"Dhakhtar, kolestaroolkaygu wuu yara sarreeyaa. Ma joojin karaa cunista hilibka iyo kalluunka gebi ahaanba?" Su'aashan waxaa isweydiinaya dad badan oo dalkeenna ku nool oo ka walaacsan heerarka kolestaroolkooda. Dadka qaar ayaa ka baqaya inay gebi ahaanba joojiyaan cunista hilibka. Laakiin runtii uma baahnid inaad gebi ahaanba joojiso hilibka. Waxa ugu muhiimsan waa inaad si sax ah u fahamto nooca hilibka aad cunayso, inta aad cunayso, iyo sida aad u karinayso, oo aad sameyso doorashooyin caqli badan.
Marka hore, waa maxay kolestaroolka?
Si fudud haddii loo dhigo, kolestaroolku waa nooc ka mid ah dufanka laga helo jirkeena. Dhab ahaantii, kolestaroolku waa lama huraan u ah hawlo badan oo muhiim ah oo jirkeena ka jira, sida dhismaha unugyada iyo soo saarista hoormoonno gaar ah. Laakiin dhibaatadu waxay tahay inay ku ururto xad-dhaaf jirka.
Marka aan ka hadlayno kolestaroolka, waxaan ka hadlaynaa laba nooc oo waaweyn, sax?
1. Kolestaroolka "wanaagsan" (HDL - Lipoprotein Cufnaan Sare leh): Tani waxay la mid tahay nadiifiye xididdada dhiiggayaga. Waxay ka soo qaadaa kolestaroolka xun ee aan loo baahnayn jirka oo dhan waxayna geysaa beerka si looga saaro. Markaa, kordhinta tani waxay u fiican tahay jirka.
2. Kolestaroolka "xun" (LDL - Lipoprotein-ka Cufnaanta Yar): Tani waa dhibaatada. Marka noocani uu kordho, wuxuu ku ururaa derbiyada xididdada dhiigga, isagoo si tartiib tartiib ah u xiraya. Waxay la mid tahay miridhku oo ku ururaya gudaha tuubo biyood. Haddii xididdada dhiigga u qaada wadnaha ay sidan u xirmaan, waxaad halis aad u sareysa ugu jirtaa inaad qaaddo cudurro halis ah sida wadne xanuun iyo istaroog.
Cuntooyinka aan cunno, gaar ahaan cuntooyinka dufanka badan leh ee xoolaha, waxay saameyn weyn ku leeyihiin kordhinta heerka kolestaroolka xun (LDL). Maadaama hilibku yahay wax soo saar xayawaan, dadka qaba kolestaroolka sare waxaa lagula talinayaa inay si gaar ah uga taxaddaraan hilibka.
Haddaba, sidee ayaan si xikmad leh u dooran karnaa hilibka?
Hilibka ma cuni kartid sababtoo ah waxa ku jira kolestarool. Waxa muhiimka ah waa inaad doorato hilibka caatada ah oo aad gebi ahaanba ka fogaato hilibka la warshadeeyay .
Ka fikir waxaad rabto inaad doorato iyo waxaad rabto inaad ka boodo markaad dukaanka tagto. Si fudud ayaad u fahmi doontaa markaad eegto miiskan .
| Cuntada ugu fiican (xulashooyinka wanaagsan) | Hubaal yaree/jooji (xulashooyinka xun) |
|---|---|
| Digaag aan maqaar lahayn (gaar ahaan qaybta naaska) | Dhammaan hilibka la warshadeeyay sida sausage, hilib doofaar, iyo hilib doofaar |
| Turki aan maqaar lahayn | Hilib lo'aad ama hilib doofaar oo u muuqda inay dufan badan leeyihiin |
| Hilib doofaar oo jilicsan | Hilibka xubnaha (beerka, kelyaha, maskaxda, iwm.) |
| Hilib lo'aad oo caato ah (hilib lo'aad oo wareegsan, sirloin) | Nooc kasta oo hilib shiilan oo qoto dheer ah |
| Kalluun (gaar ahaan salmon, sardines, mackerel, iwm.) | Maqaarka iyo lakabka dufanka muuqda oo hilib leh |
Xusuusnow, waxa ugu muhiimsan waa cunto dheellitiran. Ma aha oo kaliya hilibka, wax kasta oo aad cunto waxay saameeyaan heerarka kolestaroolkaaga.
Haddii aad hilib cunayso, hubaal ka fikir waxyaalahan sidoo kale!
Marka laga soo tago doorashada nooc wanaagsan oo hilib ah, waxaad u baahan tahay inaad tixgeliso dhowr waxyaalood oo kale.
1. Cabbirka Qaybta
"Wax badan oo wanaagsan waligood kuma filna," ayay leeyihiin. Oraahdaasi waxay sidoo kale khuseysaa halkan. Si kasta oo aad u cuntid hilib caato ah, haddii aad cunto wax badan hal mar, waxba kuu tari mayso. Talada guud waa inaadan cunin wax ka badan 140-150 garaam (qiyaastii 5 wiqiyadood) oo hilib la kariyey, digaag, ama kalluun maalintii. Hab fudud oo lagu cabbiro tan waa inaad u malaynayso in xabbad hilib ah ay tahay cabbirka calaacashaada ama kaararka . Waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga arrintan oo aad talo ka hesho qaddarka saxda ah ee adiga kugu habboon.
2. Habka Karinta
Dad badan oo dalkeenna ku nool waxay jecel yihiin inay cunaan cunto macaan, sidaa darteed marka ay hilib karinayaan, waxay ku kariyaan saliid, caano qumbaha, ama si qoto dheer ayay u shiilaan. Tani uma fiicna qof qaba kolestarool.
- Waxyaabo wanaagsan oo la sameeyo: Duban, Dub, Uumi/Karin, Shiilidda.
- Waxyaabaha la dhimayo:Shiil qoto dheer, karinta caano qumbaha badan. Way fiicnaan lahayd haddii aad isticmaali karto caano dufan yar halkii aad ka isticmaali lahayd caano qumbaha.
3. Hubi Calaamadda
Haddii aad hilib baakadaysan ka iibsato suuq weyn, waa inaad fiiro gaar ah u yeelatid cadadka dufanka, dufanka buuxa, iyo kolestaroolka uu ka kooban yahay. Dooro midka dufanka ugu hooseeya leh.
Ha diiradda saarin hilibka oo keliya, ee tanna mudnaanta sii!
Hilibku maaha habka kaliya ee lagu helo borotiin. Waxaa jira ilo kale oo badan oo borotiin ah oo kaa caawin kara xakamaynta kolestaroolka oo aad ugu fiican wadnaha.
Kalluun - saaxiibka ugu fiican ee qalbiga!
Xitaa ururada caanka ah ee adduunka sida Ururka Wadnaha ee Mareykanka waxay ku taliyaan cunista kalluunka ugu yaraan laba maalmood usbuucii. Tani waa sababta oo ah noocyada kalluunka qaarkood waxay ka kooban yihiin nafaqo gaar ah oo loo yaqaan 'Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3 '. Kuwani waxay si weyn uga caawiyaan hoos u dhigista kolestaroolkeenna xun iyo yareynta khatarta cudurrada wadnaha ('Cudurka Halbowlaha Wadnaha').
- Kalluun hodan ku ah Omega-3: Salmon, Sardiin, Tuna, Mackerel, Herring.
Xulashooyin kale oo borotiin ah oo wanaagsan
Marka laga reebo hilibka iyo kalluunka, ku dar waxyaalahan cuntadaada.
- Digir qalalan: misir, digir, digir cagaaran, digir kelyo
- Lawska iyo iniinyaha: cashews, lawska, yicibta (waa fiican tahay in kuwan la cuno iyada oo aan saliid lagu shiilayn)
- Badeecooyinka caanaha ee dufanku ku yar yahay: Caano dufan yar, caano fadhi
- Badeecooyinka soy: Tofu
Intaas oo dhan waxaa sii dheer, cunista xaddi badan oo khudaar ah, miro, badar dhan (bariis leh digir, bur atta), iyo jimicsi maalinle ah ayaa wax badan ka tari doona ilaalinta heerarka kolestaroolkaaga caafimaad qaba.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Kaliya sababtoo ah inaad leedahay kolestarool sare macnaheedu maahan inaad gebi ahaanba joojiso cunista hilibka. Waxa muhiimka ah waa inaad si xikmad leh u doorato.
- Ka fogow hilibka la warshadeeyay (sida sausage iyo hilib doofaar) oo dooro hilibka caatada ah sida digaag aan maqaar lahayn iyo hilib lo'aad oo caato ah .
- Ka digtoonow inta aad cunto. Isku day inaadan cunin hilib ka badan cabbirka calaacashaada maalintii.
- Halkii aad si qoto dheer u shiili lahayd, isticmaal hababka karinta ee caafimaadka leh sida dubista, uuminta, ama dubista.
- Ku dar kalluunka hodanka ku ah Omega-3 ugu yaraan laba maalmood usbuucii. Aad bay ugu fiican tahay wadnahaaga.
- Cuntadaada iyo tirada cuntada saxda ah ee adiga kugu habboonHubi inaad talo ka raadsato dhakhtarkaaga ama kalkaalisadaada.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada