Waxyaabaha aad u baahan tahay inaad ka ogaato dufanka! Waa fiican tahay? Waa xun tahay? Aan wada hadalno!

Dadka qaar ayaa xoogaa cabsada marka ay maqlaan ereyga baruurta, miyaanay ahayn? Waxaa jira kuwa u maleynaya, "Oh, dufanku ma fiicna in la cuno, waa u xun yahay jirka." Laakiin dufanku ma runtii muhiim u yahay jirkeena, mise waa wax aan runtii u baahanahay inaan ka fogaano? Kaalay, maanta waxaan ka hadli doonnaa mowduucan la yiraahdo Dufanka si fudud oo aad fahmi karto.

Waa maxay dufanka?

Si fudud haddii loo dhigo, dufanku waa nafaqo muhiim u ah jirkeena. Sida aan ugu baahanahay leben iyo sibidh si aan u dhisno guryaheenna, dufanku waa lagama maarmaan u ah dhismaha xuubka unugyada, soo saarista unugyada neerfaha ee maskaxda, iyo soo saarista hoormoonno kala duwan. Intaa waxaa dheer, dufanku wuxuu sidoo kale u shaqeeyaa sidii shidaal si uu jidhkeena u siiyo tamar. Bal qiyaas, haddii dufanka aan cunno aan loo isticmaalin tamar isla markiiba ama dhisidda jirkeena, jirkeenu wuxuu ku kaydiyaa unugyada baruurta. Tani waxay la mid tahay jidhka oo kaydiya dufanka isagoo rajaynaya yaraanta cuntada mustaqbalka.

Si kastaba ha ahaatee, sida wax kasta oo kale , dufanka xad-dhaafka ah wuxuu waxyeello u geysan karaa jirka. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira noocyo dufan ah oo aad ugu wanaagsan caafimaadkeena. Dufankan wanaagsan waa in lagu daraa cunto caafimaad leh.

Waa maxay dhinaca xun ee dufanka?

Inkasta oo dufanku uu ku dari karo dhadhan, caraf udgoon, iyo qaab-dhismeed cuntada, haddana sidoo kale aad ayuu ugu badan yahay kalooriyada. Markaa, haddii aad sii wadato cunista cuntooyinka dufanka badan leh, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto dhibaatooyin caafimaad oo badan. Gaar ahaan marka ay timaado carruurteena yaryar iyo dhallinyarada, waxay inta badan dufankooda ka helaan cuntada degdega ah, cuntada shiilan, iyo cunto fudud oo kala duwan oo baakadaysan. Intaa waxaa dheer, dufanka waxaa sidoo kale lagu daraa jirka waxyaabaha sida caanaha dufanka leh, farmaajada, kareemka, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan leh sida subagga, hilibka doofaarka, sausage, iyo hilibka lo'da ee dufanka badan leh.

Cuntooyinka makhaayadda iyo kuwa la qaato waxay badanaa ka koobnaan karaan dufan ka badan cuntada caadiga ah ee guriga lagu kariyo. Cuntooyinka shiilan ee aadka u dufanka badan ayaa ah cuntooyinka ugu dufanka badan. Mararka qaarkood, ma ogaanno in dufanku ku qarsoon yahay suugada kareemka ah, suugada jiiska leh, ama suugada subagga leh ama maraqa. Kaliya ka fikir inta dufan ah ee ku jira bagel ama bariis shiilan oo aad ka iibsato dukaanka!

Haddaba, maxay noocyada dufanka qaarkood u yihiin kuwo caafimaad wanaagsan?

"Haddaba maxay dhakhaatiirtu u sheegaan in noocyada dufanka qaarkood ay wanaagsan yihiin?" Waxaad weydiin kartaa. Haa, dufanka caafimaadka qaba aad ayuu muhiim ugu yahay carruurta yaryar iyo sidoo kale annaga dadka waaweyn. Dufankan wanaagsani wuxuu si gaar ah muhiim ugu yahay koritaanka iyo horumarka carruurta yaryar, iyo sidoo kale horumarka maskaxda ee caadiga ah.

Dufanku ma siiyo jirkeena tamar oo keliya, laakiin sidoo kale wuxuu leeyahay dhowr faa'iido oo kale oo muhiim ah:

• Fiitamiinada ku milma dufanka– Taas macnaheedu waxa weeye inay ka caawiso nuugista fiitamiinnada A, D, E, iyo K. Si fiitamiinnadan loogu nuugo jidhka, cuntooyinka aan cunno waa inay ka kooban yihiin dufan.
• Waxay u shaqeeyaan sidii baloogyo dhisa hoormoonada .
• Aad ayey muhiim ugu tahay caafimaadka maskaxda.
• Waxay abuurtaa dareen buuxa ka dib marka la cuno, taasoo yaraynaysa khatarta ah in la cuno xad-dhaaf.

Dufanku waa isha tamarta ee weyn. Laakiin maskaxda ku hay hal shay. Marka la barbar dhigo karbohaydraytyada ama borotiinka, xaddiga dufanka ee la mid ah wuxuu leeyahay labanlaab tirada kalooriyada. Tusaale ahaan, 1 garaam oo dufan ah wuxuu ka kooban yahay 9 kalooriyo. Laakiin 1 garaam oo karbohaydraytyo ah ama borotiin ah wuxuu ka kooban yahay 4 kalooriyo oo keliya.

Waa maxay noocyada dufanka ee ku jira cuntada?

Hagaag, haddaba aan eegno noocyada ugu muhiimsan ee dufanka laga helo cuntooyinka. Ogaanshaha kuwan waxay kaa caawin doontaa inaad sameyso xulashooyin cunto oo xog ogaal ah. Waxaa jira saddex nooc oo dufan ah oo waaweyn:

1. Dufan aan dheregsanayn - sida saaxiib wanaagsan oo kale!

Dufankan waxaa inta badan laga helaa cuntooyinka dhirta iyo kalluunka. Guud ahaan waxyeello uma geystaan ​​wadnaha, mararka qaarkoodna waxaa la sheegaa inay faa'iido u leeyihiin caafimaadka wadnaha . Dufanka aan buuxin waxaa loo qaybiyaa laba qaybood:

• Dufannada aan dufanka lahayn: Kuwaas waxaa laga helaa avokado, lawska sida subagga looska, yicibta, pecans, iyo saliidaha sida saliidda saytuunka, saliidda lawska, iyo saliidda canola.
• Dufannada Polyunsaturated: Kuwaas waxaa laga helaa saliido badan oo khudaar ah, sida saliidda galleyda iyo saliidda soybean. Nooc gaar ah oo asiidh dufan ah oo ka tirsan kooxdan waa asiidhyada dufanka leh ee omega-3. Kuwaas waxaa laga helaa kalluunka saliidda leh sida salmon iyo tuna, lawska, iyo iniinaha flax. Kuwani aad bay ugu fiican yihiin maskaxdeenna iyo wadnaheena.

2. Dufan buuxa - taxaddar!

Dufankan waxaa inta badan laga helaa hilibka (gaar ahaan hilibka cas), iyo waxyaabaha xoolaha laga sameeyo sida subagga, gaabin, subagga dufanka leh, farmaajo, caano dufan yar leh, iyo kareem. Saliidda qumbaha sidoo kale waxay ku badan tahay dufanka buuxa. Cunista dufanka badan ee buuxa waxay kor u qaadi kartaa heerarka kolestaroolka dhiigga waxayna kordhin kartaa khatarta cudurrada wadnaha. Markaa waxaa ugu wanaagsan in kuwan si dhexdhexaad ah loo cuno.

3. Dufanka Trans - ka fogow kuwan!

Kani waa nooca dufanka aan u baahanahay inaan aad uga taxaddarno. Qaar ka mid ah cuntooyinka yaryar ee la shiilay, cuntooyinka fudud ee ganacsiga sida buskudka, cuntooyinka la dubay, iyo cuntooyinka la shiilay ee ganacsiga laga sameeyay waxay ka koobnaan karaan dufankan trans . Dufanka trans waa dufan lagu daray saliidaha khudradda iyadoo lagu daray haydarojiin (hab loo yaqaan "habab" oo loo yaqaan "habab").Haydarojiin), dufan macmal ah oo loo sameeyay inuu ku adkaado heerkulka qolka. Dufanka Trans wuxuu kordhiyaa heerka kolestaroolka xun ee dhiiggeena, wuxuu hoos u dhigaa heerka kolestaroolka wanaagsan, wuxuuna si weyn u kordhiyaa khatarta cudurrada wadnaha. Hadda, dalal badan, calaamadaha cuntada waa inay daruuri tahay inay xusaan dufanka trans. Sidoo kale, shirkado badan oo cunto ah ayaa qaaday tallaabooyin ay kaga saarayaan dufanka trans alaabadooda. Tani waa wax aad u wanaagsan!

Sideen u arkaa macluumaadka dufanka leh ee ku qoran calaamadaha cuntada?

Waxaad u badan tahay inaad ku aragtay calaamadda "Xaqiiqooyinka Nafaqada" dhabarka cunto kasta oo baakadaysan oo aad ka iibsato dukaanka. Waxay si cad u sheegaysaa xaddiga dufanka guud, dufanka buuxa, iyo dufanka trans ee ku jira qayb kasta. Laakiin dhibaatada arrintan ayaa ah inaan si fudud u cuni karno wax ka badan "cabirka qayb kasta" ee ku qoran calaamadda. Tusaale ahaan, inkastoo baakad jajab galleyda ah ay sheegayso 12 jajab "qayb kasta", badanaa waxaan ku dambaynaa inaan cunno qiyaastii kala bar baakadda hal mar, sax? Markaa xaddiga dufanka aan dhab ahaantii isticmaalno waa wax ka badan waxa ku qoran calaamadda.

Markaad ka hadlayso dufanka baakadaha cuntada, waxaa laga yaabaa inaad aragtay ereyo sida "aan dufan lahayn," "dufan yar," "dufan la dhimay," iyo "fudud" ama "lite." Dowladdu waxay leedahay xeerar gaar ah oo loogu talagalay isticmaalka ereyadan. Sida waafaqsan sharciga:

• Cuntooyinka lagu calaamadeeyay "dufan la'aan" kuma jiri karaan wax ka badan 0.5 garaam oo dufan ah halkii adeeg.
• Cuntooyinka lagu calaamadeeyay "dufan yar" waa inay ka kooban yihiin 3 garaam oo dufan ah ama ka yar halkii adeeg.
• Cuntooyinka lagu calaamadeeyay "fudud" (liin) waa inay leeyihiin dufan 50% ka yar, ama kalooriyo saddex-meelood meel ka yar, marka loo eego nooca caadiga ah ee cuntada.
• Cuntooyinka lagu calaamadeeyay "dufanka la dhimay" waa inay 25% ka yar yihiin dufanka cuntada caadiga ah.

Laakiin waa wax yar oo maskaxda lagu hayo. Cuntooyinka lagu calaamadeeyay "fudud" (liit) iyo "dufan la dhimay" waxaa laga yaabaa inay ku dareen sonkor si ay u ilaaliyaan dhadhanka. Sidoo kale, haddii badeecada asalka ah ee caadiga ah ay aad ugu badan tahay dufanka, nooca "la dhimay" ayaa laga yaabaa inuu wali ku jiro xaddi badan oo dufan ah. Markaa waa caqli inaad si taxaddar leh u akhrido calaamadda ka hor intaadan go'aan gaarin.

Immisa dufan ayay u baahan yihiin carruurta yaryar?

Dufanka iyo kolestaroolku waa laba arrimood oo door muhiim ah ka ciyaara horumarka maskaxda, gaar ahaan carruurta yaryar. Sidaa darteed, dufanka caafimaadka qaba waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada dheellitiran ee ilmaha. Ma aha fikrad wanaagsan in aad aad u xaddido ama aad gebi ahaanba ka saarto cuntada.

Ha xaddidin dufanka cuntada, gaar ahaan carruurta ka yar hal sano.Dufanku waa lama huraan u ah koritaankooda degdega ah iyo horumarka maskaxda. Cuntada carruurta ka weyn 2 sano, waa fikrad wanaagsan in la isku dayo in xaddiga kalooriyada laga dhigo dufanka buuxa laga dhigo wax ka yar 10% wadarta kalooriyada maalinlaha ah ee la cuno.

Sidee loo xakameeyaa baruurta nolol maalmeedka?

Hadda waxaad u badan tahay inaad fahantay in cunista nooca saxda ah iyo xaddiga dufanka ay aad muhiim ugu tahay nolol caafimaad qabta. Si kastaba ha ahaatee, runtu waxay tahay, carruur badan oo naga mid ah (mararka qaarkoodna annaga qudheennu) waxay cunaan dufan aad u badan. Tani waxay keentaa miisaan aan loo baahnayn oo kordha. Marka aad miisaan badan kordho, waxaad u badan tahay inaad la kulanto cudurro badan oo aan la is qaadsiin karin, sida kolestaroolka sare, dhiig kar sare, iyo macaanka.

Haddaba, waa kuwan siyaabo fudud oo kaa caawin kara inaad xakamayso baruurta oo aad si caafimaad leh wax u cunto:

• Cunnooyinka carruurtaada ku dar cuntooyin badan oo si dabiici ah dufan yar leh - taasi waa , miro cusub, khudaar, digir, badar dhan, hilib caato ah, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar leh .
• Markaad karinayso, dooro dufan aan buuxin oo caafimaad leh , sida saliidda saytuunka iyo saliidda canola, oo isticmaal inta ugu yar ee suurtogalka ah.
• Ku dar borotiinno kala duwan cuntadaada. Tusaale ahaan, hilibka caatada ah, digaagga aan maqaarka lahayn, kalluunka hodanka ku ah Omega-3 (sida salmon, mackerel, iyo tuna), iyo sidoo kale ilaha borotiinka ee dhirta laga helo sida misir, digir, digir, iyo digir cagaaran, iyo sidoo kale lawska sida soy, cashews, iyo lawska ayaa ah xulashooyin wanaagsan.
• Markaad karinayso hilibka, kalluunka, iyo digaagga, isticmaal habab sida dubista, dubista - meel lagu shiilo, ama dubista halkii aad ka shiili lahayd si qoto dheer. Hababkani waxay yareeyaan kalooriyada iyagoo soo saaraya dufan xad dhaaf ah. Shiiliddu waxay ku daraysaa dufan badan.
• Markasta oo ay suurtogal tahay , u diyaari qadada iskuulka, cuntooyinka fudud, iyo cuntooyinka aad la qaadato qoyskaaga markaad guriga ku maqan tahay. Sidaas ayaad ku xakameyn kartaa xaddiga saliidda, sonkorta, iyo milixda ay qoyskaagu cunaan. Bal qiyaas sida sandwich khudaar nafaqo leh oo ay hooyadaa samayso uga fiicnaan lahayd batty dukaan laga soo iibsaday oo gabadhaadu iskuulka geyn lahayd.
• Inta suurtogalka ah, xaddid cunista dibadda, gaar ahaan makhaayadaha cuntada degdega ah.
• Haddii ay qasab kugu tahay inaad dibadda wax ka cunto, carruurtaada ka caawi inay doortaan xulashooyin caafimaad leh. Tusaale ahaan, hubi inaad ku darto saladh cagaaran cuntadooda oo weydiiso maraq dufan yar. Ku rid khardal sandwiches halkii aad ka isticmaali lahayd majones. Dooro suxuunta la dubay, la dubay, ama la uumiyey halkii aad ka isticmaali lahayd suxuunta la shiilay.

Fariinta guriga laga soo qaatay ee maqaalkan

Gunaanadkii, habka ugu wanaagsan uguna fudud ee carruurteena loogu bari karo caadooyinka cunista caafimaadka leh waaMarkaan nahay dad waaweyn, waa inaan noqonnaa tusaale wanaagsan oo loogu talagalay. Si aad u hesho qaab nololeed caafimaad leh oo farxad leh, caado ka dhig inaad si xikmad leh oo nafaqo leh wax u cunto. Dooro cuntooyin kala duwan, oo ay ku jiraan dufan caafimaad qaba, cuntadaada. Sidoo kale, ha ilaawin inaad si joogto ah u jimicsato. Waxyaabahan fudud ayaa ah waxa naga dhigaya nolol dheer oo caafimaad leh.

` Dufan, Dufan Caafimaad qaba, Dufan aan Buuxin, Dufan Buuxa, Dufanka Trans, Kolestarool, Cunto Caafimaad Leh