Mararka qaar waxaan dareemnaa murugo, kalinimo, iyo walwal. Waxay la mid tahay inaad kaligaa ku jirto qol mugdi ah. Waxaa laga yaabaa inaad horey u qaadanaysay daawo ama la-talin xaalad sida niyad-jabka. Waxyaalahaas oo kale, inaad fiiro gaar ah u yeelato naftaada gudaha waxay noqon kartaa xoog weyn oo aad ku kordhin karto farxaddaada oo aad xakamayn karto shucuurtaada. Tani maaha wax aad hal mar wada sameyso. Markaad ku bilowdo wax yar oo aad caado ka dhigto, waxaad dareemi doontaa farqi weyn waqti ka dib.
Waa maxay 'Mindfulness'?
Si fudud haddii loo dhigo, feejignaantu waxay la macno tahay inaad ku noolaato xilligan xaadirka ah, adigoon ka walwalin wixii tagay ama aan ka walwalin mustaqbalka. Kaliya inaad fiiro gaar ah u yeelato fikradaha maskaxdaada ku soo dhaca, adigoo fiiro gaar ah u leh dareenka jirkaaga. Laakiin adigoon xukun lahayn.
Bal qiyaas inaad fiiro gaar ah u yeelato sida shaadhka aad xiran tahay u dareemayso, ama sida cuntada aad cunayso u dhadhamiso. Taasi waa waxa miyir-qabku yahay.
Fikirka, yoga, iyo tai chi ayaa kaa caawin kara inaad ka nasato fikradahaaga mashquulka badan. Waxay kaa caawin karaan inaad beddesho aragtidaada nolosha waxayna kaa caawin karaan inaad la qabsato wanaagga iyo xumaanta. Laakiin si aad u hesho natiijooyinka ugu fiican, waxaa muhiim ah inaad waqti u qoondayso maalin kasta tan.
Aan iska joojino is-eedaynta, miyaanay ahayn?
Marka aad ku jirto xaalad niyad jab ah, wax walba waxay u muuqdaan kuwo xun. Xitaa haddii aad sameyso qalad yar, waxay dareemeysaa sidii qof gudaha kaa canaananaya, miyaanay ahayn? Fikrado sida "Maxaan sidan u sameeyay?" iyo "Anigu wax qiimo ah ma lihi" ayaa maskaxdaada ku soo dhacaya.
Laakiin runtu waxay tahay: Ma tihid codkaas madaxaaga ku jira. Marka codkaasi bilaabo inuu ku dhaleeceeyo, xakamee. Isku day waxyaalahan:
- Naftaada sii talo la mid ah tii aad siin lahayd saaxiibkaa ugu fiican: Bal qiyaas haddii wax sidan oo kale ah ay ku dhacaan saaxiibkaa ugu fiican, maxaad u sheegi lahayd? Ma canaanan lahayd? Maya, sax? Ma kula hadli lahayd si kalgacal leh oo aad u qalbi qaboojin lahayd. Sidaas oo kale naftaada u samee.
- Codkaas weydii caddayn: "Ma runbaa waxaad sheegayso? Ma caddayn kartaa?" Weydii fikirkaas. Adiga ayaa ogaan doona inay run tahay ama inay tahay cod caro leh.
- Si kala duwan u eeg xaaladda: Haddii qof si xun kuula dhaqmo, had iyo jeer khaladkaaga ma aha. Waxaa laga yaabaa in qofku uu ku jiray walaac badan, adiguna aad halkaas joogtay wakhtigaas.
Xasuuso, ma aha fikrad kasta oo xun oo maskaxdaada ku soo dhacda inay run tahay. Barashada inaad la dagaalanto waa lama huraan u ah fayoobida maskaxda.
Noqo qof hal-abuur leh oo muuji waxa maskaxdaada ku jira.
Farshaxanku waa hab aad u ammaan ah oo caafimaad qaba oo lagu sii daayo mugdiga iyo murugada qalbigaaga ku jirta. Waxaa jira awood weyn oo ku jirta u oggolaanshaha dareenkaaga qotoda dheer inuu si hal-abuur leh u socdo. Ma aha wax adag in la bilaabo. Dib u bilow hiwaayad hore, ama isku day wax cusub.
| Hawlo hal-abuur leh | Sida loo sameeyo |
|---|---|
| Qorista | Daraasaduhu waxay xitaa muujiyeen in qorista dhacdooyinkaaga murugada leh muddo 15 daqiiqo ah maalintii muddo 3 maalmood ah ay kaa caawin karto inaad dareento fiicnaan. Waxaad kuwaas tusi kartaa saaxiib aad ku kalsoon tahay, xubin qoyskaaga ka tirsan, ama dhakhtar, ama waxaad qarin kartaa sirtooda. |
| Sawirid | Qaado buug sawireed iyo qalin midab leh, tag meesha aad ugu jeceshahay (xeebta, xeebta webiga, beerta macbadka) oo sawir waxaad aragto. |
| Muusig | Haddii aad hore u ciyaari jirtay qalab muusig, waa wakhti fiican inaad dib u bilowdo ciyaarista. Ama aad qaadato fasal gitaar cusub. |
| Hiwaayadaha kale | Isku day wax kasta oo soo bandhigaya dhinacaaga hal-abuurka leh, sida tolida, sameynta dheriga ubaxa, ama ka shaqaynta dhoobada. |
Ha xishoon ama ha u malayn, "Oh, tan ma sameyn karo" markaad waxyaalahan sameyso. Muhiim ma aha natiijada. Waxa muhiimka ah waa inaad sameyso.
Waqti u samee inaad sameyso waxyaabo ku farxad gelinaya.
Maskaxda caafimaadka qabta, farxaddu waa lama huraan. Dhammaantood ma noqon karaan feker iyo farshaxan. Waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad qososho oo aad sameyso waxyaabo aad caadiyan ku raaxaysato. Tani way ka adag tahay niyad-jabka. Markaa, ku dar waxyaalahan jadwalkaaga maalinlaha ah. Xitaa haddii aadan hadda dareemin farxad, sii wad sameynta. Waqti ka dib, waxay kuu keeni doontaa nabad badan.
Raadi ujeedo nolosha.
Marka aan ka maqnayn ujeedo cad oo nolosha ah, waxaan dareemi karnaa inaan lumay. Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka leh dareen xooggan oo ujeedo leh ay si fiican ula qabsan karaan caqabadaha nolosha. Qaar ka mid ah, ujeeddadani waxay ka timaaddaa diinta. Kuwa kale, waxay ka timaaddaa shaqadooda. Haddii aadan ka fikiri karin meel aad ka bilowdo, isku day tan:
Waxaa jira waqtiyo aad ku mashquulsan tahay wax aadan garanayn inta waqtigu dhaafay, sax? Ku qor waxyaalahaas buug xusuus-qor ah. Waqti ka dib, qoraalladaasi waxay ku siin doonaan tilmaamo yar yar oo kaa caawin doona inaad hesho ujeeddadaada.
Naso, qaado 'waqti nasasho'
Xitaa marka aan ciyaareyno, waxaan qaadannaa 'waqti nasasho', sax? Maxaa taas u ah? Jooji muddo, mar kale qorsheyso, ururi xooggaaga, oo ciyaar. Waa isku mid nolosha. Marka aad dareento culeys badan ama cadaadis maskaxdaada saaran, ha ka baqin inaad qaadato 'waqti nasasho'. Waqtigaas, samee wax maskaxdaada dejinaya.
| Siyaabaha lagu nasto | Sharaxaad |
|---|---|
| Fikirka ama Sawirrada La Hago | Fikradahaaga dhinac iska dhig oo diiradda saar hal eray ama fikrad. Ama qiyaas inaad ku sugan tahay meel aad u deggan (xeeb, kayn). |
| Jimicsiyada neefsashada | Diiradda saar neeftaada, adigoo maskaxdaada ku haynaya hal shay. Si tartiib ah ugu neefso sankaaga, neeftaada ku hay dhowr ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah uga neefso sankaaga ama afkaaga. Tan samee ilaa 20 daqiiqo. |
| Bayoolajiga Jawaab celinta | Tani, daaweeyaha ayaa ku baraya sida loo xakameeyo hababka dabiiciga ah ee jirkaaga, sida garaaca wadnahaaga iyo cadaadiska dhiiggaaga. Waxaad isticmaali kartaa farsamooyinkan si aad naftaada u dejiso marka aad dareento walwal. |
| Duugis | Helitaanka duugis qof la aamini karo oo aqoon leh waxay noqon kartaa nasasho weyn oo loogu talagalay jirka iyo maskaxda labadaba. |
Nasashada macnaheedu maaha "kaliya inaad halkaas joogto" ama "caajis noqoto." U arag inay tahay wax lagama maarmaan u ah caafimaadkaaga, sida cunista iyo hurdada.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Fayoobidaada maskaxeed aad bay u qiimo badan tahay. Diiradda saarista naftaada waa xoog weyn.
- Ha isku dayin inaad wax walba hal mar sameyso. Ku bilow wax yar oo kuu fudud oo caado ka dhig.
- Ka hortag fikradaha xun ee maskaxdaada ku soo dhacaya. Adiga ma tihid kuwa ka fikiraya.
- Inaad noqoto hal-abuur, sameynta waxyaabaha kaa farxiya, iyo nasashada ma aha raaxo, waa lama huraan u ah nolol caafimaad qabta.
- Haddii mid ka mid ah kuwan uusan waxba tarayn, oo murugadaada iyo walwalkaagu ay ka sii darayaan, fadlan ha kaligaa dhibsan. Hubi inaad la kulanto dhakhtarkaaga oo aad la hadasho isaga/iyada.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment