10 cunto oo ugu fiican oo kaa caawiya yareynta kolestaroolka!

Dhakhtarkaagu ma kuu sheegay in heerka kolestaroolkaagu uu xoogaa sarreeyo baaritaanka dhiiggaaga ugu dambeeyay? Waa wax caadi ah inaad dareento cabsi yar iyo walwal marka taasi dhacdo. Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto, "Maxaan sameeyaa hadda?" Laakiin warka wanaagsani waa, waxaa jira waxyaabo badan oo aan sameyn karno si aan u xakameyno tan. Tan ugu muhiimsan waa inaan isbeddel ku sameyno cuntadeena. Hadafkayagu waa inuu ahaado inaan yareyno kolestaroolka LDL (Low-Cufsity Lipoprotein) oo waxyeello u leh jirka, oo ah waxa loogu yeero kolestaroolka "xun". Markaa maanta, waxaan ka hadli doonnaa qaar ka mid ah qorshayaasha cuntada ugu fiican ee si cilmiyeysan loo xaqiijiyay oo kaa caawin doona inaad ilaaliso caafimaadkaaga inta aad cunayso cunto macaan. Kuwani ma aha waxyaabo ku meel gaar ah, laakiin waa waxyaabo laga dhigi karo qayb ka mid ah qaab nololeed caafimaad leh.

1. Cuntada Mediterranean-ka

Kani waa cunto aad loo jecel yahay oo ay inta badan ku taliyaan dhakhaatiirta wadnaha ee adduunka oo dhan. Sida magacu tilmaamayo, kani waa cunto dhaqameed ay dadka ku nool waddamada ku xeeran Badda Mediterranean-ka (tusaale ahaan, waddamada sida Giriigga iyo Talyaaniga) ay raaceen boqolaal sano. Inta badan waxaa ka mid ah:

• Miro iyo khudaar cusub
• Miro dhan (waxyaabaha sida bariiska buniga ah, buckwheat, boorash)
• Kalluun iyo hilib aan caato ahayn
• Saliid saytuun ah oo bikro ah oo dheeraad ah

2. Isbeddellada Hab-nololeedka Daaweynta (Cuntada TLC)

Cuntada TLC waa barnaamij saddex qaybood ah oo ay ku jiraan cunto, jimicsi, iyo maaraynta miisaanka . Waxaa la ogaaday haddii aad saddexdan waxyaalood si sax ah u sameyso, inaad hoos u dhigi karto heerarka kolestaroolkaaga xun (LDL) 20% ilaa 30%. Barnaamijkan, waa inaad macsalaameysaa dufanka trans . Taas macnaheedu waa waxyaabo ay ka mid yihiin waxyaabaha la dubay, margarine, iyo cuntooyinka degdega ah ee la shiilay. Iyo dufanka buuxa.Waa inaad xaddidaa cuntooyinka aad cunto (tusaale ahaan hilibka dufanka leh, hilibka doofaarka). Laakiin taasi macnaheedu maaha inaad ka tagto cuntooyinka macaan. Tusaale ahaan, waxaad u beddeli kartaa ikhtiyaarro caafimaad qaba sida xabbad hilib doofaar ah oo aan dufan lahayn halkii aad ka isticmaali lahayd hilib doofaar. Marka la soo koobo, haddii aad xakamayso xaddiga, waxaad sidoo kale mararka qaarkood cuni kartaa waxyaabo sida canjeelada iyo subagga looska.

3. Cuntada DASH si loo xakameeyo dhiig karka

DASH (Qaabka Cuntada ee lagu Joojiyo Dhiigkarka) waa qorshe aad u fudud in la raaco oo xitaa ay ansixisay Ururka Wadnaha ee Mareykanka. In kasta oo yoolkiisa ugu weyn uu yahay in la xakameeyo dhiigkarka, haddana aad ayuu waxtar ugu leeyahay hoos u dhigista kolestaroolka. Wax kale oo wanaagsan oo ku saabsan ayaa ah inaad si dhakhso ah u arki karto natiijooyin. Hal daraasad, dadkii raacay habkan waxay natiijooyin wanaagsan ku arkeen wax yar oo ah laba toddobaad gudahood. Habkan, waxaad u baahan tahay inaad wax badan ka cunto:

• Digir , miro, iyo khudaar ( faybarka ku jira cuntooyinkan ayaa aad uga caawiya hoos u dhigista kolestaroolka)
• Borotiin aan dufan lahayn (tusaale ahaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar, digirta, misirka, kalluunka)

Sidoo kale, milixda (sodium), sonkorta si macmal ah loogu daray, macmacaanka, iyo hilibka cas ayaa loo baahan yahay in si weyn loo yareeyo.

Isbarbardhigga qaababka cuntada ee muhiimka ah

Markaad ka fikirto qaababkan kala duwan ee cunto karinta, waxaa laga yaabaa inaad yara wareerto. Waxaa laga yaabaa inaad isweydiinayso, "Kee baa aniga ii fiican?" Waa kan isbarbardhig fudud oo ku saabsan saddexda hab ee ugu muhiimsan.

5. Cunto khudradeed ama mid khudradeed

Labadan cunto ee ku salaysan dhirta, haddii aad doorato cuntooyinka saxda ah, waxay samayn karaan farqi weyn oo ku yimaada heerarka kolestaroolkaaga.

• Khudaar : Ma cuno wax hilib ah.
• Khudrad: Ma cuno wax xayawaan ah. Taasi macnaheedu maaha oo keliya hilibka, kalluunka, ukunta , caanaha, laakiin sidoo kale malab.

Cilmi-baaris ayaa muujisay in dadka khudradda cuna ay halis yar ugu jiraan cudurrada wadnaha iyo dhiigkarka. Tani waxay sabab u tahay cunto aan lahayn wax soo saar xayawaan ah ama aan lahayn, guud ahaan waxay ka hooseysaa dufanka guud, dufanka buuxa, iyo kolestaroolka. Sidoo kale, haddii aad u wareegayso cunto gebi ahaanba ku salaysan dhirta, waxaa muhiim ah inaad hubiso inaad helayso nafaqooyinka lagama maarmaanka ah ee jirkaagu u baahan yahay, sida birta, fiitamiin B12, fiitamiin D, iyo kaalshiyam . Waxaa ugu wanaagsan inaad kala hadasho dhakhtarkaaga arrintan.

Cuntooyin qaar oo guul leh

Marka laga soo tago kuwa kor ku xusan, waxaa jira dhowr hab oo kale.

Cunto dabacsan

Kani waa cunto khudradeed oo dabacsan. Taasi waa, cunista cuntooyinka dhirta ku salaysan inta badan, iyadoo marmar lagu daro xaddi yar oo hilib ama kalluun ah. Tani sidoo kale waa cunto fudud oo dad badan u ah, maadaama ay u oggolaanayso inay u habeeyaan cuntadooda sida ay jecel yihiin iyagoo weli ka faa'iideysanaya faa'iidooyinka cuntada khudradeed.

Cuntada Mayo Clinic

Kani sidoo kale waa qorshe qaab nololeed. Waxay xoogga saartaa cuntooyinka sida boorashka fiber-ka badan leh, kalluunka qani ku ah asiidhyada dufanka leh ee omega-3 , lawska sida lawska iyo yicibta, iyo saliidda saytuunka, kuwaas oo gacan ka geysta yareynta kolestaroolka. Jimicsiga iyo xakamaynta cuntada ayaa sidoo kale ah qaybaha ugu muhiimsan.

Cuntada Dean Ornish

Waxaa jira dhowr heer oo tan ah. Heerka ugu daran waa dufan aad u hooseeya wuxuuna gebi ahaanba ka saaraa wax soo saarka xoolaha. Daraasado ayaa muujiyay in dadka raacay cuntadan adag ay hoos u dhigeen kolestaroolkooda qiyaastii 30%. Si kastaba ha ahaatee, tani waxay ku adkaan kartaa dad badan inay raacaan muddo dheer. Si kastaba ha ahaatee, iyadoo ku xiran yoolalkaaga caafimaad, waxaa sidoo kale jira xulashooyin aan aad u adagayn oo hoos yimaada cuntadan. Ugu dambeyntii, barnaamijyada miisaanka dhimista ganacsiga sida Weight Watchers iyo Biggest Loser Diet ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad maamusho kolestaroolkaaga. Mar labaad, furaha ayaa ah inaad sameyso doorashooyin cunto oo caafimaad leh iyo jimicsi. kolestarool, kolestarool, cudurrada wadnaha, cunto, qorshaha cuntada, kolestaroolka LDL, kolestarool xun, cunto caafimaad leh, miisaan lumis, cunto Mediterranean ah