Miyaan wax ka baran karnaa Cuntada Badda Mediterranean-ka si aan nolol caafimaad leh ula noolaano Nirogi Lanka?

Ma maqashay "Cuntada Mediterranean-ka" ( Cuntada Mediterranean-ka )? Waxay u ekaan kartaa wax aan la aqoon, ama laga yaabee in dhakhtarkaagu kuu sheegay. Dhab ahaantii, waa hab aad u fudud, macaan, oo aad waxtar u leh oo aad u cuni karto jirkaaga. Ma aha xisaabinta adag ama tirinta kalooriyada kasta. Ma ka wada hadli doonnaa faahfaahinta maanta?

Waa maxay Cuntada Mediterranean-ka?

Si fudud haddii loo dhigo, habkani wuxuu diiradda saarayaa cuntooyinka dhirta ku salaysan iyo dufanka caafimaadka qaba. U malaynayso inay ku salaysan tahay caadooyinka cunista dhaqameed ee dadka ku nool waddamada ku xeeran Badda Mediterranean-ka (tusaale ahaan, Giriigga, Talyaaniga) sannado badan ka hor.

Qaabkan cuntada, guud ahaan waxaan isticmaalnaa:

• Khudaar badan, miro, digir, misir, digir digir, digir mung ah, iyo laws kala duwan. Haddii aad cuni karto dhowr khudaar iyo miro midab leh maalintii oo dhan, taasi waa ku habboon tahay.
• Qayb wanaagsan oo ah badar dhanaan . Tani waxay ka dhigan tahay inaad doorato xulashooyin hodan ku ah faybar sida bariiska buniga ah, masago (kurakkan), iyo rootiga ama baastada hadhuudhka oo dhan.
• Saliid Saytuun ah oo Bikrad ah ( Saliid Saytuun oo Bikrad ah - EVOO) oo ah il caafimaad qabta oo dufan ah. Waxaan si faahfaahsan uga hadli doonnaa arrintan dambe.
• Kalluun badan, gaar ahaan kuwa hodanka ku ah omega-3 (acids-ka dufanka leh ee omega-3 ). Tusaalooyinka waxaa ka mid ah salmon, tuna, mackerel, iyo sardines.
• Qiyaas dhexdhexaad ah oo farmaajo dabiici ah iyo caano fadhi ah.
• Hilibka cas si aad u yar ayaa loo cunaa ama gebi ahaanba ma cuno. Taa beddelkeeda, borotiinnada caatada ah sida digaagga iyo kalluunka ayaa la doorbidaa.
• Macmacaanka, cabitaannada sonkorta leh, iyo subagga waa in la yareeyaa ama laga fogaadaa intii suurtagal ah.
• Dadka qaar waxay cabbi karaan khamri yar cuntada. Si kastaba ha ahaatee, haddii aadan hore u cabbin khamri, tani maaha wax aad bilaabi karto.

Cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in cuntadani ay yareyso khatarta ah in uu ku dhaco Cudurka Halbowlaha Wadnaha (CAD). Maanta, dhakhaatiirtu waxay ku taliyaan qaabkan cuntada kuwa halista ugu jira cudurrada wadnaha ama kuwa raadinaya inay maareeyaan xaalado caafimaad oo kale.

Waxaa aad loogu talinayaa inaad la tashato khabiir ku takhasusay cuntada si uu u habeeyo qaabkan cuntada baahiyahaaga caafimaad ee gaarka ah, xasaasiyadda, iyo doorbidyadaada shaqsiyeed.

Waa maxay faa'iidooyinka Cuntada Mediterranean-ka?

Waxaa jira faa'iidooyin badan oo laga helo raacitaanka cuntadan!

• Waxay yareysaa khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, oo ay ku jiraan ka hortagga wadne xanuunka iyo faaliga.
• Waxay kaa caawineysaa inaad ilaaliso miisaanka jirka oo caafimaad qaba.
• Waxay taageertaa heerarka sonkorta dhiigga ee caafimaadka qaba, cadaadiska dhiigga, iyo kolestaroolka.
• Waxay yareysaa khatarta ah in uu ku dhaco Cudurka Dheef-shiid kiimikaadka.
• Waxay ilaalisaa microbiota mindhicirka oo dheellitiran, taas oo muhiim u ah caafimaadkaaga guud.
• Waxay yareysaa khatarta noocyada kansarka qaarkood.
• Waxay dib u dhigtaa hoos u dhaca garaadka ee la xiriira da'da (shaqada maskaxda).
• Waxay kaa caawineysaa inaad ku noolaato nolol dheer oo caafimaad qabta.

Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto sida cuntadani u bixiso faa'iidooyin badan. Waa kan sababta ay si fiican ugu shaqeyso:

• Waxay xaddidaa dufanka buuxa iyo kuwa trans. In kasta oo jirkaagu u baahan yahay dufan buuxa, qaadashada xad-dhaafka ah waxay kor u qaadi kartaa kolestaroolka "xun" (LDL), taasoo keenta atherosclerosis. Dufanka trans ma bixiyaan faa'iidooyin caafimaad. Labaduba waxay gacan ka geystaan ​​​​bararka jirka.
• Waxay kor u qaadaa dufanka aan dheregsanayn sida omega-3 fatty acids, kuwaas oo taageera caafimaadka wadnaha, shaqada maskaxda, iyo yareynta bararka.
• Waxay xaddidaa soodhiyamka, kaas oo ka caawiya ilaalinta cadaadiska dhiigga ee caafimaadka qaba wuxuuna yareeyaa khatarta cudurrada wadnaha iyo istaroogga.
• Waxay xaddidaysaa karbohaydraytyada la safeeyey iyo sonkorta, kuwaas oo sababa kor u kaca degdega ah ee sonkorta dhiigga oo aan lahayn nafaqooyin iyo faybar lagama maarmaan ah.
• Waxay mudnaanta siisaa faybarka iyo antioxidants-ka, kuwaas oo la dagaallama bararka habdhiska, caawiya dheefshiidka, iyo ka ilaaliya unugyada waxyeelada xagjirrada xorta ah.

Cuntada Mediterranean-ka way ku guulaysataa sababtoo ah nafaqooyinkan kala duwan ayaa si wada jir ah u wada shaqeeya—sida kooxda heesaha. In kasta oo hal cod uu qurux badan yahay, haddana is-waafajinta dhabta ah waxaa la abuuraa marka dhammaan codadku ay isku yimaadaan.

Cuntooyinkee ayaa ku jira Cuntada Mediterranean-ka?

Sida aan ka wada hadalnay, cuntadani waxay kugu dhiirigelinaysaa inaad cunto cuntooyin gaar ah oo badan (khudaar, miro, badar dhan) iyadoo xaddidaysa kuwa kale. Haddii aad u socoto dukaanka, waa kuwan tusaalooyin yar oo ah waxa aad mudnaanta siinayso:

Cuntooyinka inta badan lagu raaxaysto:

• Khudaar: Ku raaxayso noocyo kala duwan oo ay ku jiraan isbinaajka, gotukola, amaranth (thampala), okra, bocorka, karootada, xididdo, yaanyo, qajaar, kaabash, cauliflower, iyo broccoli.
• Miraha: Cun wax kasta oo aad jeceshahay—muus, cambaha, babayga, cananaaska, liinta, liinta, ama berry. Isku day inaad mudnaanta siiso miraha xilliyeedka markasta oo ay suurtogal tahay.
• Digir iyo Laws: Waxaa ku jira digirta digirta, digirta, digirta mung, digirta lo'da, iyo digirta kala duwan. Ku raaxayso lawska cayriin, ee aan milix lahayn sida yicibta, kalluunka cashew, iyo lawska.
• Digir Dhan: Dooro bariis cas, boorash, shaciir, masago far (kurakkan), rooti sarreen dhan, iyo baasto.
• Kalluun iyo Cunto Badda: Ku dar kalluunka salmon, tuna, mackerel, sardines, shrimp, iyo squid. U diyaari ugu yaraan laba jeer usbuucii.
• Digaag: Dooro digaag aan maqaar lahayn oo ku diyaari saliid yar.
• Ukunta: Ku raaxayso dhowr jeer usbuucii.
• Caanaha: Dooro caano fadhi (gaar ahaan caano fadhi Giriig ah) iyo farmaajo (dhexdhexaad ah).
• Dhir udgoon iyo dhir udgoon: Ku darso cuntadaada toon, sinjibiil, turmeric, qorfe, koryander, liin dhanaan, iyo caleenta curry si aad u hesho dhadhan iyo faa'iidooyin caafimaad labadaba.
• Dufan Caafimaad qaba: Isticmaal saliid saytuun ah oo aan bikro lahayn, oo ku raaxayso avokado, saytuun, iyo laws.

Waa maxay cabbirrada qaybaha lagu taliyay?

Ku buuxinta saxankaaga cunto nafaqo leh oo dhammaystiran waa tallaabada ugu horreysa ee wanaagsan. Laakiin intee in le'eg ayay tahay inaad cunto? Habka ugu wanaagsan waa inaad la hadasho khabiir cunto oo diiwaangashan si aad u hesho qorshe gaar ah oo ku habboon baahiyahaaga caafimaad ee gaarka ah. Hagitaan guud, halkan waa meesha laga bilaabayo:

• Khudaar: Ugu yaraan 2.5 koob maalintii (ujeedo laba nooc oo khudaar ah cunto kasta).
• Miraha:Ugu yaraan 2 jeer maalintii.
• Badar dhan: Qiyaastii 170-200 garaam maalintii (tusaale, hal koob oo bariis la kariyey ah ama laba xaleef oo rooti ah).
• Borotiin (Kalluun, digaag, digir): Qiyaastii 150-200 garaam maalintii.
• Caanaha: 2-3 koob maalintii (tusaale, hal caano fadhi ama koob caano ah).
• Saliid Saytuun: 2-4 qaado maalintii.

Sidee loo qaataa cuntada nooca Mediterranean-ka ah?

Kahor intaadan isbeddel muhiim ah ku sameyn qaab nololeedkaaga ama bilaabin qorshe cunto cusub, waa muhiim inaad la tashato Dhakhtarkaaga Daryeelka Aasaasiga ah (PCP) ama khabiir cunto. Waxay qiimeyn karaan in qorshahani uu ku habboon yahay xaaladdaada caafimaad ee gaarka ah waxayna ku siin karaan hagitaan ku saabsan hagaajinta lagama maarmaanka ah. Xitaa waxay ku siin karaan cuntooyin caafimaad leh oo guriga lagu sameeyo.

Markaad qorsheyneyso cuntadaada, hayso dhawr ikhtiyaar oo fudud oo la yaqaan oo aad ku dooran karto quraacda, qadada, cashada, iyo cunto fudud. Kala duwanaanshuhu waa furaha - ha u ogolaanin cuntadaadu inay noqoto mid caajis ah. Nasiib wanaag, habka cuntada ee Mediterranean-ka wuxuu bixiyaa fursado aan dhammaad lahayn. Waa kuwan tusaalooyin:

Quraac

Maalintaada ku bilow cunto firfircoon:

• Boorash bir ah oo lagu daray miro cusub iyo iniin la shiiday.
• Rooti hadhuudh dhan ah oo leh subag laws ah iyo cabitaan macaan oo nafaqo leh.
• Caano Giriig ah oo lagu daray miro iyo laws.
• Ukun cad oo lagu daray khudaar cusub oo xilliyeed.

Qado

Galabnimadaada ku dar cuntooyin nafaqo leh:

• Salad baasto ah oo laga sameeyay badar dhan oo ay ku jiraan khudaar cusub.
• Sandwij boqoshaada portobello duban oo lagu daray koob maraq khudradeed ah.
• Salad kalluun salmon iyo quinoa ah.

Diyaarinta qadada hore waxay kuu sahlaysaa inaad ku raaxaysato cunto caafimaad leh markaad socoto.

Casho

Maalintaada ku soo gabagabayso cunto qancisa oo caafimaad leh:

• Salmon waxaa lagu daray salsa cambe cusub.
• Kalluunka kalluunka loo yaqaan 'Kalluunka kalluunka loo yaqaan' oo lagu daray digir.
• Digaag aan maqaar lahayn oo la dubay ayaa lagu daray digirta cannellini.
• "Bankeegyada cashada ee digirta iyo isbinaajka macaan."
• Burger digir madow ah oo ku yaal rooti hadhuudh dhan ah oo leh dhinac xididdo duban.
• Pizza caafimaad qabta oo wadnaha u fiican.

Si aad u hesho nafaqooyin iyo midab dheeraad ah, ku dar salad qajaar ah ama salad cusub oo laga sameeyay liin, fennel, iyo reexaanta. Si fudud ugu darida cagaarka isku dhafan maraqa nafaqada leh ee Mediterranean-ka waa hab kale oo wanaagsan oo lagu daro dhadhan.

Cunto fudud

Qaybaha diyaari ka hor waqtiga si aad u hesho doorashooyin caafimaad leh oo diyaar ah marka gaajo timaado:

• Gacan yar oo laws iyo iniin ah (aan cusbo lahayn ama sodium yar).
• Miro cusub oo xilliyeed.
• Caano Giriig ah oo aan dufan lahayn oo leh afargeesle shukulaato madow ah (ugu yaraan 70% kookaha).
• Buskud hadhuudh dhan ah oo leh hummus.
• Khudaar ceeriin ah oo lagu daray maraq caano fadhi Giriig ah oo aan dufan lahayn.

Maxaad ka fogaataa cuntada Mediterranean-ka?

Ma jiraan xeerar adag oo "mamnuuc ah" oo ku jira qaab nololeedkan; si kastaba ha ahaatee, waxaan si xooggan u dhiirigelinaynaa xaddidaadda kooxaha cuntada qaarkood. Fadlan isku day inaad yareyso kuwa soo socda:

• Sonkor lagu daray: Buskud, jalaato, iyo baararka granola badan.
• Cabitaannada sonkorta lagu macaaneeyay: Casiirrada miraha iyo soodhaha.
• Khamriga: Gaar ahaan biirka iyo khamriga adag.
• Cuntooyinka ay ku badan tahay soodhiyam ama dufan buuxa.
• Kaarboohaydraytyo la safeeyey: Rootiga cad iyo bariiska cad.
• Cuntooyinka aadka loo warshadeeyay: Waxaa ku jira farmaajo gaar ah oo la warshadeeyay.
• Hilib dufan leh ama la warshadeeyay: Sida sausage iyo hilib doofaar.

Waa maxay Ahraamta Cuntada Mediterranean-ka?

Ahraamta waa hage muuqaal ah oo kaa caawinaya inaad fahamto inta koox kasta oo cunto ah ee la cuno. In kasta oo ururada kala duwan ay leeyihiin kala duwanaansho yar, nooc kasta wuxuu xoogga saarayaa isticmaalka inta badan khudaarta, miraha, miraha oo dhan, iyo saliidda saytuunka ee aan bikrada ahayn, iyadoo xaddidaysa hilibka cas iyo macmacaanka.

Ahraamta Cuntada Mediterranean-ka way ka duwan tahay Ahraamta Hagaha Cuntada ee asalka ah oo ay soo bandhigtay dowladda Mareykanka 1990-meeyadii.

Sidee qaab nololeedku ula xiriiraa cuntada Mediterranean-ka?

Si aad uga faa'iidaysato caadooyinkaaga cuntada, isku day inaad ku darto isbeddelladan qaab nololeedka:

• Jir ahaan firfircoonow, haddii ay suurtogal tahayna, la shaqee dadka kale hawlaha.
• Jooji sigaar cabista ama isticmaalka wax kasta oo tubaako ah.
• Qoyskaaga iyo asxaabtaada ku lug yeelo diyaarinta iyo ku raaxaysiga cuntadaada wadajirka ah.
• Mudnaanta siiya karinta guriga halkii aad dibadda wax ka cuni lahayd.
• Markasta oo ay suurtogal tahay, dooro cuntooyinka deegaanka laga keenay ee xilliyeed.

Cuntadani ma noqon kartaa mid khudradeed?

Haa, runtii. Haddii aad tahay qof khudradeed, si fudud ayaad ula qabsan kartaa qaabkan cunista adigoo ka reebaya hilibka iyo kalluunka. Waxaad ka heli kartaa borotiinkaaga ilo ku salaysan dhirta sida lawska iyo digirta. La tasho khabiir cunto oo diiwaangashan si aad u hesho hagitaan shaqsiyeed.

Tani ma noqon kartaa mid aan lahayn gluten?

Haa. Waxaad habayn kartaa cuntooyinka adoo beddelaya maaddooyinka si aad uga saarto gluten-ka. La hadal nafaqeeye si uu kaaga caawiyo inaad si badbaado leh u sameyso hagaajinta lagama maarmaanka ah.

Ma isticmaali karaa saliid saytuun caadi ah halkii aan ka isticmaali lahaa Saliid Saytuun oo Bikran ah (EVOO)?

Iyadoo saliidda dufanka buuxa (sida saliidda timirta) lagu beddelayo saliid saytuun caadi ah ay tahay tallaabo wanaagsan, si aad u hesho faa'iidooyinka ugu badan ee caafimaadka, waa inaad mudnaanta siisaa Saliid Saytuun Bikro ah (EVOO).

Waa muhiim in la fahmo in dhammaan saliidaha saytuunka aan si siman loo abuurin. Cuntada Mediterranean-ka waxay si gaar ah u xoojineysaa EVOO sababtoo ah aashitada dufanka leh ee sareysa - oo ka kooban dufan badan oo aan dheregsanayn oo wadnaha u fiican iyo dufan yar oo waxyeello leh. Intaa waxaa dheer, EVOO waxay qani ku tahay antioxidants awood leh.

Antioxidants-ku waxay unugyadaada ka ilaaliyaan waxyeelada, taas oo taageerta caafimaadka wadnaha iyo maskaxda iyadoo yareyneysa bararka nidaamka. Sababtoo ah hababka kala duwan ee sifeynta, saliidda saytuunka ee caadiga ah waxay caadi ahaan ka kooban tahay tiro aad u yar oo ka mid ah isku-dhafkan faa'iidada leh.

Iyada oo ay jiraan isbeddello badan oo cunto ah, waxay noqon kartaa mid aad u adag in la helo habka saxda ah. Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaristu waxay si joogto ah u muujinaysaa in cuntada Mediterranean-ka ay aad waxtar u leedahay, gaar ahaan kuwa halista ugu jira cudurrada wadnaha. Marka laga reebo ilaalinta wadnahaaga, waxay kaa caawin kartaa maaraynta iyo ka hortagga xaalado kale oo daba-dheeraada.

Farriinta Guriga La Qaadanayo

Sida isbeddel kasta oo cunto ah, waa muhiim inaad la tashato dhakhtarkaaga ama khabiir cunto oo diiwaangashan ka hor intaadan bilaabin. Waxay qiimeyn karaan baahiyahaaga caafimaad ee shaqsiyeed waxayna soo jeedin karaan wax ka beddel si loo hubiyo in qorshuhu kugu habboon yahay.

Intaa waxaa dheer, la wadaag yoolalkaaga cusub qoyskaaga iyo kuwa aad jeceshahay. Ku lug lahaanshaha habka karinta iyo wadaagista cuntada waxay ka dhigaysaa kala-guurka mid aad u waara. Xusuusnow, tani maaha "cunto" ku meel gaar ah, laakiin waa u guuritaan qaab nololeed caafimaad qaba. Si tartiib tartiib ah u bilow, oo higso inaad doorashooyinkan nafaqada leh iyo kuwa macaan ka dhigto qayb joogto ah oo noloshaada ah. Nirogi Lanka ayaa halkan u joogta inay taageerto safarkaaga ku aaddan caafimaad wanaagsan.

Erayada Muhiimka ah: Cuntada Mediterranean-ka, Cunista Caafimaadka leh, Caafimaadka Wadnaha, Maareynta Miisaanka, Hab-nololeedka Caafimaadka leh, Saliid Saytuun, Nafaqada