Ma isku dayaysaa inaad miisaankaaga dhimo? Mise waxaad rabtaa inaad miisaan kordhiso? Malaha waxaad isku dayaysaa inaad miisaankaaga hadda ilaaliso. Wax kasta oo aad sameyso, waa muhiim inaad ogaato inta kaloori ee aad u baahan tahay inaad maalintii isticmaasho. Waxay la mid tahay shidaalka aad u baahan tahay inaad ku riddo gaari. Aan ogaano waxa uu yahay sheekadan kaloorigu.
Waa maxay kaloori? Maxay muhiim noogu tahay?
Si fudud haddii loo dhigo, kaloorigu waa halbeeg tamar ah. Wax kasta oo aan cunno oo aan cabno waxay jirkeena siiyaan tamar. Tamartani waa waxa aan u baahanahay inaan neefsanno, wadnaheenna garaacno, soconno, fikirno, iyo marka la soo koobo, wax kasta oo aan sameyno. Sida gaarigu ugu baahan yahay gaas si uu u shaqeeyo, jirkeenu wuxuu u baahan yahay kalooriyo si uu u qabto hawlihiisa maalinlaha ah.
Hadda fiiri, waxaa jira isla'eg fudud halkan:
- Kalooriyada aad qaadato > kalooriyada aad isticmaasho = korodhka miisaanka.
- Kalooriyada aad isticmaasho < Kalooriyada aad gubto = miisaan lumis.
- Kalooriyada aad qaadato = Kalooriyada aad gubto = Miisaanku wuu sii ahaanayaa sidii hore.
Markaa, iyadoon loo eegin yoolkaagu, aad bay muhiim u tahay inaad ka warqabto tirada kalooriyada aad u baahan tahay.
Maxaa go'aamiya inta kalooriyo ee aad u baahan tahay maalintii?
Tirada kalooriyada uu qof kastaa u baahan yahay maalintii way kala duwan tahay. Waxay inta badan ku xiran tahay dhowr arrimood.
1. Da'da
Marka aan gabowno, dheef-shiid kiimikaadkeennu wuu gaabiyaa. Tani waxay ka dhigan tahay in heerka uu jidhkeenu ku gubo tamarta uu yaraado. Natiijo ahaan, waxaan u baahanahay kalooriyo yar marka aan gabowno marka loo eego markii aan yaraa.
2. Jinsiga (Galmada)
Raggu guud ahaan waxay u baahan yihiin kalooriyo ka badan dumarka. Sababta ugu weyn ee tan loo sameeyo waa in raggu ay ka weyn yihiin oo ay leeyihiin muruqyo aad u sarreeya. Muruqyadu waxay gubaan kalooriyo ka badan dufanka.
3. Heerka Hawlaha
Tani waa qodobka ugu muhiimsan. Haddii aad tahay qof maalintii oo dhan kursi ku fadhiya, waxaad u baahan tahay kalooriyo yar. Laakiin haddii aad tahay qof socda, ordaya, boodaya, oo jimicsanaya maalinta oo dhan, waxaad u baahan tahay kalooriyo badan. Sababtoo ah waxaad isticmaaleysaa tamar badan.
Aan si kooban u eegno tirada kalooriyada aan u baahannahay maalintii.
Shaxda hoose waxay ku siin kartaa fikrad kooban oo ku saabsan inta kalooriyo ee aad u baahan tahay maalintii. Laakiin xusuusnow, tani isku mid ma aha qof walba . Sababtoo ah xitaa laba qof oo isku da' ah oo isku dherer ah ayaa yeelan kara heerarka dheef-shiid kiimikaadka oo kala duwan. Markaa u isticmaal tan hage ahaan oo keliya .
| Qaybta | Da'da (sannado) | fadhiiso | Dhexdhexaad Firfircoon | Firfircoon |
|---|---|---|---|---|
| Carruurta (labada dhinacba) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Haweenka | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| Ragga | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
Waa maxay heerka dhaqdhaqaaqaagu dhab ahaan?
- Fadhiid: Tani waxay tilmaamaysaa dadka aan sameynin jimicsi gaar ah oo ka baxsan hawlahooda maalinlaha ah ee caadiga ah. Tusaale ahaan, qof maalintii oo dhan ku fadhiya kursi xafiis.
- Firfircooni Dhexdhexaad ah: Tani waxay tilmaamaysaa kuwa, marka laga soo tago hawlahooda maalinlaha ah, ku lug leh dhaqdhaqaaq u dhigma socodka qiyaastii 1.5 ilaa 3 mayl (2.4 - 4.8 kiiloomitir) maalintii.
- Firfircoon: Tani waxay tilmaamaysaa kuwa, marka laga soo tago hawlahooda maalinlaha ah, ku lug leh dhaqdhaqaaq jireed oo u dhigma socodka in ka badan 3 mayl (4.8 kiiloomitir) maalintii. Dadka si joogto ah u ciyaara ciyaaraha iyo jimicsiga ayaa ku jira qaybtan.
Sidee baad u xakameysaa kalooriyada si aad miisaanka u dhinto?
Si aad miisaanka u dhimo, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho kalooriyo ka yar inta aad maalin kasta gubto. Tan waxaa loo yaqaan abuurista yaraanta kalooriyada .
Bal qiyaas in baahidaada kalooriga maalinlaha ah ay tahay 2000 kaloori. Haddii aad isticmaasho qiyaastii 1500 kaloori maalintii, waxaad ku dambayn doontaa yaraanta 500 kaloori dhammaadka maalinta. Si aad u buuxiso yaraantaas, jirkaagu wuxuu gubi doonaa dufanka kaydsan. Waqti ka dib, tani waxay horseedi doontaa miisaan lumis.
Laakiin ka hor intaadan bilaabin cunto sidan oo kale ah, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga . Joojinta cuntada xad dhaafka ah si lama filaan ah waxay horseedi kartaa yaraanta nafaqada. Dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin karaa sida aad miisaankaaga si badbaado leh ugu dhimi karto oo ku habboon caafimaadkaaga.
Maxaad sameysaa si aad miisaan u kordhiso?
Si aad miisaan u kordhiso, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho kalooriyo ka badan inta aad maalin kasta gubto. Taas macnaheedu waa inaad u baahan tahay inaad abuurto kalooriyo dheeraad ah .
Laakiin tani macnaheedu maaha inaad cunto cunto badan oo aan dhadhan fiican lahayn, cunto saliid leh, iyo cunto macaan. Haddii aad sidaas sameyso, waxaad ku ururin doontaa oo keliya dufanka jirkaaga waxaana laga yaabaa inay ku dhacaan cudurro sida kolestarool. Si aad si caafimaad leh u miisaanto, waxaa muhiim ah inaad kordhiso qaadashada kaloorigaaga cuntooyinka nafaqada leh ee ka kooban borotiin, karbohaydraytyo caafimaad qaba, iyo dufan .
Waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga ama nafaqadaada oo aad sameyso qorshe cunto oo kugu habboon.
Xasuuso, kaliya kuma saabsan tirinta kalooriyada. Waxa kale oo ay ku saabsan tahay cuntooyinka aad ka helayso kalooriyadaas. Tusaale ahaan, 200 oo kaloori oo laga helo miraha iyo lawska ayaa aad uga fiican 200 oo kaloori oo laga helo shukulaato.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Tirada kalooriyada loo baahan yahay maalintii way kala duwan tahay iyadoo ku xiran da'da, jinsiga, iyo heerka dhaqdhaqaaqa.
- Si aad miisaanka u dhimo, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho kalooriyo ka yar inta aad gubto (calory deficit). Si aad miisaan u kordhiso, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho kalooriyo ka badan inta aad gubto (calories dheeraad ah).
- Sida tirada kalooriyada, qiimaha nafaqada ee cuntooyinka aad cunayso aad ayuu muhiim u yahay. Ka fogow kalooriyada madhan, taas oo ah, cuntooyinka kalooriyada badan leh ee aan lahayn qiimo nafaqo.
- Shaxda kore waa hage guud oo keliya. Haddii aad rabto inaad ogaato qaadashada kalooriga ugu habboon adiga, la tasho dhakhtar ama nafaqeeye.
- Had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan wax isbeddel weyn ku sameyn miisaankaaga ama cuntadaada. Waa habka ugu ammaansan uguna saxsan ee loo sameeyo.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada