdeg ah u socoto ama aad oroddo muddo ah inta aad socoto.
• Haddii aad tahay orodyahan, orod yar si dhakhso ah u samee muddo ah (waqtiyada orodka).

6. Xal u hel walaaca shaqada

Haddii aad dareemayso walbahaar shaqada, hubaal waa inaad fiiro gaar ah u yeelatid. Cilmi-baaris ayaa muujisay in dadka ku walwalsan shaqada ay leeyihiin heerar sare oo kolestarool xun (LDL) iyo heerar hoose oo kolestarool wanaagsan (HDL) .

Shaqooyinka qaar waxay noqon karaan kuwo walaac leh, laakiin waxaa jira waxyaabo aad sameyn karto si aad u maareyso.

• Nasasho gaaban qaado inta aad shaqeyneyso. Kac oo daqiiqad ku wareeg.
• Isticmaal dhammaan fasaxaaga sanadlaha ah. Guriga joog oo xor noqo.
• La hadal madaxaaga oo weydii inay mudnaanta siiyaan shaqadaada si aad si xikmad leh u isticmaasho waqtigaaga iyo tamartaada.

7. Sigaar cabista waa in la joojiyaa.

Qiiqa sigaarka wuxuu hoos u dhigaa heerarkaaga kolestaroolka "wanaagsan" (HDL) . In kasta oo joojinta sigaarku aysan si toos ah hoos ugu dhigin kolestaroolkaaga "xun" (LDL), haddana waxay wanaajisaa saamigaaga kolestaroolka wanaagsan iyo kan xun. Taasi aad bay muhiim ugu tahay caafimaadka wadnaha.

Waxaa laga yaabaa inaad hore isku dayday inaad joojiso sigaarka oo aad ku guuldareysatay. Taasi waa caadi. Dad badan ayaa dhowr jeer isku daya. Laakiin ha quusan. Waa maalgashiga ugu weyn ee aad ku sameyn karto caafimaadkaaga guud. Waxaad sidoo kale kala hadli kartaa dhakhtarkaaga arrintan oo aad caawimo ka heli kartaa.