Dhakhtarku ma kuu sheegay in heerka kolestaroolka dhiiggaagu uu sarreeyo? Marka taasi dhacdo, waxaad dareemeysaa walwal aad u badan oo ku saabsan waxa la cuno iyo waxa aan la cunin, sax? Ha welwelin, waa dhibaato ay dad badan qabaan. Maanta, waxaan ka hadli doonnaa tan, sida saxda ah ee loo sameeyo, si aad u fudud, sidii iyadoo aan saaxiib u sheegayno.
Marka hore, waa maxay kolestaroolka?
Si fudud haddii loo dhigo, kolestaroolku waa nooc ka mid ah dufanka uu jidhkeenu u baahan yahay. Waa lagama maarmaan waxyaabo badan, laga bilaabo dhismaha unugyadeenna ilaa soo saarista hoormoonnada. Laakiin dhibaatadu waxay bilaabataa marka ay aad ugu badan tahay jirka.
Waxaa dhiiggeenna ku jira laba nooc oo kolestarool ah.
1. LDL (Lipoprotein Cufnaan Hoose): Tani waa waxa aan ugu yeerno "kolestarool xun." Marka ay kuwan ururaan, waxay ku ururaan gudaha xididdada dhiigga, iyagoo cidhiidhiya oo u gogol xaaraya cudurrada halista ah sida cudurrada wadnaha iyo istaroogga.
2. HDL (Lipoprotein Cufnaan Sare leh): Waxaan tan ugu yeernaa "kolestarool wanaagsan". Waxay ka saartaa kolestaroolka xun xididdada dhiigga waxayna u qaadaa beerka. Markaa waa sida saaxiibkeen.
Cuntada aan cunno waxay si toos ah u kordhisaa heerka kolestaroolka xun (LDL) ee dhiiggeena. Dufanka buuxa iyo dufanka trans, gaar ahaan kuwa laga helo alaabada xoolaha, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo saliidaha qaarkood (sida saliidda timirta iyo saliidda qumbaha), ayaa ah kuwa ugu badan ee halkan ka dhasha.
Yaraynta cuntooyinka kor u qaada kolestaroolka ma runtii hoos u dhigi doontaa heerarkaaga?
Haa, runtii! Waxaad samayn kartaa farqi weyn adoo ku daraya oo ka saaraya waxyaabaha cuntadaada. Ku darista miraha, khudaarta, digirta, lawska, iyo dufanka wanaagsan waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigista kolestaroolka xun (LDL).
Cunto wanaagsani ma aha oo kaliya inay hoos u dhigto kolestaroolka, waxay sidoo kale xakameysaa cadaadiska dhiiggaaga, waxay xoojisaa difaaca jirkaaga, waxayna kaa caawineysaa ka hortagga cudurrada wadnaha, istaroogga, iyo kansarrada qaarkood.
Haddaba aan aragno waxa aan u baahanahay inaan ka soo qaadanno dukaanka iyo waxa aan u baahanahay inaan ka takhalusno.
| Doorashada cuntooyinka lagu xakameeyo kolestaroolka | |
|---|---|
| Waxyaabaha lagu daro cuntada (wanaagsan) | Waxyaabaha la dhimi karo ama la joojin karo intii suurtogal ah (xun) |
| Miro, khudaar iyo geedo yaryar oo cusub | Hilib la warshadeeyay - sausage, hilib doofaar |
| Badarka (boor, shaciir, masago) iyo badarka ay ku jirto bran | Badeecadaha rootiga (buskudka, buskudka) oo ay ku jiraan dufanka trans |
| Digaag aan maqaar lahayn, kalluun (salmon, tuna) | Cuntooyinka degdega ah ee la shiilay |
| Lawska jajaban (digir, digir, soy) | Cabitaannada sonkorta badan leh (soodhaha, cabitaannada macaan) iyo macmacaanka |
| Lawska (lowska, lawska, yicibta) | Cuntooyinka iyo maraqa milixda badan lagu farsameeyo |
| Badeecooyinka caanaha ee dufanku ku yar yahay (caano, caano fadhi, caano fadhi) | Hilib cas oo dufan badan leh (hilib lo'aad, hilib doofaar) |
| Saliido wanaagsan (saliid saytuun, saliid canola) | Cuntooyinka barafaysan ee ay ku badan yihiin sonkorta iyo dufanka (pizza barafaysan, iwm.) |
Waa maxay waxyaabaha ugu fiican ee lagu dari karo cuntada?
Miraha, khudaarta iyo geedaha yaryar
Kuwani waa inay noqdaan aasaaska cuntadaada. Cun miro iyo khudaar midab leh. Ka fikir miro, canab, liin, tufaax, yaanyo, baradho macaan, broccoli, isbinaaj, kale, isbinaaj, bocor, zucchini, iwm. Cuntooyinkani si dabiici ah ayay uga madhan yihiin kolestarool waxayna aad ugu yar yihiin dufanka. Waxay sidoo kale ku badan yihiin faybar, taasoo yaraynaysa nuugista kolestaroolka jirka.
Badar Dhan
Ku dar boorash, shaciir, quinoa, iyo rooti iyo baasto hadhuudh dhan ah cuntadaada. Faybarka milma ee ku jira cuntooyinkan ayaa kaa caawinaya hoos u dhigista kolestaroolka xun. Cunista boorash quraacda waa caado wanaagsan. Laakiin marka ay timaado badarka baakadaysan,Ha iloobin inaad calaamadda calaamadda ku calaamadiso si aad u doorato kuwa sonkorta iyo milixda yar leh.
Hilib, kalluun iyo laws
Dooro digaag iyo turki aan maqaar lahayn. Haddii aad cunayso hilib cas (hilib lo'aad, hilib doofaar), dooro jarjar caato ah . Iska ilaali hilibka la warshadeeyay sida sausage iyo kubbadaha hilibka sida ugu macquulsan.
Taa beddelkeeda, ku dar cuntooyinkaaga digiraha hodanka ku ah borotiinka sida digirta, digirta, digirta, iyo soybean. Kuwani aad bay ugu fiican yihiin wadnaha.
Cuntooyinka hodanka ku ah Omega-3
Kuwani waa nooc ka mid ah asiidh dufan leh oo aad ugu fiican wadnaheena. Inta badan, ma cunno ku filan. Waxaa laga helaa kalluunka saliidda leh sida salmon, tuna, mackerel, iyo herring. Walnuts, iniinyaha chia, iyo iniinyaha flaxseed ayaa sidoo kale ka kooban omega-3s oo ku salaysan dhirta.
Badeecooyinka caanaha ee dufanka yar iyo saliidaha "wanaagsan"
Markaad iibsanayso caano fadhi iyo caano, dooro noocyo dufan yar ama aan dufan lahayn. Haddii aad cunto farmaajo, cun cunto yar.
Isticmaal saliidaha khudradda sida saliidda saytuunka, saliidda canola, iyo saliidda gabbaldayaha halkii aad subag ka isticmaali lahayd karinta iyo shiilidda. Kuwani waxay sidoo kale gacan ka geystaan kordhinta heerarka "wanaagsan" ee kolestaroolka (HDL).
Cuntooyinka ugu xun ee hubaal ah in laga fogaado
Cuntooyinka ay ku jiraan dufanka trans
Kuwani waa nooca ugu xun ee dufanka xun. Ma aha oo kaliya inay kordhiyaan kolestaroolka xun (LDL), laakiin sidoo kale waxay yareeyaan kolestaroolka wanaagsan (HDL). Dalkeenna, badeecooyin badan oo rooti lagu dubay (buskud, duub, buskud), margarine, iyo cuntooyin degdeg ah ayaa ku jiri kara kuwan. Haddii calaamadda cuntadu ay ku qoran tahay "saliid qayb ahaan hydrogenated", waxay ka kooban tahay dufanka trans.
Cuntooyinka ay sonkortu ku badan tahay
In kasta oo sonkortu aysan si toos ah u kordhin kolestaroolka, haddana cunista sonkor badan waxay keeni kartaa miisaan korodh, sonkorow, iyo heerarka kolestaroolka oo sarreeya sababtoo ah dufanka ku jira beerka. Xaddid cabitaannada sonkorta leh, keega, jalaatada, iyo shukulaatada toffee. Sidoo kale ka taxaddar suugada lagu daray sonkor qarsoon (ketchup, maraqa baastada), iyo qaar ka mid ah badarka quraacda .
Hilibka la warshadeeyay iyo milixda xad-dhaafka ah
Hilibka la warshadeeyay sida sausage, hilib doofaar, iyo hilib doofaar ayaa ku badan dufanka buuxa iyo kolestaroolka. Sidoo kale, milix badan ayaa kordhin kara cadaadiska dhiigga. Kalluunka qasacadaysan, baakadaha maraqa, iyo baasto degdeg ah ayaa sidoo kale ku badan kara milix. Tirada milixda aad u baahan tahay maalintii waa ka yar tahay qaado shaah. Markaa ka fikir qaadashada milixda.
Waxyaalahan maskaxda ku hay markaad wax iibsanayso.
- Ha tagin dukaanka marka aad gaajaysan tahay: Marka aad dukaanka tagto marka aad gaajaysan tahay, waxaad u badan tahay inaad iibsato cunto aan loo baahnayn oo aan caafimaad qabin.
- Akhri calaamadaha: Fiiri liiska maaddooyinka ku jira baakadaha cuntada. Marka hore liis garee maaddooyinka ugu muhiimsan. Dooro cuntooyinka ay ku yar tahay sonkorta, milixda, iyo dufanka buuxa .
- La hadal dhakhtarkaaga:La tasho dhakhtarkaaga ama khabiirka nafaqada si aad u hesho qorshe cunto oo kugu habboon, iyadoo ku xiran heerarka kolestaroolkaaga. Waxa kale oo laga yaabaa inaad u baahato inaad bilowdo qaadashada daawada.
Isbeddelladan way adkaan karaan in hal habeen la sameeyo. Laakiin isku day inaad si tartiib tartiib ah u sameyso, mid mid. Kani waa maalgashiga ugu weyn ee aad ku sameyn karto qalbigaaga.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Heerka kolestaroolka dhiiggaaga ku jira wuxuu si toos ah u saameeyaa caafimaadka wadnahaaga. Hadafku waa in la yareeyo kolestaroolka LDL ee "xun" iyo in la kordhiyo kolestaroolka HDL ee "wanaagsan" .
- Ku dar miro cusub, khudaar, digir, badar dhan, iyo lawska cuntadaada. Faybarka ku jira cuntooyinkan ayaa kaa caawinaya yareynta kolestaroolka.
- Ka fogow hilibka la warshadeeyay (sausages), badeecooyinka rootiga (buskudka), cuntooyinka shiilan, iyo cuntooyinka iyo cabitaannada sonkortu ku badan tahay intii suurtogal ah. Kuwaasi waa cadawga ugu muhiimsan.
- Isticmaal saliido wanaagsan sida saliidda saytuunka iyo saliidda canola si aad u kariso. Cun kalluunka, gaar ahaan kalluunka saliidda leh, ugu yaraan laba jeer usbuucii.
- Marka laga soo tago beddelka cuntadaada, jimicsi joogto ah, joojinta sigaarka, iyo xakamaynta miisaanka ayaa sidoo kale muhiim u ah xakamaynta kolestaroolka.
- Haddii aad wax walaac ah ka qabto kolestaroolka, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga oo aad hesho talo habboon.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada