Ma tahay qof iska ilaaliya cunista hilibka iyo kalluunka? Mise waxaad ka fekereysaa inaad noqoto khudaar sababo caafimaad, diin, ama jacayl xoolaha awgood? Maalmahan, dad badan ayaa u jeesanaya cunto khudradeed ama
vegan ah . Laakiin su'aasha ugu weyn ee dad badan qabaan waa, "Sidee ku heli kartaa borotiinka aad u baahan tahay iyada oo aan lahayn hilib iyo kalluun?" Ha welwelin, ma aha mid adag sida aad u malaynayso. Aan si sax ah u ogaano maanta.
Waa kuma 'Khudaaryahan'?
Si fudud haddii loo dhigo, 'khudradda' waa qof ka fogaada wax soo saarka xoolaha sida hilibka, kalluunka, iyo digaagga. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira noocyo kala duwan. Dadka qaar waxay cunaan ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo (caano, caano fadhi, farmaajo), halka kuwa kalena aysan haba yaraatee cunin. Caadiyan, qof ayaa go'aansada inuu noqdo khudaar sababo soo socda awgood:
- Ka fikir caafimaadkaaga: Ka ilaali cudurada qaarkood.
- Ka fikir deegaanka: Yaree saameynta dhaqashada xooluhu ku leedahay deegaanka.
- Caqiidooyinka diimeed: Sida waafaqsan waxbarashadooda diimeed.
- Sababtoo ah jacayl iyo naxariis loo qabo xayawaanka (xuquuqda xoolaha).
Haddaba, waa maxay siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu heli karo borotiin iyada oo aan hilib lahayn?
Bal qiyaas inaadan cunin hilib ama kalluun. Laakiin waxaad u baahan tahay borotiin si aad u xoogaysato oo aad u caafimaad qabto. Nasiib wanaag, waxaa jira cuntooyin badan oo aad u fiican adduunka dhirta ku salaysan oo ay ka buuxaan borotiin. Aan eegno waxa ay yihiin.
| Nooca cuntada | Tusaalooyin iyo sharraxaado |
|---|
| Digir iyo Digir | Kuwani waa boqorrada cuntooyinka khudradda. Waxaa loo isticmaali karaa halkii hilib lagu dari lahaa maraq, saladh, ama wax kasta oo kale. Tusaalooyin: digir, digir, digir cagaaran, iyo digir kelyo. |
| Lawska iyo Iniinaha | Aad bay u fiican tahay cunto fudud, ama lagu daray boorash ama caano fadhi. Tusaalooyin: lawska, kalluunka cashew, yicibta, iniinaha bocorka, iniinaha gabbaldayaha, iniinaha sisinta. |
| Badar Dhan | Badarka aan la warshadayn ayaa ah kuwa ugu nafaqada badan, oo ay ku jiraan heerarka ugu sarreeya ee borotiinka, fiitamiinnada, iyo macdanta. Tusaalooyin: boorash, bariis bunni ah, masago, shaciir, iyo quinoa. |
| Khudaar qaar | Waxa kale oo aad ka heli kartaa borotiin ka badan inta aad u malaynayso khudaarta. Tusaalooyin: Brussels sprouts, isbinaajka, broccoli, digir, galley. |
| Caanaha | Cuntooyinka caanaha laga sameeyo waa isha 'borotiin dhammaystiran' oo ka kooban dhammaan asiidhyada amino ee lagama maarmaanka ah ee jidhkeenu u baahan yahay. Tusaalooyin: Caanaha Giriigga, caanaha, farmaajada, farmaajada guriga. |
| Ukunta | Ukuntu sidoo kale waa isha borotiinka oo aad u wanaagsan oo dhammaystiran. Hal ukun oo weyn waxay ka kooban tahay qiyaastii 6-8 garaam oo borotiin ah. |
Waa kuma 'vegan'?
Hagaag, hadda aan aragno cidda 'Vegan' ah. 'Vegan' waa qof tallaabo ka dheer 'Vegetarian'. Taas macnaheedu
waa inaysan cunin wax soo saar xayawaan ah. Taas macnaheedu maaha oo keliya hilibka, kalluunka , iyo digaagga; sidoo kale ma cunaan waxyaabo sida caanaha, jiiska, caano fadhi , iyo ukunta . Dadka qaar xitaa malab ma isticmaalaan. Waxay raacaan cunto gebi ahaanba ku salaysan dhirta.
Sidee qof vegan ah u heli karaa borotiin?
Maadaama 'vegan' uusan cunin caano ama ukun, waxay u baahan yihiin inay ka taxaddaraan borotiinka. Laakiin ha welwelin, waxay sidoo kale leeyihiin ilo borotiin oo wanaagsan.
- Tofu iyo Tempeh: Labaduba waxay ka samaysan yihiin soy. Tofu waxaa laga sameeyay caano soy ah. Tempeh waxaa laga sameeyay soy dhan oo la khamiiriyey. Labaduba aad bay ugu badan yihiin borotiinka . Hal koob oo tempeh ah wuxuu leeyahay qiyaastii 34 garaam oo borotiin ah.
- Seitan: Tan waxaa laga sameeyay gluten, oo ah borotiin laga helo burka qamadiga. Waxay leedahay muuqaal iyo qaab u eg hilib, taasoo ka dhigaysa beddel wanaagsan oo hilibka ah.
- Digir iyo laws: Qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada dadka khudradda cuna. Waxaad ka heli kartaa inta badan borotiinkaaga maalinlaha ah waxyaabaha sida digirta, digirta, iyo misir.
- Edamame: Kuwani waa digirta soybean ee la kariyey oo qolof leh. Waxay qani ku yihiin borotiin iyo asiidhyo amino oo badan oo lagama maarmaan ah.
- Caanaha soy ama caanaha boorashka: Kuwaas waxaa loo isticmaali karaa halkii laga isticmaali lahaa caanaha lo'da. Caanaha soy gaar ahaan waxay ka kooban yihiin borotiin badan.
Borotiinka xayawaanka? Borotiinka dhirta? Waa maxay faraqa?
Tani waa dhibaato ay dad badan qabaan. Borotiinku waa nafaqo uu jidhkeenu u baahan yahay tiro badan. Waa waxa na siiya:
- Waxay dhistaa murqaha iyo lafaha.
- Waxay hagaajisaa dhaawaca soo gaara jirka.
- Waxay ka caawisaa qaadista oksijiinta dhiigga.
- Waxay ka caawisaa dheefshiidka iyo habaynta hoormoonka .
Borotiinku wuxuu ka kooban yahay 20 baloog oo yaryar oo loo yaqaan
amino acids . Marka aan cunno borotiin, jidhkeenu wuxuu burburiyaa amino acids-kaas oo dib ugu soo ururiyaa sida jidhku ugu baahan yahay.
- Borotiinka Xayawaanka: Tan waxaa loo yaqaan 'borotiinka oo dhammaystiran' sababtoo ah waxaan ka heli karnaa dhammaan 9-ka amino acids ee muhiimka ah ee jirkeenu u baahan yahay hal cunto (tusaale ahaan hilibka, ukunta).
- Borotiinka Dhirta: Borotiinka dhirta badankiisu waa 'aan dhammaystirnayn' . Taasi waa, hal geed kuma jiraan dhammaan amino acids-ka lagama maarmaanka ah. Laakiin waxa muhiimka ah ayaa ah, marka aad cunto noocyo kala duwan oo cunto dhir ah (tusaale ahaan, bariis leh digir, khudaar), waxaad heli kartaa dhammaan amino acids-ka aad u baahan tahay.
Borotiinka xayawaanku guud ahaan wuxuu ku badan yahay dufanka, kalooriyada, iyo soodhiyamka (cusbada). Raacitaanka cuntada dhirta ku salaysan waxay u badan tahay inay ka hortagto cudurrada sida cudurrada wadnaha, sonkorowga, iyo cayilka.
Laakiin xasuuso, kaliya inaad tahay qof khudradeed ama vegan ah macnaheedu maahan inay tahay cunto caafimaad leh . Waxyaabaha sida baradhada shiilan, cabitaannada fudud, iyo buskudka sidoo kale waa khudaar, laakiin caafimaadkaaga uma fiicna. Waxa ugu muhiimsan waa inaad si fiican u qorsheysato cuntadaada oo aad hesho cunto dheellitiran.
Haddii aad wax walaac ah ka qabto cuntadaada, gaar ahaan baahiyahaaga borotiinka, waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho
dhakhtarkaaga ama khabiir nafaqo oo aqoon u leh.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Cunto khudradeed ama vegan ah ayaa noqon karta mid aad u caafimaad badan.
- Haba yaraatee ma aha wax adag in la helo xaddiga borotiinka ee jirkaagu u baahan yahay iyada oo aan la helin hilib ama kalluun.
- Furaha ayaa ah inaad cuntooyin kala duwan oo dhir ah ku darto cuntadaada maalinlaha ah. Cun isku-darka digirta, lawska, iniinyaha, khudaarta, iyo lawska.
- Kaliya inaad khudaar noqoto macnaheedu maahan inaad caafimaad qabto. Waa lama huraan inaad cuntadaada u qorsheysato si dheellitiran oo qorshaysan .
- Haddii aad wax walaac ah ka qabto nafaqadaada ama beddelka cuntadaada, ha ka waaban inaad talo ka raadsato dhakhtarkaaga .
borotiin, khudradeed, vegan, borotiin dhir, borotiin xayawaan, nafaqo, cunto caafimaad leh, borotiin, khudradeed, vegan, nafaqo, cunto caafimaad leh
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada