Nafaqooyinkan ma ka maqan yihiin cuntadaada? (Nafaqooyinka Maqan) Aan ka hadalno arrintan!

Marka aan ka fikirno caafimaadka, inta badan annaga marka hore waxaan ka fikirnaa "waxyaabaha aynaan cuni karin," sax? Waxyaabaha sida "saliiddu ma fiicna" iyo "sonkortu ma fiicna" ayaa ah waxyaabaha aan ugu walwalno. Laakiin ma ogtahay in marka aan ka fikirno oo keliya waxyaabaha ay tahay inaan ka saarno cuntadeena, aan dhab ahaantii seegno nafaqooyin badan oo muhiim ah oo jirkeenu u baahan yahay? Yaraanta cuntada sida tan waa wax caadi ah, xitaa kuwa u maleynaya inay si fiican wax u cunaan oo taxaddar leh.

Xaqiiqdii, waxaa jira 7 nafaqo oo muhiim ah oo aynaan ka warqabin. Waa kaalshiyam, potassium, fiber, magnesium, fiitamiin A, fiitamiin C, iyo fiitamiin E. Kuwani waa lama huraan u ah jirka. Laakiin ha welwelin. Kahor intaadan tagin farmashiyaha oo aad iibsan kiniinno fiitamiin ah oo badan adigoon dhakhtar weydiisan, waxaa jira siyaabo fudud oo caafimaad leh oo aad ku dari karto nafaqooyinkan cuntadaada. Aan aragno sida.

1. Kaalshiyam

Dhammaanteen waxaan tan iyo dugsiga ka maqalnay in kaalshiyamku uu u fiican yahay lafaha iyo ilkaha, iyo in aan kaalshiyam ka helno cabitaanka caanaha. Laakiin kaalshiyamku halkaas kuma joogsan. Marka laga soo tago xoojinta lafahayaga, kaalshiyamku wuxuu lagama maarmaan u yahay ilaalinta garaaca wadnaha oo caafimaad qaba, shaqada murqaha, iyo waxyaabo kaloo badan.

Immisa kalsiyum ayaad u baahan tahay maalintii?

Da'da ayay is beddeshaa.

• Dadka waaweyn ilaa da'da 50: 1,000 milligram maalintii.
• Dadka ka weyn 50 sano: 1,200 milligram maalintii.

Laakiin haddii aad halis ugu jirto lafo-beelka , oo ah cudur lafaha khafiifiya, la hadal dhakhtarkaaga. Isaga ama iyadu waxay kugula talin karaan qiyaas ka badan.

Kalsiyumku si fudud ayaa looga helaa caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Laakiin haddii aadan jeclayn inaad cabto caanaha, ama aad dhibaato kala kulanto, ha u malayn in kiniinnada kaalshiyamku ay yihiin xalka. Waxaa jira siyaabo badan oo kale oo lagu heli karo kaalsiyum.

2. Botashiyam

"Dadku runtii wax badan kama yaqaanaan potassium," ayay leeyihiin khubarada nafaqada. "Dadka badankood xitaa ma oga sida ay muhiim u tahay, gaar ahaan ilaalinta cadaadiska dhiigga ee caafimaadka qaba." Botashiyamku sidoo kale waa lama huraan u ah dheelitirka dareeraha ee jirkeena, iyo shaqada neerfaha iyo murqaha.

Qofka weyn waa inuu helaa 4,700 milligram oo potassium ah maalintii. Potassium-ku dhab ahaantii waxaa laga helaa cuntooyin badan, sida miraha iyo khudaarta. Markaa waxay u ekaan kartaa mid fudud in la helo xaddiga aad u baahan tahay. Laakiin dhibaatadu waxay tahay, dadka badankiisu ma cunaan miro iyo khudaar ku filan.

Marka aan ka fikirno muuska, waxaan ka fikirnaa potassium. Laakiin waxaa jira siyaabo kale oo wanaagsan oo lagu heli karo potassium.

3. Faybar

Waxaa laga yaabaa inaad wax badan ka maqashay faa'iidooyinka caafimaad ee faybarka, ama waxa aan ugu yeerno, nafaqadan. Laakiin marka ay timaado shaqada mindhicirka iyo calool istaagga, dad badan ayaa u maleynaya in faybarku yahay wax laga walwalo markaad gabowdo.

Haddaba, maxay faybarku dhab ahaan u shaqeeyaa? Marka laga soo tago ka hortagga calool istaagga, faybarku wuxuu kaloo ka caawiyaa ka hortagga cudurrada wadnaha, sonkorowga nooca 2aad , iyo noocyada kansarka qaarkood. Sidoo kale waa muhiim kuwa isku dayaya inay miisaanka dhimaan sababtoo ah cuntooyinka hodanka ku ah faybarku waxay kaa caawinayaan inaad dareento dhereg iyo kalooriyo yar.

Immisa faybar ayaad u baahan tahay maalintii?

• Dumarka (da'doodu tahay 19-50): 25 garaam maalintii
• Haweenka (da'doodu tahay 51+): 21 garaam maalintii
• Ragga (da'doodu tahay 19-50): 38 garaam maalintii
• Ragga (da'doodu tahay 51+): 30 garaam maalintii

Cuntooyinka ay ku badan tahay faybarka waxaa ka mid ah badarka oo dhan, digirta (digirta, digirta, iyo digirta), khudaarta, iyo miraha. Digirta madow, baradhada macaan (oo leh maqaar), isteroberi, iyo rootiga bran ayaa si gaar ah ugu badan faybarka.

4. Magnesium

Magnesium waa nafaqo kale oo muhiim ah oo ku lug leh dhammaan hababka jirkeena. Magnesium wuxuu lagama maarmaan u yahay xoojinta lafaha, ilaalinta habdhiska difaaca jirka ee caafimaadka qaba, iyo shaqada wadnaha, murqaha, iyo habdhiska neerfaha.

Immisa magnesium ayaad u baahan tahay maalintii?

• Dumarka (da'doodu tahay 19-30): 310 milligram maalintii
• Haweenka (da'doodu tahay 31+): 320 milligram maalintii
• Ragga (da'doodu u dhaxayso 19-30): 400 milligram maalintii
• Ragga (da'doodu tahay 31+): 420 milligram maalintii

Ilaha ugu wanaagsan ee magnesium-ku waa lawska Brazil, badarka oo dhan, kalluunka sida halibut, iyo yicibta .

5, 6, 7. Fiitamiinada A, C, iyo E

Saddexdan fiitamiin aad bay muhiim ugu yihiin caafimaadkeena.

Fiitamiin A

Waan ognahay in tani aad u fiican tahay aragga. Ma aha oo kaliya taas, laakiin fitamiin A sidoo kale waa lama huraan u ah difaaca jirka iyo koritaanka unugyada jirka. Nin qaangaar ah wuxuu u baahan yahay 900 maykrogram maalintii haweeneyduna waxay u baahan tahay 700 maykrogram . Khudaarta iyo miraha cagaarka huruud iyo madow sida baradhada macaan, karootada, iyo isbinaajka ayaa hodan ku ah fitamiin A.

Fiitamiin C

Fiitamiin C waa antioxidant awood leh oo xoojiya habdhiska difaaca jirka. Wuxuu ka hortagaa waxyeelada unugyada jirka. Waxa kale oo uu ka caawiyaa soo saarista kolajka, kaas oo muhiim u ah lafaha iyo carjawda. Nin qaangaar ah wuxuu u baahan yahay 90 milligram maalintii haweeneydana waxay u baahan tahay 75 milligram . Waxaad ka heli kartaa fiitamiin C waxyaabaha sida basbaaska cas, liinta, strawberries, iyo broccoli .

Fiitamiin E

Marka dad badan ay yareeyaan cuntooyinka dufanka badan leh si ay u caafimaad qabaan, waxay sidoo kale ka fogaadaan cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin E. Tani waa sababta oo ah fitamiin E waxaa inta badan laga helaa lawska, iniinyaha, iyo saliidaha . Sidoo kale waa antioxidant awood leh. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la yareeyo dufanka xun (dufanka buuxa iyo kuwa trans) oo lagu daro dufan wanaagsan (dufan aan buuxin) cuntadaada. Qof weyn wuxuu u baahan yahay qiyaastii 15 milligram oo fitamiin E ah maalintii. Waxaa laga helaa waxyaabaha sida iniinaha gabbaldayaha, yicibta, iyo subagga lawska .

Nafaqooyinka kale ee u baahan fiiro gaar ah

Kooxo gaar ah qaarkood waxay u baahan yihiin inay ka fikiraan nafaqooyinkan.

• Faytamiin D: Faytamiin D waa lama huraan si jirku u nuugo kaalshiyamka. Jidhkeenu wuxuu soo saaraa fiitamiin D marka uu qorraxda la kulmo. Sidaa darteed, dadka aan dibadda u bixin, had iyo jeer xidha muraayadaha qorraxda, iyo kuwa maqaarka madow qaba waxay yeelan karaan yaraanta fitamiin D.
• Folic Acid: Tani waa lama huraan u ah haweenka inta ay uurka leeyihiin. Tani waxay kaa caawineysaa yareynta khatarta cilladaha dhalmada ee ilmaha. In kasta oo misir, isbinaaj, iyo broccoli ay ku jiraan folic acid, haddana waxaa muhiim ah in haweenka uurka leh ay qaataan kiniiniyada folic acid sida uu dhakhtarkoodu ku taliyay.
• Birta: Birtu waxay si gaar ah muhiim ugu tahay haweenka da'da yar iyo hooyooyinka uurka leh. Cuntooyinka sida hilibka, isbinaajka, digirta, iyo soybean-ka waxaa ku jira bir.
• Faytamiin B12: Tani waa lama huraan u ah soo saarista unugyada dhiigga cas. Marka aan gabowno, awooddeenna aan ku nuugi karno fitamiin B12 cuntada way yaraanaysaa. Sidaa darteed, qof kasta oo ka weyn 50 sano waa inuu tixgeliyaa cunista cuntooyinka ay ku jiraan fiitamiin B12 ama qaadashada kaabis sida uu dhakhtarkiisu kugula taliyay.

Miyaan la siin karin magdhow la'aantan iyadoo la adeegsanayo kaabisyo?

Waxaa laga yaabaa inaad u malaynayso inay fududaan lahayd in waxaas oo dhan lagu helo kiniin fiitamiin ah halkii aad ka walwali lahayd helitaanka cunto. Laakiin khubaradu waxay leeyihiin kaabisyada cuntada waa inay noqdaan xalka ugu dambeeya.

Kaabisyada waxaa loogu talagalay in lagu daro cunto caafimaad leh, ee aan ahayn beddelkeeda. Xaqiiqdii, daraasado ayaa muujiyay in kaabisyadu aysan bixin faa'iidooyin nafaqo oo la mid ah cuntooyinka dabiiciga ah.

Run, xaaladaha qaarkood dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin karaa kabitaan. Tusaale ahaan, haddii aad halis ugu jirto lafo-beelka, waxay kuu sheegi karaan inaad qaadato kabitaan kaalshiyam iyo fiitamiin D ah.

Laakiin xasuuso, waligaa ha qaadan daawooyinka dheeraadka ah si kas ah. Qaar ka mid ah nafaqooyinka ayaa sun u noqon kara jirka haddii la qaato xad-dhaaf. Markaa, fiiri cuntadaada oo la hadal dhakhtarkaaga si aad u go'aamiso inaad runtii u baahan tahay daawo dheeraad ah.

Sideen ku ogaan karaa inaan helayo nafaqooyinkan ku filan?

Ma fududa in si sax ah loo ogaado inaan helayo dhammaan nafaqooyinkan. Markaad eegto calaamadda ku taal baakadka cuntada, waxaa jira macluumaad ku saabsan waxyaabaha sida faybarka iyo fitamiin C, laakiin way adag tahay in la helo macluumaad ku saabsan wax kasta oo kale, sida potassium iyo magnesium.

Haddaba maxaa xal ah? Ma inaad wax kasta oo aad cunto ku qortaa buug, aad miisaan ku miisaanto, oo aad xisaabiso xisaabiye? Maya, khubaradu waxay leeyihiin uma baahnid. "Ha ka welwelin xisaabinta saxda ah," ayay leeyihiin.

Taa beddelkeeda, isku day inaad cunto cuntooyin kala duwan. Diiradda saar miraha, khudaarta, iyo badarka oo dhan. Taasi waa habka ugu wanaagsan ee lagu heli karo dhammaan nafaqooyinka jirkaagu u baahan yahay. Mar labaad, ha ka fikirin waxa aan fiicnayn in la cuno. Taa beddelkeeda, ka fikir waxyaabaha wanaagsan ee aad ku dari karto cuntadaada. Ha ka saarin cuntada gebi ahaanba sababtoo ah waxay leedahay saliid yar ama sonkor yar. Waxaa laga yaabaa inay ku jirto nafaqooyin kale oo muhiim ah oo aad runtii u baahan tahay.