Cuntadaada Uurka: Doorashada Ugu Fiican Adiga iyo Ilmahaaga?

Markaad isu diyaarinayso inaad hooyo noqoto, waa inaad wax badan ka fikirtaa cuntada iyo cabitaanka, sax? Dad badan ayaa u maleynaya in cunista badan ay muhiim tahay. Laakiin dhab ahaantii, waxaad cunto ayaa ka muhiimsan inta aad cunto. Cunista saxda ah waa caawinta ugu weyn ee koritaanka ilmahaaga iyo caafimaadkaaga. Maadaama waxaad cunto waqtigan ay saameyn ku leedahay nolosha ilmahaaga oo dhan, aan wax yar ka taxaddarno tan.

Hadda, haddii aad haysato hal ilmo, waxaad u baahan tahay oo keliya inta u dhaxaysa 340 iyo 450 kaloori dheeraad ah maalintii. Taasina waa qaybta ugu dambeysa ee uurka, marka ilmuhu si dhakhso ah u korayo. Ka fikir, tani ma aha kaloori badan. Koob badar ah iyo koob caano ah oo quraacda ah ayaa samayn doona. Laakiin waxa ugu muhiimsan ayaa ah in kalooriyadan dheeraadka ah ee aad cunto ay ka yimaadaan cuntooyin nafaqo leh. Waa markaas marka ay runtii ka caawiso koritaanka ilmaha iyo horumarka maskaxda. Cunista wax ka badan inta aad u baahan tahay, adigoo u maleynaya "waxaan u baahanahay inaan wax cunno laba," waxay kaa dhigi doontaa inaad si aan loo baahnayn u korto.

Muhiimadda nafaqada ee uur caafimaad leh

Maxaa ku jiri kara cunto caafimaad leh oo wanaagsan? Borotiinno, karbohaydraytyo, dufan, fiitamiinno, macdano, iyo biyo badan. Marka aad si dhexdhexaad ah u hesho waxyaalahan oo dhan, adiga iyo ilmahaaguba waad caafimaadi doontaan. Dhab ahaantii, waxaa jira tilmaamo kaa caawin kara inaad abuurto cunto kugu habboon. Mararka qaarkood, waxaa jira siyaabo xitaa lagu ogaan karo inta nooc kasta oo cunto ah ee aad cuni doonto maalintii, iyadoo ku xiran da'daada, sida aad u firfircoon tahay, iyo marxaladda uurka ee aad ku jirto. Cunista cuntooyin kala duwan, oo ku jira xaddi sax ah, waa habka ugu wanaagsan ee lagu ilaalin karo caafimaadkaaga. Si kastaba ha ahaatee, waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga si aad u abuurto qorshe cunto oo kugu habboon. Isaga ama iyadu waxay sidoo kale tixgelin karaan baahiyahaaga gaarka ah (tusaale ahaan, haddii aad qabto xaalad sida Sonkorowga Mellitus) oo ay ku siin karaan talada ugu fiican.

Waa maxay nafaqooyinka ugu muhiimsan xilliga uurka?

Ma ogtahay in waxa aad cunto iyo waxa aad cabto ay bilaabaan inay saameeyaan caafimaadka ilmahaaga xitaa ka hor intaadan uur qaadin? Taasi waa sababta aan ugu baahanahay inaan si gaar ah uga taxaddarno nafaqooyinka qaarkood.

Folic Acid: Tallaabada ugu horreysa ee lagu ilaalinayo ilmahaaga

Tusaale ahaan, cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in folic acid , oo ah fiitamiin B, uu ka hortagi karo cilladaha tuubada neerfaha - sida spina bifida - marxaladaha hore ee uurka.- waxay ka caawisaa ka hortagga cilladaha dhalashada. Cilladahani waxay dhacaan goor hore, mararka qaarkood ka hor intaadan xitaa ogaan inaad uur leedahay. Sidaa darteed, aad bay muhiim u tahay inaad hesho ku filan ka hor intaadan uur qaadin iyo inta lagu jiro toddobaadyada ugu horreeya ee uurka (gaar ahaan 28-ka maalmood ee ugu horreeya). Folate - Kani waa qaabka fitamiinkan oo si dabiici ah looga helo cuntooyinka - khudaarta caleenta cagaaran (isbinaajka, kale), lawska, digirta, digirta, iwm. Dhakhaatiirtu waxay kugula talinayaan inaad qaadato kiniiniyada folic acid ka hor intaadan uur qaadin iyo inta aad uurka leedahay oo dhan. Haddii aad qorsheyneyso inaad ilmo dhasho, hubi inaad dhakhtarkaaga weydiiso folic acid.

Kalsiyum: Waxay u fiican tahay lafaha iyo ilkaha oo adag

Marka xigta waa kaalshiyam . Tani sidoo kale waa nafaqo aad muhiim u ah. Kaalshiyamku wuxuu ka caawiyaa dhisidda lafaha iyo ilkaha xooggan ee ilmahaaga, wuxuuna sidoo kale ka caawiyaa nidaamka wareegga dhiigga, murqaha, iyo habdhiska neerfaha inay si sax ah u shaqeeyaan. Maadaama jirkaagu uu sidoo kale kaalshiyam u gudbiyo ilmahaaga, haddii aadan helin ku filan, lafahaagu way daciifi karaan. Habka ugu wanaagsan ee lagu helo kaalshiyamku waa iyada oo loo marayo caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo (caano-fadhi, farmaajo). Si kastaba ha ahaatee, haddii aad qabto dulqaad la'aanta lactose ama aadan jeclayn caanaha, waxaad dhakhtarkaaga weydiisan kartaa qaadashada kaalshiyam dheeraad ah. Ilo kale oo kaalshiyam ah waxaa ka mid ah lawska, kalluunka salmon, tofu, broccoli, isbinaajka, iyo cabitaannada iyo cuntooyinka miro ee lagu xoojiyay kaalshiyam.

Talo gaar ah oo loogu talagalay hooyooyinka vegan iyo kuwa khudradda cuna

Dhakhaatiirtu guud ahaan kuma taliyaan inay u beddelaan cunto adag oo khudradeed xilliga uurka, maadaama ay adkaan karto in la helo dhammaan nafaqooyinka aad u baahan tahay. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad hore u ahayd qof khudradeed ama khudradeed, waad sii wadi kartaa inaad sidaas sameyso, laakiin taxaddar weyn iyo hagitaan dhakhtarkaaga. U sheeg dhakhtarkaaga cuntadaada. Way adkaan kartaa inaad hesho nafaqooyinka aad u baahan tahay, gaar ahaan borotiinka, birta, fiitamiin B12 , iyo fiitamiin D, adigoon cunin kalluun, hilib, caano, farmaajo, iyo ukun. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad cunto borotiin badan oo aad qaadato kaabisyo.

Nafaqooyinka kale ee muhiimka ah

Waxaa jira nafaqooyin kale oo muhiim ah.

• Birta: Tani waa lama huraan si loo sameeyo hemoglobin- ka dhiigga. Baahida birta ayaa kordha inta lagu jiro uurka marka mugga dhiiggu kordho. Waxaa laga helaa hilibka iyo kalluunka (gaar ahaan hilibka cas), khudaarta cagaaran ee madow (isbinaajka, kale), iyo digirta (diir, digirta).
• Iodine: Iodine aad ayuu muhiim ugu yahay horumarinta maskaxda iyo habdhiska neerfaha ilmaha. Waxaa laga helaa cuntada badda, ukunta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo milixda iodine.
• Kolein:Tani sidoo kale waa nafaqo muhiim u ah horumarka maskaxda iyo xusuusta ilmaha. Waxaa laga helaa hilibka, ukunta , iyo lawska.

Mararka qaar way adag tahay in laga helo nafaqooyinkan oo dhan cuntooyinka aan cunno. Taasi waa sababta ay dhakhaatiirtu inta badan ugu taliyaan qaadashada fitamiinka dhalmada ka hor maalintii. Waxay u horseedi kartaa waddo dheer oo looga fogaado cilladahaas. Laakiin xusuusnow, kiniinka fitamiinku ma aha beddel cunto wanaagsan.

Rabitaanka Cuntada iyo Pica

Raaxo aad ayay u badan tahay xilliga uurka. Dadka qaar waxay aad u jecel yihiin shukulaatada, cuntooyinka basbaaska leh, miraha, qajaarka, ama xitaa cuntooyinka aan dhadhan lahayn. Laakiin dadka qaar waxay sidoo kale aad u jecel yihiin cuntooyinka aan cuntada ahayn sida dhoobada, galleyda, dambaska, iyo saabuunta. Raaxo aad u qabto waxyaabaha aan cuntada ahayn waxaa loo yaqaan pica. Cunista waxyaabaha aan cuntada ahayn waxay khatar u noqon kartaa adiga iyo ilmahaaga labadaba. Waxay sababi karaan dhibaatooyin sida sumowga, yaraanta nafaqada, iyo xannibaadda xiidmaha . Haddii aad sidoo kale qabtid rabitaankan, ha ka xishoon oo u sheeg dhakhtarkaaga.

Haddii kale, haddii aad rabto cunto nafaqo leh oo caafimaad leh, ma jirto wax qalad ah inaad raacdo rabitaankaas. Laakiin xitaa taas waa in si dhexdhexaad ah loo sameeyaa. Inta badan, rabitaankani wuu yaraan doonaa qiyaastii 3 bilood ka dib uurkaaga.

Hubaal iska ilaali cuntooyinkan iyo cabitaannadan inta aad uurka leedahay!

Marka laga soo tago cunista cunto caafimaad leh oo nafaqo leh, waxaa sidoo kale muhiim ah inaad ka warqabto cuntooyinka iyo cabitaannada ay tahay inaad iska ilaaliso inta aad uurka leedahay . Aan eegno waxa ay yihiin.

• Khamrigu gebi ahaanba lama ogola! Waxaa la sheegaa in khamrigu aanu ammaan ahayn xilliga uurka, iyadoon loo eegin inta uu yar yahay. Waxay si xun u dhaawici kartaa horumarka ilmaha, gaar ahaan horumarka maskaxda. Markaa ka fogow khamriga gebi ahaanba.
• Weydii dhakhtarkaaga ka hor intaadan qaadan fiitamiinno ama daawooyin dhir ah. Waxyaabaha qaar (fitamiinnada qaar oo xad dhaaf ah, qaarna geedo yaryar) waxay waxyeellayn karaan horumarka ilmahaaga. Markaa ha qaadan wax aan dhakhtar kuu qorin.
• Yaree kafeynka. Dhakhaatiirta qaar ayaa sheegaya in cabbitaanka hal ama laba koob oo kafeyn ah, shaah, ama cabitaanno kafeyn ah maalintii (qiyaastii 6-8 wiqiyadood, ama 180-240 millilitir) ay ammaan u tahay ilmahaaga. Si kastaba ha ahaatee, qaadashada kafeynka xad-dhaafka ah ayaa la muujiyay inay kordhiso khatarta dhiciska iyo dhibaatooyinka kale, sida miisaanka dhalmada oo hooseeya. Markaa xaddid inta ugu badan ee suurtogalka ah, ama u beddel xulashooyinka aan kafeyn lahayn. Xusuusnow in shukulaatada ay sidoo kale ku jirto kafeyn.
• Ka digtoonow cudurrada cuntada laga qaado. Listeriosis iyoCudurrada sida toxoplasmosis waxay halis gelin karaan nolosha ilmaha aan dhalan, waxayna sababi karaan dhibaatooyin caafimaad ama ilmo dhicis.
• Waa kuwan waxyaabaha aad u baahan tahay inaad sameyso:
• Ha cunin hilib aan si fiican loo karin, kalluun (tusaale ahaan kalluun cayriin ah oo ku jira sushi), ama ukun (ukun aan si fiican loo karin).
• Ka fogow caanaha aan la bacrimin iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo (tusaale ahaan, qaar ka mid ah farmaajada jilicsan).
• Khudaarta iyo miraha si fiican u dhaq ka hor intaadan cunin.
• Looxyada jarista iyo mindiyaha ka fogee hilibka cayriin, oo si fiican u dhaq ka dib isticmaalka. Gacmahaaga si fiican u dhaq.

Haddii aad si kama' ah u isticmaashay mid ka mid ah cuntooyinkan khatarta ah ama cabitaannada inta aad uurka leedahay, ha ka welwelin hadda. Ka fogow inta ka dhiman waqtiga. Laakiin haddii aad runtii ka walwalsan tahay, la hadal dhakhtarkaaga.

Maxaad ka aaminsan tahay cunista kalluunka? Ma fiican tahay xilliga uurka?

Kalluunka iyo kalluunka qolofta leh waa cunto aad u nafaqo badan oo lagu daro cuntadaada inta aad uurka leedahay. Waxay ka kooban yihiin walxo waxtar leh sida asiidhyada dufanka leh ee omega-3 . Kuwani aad bay muhiim ugu yihiin horumarka maskaxda iyo aragga ilmaha. Sidoo kale waxay ku badan yihiin borotiinka waxayna ku yar yihiin dufanka buuxa. Si kastaba ha ahaatee, noocyada kalluunka qaarkood hubaal ma fiicna in la cuno. Tani waa sababta oo ah waxay leeyihiin heerar aad u sarreeya oo meerkuri ah. Tusaale ahaan, kalluunka sida shark, tilefish, king mackerel, tilefish, orange roughy, iyo bigeye tuna. Meerkurigani wuxuu waxyeelayn karaa horumarka maskaxda ilmaha.

Haddii aad cunto badda cunayso, dooro noocyo kala duwan oo kalluun iyo kalluun qolof leh. Isku xaddid ilaa 12 wiqiyadood (qiyaastii 340 garaam, qiyaastii laba jeer) toddobaadkii. Kalluun ammaan ah oo meerkurigu ku yar yahay waxaa ka mid ah:

• Kalluun Salmon ah
• Halmsso
• Kumbalavo
• Tilapia
• Shrimp
• Carsaanyo
• Kalam

Ka warran tuna qasacadaysan? Waxaa jira fikrado kala duwan oo ku saabsan arrinta. Waxaad cuni kartaa qiyaastii 6 wiqiyadood (170 garaam) oo tuna khafiif ah toddobaadkii. Si kastaba ha ahaatee, tuna cad, ama tuna albacore, waxay leedahay heer mercury ah oo xoogaa ka sarreeya, sidaa darteed waxaa ugu wanaagsan in laga fogaado. Warbixinno qaar ayaa sheegaya in tuna qasacadaysan ay ku jiri karto meerkuri ka badan sidii hore loo malaynayay. Sidaa darteed, waa caqli inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan go'aansan inaad cunto kalluunka qasacadaysan inta aad uurka leedahay ama aad isku dayeyso inaad uur yeelato.

Haddii aad cunto kalluun ay asxaabtaada ama qoyskaagu ka soo qabtaan (harooyinka, webiyada), ku xaddid hal qayb (qiyaastii 6 wiqiyadood). Ha cunin kalluun kale toddobaadkaas, sababtoo ah ma garanayno inta meerkuri ku jiro kalluunkaas.

Haddii aad qabtid su'aalo ku saabsan inta kalluun ee aad cuni karto ama nooca kalluunka ee aad cuni karto, la hadal dhakhtarkaaga. Sidaas ayaad ku heli kartaa faahfaahinta saxda ah.

Calool xanuun: Sidee loola tacaalaa calool istaagga, calool istaagga, iyo lallabbo?

Waa wax caadi ah in la dareemo calool xanuun yar yar oo sidan oo kale ah inta lagu jiro uurka. Aan aragno waxa laga qaban karo.

Dhibaatada calool istaagga

Calool istaagga waxaa sababi kara birta ku jirta fiitamiinnada uurka kahor, isbeddellada hoormoonka, iyo ilmo-galeenka oo koraya oo riixaya xiidmahaaga. Markaa, isku day inaad cuntadaada ku darto faybar ka badan intii aad cuni jirtay ka hor intaadan uur qaadin. Ku dadaal qiyaastii 25-30 garaam oo faybar ah maalintii. Cunnooyinka ugu fiican ee tan loogu talagalay waa:

• Miro cusub (moos, cambaha, babayga, liinta) iyo khudaarta (karootada, digirta, cagaarka)
• Rootiga bran, badarka (boor, galleyda), muffins
• Digir jajaban sida digirta, digirta chickpeas, iyo digirta cagaaran

Weydii dhakhtarkaaga ka hor intaadan isticmaalin kiniiniyada faybarka, cabitaannada, ama alaabada kale ee faybarku ku badan yahay. (Ha isticmaalin daawooyinka caloosha jilcisa ilaa dhakhtarkaagu kuu sheego. Sidoo kale, ha isticmaalin saliidda castor, maadaama ay yareyn karto nuugista nafaqooyinka jirka waxayna xitaa sababi kartaa dhalmo dhicis ah.)

Haddii calool istaaggu uu dhibaato weyn kugu yahay, dhakhtarkaaga ayaa kuu qori kara daawo jilcisa saxarada. Markaad qaadato faybar badan, xasuuso inaad cabto ugu yaraan 8-10 koob oo biyo ah maalintii. Haddii kale, calool istaaggu wuu ka sii dari karaa.

Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee looga hortago calool istaagga waa jimicsiga (xitaa haddii ay tahay wax fudud sida socodka). Cab biyo badan maalintii oo dhan inta u dhaxaysa cuntooyinka. Tani waxay jilcin doontaa saxarada waxayna ka caawin doontaa inay si fudud uga gudubto habdhiska dheefshiidkaaga. Mararka qaarkood, waxyaabaha sida shaaha kulul, maraqa, iyo maraqa ayaa sidoo kale caawin kara. Sidoo kale waa fikrad wanaagsan inaad hayso miro qalalan (tusaale ahaan timir, sabiib) meel u dhow si aad u cunto.

Gaas iyo calool xanuun

Haweenka uurka leh qaarkood waxay la kulmaan laabjeex ama gaas marka ay cunaan waxyaabo ay ka mid yihiin broccoli, isbinaajka, cauliflower, cuntooyinka shiilan, iyo cuntooyinka basbaaska leh. Haddii ay sidaas tahay adiga, waad ka fogaan kartaa cuntooyinkaas oo waxaad cuni kartaa cunto dheellitiran. Cunista cuntooyin yaryar dhowr jeer maalintii halkii aad ka cuni lahayd cunto weyn ayaa sidoo kale kaa caawin karta. Cabitaannada kaarboonaysan ayaa sidoo kale u keeni kara dhibaatooyinkan dadka qaar, laakiin dadka qaar waxay yiraahdaan waxay dejiyaan calooshooda. Markaa, go'aanso sida waafaqsan.

Lallabo ama Xanuunka Subaxda

Dad badan, tani waxay dhacdaa subaxdii oo keliya, laakiin qaar, waxay socon kartaa maalinta oo dhan. Haddii aad lallabbo joogto ah qabtid, cun cuntooyin yaryar oo aan dhadhan lahayn maalintii oo dhan, sida rootiga la dubay, buskudka, ama boorashka bariiska. Dadka qaar waxay sidoo kale ka helaan gargaar cunista cuntooyinka lagu sameeyay sinjibiil (sida shaaha sinjibiil ama buskudka sinjibiilka). Waa kuwan waxyaabo aad sameyn karto si aad uga caawiso la dagaallanka lallabbada:

• Ha qaadan fitamiinka uurkaaga adigoo calool madhan ku jira, laakiin qaado ka hor intaadan seexan adigoo cunto fudud cunaya.
• Kahor intaadan sariirta ka kicin subaxdii, cun buskud ama laba buskud oo aad sariirta agteeda ku haysato.
• Haye, nacnac adag nuug.
• Si joogto ah u cab biyaha. Mararka qaarkood biyo yar oo liin ah ayaa sidoo kale fiican.
• Ka fogow waxyaabaha kordhiya lallabada, sida cuntooyinka urta xooggan leh, qiiqa, iyo cadarka.
• Nasasho badan hel. Lallabbo ayaa sidoo kale kordhi karta markaad daalan tahay.

Haddaba, maxay yihiin waxyaabaha aan u baahanahay inaan ka xasuusanno wixii aan ka hadalnay?

Waxaad cunto iyo cabto inta aad uurka leedahay aad bay muhiim ugu tahay adiga iyo ilmahaaga. Ha u qaadan inay tani tahay culays, laakiin fursad aad ilmahaaga ugu siin karto waxa ugu fiican.

• Waxaa ka muhiimsan inaad cunto cunto tayo leh cuntid halkii aad aad u cuni lahayd. Ku dar noocyo kala duwan oo miro, khudaar, badar dhan, iyo cuntooyin borotiin badan leh cuntadaada.
• Hubi inaad hesho nafaqooyin ku filan sida folic acid, calcium, iyo birta . Ha ilaawin inaad qaadato fiitamiinnada uurka kahor ee dhakhtarkaagu ku siiyo.
• Ka fogow waxyaabaha khatarta ah sida khamriga, sigaarka, noocyada kalluunka qaarkood, iyo cuntooyinka aan si fiican loo karin.
• Markaad dareento inaad jeceshahay inaad wax cunto, cun wax nafaqo leh. Laakiin haddii aad u baahan tahay waxyaabo aan cunto ahayn, u sheeg dhakhtarkaaga .
• Waxaa jira dawooyin fudud oo loogu talagalay waxyaabaha sida calool istaagga, caloosha oo ku qabata, iyo lallabbo. Isku day, laakiin haddii ay daran yihiin, u sheeg dhakhtarkaaga .
• Waxa ugu muhiimsan waa, haddii aad qabtid wax su'aalo ah ama shaki ah, la hadal dhakhtarkaaga. Waxa aad ka hesho internetka waxaa laga yaabaa inaysan had iyo jeer kuu habboonayn. Isaga ama iyadu waa kan kuu sheegi kara waxa saxda ah ee adiga iyo ilmahaagaba kuu fiican.

Markaa, waxaan rajeyneynaa in talooyinkan si aad u ahaato mid faraxsan oo caafimaad qabta inta lagu jiro waqtigan ay ku caawin doonaan! Waxaan kuu rajeyneynaa adiga iyo ilmahaaga uurka ku jira wanaag oo dhan!

` Cuntada uurka, nafaqada uurka, cuntada xilliga uurka, folic acid, kaalshiyam, fiitamiinnada uurka, Cuntada uurka