Marka dadka loo sheego inay qabaan macaanka, waxa ugu horreeya ee ay ka baqaan waa cunista miraha. Dad badan ayaa joojiya cunista miraha gebi ahaanba, iyagoo is leh, 'Oh, miro waa macaan yahay, wuxuu kordhin doonaa sonkorta dhiigga.' Mararka qaar xitaa waxaan maqalnaa asxaabta iyo qaraabada oo leh, "Oh... miyaadan sonkor lahayn? Waa inaadan cunin miro." Laakiin runtii ma sidaas ayay tahay? Midhaha ma cadowga macaanka baa? Maanta, aan ka hadalno in miro uu yahay saaxiib ama cadow qof qaba macaanka.
Maxaa dhab ahaan ku dhaca sonkorta dhiiggeena marka aan cunno miro?
Si fudud haddii loo dhigo, macaanka miro wuxuu ka yimaadaa sonkor dabiici ah oo loo yaqaan 'Fructose' . Marka aan cunno miro, jidhkeenu wuxuu 'Fructose'-kan u beddelaa ' Gulukoos'. Tani waa sababta oo ah unugyada jidhkeenu waxay u isticmaali karaan 'Glucose' oo keliya tamar ahaan. Marka 'Glucose'-kan uu galo dhiigga, heerarka sonkorta dhiiggu way kordhaan.
"Markaa, cunista miraha ma fiicna," waad isweydiin kartaa. Laakiin sug daqiiqad. Waa kan waxa muhiimka ah. Miraha kuma jiraan sonkor oo keliya, laakiin sidoo kale waa shay aad muhiim u ah oo loo yaqaan faybar . Faybarkani wuxuu u shaqeeyaa sida isbuunyo. Taasi waa, heerka sonkorta lagu daro dhiigga midhaha waxaa inta badan xakameeya faybarkan, kaas oo dhaca.
Bal qiyaas, haddii aad cabto cabitaan macaan, sonkorta ku jirta si dhakhso ah oo aan kala go 'lahayn, daqiiqado gudahood, waxay isla markiiba kordhisaa heerka sonkorta. Laakiin marka aad cunto miro, sonkortu si tartiib ah ayay dhiigga ugu nuugtaa faybarka ku jira awgeed. Sidaa darteed, heerka sonkorta dhiiggu isla markiiba ma kordho. Kani waa farqiga ugu weyn ee u dhexeeya miraha iyo cuntooyinka macaan ee macmalka ah.
Si kastaba ha ahaatee, haddii aad qabto sonkorow, waa inaad ka taxaddartaa xaddiga miraha aad cunto oo qayb ka ah cuntadaada maalinlaha ah ee guud. Haddii aad dhibaato kala kulanto xakamaynta heerarka sonkorta dhiiggaaga, isla markiiba la hadal dhakhtarkaaga.
Faa'iidooyinka cunista miraha ee qof qaba macaanka
Miraha waa cunto aad u fiican oo ay ka buuxaan fiitamiinno, macdano, iyo kiimikooyin phytochemicals ah oo aad waxtar ugu leh jirkeena. Waa kuwan qaar ka mid ah faa'iidooyinka cunista miraha ee qof qaba sonkorowga.
- Waxay yareysaa khatarta cudurrada wadnaha: Dadka qaba macaanka waxay laba jibaar u badan yihiin inay yeeshaan wadne xanuun ama istaroog marka loo eego kuwa kale. Nafaqooyinka ku jira miraha waxay gacan ka geystaan yareynta khatartan iyagoo ilaalinaya xididdada dhiigga iyo xakamaynta kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga.
- Ka caawinta sonkorta dhiigga iyo xakamaynta miisaanka:Sababtoo ah faybarka aan hore uga soo hadalnay, cunista miraha waxay kaa dhigaysaa inaad dareento dhereg. Sidaa darteed, way fududahay in la xakameeyo cunista aan loo baahnayn oo la ilaaliyo miisaanka jidhka ee caafimaadka qaba. Daraasado qaar ayaa ogaaday in cunista miraha sida blueberries, tufaaxa, iyo isteroberi ugu yaraan shan maalmood usbuucii ay yarayn karto khatarta ah inuu ku dhaco 'Nooca 2aad ee Sonkorowga' (nooca 2aad ee sonkorowga) qiyaastii 23%.
- Waxay hagaajisaa caafimaadka guud: Faybarka ku jira miraha wuxuu caawiyaa dheefshiidka wuxuuna ka hortagaa calool istaagga. Sidoo kale, maadaama miraha ay yihiin biyo, waxay ka caawiyaan jirka inuu qoyaan yeesho.
Haddaba imisa miro ayaad cuni kartaa?
Caadiyan, hal qayb oo miro ah waxaa loo arkaa inay ka kooban tahay 15 garaam oo karbohaydraytyo ah. Si kastaba ha ahaatee, qaddarkani wuu ku kala duwan yahay miro ilaa miro.
Bal qiyaas, haddii aad rabto inaad isticmaasho 15 garaam oo karbohaydrayt ah, waa kan inta aad cuni karto:
- Kala badh tufaax dhexdhexaad ah
- Nus muus ah
- 1 koob oo raspberries ama blackberries ah
- 1 1/4 koob oo strawberry ah
- 1 koob oo qaraha la jarjaray ah
- 2 qaado oo sabiib ah
Ma ogtahay? Kala bar tufaax wuxuu leeyahay xaddi la mid ah karbohaydraytyada sida laba qaado oo sabiib ah. Markaa waa muhiim inaad ka fiirsato inta aad cunto.
Waa maxay Tusmada Glycemic-ka?
Halkan waxaan u baahanahay inaan ogaano wax kale oo muhiim ah. Taasi waa Tusmada Glycemic (GI) . Si fudud haddii loo dhigo, waxay cabbirtaa sida ugu dhakhsaha badan ee heerarka sonkorta dhiiggeenu u kacaan ka dib marka la cuno cunto gaar ah.
- Cuntooyinka GI-ga hooseeya: Cuntooyinkani waxay keenaan kor u kac tartiib tartiib ah oo ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga marka la cuno (qiimaha GI waa 55 ama ka yar).
- Cuntooyinka GI-ga Sare u kaca: Kuwani waxay sababaan in heerarka sonkorta dhiigga ay si degdeg ah u kacaan marka la cuno (qiimaha GI-ga 70 ama ka sareeya).
Waxaa ugu fiican qofka qaba sonkorowga inuu doorto cuntooyinka leh GI hooseeya.
Miraha ugu fiican uguna taxaddar badan ee loogu talagalay sonkorowga
Shaxda hoose, waxaad ka arki kartaa miraha ugu fiican dadka qaba sonkorowga (GI hooseeya) iyo kuwa aad ka taxaddari karto (GI sare).
| Miraha GI-ga hooseeya (kuwani waa kuwa ugu fiican) | Miraha leh qiimayaal sare oo GI ah (ka taxaddar kuwan) |
|---|---|
| Jeeriga (GI - 20) | Cananaaska (GI - 58) |
| Strawberry (GI - 25) | Cambe (GI - 60) |
| Isteroberi (GI - 30) | Timir Qallalan (GI - 62) |
| Tufaax (GI - 39) | Sabiib (GI - 66) |
| Liin (GI - 35) | Qaraha (GI - 76) |
| Canab (GI - 45) | |
| Muuska (GI - 55) |
5 siyaabood oo aad miro si caafimaad leh ugu cuni karto adigoon sonkor badan ku darin
Hagaag, sidee ayaan midhkan ugu dari karnaa cuntadeena? Waa kuwan talooyin fudud.
1. Xakamee tirada: Aad uga taxaddar marka aad cunayso miraha la qalajiyey, gaar ahaan. Sidaan hore u aragnay, laba qaado oo sabiib ah ayaa ku jira xaddi sonkor ah oo la mid ah nus tufaax. Markaa ha u malayn in "ay caadi tahay in wax yar la cuno."
2. Dooro miro cusub: Cun miro cusub ama barafaysan markasta oo ay suurtogal tahay. Ka fogow miraha qasacadaysan iyo macaanka ku jira sharoobada sonkorta, maadaama ay ku jiraan sonkor badan oo lagu daray.
3. Cun midhaha oo dhan halkii aad ka cuni lahayd casiirka: Marka casiirka miraha la sameeyo, qaybta ugu qiimaha badan ee midhaha, faybarka, ayaa laga saarayaa. Waxa kaliya ee haray waa biyo sonkor ah. Sidaa darteed, cabbitaanka casiirka miraha wuxuu keenaa kor u kac degdeg ah oo ku yimaada sonkorta dhiigga. Sidaa darteed, had iyo jeer cun midhaha oo ah miro dhan.
4. Cun maalintii oo dhan: Halkii aad hal mar cuni lahayd laba qaybood oo miro ah quraacda, way fududahay in la xakameeyo heerarka sonkorta dhiigga iyadoo mid la cunayo subaxdii kan kalena qadada ama cashada.
5.Cun borotiin ama dufan: Halkii aad kaligaa cuni lahayd miro, ku dar wax borotiin badan ama dufan caafimaad qaba. Tusaale ahaan, waxaad cuni kartaa xabbad tufaax ah oo subag yar oo laws ah, ama koob caano fadhi aan macaanayn oo aad ku darto dhawr miro. Tani waxay hoos u dhigi doontaa heerka sonkorta dhiigga lagu nuugo waxayna kaa caawin doontaa inaad dareento dhereg muddo dheer.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Ha joojin cunista miraha gebi ahaanba sababtoo ah inaad qabto macaanka. Midhuhu waa cunto aad u caafimaad badan.
- Isku day inaad doorato miraha GI-ga hooseeya (tusaale ahaan tufaax, isteroberi, liin, jeeri, strawberries).
- Had iyo jeer ka taxaddar cabbirka qaybta, gaar ahaan marka aad cunayso miraha iyo miraha la qalajiyey ee leh GI sare.
- Caado u noqo cunista miraha oo dhan halkii aad ka cuni lahayd casiirka.
- Halkii aad kaligaa cuni lahayd miro, cunista wax ay ku jiraan borotiin ama dufan, sida caano dufan leh ama laws, waxay kaa caawineysaa xakamaynta sonkorta dhiigga.
- Tan ugu muhiimsan, ka hor inta aadan ku darin mid ka mid ah kuwan cuntadaada, la hadal dhakhtarkaaga ama khabiirka cuntada si aad u hesho talo kugu habboon.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada