Sidee loo xakameyn karaa kolestaroolka adoo adeegsanaya waxaad cunayso? Aan ka hadalno!

Ma waxaad cunto ayaa saameeya xaddiga kolestaroolka ee jirkaaga? Haa, way saameysaa. Kolestaroolku waa walax shamac leh oo muhiim u ah waxyaabo badan oo jirkeena ah, sida dhismaha unugyada iyo sameynta hoormoonno gaar ah. Beerkeenu wuxuu sameeyaa dhammaan kolestaroolka aan u baahanahay. Markaa, runtii, uma baahnin inaan ka helno kolestarool cuntada. Waxay la mid tahay ku darista ciid badan xeebta. Si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka aan cunno waxay saameeyaan oo keliya qiyaastii 20% ilaa 30% kolestaroolka dhiiggeenna. Laakiin waa muhiim in la hubiyo xaddigaas.

Cuntooyinka kor u qaada oo yareeya kolestaroolka "xun" (LDL)

Waxaa jira laba nooc oo kolestarool ah oo ugu muhiimsan jirkeena. Mid waa kolestaroolka "wanaagsan", oo loo yaqaan HDL (High-Censity Lipoprotein). Tan kalena waa kolestaroolka "xun", oo loo yaqaan LDL (Low-Censity Lipoprotein). LDL-kani waa dhibaatada. Waxay ku ururi kartaa xididdada dhiigga oo way xidhi kartaa. Tani waxay kordhin kartaa khatarta cudurrada wadnaha .

Warka wanaagsani waa in ay jiraan cuntooyin kor u qaadi kara heerarkaaga kolestaroolka LDL ee "xun". Waxaa sidoo kale jira cuntooyin kaa caawin kara hoos u dhigista heerarka kolestaroolka LDL. Markaa, adoo ogaanaya waxa la cuno iyo waxa aan la cunin, waxaad xakameyn kartaa heerarka kolestaroolkaaga oo aad yareyn kartaa khatarta cudurrada wadnaha . Kala hadalka cunto yaqaanka cuntada ayaa noqon kara mid aad waxtar u leh.

Cuntooyinkee ayaa ugu badan kolestaroolka?

Kolestaroolka aan ka helno cuntada waxaa loo yaqaan "Kolestaroolka Cuntada". Waxaa inta badan laga helaa alaabada xoolaha. Tusaale ahaan, hilibka, farmaajada, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Laakiin, fiiri, cilmi-baaristii ugu dambeysay waxay soo jeedinaysaa marka ay timaado hoos u dhigista kolestaroolka, maaha kolestaroolka aan u baahanahay inaan ka walwalno inta badan cuntada. Waa laba nooc oo dufan aan caafimaad qabin ah oo ka khatar badan - dufanka buuxa iyo dufanka trans. Nasiib darro, cuntooyin badan oo kolestaroolku ku badan yahay ayaa sidoo kale ku jiri kara dufankan aan caafimaadka qabin.

Sidee loo yareeyaa kolestaroolka iyada oo loo marayo cuntada?

Hagaag, aan eegno sida loo yareeyo kolestaroolka iyada oo loo marayo cuntada iyo cabitaanka. Waa kuwan waxyaabo aad sameyn karto:

• Ku dar faybar badan oo milmi kara cuntadaada.
• Xaddid qaadashada dufanka buuxa .
• Ha cunin dufanka trans-ka!
• Cun cunto isku dheelitiran.

Hadda aan si gaar ah uga hadalno mid kasta oo ka mid ah kuwan.

1. Ku dar faybar badan oo milmi kara cuntadaada.

Tani waa waxa ugu weyn ee kaa caawinaya hoos u dhigista kolestaroolkaaga (LDL). `(Faybar milmi kara)` waa nooc ka mid ah faybarka ku milma biyaha. Faybarkani wuxuu ku xidhmaa xabka (kaas oo ka samaysan kolestarool) jirkeena wuxuuna ka saaraa jirka iyo waxyaabaha qashinka ah. U malaynayso sida isbuunyo, oo nuugaya kolestaroolka.

Isku day inaad hesho inta u dhaxaysa 10 iyo 25 garaam oo faybar milmi kara maalintii. Waxaa ugu wanaagsan inaad dhakhtarkaaga weydiiso xaddiga kugu habboon iyadoo lagu saleynayo baahiyahaaga kalooriga maalinlaha ah.

Waa kuwan cuntooyinka qaar ee ay ku badan tahay "Faybar Mila":

• Digir qalalan sida misir, digir, iyo digir cagaaran
• Miraha liinta sida tufaaxa, liimiga, liinta iyo tangerines-ka
• Boorash iyo Boorash
• Bariis bunni ah

2. Xaddid Dufanka Buuxa

Dufanka buuxa waa nooc dufan ah oo adag heerkulka qolka. Kuwaas waxaa badanaa laga helaa:

• Hilibka la warshadeeyay sida sausage, hilib doofaar, iyo pepperoni.
• Hilib dufan leh sida feeraha doofaarka, digaag aan maqaar lahayn, iyo hilib lo'aad oo dufan leh.
• Cuntooyinka caanaha ee dufanka buuxa leh - subag, kareem culus, jiis kareem ah, iyo caano fadhi (kareem dhanaan).
• Saliid qumbaha iyo saliidda timirta.
• Cunto shiilan oo qoto dheer.

Jidhkeenu wuxuu u baahan yahay xaddi cayiman oo dufan buuxa ah si uu u ahaado mid caafimaad qaba. Si kastaba ha ahaatee, haddii aan cunno cuntooyin aan la hubin calaamadaha nafaqada, waxaan ku dambayn karnaa inaan cunno dufan buuxa oo ka badan inta aan u malaynayno. Marka aad ogaato inta dufanka buuxa ku jira cuntooyinka aad si joogto ah u cunto, way fududahay inaad hesho siyaabo aad ku yarayn karto.

Waxaa laga yaabaa inaad la yaabban tahay, "Immisa ayaa xad dhaaf ah?" Si fudud haddii loo dhigo, kaliya 5% ilaa 6% kalooriyadaada maalinlaha ah waa inay ka yimaadaan dufanka buuxa.

Tusaale ahaan, saliidda saytuunka waxaa ku jira dufan buuxa, laakiin faa'iidooyinkeeda caafimaad waxay ka dhigaysaa mid mudan in lagu daro cuntadaada si dhexdhexaad ah (qiyaastii afar qaado maalintii). Sidoo kale avokado iyo lawska. Furaha ayaa ah in la eego nooca cuntada ay dufanku ka yimaado. Haddii dufanka buuxa uu ka yimaado cuntooyinka caafimaadka qaba, waa caadi inaad ka gudubto xadka lagu taliyay. Haddii aad shaki qabtid, la hadal khabiirka nafaqada oo weydii ilaha dufanka buuxa ee aad ka takhalusi karto iyo waxa aad si dhexdhexaad ah u haysan karto.

3. Ha cunin dufanka trans-ka!

Dufanka Trans waa walax laga sameeyo iyadoo lagu daro haydarojiin saliidda khudradda dareeraha ah. Waagii hore, cuntada degdegga ah iyo cuntada la warshadeeyay waxay ahaayeen ilaha ugu muhiimsan ee dufanka trans-ka ee cuntada dadka. Tani waxay sabab u tahay cuntooyinkaas waxay ka koobnaayeen saliido qayb ahaan haydarojiin ah, kuwaas oo loo beddelay dufan trans ah inta lagu jiro habka wax soo saarka. Si kastaba ha ahaatee, sannadkii 2018, Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Mareykanka (FDA) ayaa mamnuucay isticmaalka saliidahaan qayb ahaan haydarojiin ah ee cuntooyinka.

In kasta oo taasi ay tahay war wanaagsan, haddana macnaheedu maaha in cuntada degdega ah iyo cuntooyinka la warshadeeyay aysan waxyeello lahayn. Waxay ku badan karaan dufanka buuxa. Sidoo kale, wali waxay ku jiri karaan dufanka trans sababtoo ah sida loo kariyo (sida shiilan).Jidhkaagu haba yaraatee uma baahna dufanka trans. Aad bay u caafimaad darro yihiin, cuntooyinka ay ku jiraanna faa'iidooyin caafimaad ma lahan. Markaa, waxaa ugu wanaagsan inaad gebi ahaanba ka fogaato haddii ay suurtogal tahay.

Si aad u xaddido dufanka trans-ka cuntadaada, iska ilaali inaad cunto waxyaabahan:

• Cunto degdeg ah
• Cunto shiilan oo qoto dheer
• Badeecadaha la dubay ee ganacsiga sida buskudka, donuts-ka, iyo buskudka

4. Cun Cuntooyin Isku Dheelitiran

Markaad isku dayeyso inaad maamusho heerarka kolestaroolka cuntada, waxaa muhiim ah inaad diyaariso cuntooyin ay ku jiraan dheellitirka waxyaalahan:

• Miro
• Khudaar
• Badarka (gaar ahaan kuwa leh bran)
• Cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka (kalluun, digaag, ukun , lawska)
• Cuntooyinka caanaha laga sameeyo ama kuwa lagu beddelo
• Dufan (nooca wanaagsan)

Marka aad taqaan cuntooyinka aad dooranayso iyo kuwa aad iska joojinayso, way kuu fududaanaysaa inaad qorsheysato cuntooyin caafimaad qaba oo dheellitiran oo wadnahaaga u fiican.

Cuntada Badda Dhexe

Khubarada nafaqada waxay ku talinayaan Cuntada Mediterranean-ka inay tahay qorshe cunto caafimaad leh oo wadnaha ku habboon. Qorshahani wuxuu kaa caawin karaa xakamaynta heerarka kolestaroolkaaga wuxuuna taageeri karaa dhinacyo badan oo kale oo caafimaadkaaga ah. Haddii aad raacdo Cuntada Mediterranean-ka, waxaad:

• Cuntadaada ku qorshee cuntooyinka dhirta laga sameeyo. Tan waxaa ka mid ah miraha, khudaarta, badarka oo dhan, iyo lawska.
• Cun kalluun, digaag caato ah, cuntada badda, ukunta, iyo caanaha si dhexdhexaad ah.
• Ka fogow hilibka cas, cuntooyinka shiilan, macmacaanka, iyo wax kasta oo lagu sameeyay bur cad.

Furaha ayaa ah inaad ka fiirsato noocyada dufanka aad cunto. Cuntada Mediterranean-ka waxay yareysaa qaadashada dufanka buuxa iyo dufanka trans, taasoo wax weyn ka beddeli karta heerarka LDL-kaaga.

Ka waran haddii aan xakameeyo cuntadayda laakiin kolestaroolkaygu uusan hoos u dhicin?

Waxyaabaha aad cunto waxay kor u qaadi karaan ama hoos u dhigi karaan heerka kolestaroolka dhiiggaaga. Laakiin, mararka qaarkood, si kasta oo aad isugu daydo, waxaa laga yaabaa inaadan awoodin inaad heerarka kolestaroolkaaga hoos u dhigto heerka la rabo. Waxaa jira dhowr sababood oo tan loo sameeyo.

• Saamaynta hidde-sideyaasha: Hidde-sidayaasha laga soo gudbiyo jiil ilaa jiil waxay saameeyaan heerarka kolestaroolkaaga.
• Da'da: Marka aan gabowno, heerarka kolestaroolka ayaa sidoo kale kordha.
• Waqtiga: Waxay qaadataa waqti in la arko natiijooyinka isbeddellada cuntada.