Ma waligaa dareentay culays culus oo wadnahaaga saaran, murugo, kalinimo, ama dareen ah inaadan rabin inaad wax qabato? Caafimaad ahaan waxaan xaaladdan ugu yeernaa niyad-jab, ama sida dad badan u yaqaaniin, 'Niyad-jab'. Dad badan ayaa u maleynaya in daawadu ay tahay xalka kaliya ee tan. Run ahaantii, niyad-jabku waa xaalad u baahan daaweyn caafimaad. Laakiin ma ogtahay in waxyaabaha aan cunno iyo cabno maalin kasta ay sidoo kale saameyn weyn ku yeelan karaan farxaddeenna iyo fayoobaanta maskaxeed? Laakiin xusuusnow, tani macnaheedu maaha in niyad-jabka si buuxda loo daaweyn karo. Laakiin marka lagu daro daaweyntaada caafimaad, ilaalinta cunto wanaagsan waxay kaa caawin doontaa inaad si dhakhso ah u bogsato.
Antioxidants-ka ilaaliya unugyada maskaxda
Si fudud haddii loo dhigo, jirkeenu si dabiici ah ayuu u soo saaraa walxo loo yaqaan 'xagjirnimo xor ah'. Marka ay ururaan, waxay dhaawici karaan unugyada jirkeena, si dhakhso ah ayay noo gabowdaa, waxayna horseedi karaan cudurro kale oo badan. Daraasado ayaa lagu ogaaday in mid ka mid ah xubnaha ugu nugul dhaawacan uu yahay maskaxdeenna.
Markaa inkastoo aysan jirin si buuxda loogu joojin karo walxahan waxyeelada leh, waxaan yareyn karnaa saameyntooda. Taasi waa meesha ay ka yimaadaan cuntooyinka hodanka ku ah antioxidants-ka. Kuwani waa sida ilaalo ilaalinaya unugyadeenna.
| Nooca Ka-hortagga oksaydheynta | Cuntooyinka Qani ku ah |
|---|---|
| Beta-carotene | Khudaar cagaaran, broccoli, cantaloupe, karootada, kale, fersken, bocorka, isbinaajka, baradhada macaan. |
| Fiitamiin C | Buluug, broccoli, jambalaya, kiwi, liin, tangerines, basbaaska kalluunka, baradhada, strawberry, yaanyada, guava. |
| Fiitamiin E | Margarine, lawska sida lawska, yicibta, saliidda khudradda, jeermiska qamadiga. |
Kaarboohaydraytyada 'caqliga badan' ee dejiya maskaxda
Kaarboohaydraytyada, ama istaarijka, waxay si toos ah ugu xiran yihiin serotonin -ka kiimikada ee dareenka wanaagsan leh. Khubaradu waxay aaminsan yihiin in mararka qaarkood aan si lama filaan ah u jeclaanno macmacaanka marka heerarka serotonin-keennu ay hooseeyaan.
Laakiin halkan waxaan u baahanahay inaan aad u caqli badanno. Waxaan u baahanahay inaan dooranno 'caqli badan' ama 'kaarboohaydraytyo isku dhafan' . Waxaan u baahanahay inaan ka fogaano 'kaarboohaydraytyo fudud' sida keega, buskudka, iyo cabitaannada sonkorta leh. Sababtoo ah raaxada ay bixiyaan waa mid degdeg ah oo si dhakhso ah ayay u baaba'daa.
- Kaarboohaydraytyada Caqliga leh: Badarka oo dhan sida bariiska buniga ah, buckwheat, boorashka, shaciirka, miraha cusub, khudaarta, digirta sida misir, iyo digirta.
Kaarboohaydraytyada wanaagsan waxay jirkeena siiyaan tamar, sidaas darteed waxay gacan ka geystaan in niyaddayadu ay xasilloonaato.
Borotiin loogu talagalay tamarta iyo diiradda saarista
Cuntooyinka sida turkiga, tuna, iyo digaagga waxaa ku jira amino acid oo loo yaqaan tryptophan . Tani waa waxa ka caawiya maskaxda inay samayso serotonin-ka kor ku xusan. Marka aad u baahan tahay inaad diiradda saarto oo aad diiradda saarto, waa fikrad wanaagsan inaad cunto cunto borotiin badan leh. Isku day inaad ku darto borotiin cuntadaada dhowr jeer maalintii.
- Ilo wanaagsan oo borotiin ah: digirta, digirta, misir, hilib lo'aad oo aan baruurta lahayn, farmaajo dufan yar leh, kalluun, caano, digaag, waxyaabaha soy laga sameeyo, iyo caano fadhi.
Faytamiin B iyo cuntada Mediterranean-ka
Daraasad laga sameeyay Spain ayaa lagu ogaaday in niyad-jabka uu ku badan yahay ragga qaata fiitamiin B folate yar (gaar ahaan kuwa sigaarka caba), iyo dumarka qaata fiitamiin B12 yar (gaar ahaan kuwa sigaarka caba ee aan jimicsiga sameyn).
Daraasaddan ma aha tii ugu horreysay ee lagu helo xiriir ka dhexeeya fiitamiinnadan iyo niyad-jabka. Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baarayaashu weli ma cadda in nafaqo-darradu ay keento niyad-jab, ama in niyad-jabku uu keeno nafaqo-darro iyadoo aan si habboon loo cunin.
Sabab kasta ha ahaatee, si fudud ayaan u heli karnaa labadan fiitamiin B iyada oo loo marayo cuntada Mediterranean-ka.
- Cuntooyinka hodanka ku ah folate: Digir (digir, digir), laws, miro badan, iyo khudaar cagaaran oo madow (isbinaaj, kale).
- Cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin B12: Dhammaan alaabada xoolaha ee dufanka yar leh, tusaale ahaan kalluunka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar leh.
Awoodda fitamiin D ee ka timaadda qorraxda
Ma ogtahay in soo-dhoweeyayaasha fitamiin D laga helo jirka oo dhan, oo ay ku jirto maskaxdeenna? Daraasad qaran oo dhawaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in dadka heerarka fitamiin D hooseeya ay u badan tahay inay yeeshaan niyad-jab. Waxaa laga yaabaa inaad u malaynayso inaysan tani dhibaato weyn ahayn sababtoo ah dalkeennu ma helo qorrax badan. Laakiin dadka maalintii oo dhan gudaha ka shaqeeya oo aan helin qorrax badan ayaa yeelan kara yaraantaas.
In kasta oo aan weli la hayn fikrad cad oo ku saabsan inta fitamiin D ee aad u baahan tahay, haddana qaadashada fitamiin D oo aad u badan ma fiicna. Waxay saameyn kartaa heerarka kalsiyum iyo shaqada kelyaha. Markaa haddii aad ka shakisan tahay inaad qabto yaraantaas, waxaa ugu wanaagsan inaad la tashato dhakhtar si aad talo u hesho.
Ha iloobin labadan macdan!
Seleniyum
Daraasaduhu waxay muujiyeen xiriir ka dhexeeya heerarka selenium ee hooseeya iyo isbeddellada niyadda . Lacagta maalinlaha ah ee selenium ee dadka waaweyn lagu taliyay waa 55 maykrogram. Waxaa ugu wanaagsan in tan laga helo cuntada halkii laga heli lahaa kaabisyo.
- Cuntooyinka hodanka ku ah selenium: Digir iyo digir, hilib caato ah, waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar, lawska (gaar ahaan lawska Brazil. Laakiin ha cunin kuwan marar badan ama aad u badan hal mar, maadaama sunta selenium ay dhici karto), cuntada badda (oysters, clams, sardines, carsaanyo), iyo badarka oo dhan.
Asiidhyada Dufanka leh ee Omega-3
Dhawaan, saynisyahannadu waxay ogaadeen in Cudurka Niyad-jabka Weyn uu ku badan yahay bulshooyinka aan cunin omega-3s ku filan. Daraasado kale ayaa muujiyay in dadka cuna kalluun yar (cunto hodan ku ah omega-3s) ay u badan tahay inay ku dhacdo niyad-jab. Intaa waxaa dheer, omega-3s sidoo kale aad bay ugu fiican yihiin wadnahaaga.
- Cuntooyinka hodanka ku ah omega-3: Kalluun saliid leh (salmon, sardines, iyo tuna), iniinyaha flaxseed, canola, iyo saliidaha soybean, lawska (gaar ahaan lawska), iyo khudaarta caleenta cagaaran ee madow.
Miisaankaaga iyo qaab nololeedkaaga ayaa sidoo kale muhiim ah.
Dadka cayilan waxay u badan tahay inay yeeshaan niyad-jab. Dadka niyad-jabka qaba sidoo kale waxay u badan tahay inay cayilaan. Cilmi-baarayaashu waxay aaminsan yihiin in tani ay sabab u tahay isbeddellada ku yimaada habdhiska difaaca jirka iyo hoormoonnada la socda niyad-jabka.
Nasiib wanaag, raacitaanka cunto nafaqo leh, sida aan ku soo hadalnay maqaalkan, waxay kaa caawin doontaa inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh.
Sidoo kale, xasuuso in khamriga iyo daroogooyinka ay si toos ah u saameeyaan niyaddaada iyo hurdadaada. Taas kaliya maahan, laakiin haddii aad qaadanayso daawo loogu talagalay niyad-jabka, waxay sidoo kale yareyn kartaa waxtarka daawooyinkaas. Cabitaannada ka kooban kafeyn sida qaxwada iyo shaaha waxay kaa dhigi karaan inaad dareento nasasho la'aan waxayna kaa dhigi karaan inaad seexato habeenkii. Waa fikrad wanaagsan inaad joojiso cabista kafeyn 12 duhurnimo ka dib.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Niyad-jabku waa xaalad caafimaad oo hubaal ah inay u baahan tahay daaweyn caafimaad. Cunto caafimaad leh waa mid ka mid ah taageerooyinka ugu wanaagsan ee aad heli karto marka lagu daro daaweyntaas.
- Isku day inaad cunto cunto dheellitiran maalin kasta. Hubi inaad ku darto khudaar cusub, miro, digir, kalluun, iyo badar.
- Yaree cuntooyinka la warshadeeyay sida sonkorta, macmacaanka, keega, iyo buskudka intii suurtagal ah.
- Haddii aad wax walaac ah ka qabto caafimaadkaaga maskaxda ama cuntadaada, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga.
- Ha isticmaalin wax fiitamiin ah ama kaabis kale adiga oo aan talo caafimaad ka helin.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada