Ma xanuun dhabarka ah qabtaa ka dib markaad maalintii oo dhan ku shaqeyso kursiga xafiiskaaga? Mise waxaad la kulantaa xanuun dhabarka ah markaad qabanayso shaqooyinka guriga ama aad qaadayso walxaha culus? Runtii tani waa dhibaato caadi ah oo dad badan oo naga mid ah ay qabaan maalmahan. Mararka qaarkood, xanuunkan dhabarka awgiis, ma awoodi karno inaan si sax ah u qabanno hawlaheenna maalinlaha ah. Laakiin ma ogtahay in xalka ugu fiican ee arrintan uu yahay gudaha jirkeenna? Taasi waa in la xoojiyo qaybta dhexe ee jirkeenna, taas oo ah, 'Aasaaska'.
Waa maxay Core-kan?
Dad badan ayaa u maleynaya marka ay yiraahdaan 'core', inay ula jeedaan oo keliya lix-xirmo oo caloosha ku jira. Laakiin way ka dhib badan tahay taas. Si fudud haddii loo dhigo, xudunta waa nidaam muruqyo ah oo ku wareegsan jirkeena. Waxay la mid tahay suunka dabiiciga ah ee adkeeya jirkeena.
Tani waxay inta badan ku lug leedahay muruqyadan:
- Muruqyada caloosha: Muruqyada ku jira hore, gadaal, iyo dhinacyada.
- Muruqyada dhabarka hoose: Muruqyada taageera laf-dhabarteena.
- Muruqyada miskaha iyo sinta: Muruqyada isku xira lafaha miskaha iyo sinta.
Ka fikir, dhammaan muruqyadan oo isku wada jira waxay siiyaan ilaalin iyo xasillooni dhabarkeena. Marka aan istaagno, fadhino, soconno, oo aan kor u qaadno culeyska, jirkeena waxaa si toos ah oo xoog leh u ilaaliya muruqyadan asaasiga ah.
Waa maxay faa'iidooyinka xoojinta xudunta?
Xoojinta xudunta waxay ka badan tahay yareynta xanuunka dhabarka.
- Ka hortagga xanuunka dhabarka: Inaad yeelato xudunta xooggan waxay u dhaqantaa sidii qalab dabiici ah oo loogu talagalay laf-dhabarteena. Tani waxay yareysaa cadaadiska dhabarka, taasoo si weyn u yareyneysa khatarta xanuunka iyo dhaawaca soo noqnoqda.
- Qaab-dhismeedka Saxda ah: Marka aan muddo dheer ku sii jirno isla booskaas, si miyir la'aan ah ayaan u foorarsannaa. Inaad yeelato xudunta xooggan waxay gacan ka geysataa in jirkeena uu si toosan u ahaado. Sidaa darteed, waxaad si qurux badan oo sax ah u ilaalin kartaa qaab-dhismeedkaaga.
- Dheelitirka jirka oo kordha iyo xasilloonida: Xuddunta ayaa aad muhiim ugu ah ilaalinta dheelitirka hawlaha maalinlaha ah, tusaale ahaan, marka aad sido boorso ama aad taagan tahay baska.
- Fayoobida maskaxda: Jimicsiyada sida Pilates waxay diiradda saaraan neefsashada iyo dhaqdhaqaaqa. Tani waxay la mid tahay fekerka. Tani waxay sidoo kale kaa caawin kartaa xakamaynta xaaladaha sida walbahaarka iyo walwalka .
Markaa mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan uguna caansan ee lagu xoojin karo xuduntan waa Pilates.
3 jimicsi oo fudud oo Pilates ah oo aad guriga ku sameyn karto
Kahor intaadan sameyn jimicsigan, waa muhiim inaad dhulka dhigto wax u eg gogosha yoga.Sidoo kale, fiiro gaar ah u yeelo neefsashadaada inta aad sameyneyso dhammaan jimicsiyadan. Neef qoto dheer qaado oo si tartiib ah u neefso. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad si habboon u kiciso muruqyadaada asaasiga ah.
Muhiim: Haddii aad qabto xaalad caafimaad oo hore u jirtay, sida dhaawac dhabarka ah, xanuun qoorta ah, ama qalliin dhawaan la sameeyay, hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin jimicsigan.
1. Jimicsiga buundada
Kani waa jimicsi aad u fiican xuduntaada, iyo sidoo kale muruqyada dabada iyo misigta.
| Tallaabooyinka | Sida loo sameeyo |
|---|---|
| Tallaabada 1aad | Dhulka jiifso, jilbahaaga oo foorarsan, cagahaagana sinta u kala fog. Gacmahaaga dhulka dhig dhinacyadaada. |
| Tallaabada 2aad | Neef qoto dheer qaado. Markaad neefta sii deyso, adkee muruqyada calooshaada oo si tartiib ah u kor u qaad miskahaaga iyo dabadaada. |
| Tallaabada 3aad | Garbahaaga, miskahaaga, iyo jilbahaaga kor u qaad ilaa ay ka galaan hal xariiq oo toosan, sida buundo. |
| Tallaabada 4aad | Meeshan ku hay dhowr ilbiriqsi (qiyaastii 3 neefsasho). Waa inaad dareentaa muruqyada calooshaada iyo dhabarkaaga oo adkaada. |
| Tallaabada 5aad | Si tartiib ah ugu laabo booskii asalka ahaa. Tan samee 10-15 jeer. |
2. Kala-bixinta Lugta Hal-hal ah
Tani waxay xoojisaa muruqyada caloosha iyo sidoo kale muruqyada sinta.
| Tallaabooyinka | Sida loo sameeyo |
|---|---|
| Tallaabada 1aad | Dhulka ku jiifso, jilbahaaga u leexi ilaa 90 darajo, oo kor u qaad (tan waxaa loo yaqaan booska miiska saaran). |
| Tallaabada 2aad | Markaad neefta sii deyso, madaxaaga, qoortaada, iyo garbahaaga si yar uga qaad dhulka. Indhahaaga ku hay jilbahaaga. |
| Tallaabada 3aad | Hadda lugtaada midig si toos ah ugu fidi xagal qiyaastii 45-digrii ah. Waqtigan xaadirka ah, jilibkaaga midig ku qabo gacantaada bidix, canqowgaaga midigna gacantaada midig ku qabo. Waxa ugu muhiimsan waa inaadan dhabarkaaga dhulka ka qaadin. |
| Tallaabada 4aad | Neefso mar kale oo lugtaada midig dib ugu soo celi booska miiska, adigoo lugtaada bidix u fidinaya si la mid ah. Hadda gacmahaaga beddel. |
| Tallaabada 5aad | Tan u samee labada lugood, adigoo isbedbeddelaya, qiyaastii 8 jeer dhinac kasta. |
3. Kor u qaadista Lugta
Kani waa jimicsi aad u fiican oo lagu xoojinayo muruqyada calooshaada iyo dhabarkaaga hoose.
| Tallaabooyinka | Sida loo sameeyo |
|---|---|
| Tallaabada 1aad | Dhulka ku seexo, jilbahaaga laab, oo cagahaaga meel fog ka dhig. |
| Tallaabada 2aad | Neef qoto dheer qaado. Markaad neefta sii deyso, muruqyada calooshaada kor u soo jiid oo kor u qaad. |
| Tallaabada 3aad | Hadda si tartiib ah kor ugu qaad lugtaada midig, iyadoo jilibkaagu uu 90 darajo u jeedo, una kor u qaad booska miiska saaran. Ha dhaqaajin dhabarkaaga ama sintaada waqtigan. |
| Tallaabada 4aad | Neefso oo qabo booska. Neefta dib u sii daa oo lugta kale kor ugu qaad booska miiska si la mid ah. Hadda labada lugoodba kor ayay u socdaan. |
| Tallaabada 5aad | Meeshan ku hay ilaa 5 ilbiriqsi. Kadibna si tartiib ah ugu hoos dhig hal lug dhulka, ka dibna lugta kale dhulka. |
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Sababta ugu weyn ee xanuunka dhabarka ee soo noqnoqda waxay noqon kartaa xudunta daciifka ah.
- Xuddunta ma aha oo kaliya muruqyada caloosha, laakiin waa nidaamka muruqyada oo dhan ee ku wareegsan laf-dhabarta, miskaha, iyo dabada.
- Pilates waa hab jimicsi oo aad u fiican oo lagu xoojiyo xudunta, hagaajinta qaabka jirka, iyo kordhinta fayoobaanta maskaxda.
- Markaad bilaabayso jimicsiga , si tartiib ah u bilow. Dhegayso jirkaaga. Jooji jimicsiga haddii aad dareento wax xanuun ah.
- Waxa ugu muhiimsan waa in jimicsigan si tartiib tartiib ah loo sameeyo maalin kasta. Samaynta maalin kasta way ka fiican tahay inaad maalin uun sameyso ka dibna aad joojiso.
- Haddii aad qabto wax dhibaato caafimaad ah, hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin barnaamij kasta oo jimicsi ah.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada